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        杠鈴片幫你練習(xí)下肢力量(下)

        2021-03-18 09:33:56孫奇丁瀾
        羽毛球 2021年3期
        關(guān)鍵詞:北京體育大學(xué)杠鈴腳掌

        孫奇 丁瀾

        孫奇

        ??主講老師:孫奇

        北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士,國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員,現(xiàn)任國(guó)家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

        在上一期的雜志中,為了幫助大家增強(qiáng)下肢肌肉力量,我們介紹了三組關(guān)于杠鈴片的練習(xí)??此坪?jiǎn)單的動(dòng)作,因?yàn)樯婕捌鞑牡闹亓浚晕覀冞€是要強(qiáng)調(diào)大家務(wù)必量力而行,選擇適合自己的重量,在確保安全的同時(shí),保證每項(xiàng)練習(xí)的動(dòng)作規(guī)范及質(zhì)量,而不是只關(guān)注每組的重量及數(shù)量。

        關(guān)于杠鈴片練習(xí)的訓(xùn)練量,我的建議是結(jié)合上期的三個(gè)動(dòng)作, 五個(gè)動(dòng)作循環(huán),每個(gè)動(dòng)作10至15個(gè)/組,共3組。

        半蹲跳

        訓(xùn)練目的

        增強(qiáng)下肢爆發(fā)力,主要發(fā)展股四頭肌與小腿三頭肌。

        動(dòng)作要求(圖1-1和1-2所示):

        圖1-1

        圖1-2

        1、準(zhǔn)備姿勢(shì)同上,雙臂自然向下伸直,雙手提握壺鈴或是握在杠鈴片的底部。

        2、先向下蹲到屈膝、屈髖呈90度,再迅速向上蹬地起跳,盡量延長(zhǎng)騰空時(shí)間,并保證身體呈一條直線,隨后前腳掌先落點(diǎn)過渡到全腳掌,還原回準(zhǔn)備姿勢(shì)。

        3、要有爆發(fā)力,落地迅速起跳,整個(gè)過程始終保持挺胸收腹,收緊臀部,腳尖與膝蓋方向一致,膝蓋盡量不超過腳尖。

        半蹲跳進(jìn)階練習(xí)

        訓(xùn)練目的

        增強(qiáng)下肢爆發(fā)力和心肺能力。

        動(dòng)作要求(圖2-1、2-2、2-3、2-4和2-5所示)

        圖2-1

        圖2-2

        圖2-3

        圖2-4

        圖2-5

        在上一動(dòng)作的基礎(chǔ)上,先做原地半蹲跳,落地再向前跳。兩次跳躍連續(xù)完成為一個(gè)完整動(dòng)作,然后還原回準(zhǔn)備姿勢(shì),重復(fù)練習(xí)。

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