于 康

《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2019》顯示，中國(guó)人健康的頭號(hào)殺手，并不是很多人認(rèn)為的可怕的癌癥，而是心血管疾病。

心血管的健康狀況與體內(nèi)炎癥狀態(tài)有關(guān)，而食物可以加劇或改善體內(nèi)炎癥狀態(tài)。

美國(guó)哈佛大學(xué)的學(xué)者發(fā)現(xiàn)，紅肉等促炎飲食與較高的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，而綠葉蔬菜等抗炎飲食與降低炎癥和心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。下面我們就來(lái)看一下具體的促炎和抗炎的食物種類。

促炎潛能高的五類食物

1.紅肉：紅肉不可多吃，但也不能不吃，因?yàn)榧t肉是人體補(bǔ)鐵的好幫手。一個(gè)血脂、腰圍、體重都正常的成年人，一天可以吃二兩的瘦豬肉或牛羊肉。如果體重已經(jīng)超標(biāo)，就要減少吃肉量。

這里說(shuō)的二兩是生重，做熟后肉的重量會(huì)減少，一兩生肉變成熟肉以后大概是35 克，若是按熟肉的重量來(lái)吃的話，那么一般成人一天攝入的量是70 克。

2.加工肉制品：加工肉制品是指經(jīng)過(guò)腌漬、煙熏、發(fā)酵及其他用于增強(qiáng)口味或防腐處理方式制成的肉制品，如火腿、培根、香腸、熏肉、牛肉干等。偶爾吃一次問(wèn)題不大，但不要長(zhǎng)期大量地吃。

3.動(dòng)物內(nèi)臟：動(dòng)物內(nèi)臟包括動(dòng)物的肝、腎、心、肺等，不宜過(guò)多食用，但由于這些食物的維生素和礦物質(zhì)含量較高，適量攝入可彌補(bǔ)我們?nèi)粘Ｉ攀碃I(yíng)養(yǎng)攝入的不足。

《中國(guó)居民膳食指南（2016)》建議一般成人可每月食用動(dòng)物內(nèi)臟類食物2-3 次，每次25 克左右，而需要限制膽固醇及嘌呤攝入的一些特殊人群，則慎吃。

鹿 毅/圖

4.精制碳水化合物：不可過(guò)量食用精制碳水化合物，如白面包、白米飯等，日常飲食應(yīng)粗細(xì)搭配。

5.油炸食物：油炸類食物所含熱量與脂肪極高，長(zhǎng)期攝取會(huì)導(dǎo)致肥胖或一些相關(guān)疾病，并且進(jìn)食后不容易消化，研究人員建議限制油 炸食物的攝入量。

抗炎潛能高的食物

1.綠葉蔬菜：如羽衣甘藍(lán)、萵苣、菠菜、卷心菜等，綠葉蔬菜含有豐富的葉酸，同時(shí)綠色蔬菜也是鈣元素的良好來(lái)源，而且這類蔬菜還含有比較多的維生素C、類胡蘿卜素、鐵和硒等微量元素。

2.深黃色蔬菜：如南瓜、黃椒和胡蘿卜等，這些黃色蔬菜富含胡蘿卜素和維生素C,還富含維生素A和維生素D,對(duì)皮膚和骨骼都有利。

3.全谷物：全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工，或雖然經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽、胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。常見(jiàn)的全谷物食物包括全麥面包、燕麥片、糙米、玉米、蕎麥等?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議一般成人每天吃谷薯類250-400 克，其中全谷物和雜豆類50-150 克。

4.水果：推薦一般成人每天攝入200-350 克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。水果最佳的食用時(shí)間是兩餐之間。

5.茶：茶具有興奮神經(jīng)、解除疲勞、消食解膩、增加食欲等作用，飲茶以適量為佳，清淡為好，不宜過(guò)量飲用過(guò)濃或隔夜茶。茶可以在餐前或餐后飲用，進(jìn)餐時(shí)不宜飲茶。

6.咖啡：不要飲用那些二合一或者三合一的咖啡，首選家中自煮咖啡，一般來(lái)說(shuō)每天一杯（200 毫升）是可以的。不要過(guò)量飲用咖啡，否則會(huì)阻礙人體吸收鐵和鈣。