孫奇 丁瀾
孫奇
??主講老師:孫奇
北京體育大學運動訓練專業(yè)碩士,國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員,現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。
在上一期的雜志中,為了幫助大家增強下肢肌肉力量,我們介紹了三組關于杠鈴片的練習??此坪唵蔚膭幼鳎驗樯婕捌鞑牡闹亓?,所以我們還是要強調大家務必量力而行,選擇適合自己的重量,在確保安全的同時,保證每項練習的動作規(guī)范及質量,而不是只關注每組的重量及數量。
關于杠鈴片練習的訓練量,我的建議是結合上期的三個動作, 五個動作循環(huán),每個動作10至15個/組,共3組。
半蹲跳
訓練目的
增強下肢爆發(fā)力,主要發(fā)展股四頭肌與小腿三頭肌。
動作要求(圖1-1和1-2所示):
圖1-1
圖1-2
1、準備姿勢同上,雙臂自然向下伸直,雙手提握壺鈴或是握在杠鈴片的底部。
2、先向下蹲到屈膝、屈髖呈90度,再迅速向上蹬地起跳,盡量延長騰空時間,并保證身體呈一條直線,隨后前腳掌先落點過渡到全腳掌,還原回準備姿勢。
3、要有爆發(fā)力,落地迅速起跳,整個過程始終保持挺胸收腹,收緊臀部,腳尖與膝蓋方向一致,膝蓋盡量不超過腳尖。
半蹲跳進階練習
訓練目的
增強下肢爆發(fā)力和心肺能力。
動作要求(圖2-1、2-2、2-3、2-4和2-5所示)
圖2-1
圖2-2
圖2-3
圖2-4
圖2-5
在上一動作的基礎上,先做原地半蹲跳,落地再向前跳。兩次跳躍連續(xù)完成為一個完整動作,然后還原回準備姿勢,重復練習。