陸彥妤

如何判斷自己體重是否正常？

身體質量指數(shù)BMI（BMI=體重kg/身高的平方m2）是一種體重評估的方法。根據(jù)我國標準，BMI<18.5是體重過低，18.5≤BMI≤23.9是體重正常，24≤BMI≤27是超重，BMI≥28就是肥胖。

什么時間測量體重比較準

測量體重應去除身上多余的物品或厚重衣物。因為早晚體重有波動，一般建議固定時間與狀態(tài)測量，如每天早上起床如廁后、尚未進食的時間段。

減重目標如何設定

肥胖的減重目標可設定為每周減重0.5～1千克，每月期望減重2～4千克（剛開始減重時可能下降幅度更為明顯），以減少初始體重的5%～10%，必要時15%為體重管理的目標。由于不同人的個體情況不一，最好在醫(yī)生和營養(yǎng)師指導下進行。

減重的原則是什么

管住嘴，邁開腿，保證持續(xù)性的能量攝入小于能量消耗是減重的關鍵，也就是說，要吃得少一點，能量消耗得多一點。此外，還需保證規(guī)律作息，即進食時間規(guī)律，睡眠時間規(guī)律。

如何設定每天的能量目標

一般建議采取限能量平衡膳食模式，可在現(xiàn)有能量攝入基礎上減少500～750卡路里，具體能量攝入根據(jù)個體身高、體重、年齡、性別、活動量等因素有所差異。如果要采取輕斷食、極低碳水化合物飲食或者極低能量飲食，需要在醫(yī)護人員指導下進行。

減重需要餓肚子嗎

減重時輕微、可忍受的饑餓感是有必要的，但是過度饑餓會導致人在不知不覺中攝入一些高能量的零食，而且過度節(jié)食會讓你丟失肌肉，還會因此降低基礎代謝率，不利于后續(xù)的體重控制。建議適當限制能量，食物多樣，營養(yǎng)均衡。讓自己吃飽的同時減少能量攝入的方法有：

●餐前適當喝些清湯或溫水，接著大口吃蔬菜，最后吃肉類和主食。

●選擇油脂較少的瘦肉，吃炒菜前將菜在溫水中涮一下去油。

●減慢進餐速度，每頓正餐吃20～30分鐘，增加咀嚼次數(shù)。

●每餐不要吃得過飽，兩餐間如覺得饑餓，可以選擇能量低的蔬菜水果作為加餐（比如小番茄、小黃瓜）。

●如無消化道疾病，可用糙米、燕麥、地瓜、蕓豆、玉米等雜糧替代部分白米飯，增加飽腹感。

減重飲食需要注意哪些

●在飲食習慣上，戒含糖飲料、戒酒；盡量戒除零食、宵夜，減少在外進餐次數(shù)；不吃或少吃甜點、面包蛋糕等高糖食物，堅果、奶油、醬類等高脂食物，內(nèi)臟、肥肉、濃肉湯、燒烤、火鍋等高脂肉類。

●在烹飪方式上，建議拌、蒸、煮、涮，避免煎、炸。

●建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。其中包括谷薯類食物250～400克，可用全谷物、雜豆類，和薯類食物替代1/3白米飯；每天攝入低脂/脫脂、低糖液態(tài)奶200～300毫升，適量吃豆制品；每天攝入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜占1/2；每天攝入200～350克水果，選擇蘋果、梨、柚子、橘子等低能量水果，慎重選擇牛油果、菠蘿蜜、榴蓮等高能量水果；平均每天魚、禽、蛋、瘦肉攝入總量120～200克，少吃或不吃煙熏和腌制肉類；如無基礎疾病，推薦每天食鹽攝入量不超過5克，烹調(diào)油25～30克，每天飲水1500毫升～1700毫升，甚至更多。具體食譜還要根據(jù)年齡、運動量等進行調(diào)整，找到適合自己的減肥飲食。

如何計算自己每天的能量攝入

可下載一些營養(yǎng)相關App錄入自己每日飲食，并自備食物秤稱重，App會計算能量；此外，大家要養(yǎng)成買市售食品時看營養(yǎng)成分表的習慣，即在同等質量下，選擇能量較低的食品。

編輯/葉云