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        腳步慢下來,身體好起來

        2021-04-18 23:58:32朵拉
        分憂 2021年4期
        關鍵詞:腹式自律神經(jīng)

        朵拉

        人在睡覺時為什么不會忘了呼吸、心臟不會停擺、腸胃仍持續(xù)蠕動、膀胱滿了仍然會有尿意?全要感謝自律神經(jīng)。

        自律神經(jīng)(又稱自主神經(jīng))由腦干的下視丘掌控,由脊椎延伸而出,如大樹根系般深入身體各器官及血管,呼吸、心跳、消化吸收、體溫、血壓、流汗、排尿、解便等維持生命不可或缺的機能,都由自律神經(jīng)自動化調節(jié),不受個人意志控制,因此人在進入夢鄉(xiāng)時各器官仍照常運作,各司其職。

        自律神經(jīng)失調困擾現(xiàn)代人

        近年自律神經(jīng)失調仿佛成為一種新興的疾病,愈來愈多醫(yī)療院所和健檢機構在做自律神經(jīng)活性檢測,有些診所??醋月缮窠?jīng)失調,病人多到診所前會塞車,一號難求。

        自律神經(jīng)失調的癥狀包羅萬象、遍及全身︰

        頭部︰頭暈、頭痛

        五官︰視力模糊、耳鳴、喉嚨梗塞感、口干

        心肺︰呼吸不順、喘氣、吸不到氣的感覺、胸悶、胸痛、心悸

        腸胃︰反胃、胃痛、消化不良、脹氣、拉肚子、便秘

        泌尿道︰頻尿、殘尿

        生殖功能︰性功能障礙、月經(jīng)不順

        肌肉關節(jié)︰僵硬、酸痛、麻痹、無力

        排汗︰多汗

        食欲︰沒有食欲或食欲太好

        精神方面︰容易疲倦、失眠、淺眠、無端焦慮恐慌、注意力不集中、記性不好

        事實上,自律神經(jīng)失調它不是一種病,而是類似一種癥候群、身心失調的統(tǒng)稱,患者常找不出確切的器官病變。通常是因為過度焦慮緊張,導致各種生理不適的癥狀,包括了失眠、焦慮、恐懼、憂郁、強迫癥、創(chuàng)傷癥候群等,屬于癥狀輕微的精神性疾病。根據(jù)歐美研究,大約每100人中就有30人曾經(jīng)歷過自律神經(jīng)失調的痛苦。

        先天性格與環(huán)境壓力,是導致自律神經(jīng)失調的主因。此外,研究發(fā)現(xiàn),女性體內(nèi)荷爾蒙濃度,也會影響自律神經(jīng)運作。研究發(fā)現(xiàn)生理期前后、產(chǎn)后、更年期等,都是較容易產(chǎn)生自律神經(jīng)失調的時期。

        容易自律神經(jīng)失調的性格

        如果把性格分為A、B兩種,講話快、吃飯快、一切都講求速度的A型性格人,通常屬于較易自律神經(jīng)失調的“高危人群”。對照下面A、B哪一種選項較多,表示屬那一型人格:

        A型性格

        競爭性強

        個性倔強

        辦事速度快

        在工作環(huán)境及社會地位上努力,希望獲得升遷

        希望大眾對自己的努力加以肯定

        易被人與事激怒

        被迫沉靜時會感到心定不下來

        說話快

        一次做好幾件事,以求成長

        走路行動及進食速度快

        對于任何遲緩都不耐煩

        對時間很有概念,做事趕在期限以前完成

        幾乎每次都準時

        經(jīng)??囍?,手握拳頭

        B型性格

        工作及游戲時都不具競爭性

        態(tài)度從容,隨遇而安

        做事慢但有方法

        對于目前工作上及社會上的地位深感滿意

        不追求大眾對自己的肯定

        不容易被激怒

        喜愛悠哉的感覺

        說話慢

        一次只做一件事但自覺滿意

        走路行動及進食之態(tài)度從容不迫

        對于遲緩有耐心且不生氣

        對時間沒概念,不在乎期限

        經(jīng)常遲到

        臉部表情輕松且不握拳

        慢,慢,慢

        要調節(jié)自律神經(jīng),一言以蔽之,就是“慢”。慢慢呼吸、慢慢行動、慢慢生活,日本順天堂大學外科教授小林弘幸在《自律神經(jīng)健康人50招》中指出,現(xiàn)代人的自律神經(jīng)失調多半是交感神經(jīng)過度亢奮,“慢”能提升稍顯低下的副交感神經(jīng),讓自律神經(jīng)傾斜的天平恢復平衡。

        1.腹式呼吸啟動副交感神經(jīng),安定身心

        呼吸是少數(shù)能被人控制的自律神經(jīng)節(jié)律。吸氣時交感神經(jīng)較活絡;呼氣時換副交感神經(jīng)占優(yōu)勢。利用呼吸來調節(jié)自律神經(jīng),容易做又不花一毛錢。

        但一般的呼吸方式較短淺,達不到效果,建議練習腹式呼吸,幫助自律神經(jīng)維持平衡︰慢慢、深深地吸氣,讓氣往下走,直到腹部微微鼓起,然后慢慢吐氣。這樣可以啟動副交感神經(jīng),讓心跳和緩下來,人得以放松。一般來說,平躺時比較容易做腹式呼吸。

        建議患者早午晚和睡前各練10分鐘腹式呼吸,如果不方便躺下,坐著也可以,只要動作正確,持之以恒,就能享受放松感。

        2.用食物保養(yǎng)神經(jīng)的作用穩(wěn)定

        神經(jīng)傳導物質有上百種,其中和情緒、壓力有關的包括多巴胺、去甲腎上腺素、血清素等。一些食物可以增加神經(jīng)傳導物質的濃度,維持神經(jīng)的作用穩(wěn)定,不妨適量攝取。

        多巴胺、去甲腎上腺素這兩種神經(jīng)傳導物質都需酪胺酸和苯丙氨酸,可從家禽、海產(chǎn)、蛋、乳制品中獲得,素食者可從大豆中攝取。

        維生素C也是制造多巴胺和去甲腎上腺素時重要的成分,多吃些新鮮蔬果,維生素C自然不缺。

        色胺酸是大腦制造血清素的原料,可安定神經(jīng)、助眠,被稱為“天然安眠藥”。含色胺酸的食物包括︰碳水化合物、乳制品、豆類、堅果、香蕉、蛋等。此外,深海魚及亞麻仁籽中的ω-3脂肪酸,可增加血清素的分泌量。

        維生素B群、鈣、鎂、鋅也是維持神經(jīng)系統(tǒng)與情緒穩(wěn)定的功臣。五谷類、燕麥、肉類、豆類、奶酪都含豐富的B群;綠色蔬菜、豆類、海藻、乳制品、小魚干中含鈣;鎂可以從各式堅果、深綠色蔬菜中獲得;海鮮、肉類則含鋅。

        3.運動改善自律神經(jīng)的功能

        壓力并非全然是壞事,適度壓力是好的,運動就是一種好壓力,可以消耗讓人緊繃的腎上腺素,腦內(nèi)啡和血清素則會增加,讓人放松、愉悅。

        不是汗如雨下、氣喘如牛才算運動,小林弘幸認為健走是效果最好、最安全的運動。因為運動量過大(如快跑),會造成呼吸淺而快,拉高交感神經(jīng)的作用,副交感神經(jīng)的作用下降。反觀健走并不會讓人喘不過氣,還可邊走邊深呼吸,讓副交感神經(jīng)活絡,并把氧氣和營養(yǎng)運送到每個細胞。

        4.別熬夜

        熬夜、睡眠不足也是自律神經(jīng)的大敵。不論一個人的自律神經(jīng)原本多平衡,單單睡眠不足這一擊就足以讓他的自律神經(jīng)失衡,小林弘幸指出。夜間本來是副交感神經(jīng)發(fā)揮的時間,人自然想休息,硬是熬夜不睡、保持清醒,等于刺激交感神經(jīng)繼續(xù)運作,副交感神經(jīng)無從發(fā)揮,久而久之不但自律神經(jīng)失調,其他的健康紅燈也一一亮起。

        5.到戶外曬太陽、流汗

        流汗也是由自律神經(jīng)控制,現(xiàn)代人長期依賴空調,身體調節(jié)體溫的功能愈來愈弱,這也是自律神經(jīng)失調的原因之一。建議走到戶外曬曬太陽、呼吸新鮮空氣、流點汗,對調節(jié)自律神經(jīng)是好事。

        6.利用五感舒緩神經(jīng)

        視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺等五感,都會影響自律神經(jīng),比如某人心跳的速度大約每分鐘90~100下,若想放松,便可聽速度比心跳慢的音樂。氣味也有效果。比如薄荷、洋蔥、辣椒可刺激自律神經(jīng),如果希望自己有精神,不妨聞這些味道;反之如果想放松,就用薰衣草等柔和的香氣,讓副交感神經(jīng)活躍一些。

        7.幫情緒泄洪,不打亂自律神經(jīng)的節(jié)奏

        心情起伏過大,會打亂自律神經(jīng)的節(jié)律。情緒過于高亢(緊張、不安、興奮等)或過于低落(悲傷、沮喪、失望、郁悶等),都會阻礙交感與副交感神經(jīng)正常運作,引發(fā)失調。不要過度壓抑情緒、不要萬事皆隱忍,建議要找到自己的減壓辦法。

        責編/昕莉

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