李四四

摘 ?要：鐵人三項是體育運動項目之一，在2000年成為奧運會項目，屬于新興的運動競賽，近年來，鐵人三項受到越來越多的專業(yè)運動員和體育愛好者的歡迎，尤其是跑步這一環(huán)節(jié)，展現(xiàn)出參與者堅持不懈，頑強拼搏的精神，可以說鐵人三項的運動價值和運動精神已經遠遠勝過了比賽的輸贏，基于此，本文主要通過鐵人三項中跑步的重要性入手，給出跑步注意事項和建議。

關鍵字：鐵人三項;跑步;重要性;建議

鐵人三項又叫做三項全能，起源于美國，由游泳、公路自行車、長跑三種體育項目組成，鐵人三項賽事是運動技巧和耐力的雙重考驗，尤其是跑步這一項目，如果不能掌握準確掌握跑步技巧和相應的防護措施，不僅會影響本次比賽成績，還會給運動員自身帶來損傷，長此以往造成身體運動機能的虧損。因此，要意識到鐵人三項運動的重要性，利用科學的方法來訓練。

一、鐵人三項中跑步的重要性

（一）鐵人三項中跑步的特殊性

鐵人三項中長跑與其他普通的長跑有很大不同，普通長跑在跑步之前會做好充足的準備活動，但是鐵人三項長跑是在經歷了游泳和騎行項目，運動員消耗了大量的體力之后才進行的，二者有著本質的區(qū)別，由于賽事要求運動員在三種項目之間不能停頓，一項比賽完成之后就要馬上進入下一項運動中，所以在比賽中要采取勻速策略，以此來節(jié)省體力，降低消耗。

（二）鐵人三項中跑步的重要意義

通過開展鐵人三項跑步項目，可以構建新型體能訓練創(chuàng)新體系，幫助運動員塑造健康的體魄，改善身體的各項機能，促進身體新陳代謝，抵御疾病侵襲，同時還能提高運動員的心肺功能，提高肺活量，提升體育運動員的健康水平[1]。其次，堅持鐵人三項跑步訓練可以提高肌肉力量，如果仔細觀察跑步運動員會發(fā)現(xiàn)，他們的身形基本都屬于精瘦型，經常利用下肢會使得運動員腿部粗壯，腰部較細，動用全身的脂肪會讓肌肉中蛋白質含量占比高，從而增強免疫力，此外，鐵人三項跑步運動屬于室外運動，經常在室外環(huán)境下鍛煉會讓人保持良好心態(tài)，在保證情緒飽滿的同時還能鍛煉其意志力。

二、鐵人三項中跑步成績的影響因素

（一）身體形態(tài)

在我國《田徑教學訓練大綱》中，對于跑步項目運動員的形態(tài)特征定義為干瘦、腿長、骨盆小、身材勻稱、體輕、跟腱明顯、足弓較大，男子克托萊指數(shù)達到352，身高在177厘米以上最佳，體重62公斤左右，女子克托萊指數(shù)達到315，身高在166以上最佳，體重52公斤左右，越接近這種理想模型的形態(tài)，身體條件越好，經過系統(tǒng)的訓練之后就更容易獲得好成績[2]。但是身高優(yōu)勢并不是絕對的，有些運動員偏高或偏矮，在速度和力量上更有優(yōu)勢，身體也較為靈活。

（二）身體機能

除了先天性的跑步優(yōu)勢，后天的身體機能培養(yǎng)也能提高運動員的跑步成績。首先從內部生理指標來講，最大攝氧量、紅細胞數(shù)量、肺活量、紅細胞壓積指標等都會成為鐵人三項跑步成績的制約因素，此外，個體無氧閾、心率、骨骼肌、心肌細胞線鉸體數(shù)量也與跑步成績密切相關，如果這些身體機能不能得到有效的鍛煉和提升的話，會直接影響運動員的耐力、速度、靈活性、柔韌性和平衡性，因此，在跑步訓練中，要以上述指標為參考，提升體能素質。

三、鐵人三項運動中跑步項目的正確訓練方法

（一）基本訓練方法

想要提升鐵人三項跑步成績就要采用科學的訓練方法，本文以組合訓練法為例，組合訓練法是指運動員根據(jù)自己現(xiàn)有水平和內在身體機能素質，運用訓練學、生理學等相關原理，將單一訓練進行簡單疊加，根據(jù)間接或者交叉的組合方式，周期性地訓練，訓練過程中將有氧運動和無氧運動相結合，加強各項身體機能素質，提升跑步速度和力量[3]。組合訓練中常見的訓練方法是一般耐力訓練+柔韌性訓練+短距離速度訓練，或者采用一般耐力訓練+專項速度訓練，也可以采用一般耐力訓練+專項耐力訓練+速度耐力訓練等多種方式。

（二）十公里跑步訓練方法

鐵人三項運動中的跑步項目在奧運會上公路公里是10公里，運動員在前期經過基本訓練，中期應該加大訓練強度，加大負荷，不能只采用單一的練習方式，而是要以訓練要素為基本，比如速度練習或耐力練習，持續(xù)性、間歇性集中訓練上肢、下肢力量、核心力量，利用抗阻練習提高肌力，通過等張訓練、等長訓練、等速訓練，增加運動肌群的核心力量，發(fā)展肌肉收縮速度的最大力量，也可以采取不同的跑步方式，比如速配跑、中長跑、長跑、間歇跑、變速跑、跑坡等鍛煉腳踝關節(jié)的柔韌性、保證身體乳酸濃度、刺激糖酵解供能力，以此來促進運動員的速度、力量、耐力、靈敏度等協(xié)同發(fā)展，

四、鐵人三項運動中跑步項目訓練中的防護措施

在訓練過程中，如果沒有采用科學的訓練方法，或者訓練難度、強度過大的話，會引起肢體不同程度的損傷，本文以常見的下肢損傷為例。在訓練過程中如果刺激下肢過于頻繁，又沒有采取交叉循環(huán)的方式練習，就會導致運動員下肢處于長時間超負荷刺激狀態(tài)，導致膝關節(jié)和踝關節(jié)受損，連接處軟組織發(fā)生病變，因此要下肢肌肉群協(xié)同訓練，分散下肢的疲勞刺激;當發(fā)現(xiàn)小腿骨骼損傷時，要用彈力性護具保護疼痛部位，并及時調整練習內容，也可以利用藥物敷貼等方式進行康復治療;如果發(fā)現(xiàn)關節(jié)損傷，運動員就要根據(jù)實際狀況調整訓練周期和訓練內容，可以暫時將訓練場地從公路轉移到塑膠跑道，以運動量為主要訓練內容，必要時要進入休整期，緩解下肢關節(jié)損傷。

結束語：在鐵人三項比賽項目中，跑步的重要性不言而喻，作為鐵人三項的最后一個比賽項目，運動員要想取得最終的勝利就要從通過平時的訓練，加強體能，提高身體機能，通過組合訓練方式，鍛煉肌肉收縮速度，以此來提高自身的耐力和速度，但是在訓練過程中也要注意方式方法，不能過于刺激下肢擺動頻率，應該科學訓練，增加運動肌肉群的核心力量，以此來促進運動員的速度、力量、耐力、靈敏度等協(xié)同發(fā)展。

參考文獻：

[1] 陶燾，溫偉，楊勝. 關于鐵人三項運動體能訓練方法之探討（一）[J]. 田徑，2018，000（001）：33-37.

[2] 魏振展（Chen-Chan Wei）. 短期呼吸肌訓練介入對鐵人三項選手身體組成與運動表現(xiàn)之影響[J]. 運動研究，2018，27（2）：37-51.

[3] 李天義，徐琳，徐盛嘉. 影響跑步運動耐力的生理學與生物力學因素[J]. 中國組織工程研究，2020，v.24;No.913（20）：130-137.

（山西農業(yè)大學信息學院）