孫奇 丁瀾

孫奇

??主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

在上一期的雜志中，為了幫助大家增強下肢肌肉力量，我們介紹了三組關于杠鈴片的練習?？此坪唵蔚膭幼鳎驗樯婕捌鞑牡闹亓?，所以我們還是要強調大家務必量力而行，選擇適合自己的重量，在確保安全的同時，保證每項練習的動作規(guī)范及質量，而不是只關注每組的重量及數量。

關于杠鈴片練習的訓練量，我的建議是結合上期的三個動作， 五個動作循環(huán)，每個動作10至15個/組，共3組。

半蹲跳

訓練目的

增強下肢爆發(fā)力，主要發(fā)展股四頭肌與小腿三頭肌。

動作要求（圖1-1和1-2所示）：

圖1-1

圖1-2

1、準備姿勢同上，雙臂自然向下伸直，雙手提握壺鈴或是握在杠鈴片的底部。

2、先向下蹲到屈膝、屈髖呈90度，再迅速向上蹬地起跳，盡量延長騰空時間，并保證身體呈一條直線，隨后前腳掌先落點過渡到全腳掌，還原回準備姿勢。

3、要有爆發(fā)力，落地迅速起跳，整個過程始終保持挺胸收腹，收緊臀部，腳尖與膝蓋方向一致，膝蓋盡量不超過腳尖。

半蹲跳進階練習

訓練目的

增強下肢爆發(fā)力和心肺能力。

動作要求（圖2-1、2-2、2-3、2-4和2-5所示）

圖2-1

圖2-2

圖2-3

圖2-4

圖2-5

在上一動作的基礎上，先做原地半蹲跳，落地再向前跳。兩次跳躍連續(xù)完成為一個完整動作，然后還原回準備姿勢，重復練習。