孫奇 丁瀾

孫奇

??主講老師：孫奇

北京體育大學(xué)運動訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

在上一期的雜志中，為了幫助大家增強(qiáng)下肢肌肉力量，我們介紹了三組關(guān)于杠鈴片的練習(xí)。看似簡單的動作，因為涉及器材的重量，所以我們還是要強(qiáng)調(diào)大家務(wù)必量力而行，選擇適合自己的重量，在確保安全的同時，保證每項練習(xí)的動作規(guī)范及質(zhì)量，而不是只關(guān)注每組的重量及數(shù)量。

關(guān)于杠鈴片練習(xí)的訓(xùn)練量，我的建議是結(jié)合上期的三個動作， 五個動作循環(huán)，每個動作10至15個/組，共3組。

半蹲跳

訓(xùn)練目的

增強(qiáng)下肢爆發(fā)力，主要發(fā)展股四頭肌與小腿三頭肌。

動作要求（圖1-1和1-2所示）：

圖1-1

圖1-2

1、準(zhǔn)備姿勢同上，雙臂自然向下伸直，雙手提握壺鈴或是握在杠鈴片的底部。

2、先向下蹲到屈膝、屈髖呈90度，再迅速向上蹬地起跳，盡量延長騰空時間，并保證身體呈一條直線，隨后前腳掌先落點過渡到全腳掌，還原回準(zhǔn)備姿勢。

3、要有爆發(fā)力，落地迅速起跳，整個過程始終保持挺胸收腹，收緊臀部，腳尖與膝蓋方向一致，膝蓋盡量不超過腳尖。

半蹲跳進(jìn)階練習(xí)

訓(xùn)練目的

增強(qiáng)下肢爆發(fā)力和心肺能力。

動作要求（圖2-1、2-2、2-3、2-4和2-5所示）

圖2-1

圖2-2

圖2-3

圖2-4

圖2-5

在上一動作的基礎(chǔ)上，先做原地半蹲跳，落地再向前跳。兩次跳躍連續(xù)完成為一個完整動作，然后還原回準(zhǔn)備姿勢，重復(fù)練習(xí)。