王興軍

當前，我國已進入老齡化社會。據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，截止2017年年底，我國60歲以上的老年人口為2.41億人，占總?cè)丝诘?7.3%。預(yù)計2050年前后，我國老年人口的數(shù)量將達到4.87億，占總?cè)丝诘?4.9%。因此，建議老年朋友能夠主動學(xué)習(xí)、長期堅持進行體育鍛煉。

享受美好的晚年生活，需要先打好牢固的健康基石。體育鍛煉對于改善老年人的智力和身體能力，提高老年人的自理能力，改善和解決“老年衰弱綜合征”，以及延長壽命都有重要的作用。“老年衰弱綜合征”是指由于呼吸功能減弱、自身代謝能力下降引發(fā)的一系列不良癥狀，主要包括體重慢性下降，運動能力、平衡性、肌肉量下降，骨密度降低。為推遲或減輕“老年衰老綜合征”的出現(xiàn)，可進行以下四個維度的補償性練習(xí)。

第一維度：心肺功能練習(xí)

心肺功能是避免“老年衰弱綜合征”過早到來，提高老年人運動能力，開展其他補償性運動的前提條件。改善心肺功能的運動方式有長跑、騎行、拉劃船儀、游泳等。在進行上述體育運動的時候，通常運動時間要持續(xù)30分鐘以上，運動強度維持在中等或中等強度偏上，才會取得較好的練習(xí)效果。很多老年人的運動強度偏小，是影響練習(xí)效果和健康收益的重要因素。受身體素質(zhì)的限制和關(guān)節(jié)退行性變化的影響，騎行和游泳更加適合老年人。

第二維度：肌肉力量練習(xí)

老年人的肌肉力量衰退得很快，若不加以力量練習(xí)進行干預(yù)，會明顯地影響到身體的運動能力、健康狀況、心理狀態(tài)等。通過力量練習(xí)，老年人的身心可以獲得諸多方面的收益，如優(yōu)于同齡人的運動能力、肌肉線條、骨量水平、健康的心態(tài)等，還可以推遲“老年衰老綜合征”的到來。

力量練習(xí)通常可以采用克服自身體重的徒手練習(xí)和器械練習(xí)兩種方式。例如深蹲、弓箭步行走、弓箭步跳躍、開合跳練習(xí)、俯臥撐練習(xí)等都屬于克服自身體重的徒手練習(xí);而使用杠鈴、啞鈴、單杠、雙桿及固定器械的訓(xùn)練，則屬于專門的器械練習(xí)。沒有運動基礎(chǔ)的老年人建議在教練指導(dǎo)下從固定器械開始練習(xí)。在雙重“保護”下，減少受傷的可能性。

老年人在力量練習(xí)時，應(yīng)注意對練習(xí)強度的控制，盡量不要做對關(guān)節(jié)有高沖擊性的跳躍性練習(xí)，負重抗阻時也要盡量避免大重量的高阻力練習(xí)，以免對肌肉和關(guān)節(jié)造成不必要的傷害和損傷。力量練習(xí)最好以分組的形式來完成，組間要有相對充分的休息時間，每天進行大約30分鐘的力量練習(xí)或者隔日進行相對多一些的力量練習(xí)，都會獲得很好的訓(xùn)練收益。

除全身性的力量練習(xí)外，老年人還應(yīng)特別加強下肢肌肉訓(xùn)練。強壯的下肢肌肉群相當于人體穩(wěn)固的“底盤”，有助于提高人體多種活動能力。老年人可適當進行提踵（站姿，抬后腳跟，抬起保持3秒，緩緩下落），彈力帶踢腿（將彈力帶放在大腿，緩慢地向前、后、側(cè)三個方向踢腿，頂峰保持3秒鐘）等。

第三維度：重視柔韌性的發(fā)展

隨著年齡的自然增長，老年人的肌肉組織在萎縮的同時也會伴隨短縮，全身各關(guān)節(jié)處會感到緊繃和活動受限，因此，系統(tǒng)地進行柔韌性練習(xí)，可以有效地改善肩部、脊柱、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等重要關(guān)節(jié)部位的柔韌性和伸展性。同時，柔韌性練習(xí)還能緩解慢性疼痛，改善不良的身體姿勢，使體態(tài)顯得更加年輕。

柔韌性練習(xí)分為靜力性和動力性兩種方式，通常軀干處和肩部以靜力性柔韌練習(xí)為主;下肢各關(guān)節(jié)處以動力性柔韌練習(xí)為主。每天進行十分鐘左右的柔韌性練習(xí)，就能達到很好的練習(xí)效果。老年人進行柔韌性練習(xí)切忌“過貪”，如大力踢腿，忍著痛劈叉。這樣做對于整體健康狀態(tài)而言弊大于利。

第四維度：平衡能力練習(xí)

平衡能力是在小腦和神經(jīng)系統(tǒng)的支配和控制下，由運動系統(tǒng)和感覺系統(tǒng)等共同協(xié)調(diào)配合實現(xiàn)的一種重要人體功能。因此，科學(xué)地練習(xí)神經(jīng)系統(tǒng)和運動系統(tǒng)的功能，可以有效地延緩和改善老年人的平衡能力下降問題，提高老年人的運動穩(wěn)定性和安全性。相關(guān)的運動科學(xué)研究表明，人體平衡能力提高后，可以降低跌倒、關(guān)節(jié)遭受損傷的風(fēng)險，有利于提高人體的靈活性，保持挺拔的身體姿態(tài)。平衡性的練習(xí)方法主要采用在不穩(wěn)定的平面或減少支撐面積的狀態(tài)下，做一些身體負重抗阻或徒手的動作，例如單腳站立（可站在床邊或墻邊以防摔倒）等。

總之，老年人的健身活動，選擇的運動內(nèi)容要全面，同時要嚴格遵循循序漸進、量力而行、穩(wěn)步提高、動而不累、無傷痛等原則，方可實現(xiàn)提高健康水平，預(yù)防“老年衰弱綜合征”。