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        30歲后,5類食物多上餐桌

        2021-04-12 02:43:02劉明
        關(guān)鍵詞:香辛料有助能量消耗

        劉明

        年輕時(shí)怎么吃都不胖,一過(guò)30,感覺(jué)怎么吃都容易長(zhǎng)胖。生活中,很多人都有這個(gè)困擾,其根本原因是:隨著年齡增長(zhǎng),人的基礎(chǔ)代謝變慢了。

        基礎(chǔ)代謝是維持人體最基本生命活動(dòng)所需要消耗的能量,是指人體在清醒、空腹(飯后12~14小時(shí))、安靜而舒適的環(huán)境中(室溫20~25℃)、不做各種活動(dòng)、全身肌肉放松時(shí)的能量消耗,僅用于維持體溫、血液循環(huán)、呼吸作用、內(nèi)臟功能、組織更新等基本生理功能需要。對(duì)于健康成年人來(lái)說(shuō),基礎(chǔ)代謝占人體總能量消耗的60%~70%,這部分能量消耗不以人的意志為轉(zhuǎn)移。研究發(fā)現(xiàn),過(guò)了30歲,基礎(chǔ)代謝每10年就降低5%~10%,年紀(jì)越大,減肥就越困難。除了運(yùn)動(dòng),選對(duì)食物有助提升基礎(chǔ)代謝,尤其是以下幾種食物,應(yīng)該常吃。

        富含蛋白質(zhì)的食物 研究發(fā)現(xiàn),攝取足夠的蛋白質(zhì)有助提高代謝。原因在于,蛋白質(zhì)所含能量的30%會(huì)變成熱量從體表發(fā)散出來(lái),而碳水化合物所含能量?jī)H有5%~6%作為熱量散失,脂肪則是4%~5%。蛋白質(zhì)還有助于維持肌肉量,肌肉量大,消耗的熱量就比較多。一般而言,來(lái)自于動(dòng)物的蛋白質(zhì)含有充足的必需氨基酸,被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),植物性食物中,大豆蛋白質(zhì)的質(zhì)量較高,也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其余植物蛋白質(zhì)通常會(huì)有1~2種必需氨基酸含量不足,質(zhì)量相對(duì)較差。建議首選富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,如肉、魚(yú)、蛋、奶以及豆制品等。

        綠茶 一篇發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》的研究指出,運(yùn)動(dòng)前攝取兒茶素(綠茶中的活性成分)能增加17%的代謝率,有助于控制體重,降低體脂肪并改善體重指數(shù)。兒茶素可通過(guò)維持腎上腺素的活性,促進(jìn)體內(nèi)脂肪被分解,進(jìn)而降低腹部的脂肪量和體脂肪,達(dá)到減重瘦身的效果。

        水 水是人體中含量最多的成分,占我們體重的50%~80%。身體大部分的化學(xué)反應(yīng)幾乎都需要在有水的環(huán)境下才能完成,包括脂肪分解利用。因此,多喝水能加速身體的化學(xué)反應(yīng),提升基礎(chǔ)代謝,將廢物排出體外,對(duì)預(yù)防便秘也有一定幫助。喝足水還能抑制食欲。

        香辛料 研究表明,胡椒、辣椒等香辛料有助促進(jìn)血液循環(huán),進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝,幫助脂肪燃燒。需要特別提醒的是,腸胃功能不好的人要注意攝取量,以免造成不適。而且,香辛料有促進(jìn)食欲的作用,一不小心反而會(huì)導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)。

        富含碘的食物 碘是世界上缺乏人群最多的幾種營(yíng)養(yǎng)素之一,其在體內(nèi)主要參與甲狀腺素的合成。甲狀腺素有助于提高基礎(chǔ)代謝,并促進(jìn)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的代謝。海苔、海帶、牡蠣、蝦、螃蟹等都是含碘豐富的食物。

        (摘自《生命時(shí)報(bào)》)

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