張麗麗 尚寧寧 王爽

基金項(xiàng)目：河北科技師范學(xué)院2021年大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目省級創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目《大學(xué)生個(gè)性化運(yùn)動方案研發(fā)》（項(xiàng)目編號：S202110798041）。

作者簡介：張麗麗（2001—），女，本科在讀，研究方向?yàn)檫\(yùn)動康復(fù)。

尚寧寧（1982—），女，碩士，講師，研究方向?yàn)檫\(yùn)動康復(fù)。

王爽（1980—），女，碩士，副教授，研究方向?yàn)轶w育教育。

摘要：大學(xué)生是未來國家建設(shè)的主力軍，擁有健康的體質(zhì)是學(xué)習(xí)與工作的前提，為大學(xué)生提供針對性強(qiáng)以及科學(xué)有效的運(yùn)動方案，對于提高大學(xué)生體質(zhì)健康水平有十分重要的作用。查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料發(fā)現(xiàn)近年來大學(xué)生體質(zhì)測試成績呈持續(xù)下滑的狀態(tài)，在體育課程、課外體育活動以及其他形式的體育活動中，學(xué)生的參與度和積極性不高，進(jìn)行有效鍛煉的次數(shù)和時(shí)間不足。個(gè)性化運(yùn)動方案的益處在于既可以提高學(xué)生參與體育活動的積極性，還有針對性地提高大學(xué)生各方面的身體素質(zhì)。因此為大學(xué)生提供個(gè)性化運(yùn)動方案讓學(xué)生對體育活動保持興趣并形成終身體育鍛煉的意識。

關(guān)鍵詞：大學(xué)生 ?體質(zhì)健康 ?運(yùn)動方案 ?有效鍛煉

中圖分類號：G807.4 ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A??? ?文章編號：1672-3791（2021）12（c）-0000-00

students are the main force of national construction in the future. Having a healthy constitution is the premise of study and work. Providing scientific and effective sports programs for college students plays a very important role in improving their physical health level.Reference to relevant literature found that in recent years， college students' physical fitness test scores have continued to decline. In physical education courses， extra-curricular sports activities and other forms of sports， students' participation and enthusiasm are not high， and the frequency and time of effective exercise are insufficient.The benefit of individualized sports program lies in that it can not only improve the enthusiasm of students to participate in sports activities， but also improve the physical quality of all aspects of college students. Therefore， individualized sports programs are provided for college students to keep students interested in sports activities and form a sense of lifelong physical exercise.

Key Words： College students;Physical health;Exercise program;Effective exercise

建設(shè)健康中國作為實(shí)現(xiàn)中國夢的重要支撐也與體育強(qiáng)國夢的實(shí)現(xiàn)息息相關(guān)，而大學(xué)生是國家未來發(fā)展建設(shè)的中堅(jiān)力量，擁有健康的身體是基本保障。高校是“健康中國戰(zhàn)略”實(shí)施的主要場所，需要發(fā)展學(xué)校體育為大學(xué)生制定科學(xué)合理針對性強(qiáng)的個(gè)性化運(yùn)動方案以此來提高學(xué)生對于體育活動的參與性與積極性。國務(wù)院辦公廳在印發(fā)的《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》中明確提出“到2030年，青少年學(xué)生每周要參與中等強(qiáng)度3次以上的體育活動，國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的達(dá)標(biāo)優(yōu)秀率要達(dá)到25%以上”[1]。當(dāng)前高校開展體育課程的課程數(shù)與時(shí)長有限，因此要有效利用學(xué)生的課余時(shí)間，個(gè)性化運(yùn)動方案作為學(xué)校體育課程的延續(xù)它的可行性與實(shí)效性高，對于大學(xué)生體質(zhì)健康水平的提高和機(jī)體運(yùn)動能力的增強(qiáng)有十分良好的促進(jìn)作用[2]。

1 大學(xué)生體質(zhì)健康現(xiàn)狀

從2014年《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》開始實(shí)施到現(xiàn)在，我國各類院校學(xué)生在體質(zhì)健康測試存在問題普遍相同的同時(shí)也具有差異性。其測試內(nèi)容主要從身體形態(tài)、素質(zhì)和機(jī)能這3個(gè)方面進(jìn)行評估。身體素質(zhì)方面的測試是作為大學(xué)生身體素質(zhì)強(qiáng)弱的重要依據(jù)，其主要通過速度、力量、耐力、柔韌等方面來反映。隨著近年來高校學(xué)生身體素質(zhì)一直處于持續(xù)下滑的狀態(tài)，以速度測試（短跑50 m）和耐力測試（中長跑800 m、1 000 m）尤為明顯;立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目不及格率的逐步增加也表明大學(xué)生的腰腹力量欠佳、腿部力量不足、爆發(fā)力較差等問題;男生引體向上成績的不及格率常年較高，在所有體質(zhì)測試項(xiàng)目中成績最差，表明男生的上肢力量與腰腹力量較為薄弱需要加強(qiáng)鍛煉;女生仰臥起坐成績的及格率較高，但良好率和優(yōu)秀率卻遠(yuǎn)低于及格率，因此女生還需進(jìn)一步加強(qiáng)腰腹訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練[3]。用于評價(jià)柔韌性的坐位體前屈成績均低于《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》也反映了大學(xué)生關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的伸展水平偏低，身高體重的測量主要反應(yīng)的是大學(xué)生的身體形態(tài)狀況，當(dāng)代大學(xué)生不良的飲食習(xí)慣與作息規(guī)律造成了營養(yǎng)不良、超重的兩極極端分化的現(xiàn)象較為嚴(yán)重，肥胖率更是逐年遞增狀態(tài)，種種不良的身體形態(tài)表明當(dāng)代大學(xué)生嚴(yán)重缺乏體育鍛煉、營養(yǎng)攝入不均衡等現(xiàn)狀;肺活量作為大學(xué)生身體機(jī)能水平的評價(jià)指標(biāo)，從高校大學(xué)生肺活量的測試成績來看，學(xué)生肺活量普遍低于《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的規(guī)定要求，這與學(xué)生平時(shí)缺乏體育鍛煉有著密切的聯(lián)系[4]。

2 大學(xué)生體育參與現(xiàn)狀

由中共中央、國務(wù)院辦公廳于2007年5月7日發(fā)出的《中共中央國務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體制的意見》中明確提出要開足體育課，上好體育課，要確保學(xué)生每天1 h的體育鍛煉時(shí)間，每周要參與不少于3次的課外體育鍛煉[5]。就大學(xué)生目前參與體育運(yùn)動的整體情況來看只有近半成的學(xué)生能保證每周可以進(jìn)行2～3次的體育活動，但運(yùn)動時(shí)間少于30 min和運(yùn)動時(shí)間在30 min～1 h之間的人數(shù)之和占比近90%，總體來看大學(xué)生的體育活動參與狀況較差，不能滿足每天鍛煉1h的要求[6]。

2.1 體育課

體育課作為大學(xué)生的必修課，是學(xué)生在學(xué)校內(nèi)接受運(yùn)動鍛煉的主要途徑。高校學(xué)生體育的課時(shí)數(shù)安排較少，每周只有一次體育課，每次課程時(shí)長為100 min，大部分學(xué)生除了體育課沒有其他運(yùn)動形式，且不能保證學(xué)生在體育課中進(jìn)行體育鍛煉的有效時(shí)長，造成體育課堂利用率低的問題。當(dāng)下部分高校開設(shè)的體育課程普遍存在不合理性即開設(shè)體育課程的對象只針對大一學(xué)生和大二學(xué)生，大三學(xué)生和大四學(xué)生面臨考研升學(xué)、實(shí)習(xí)就業(yè)等其他原因嚴(yán)重缺少時(shí)間和精力去參與體育活動鍛煉，學(xué)生缺少了體育課程的鍛煉，體質(zhì)健康也不能得到很好的保障。

2.2 課外體育活動

課外體育活動作為正常體育課程外的補(bǔ)充起到了和體育課同等重要的作用，成為強(qiáng)健學(xué)生體魄和強(qiáng)化學(xué)校體育不可或缺的一部分。大學(xué)生經(jīng)常參加的課外體育活動多為學(xué)校開展的體育教學(xué)內(nèi)容，從男女生共同選擇鍛煉的途徑來看傾向于以跑為主的學(xué)生相對較多，因?yàn)榕懿降男问接泻芏啵俣纫部梢宰约弘S意掌控，短期就可以看到明顯的健身效果，而且相對于其他運(yùn)動項(xiàng)目來說跑步無需器材對場地幾乎無要求，隨時(shí)隨地就可以進(jìn)行鍛煉[7]。在參加課外體育活動的學(xué)生中可以達(dá)到每周3次以上的人數(shù)只占了一小部分，絕大部分的學(xué)生每周只進(jìn)行1次或者2次的課外體育活動，還有相當(dāng)一部分的學(xué)生存在不穩(wěn)定性由于種種原因不能固定每周參與課外體育活動的次數(shù)，但在參加課外體育活動的學(xué)生中大部分學(xué)生進(jìn)行有效的課外體育活動時(shí)間都不足1 h[8]。

2.3 參與校外組織的社會體育活動與團(tuán)體

當(dāng)前高校附近都開有健身房、運(yùn)動俱樂部等健身運(yùn)動場所，也有部分學(xué)生參加校外的體育社團(tuán)如一起打卡參加徒步比賽、馬拉松比賽等。大部分學(xué)生以學(xué)校周邊的健身房為主，在參加健身活動的學(xué)生群體中可以保持每周鍛煉2～3次的學(xué)生人數(shù)最多占比近半成，其次是每周可以鍛煉1～2次的學(xué)生，可以達(dá)到每周3次的學(xué)生較少，但絕大部分學(xué)生的鍛煉時(shí)間沒有超過1 h，鍛煉時(shí)間在2 h以上的人幾乎為0。不能堅(jiān)持健身3個(gè)月的學(xué)生超半數(shù)，只有極少數(shù)學(xué)生可以堅(jiān)持半年以上，相當(dāng)一部分的學(xué)生存在只辦卡卻很少去鍛煉的現(xiàn)象[9]。

2.4 大學(xué)生對于體育活動的參與度和積極性

學(xué)生只有感興趣才真正愿意去參與到體育活動中，大部分學(xué)生每周進(jìn)行體育活動的狀況不穩(wěn)定沒有固定的次數(shù)，其中參與體育活動次數(shù)可以達(dá)到每周2次的學(xué)生人數(shù)最多，每周只參加1次體育活動和每周可參加3次以上體育活動的學(xué)生人數(shù)都只占了小部分，雖然從學(xué)生參加體育活動的頻率次數(shù)上看整體情況還比較樂觀，但只有極少數(shù)學(xué)生可以保持每次1 h的運(yùn)動時(shí)間，大部分學(xué)生每次的體育活動時(shí)間不足30 min，一小部分學(xué)生每次的體育活動時(shí)間可以在30～60 min[10]。由上可見大學(xué)生體育活動的參與程度不高，積極性不夠，大部分學(xué)生沒有自主進(jìn)行體育活動的意識。

3 基于《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的運(yùn)動方案設(shè)計(jì)

為達(dá)到提高大學(xué)生體質(zhì)健康水平的最終目的，要建立適合大學(xué)生群體的個(gè)性化運(yùn)動方案，運(yùn)動方案首先要保證科學(xué)性和可行性，通過簡單易行的運(yùn)動方案進(jìn)行科學(xué)合理的鍛煉，同時(shí)運(yùn)動方案還需具有針對性，從學(xué)生的某一方面進(jìn)行針對性鍛煉以精準(zhǔn)的提高學(xué)生身體素質(zhì)和改善薄弱項(xiàng)，激發(fā)學(xué)生參與體育活動的積極性從而實(shí)現(xiàn)提高學(xué)生體質(zhì)健康水平的最終目標(biāo)。運(yùn)動過程中可以把有氧健身跑貫穿至整個(gè)運(yùn)動計(jì)劃，長期堅(jiān)持有氧健身跑運(yùn)動可以提高學(xué)生肺活量增強(qiáng)學(xué)生運(yùn)動能力，同時(shí)學(xué)生的心肺功能、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等方面也會得到良好的提高。有氧健身跑這一運(yùn)動容易控制運(yùn)動量，可以根據(jù)自身運(yùn)動能力來制定適合自己的運(yùn)動方案和運(yùn)動強(qiáng)度，不需要任何器材，對運(yùn)動場地?zé)o特殊的要求，可以視情況隨時(shí)隨地的進(jìn)行鍛煉[11]。在進(jìn)行有氧健身跑的同時(shí)也可以結(jié)合自身興趣愛好選擇其他運(yùn)動項(xiàng)目，如健身操、跳繩、球類等活動。有氧訓(xùn)練的同時(shí)配合力量訓(xùn)練，尤以下肢力量訓(xùn)練為重，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候要重視對間歇時(shí)間的科學(xué)合理安排，根據(jù)自身關(guān)節(jié)的柔韌性和肌肉彈性選擇鍛煉方法，多以負(fù)重抗阻訓(xùn)練為主，有效的鍛煉可以提高學(xué)生的力量耐力素質(zhì)。有氧訓(xùn)練結(jié)合力量訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)、形態(tài)和機(jī)能，在提高學(xué)生的柔韌性和靈敏性等方面也有一定的促進(jìn)作用。運(yùn)動方案的設(shè)計(jì)、選擇首先要確定適合的目標(biāo)群體，然后通過針對學(xué)生單一方面和整體水平制定適合學(xué)生自己的運(yùn)動方案。

4 結(jié)語

基于當(dāng)前大學(xué)生體質(zhì)健康狀況和體育活動參與狀況，為高校大學(xué)生制定個(gè)性化運(yùn)動方案可有效達(dá)到提高學(xué)生健康水平的根本目的，也有利于大學(xué)生終身體育意識和習(xí)慣的形成，在實(shí)施個(gè)性化運(yùn)動方案后對于大學(xué)生的身體形態(tài)、身體素質(zhì)、身體機(jī)能等多項(xiàng)身體指標(biāo)有明顯的變化，可以使學(xué)生心肺功能、柔韌靈敏等方面得到顯著的改善提高。通過個(gè)性化運(yùn)動方案提高學(xué)生參與體育課等其他形式體育活動的積極性，把踐行終身體育的行為作為一種樂趣貫穿至整個(gè)學(xué)習(xí)生活工作當(dāng)中。

參考文獻(xiàn)

[1] 新華社.中共中央國務(wù)院印發(fā)《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》[EB/OL].（2016-10-25）.https：//www.gov.cn/xinwen/2016-10/25/content_5124174.htm.

[2] 張偉，貢建偉，呂玉軍.個(gè)性化運(yùn)動處方與大學(xué)生體質(zhì)健康關(guān)系研究[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2013，29（2）：79-82.

[3] 李娟，岳鑫，馮雪梅，曾影屏，黃曉琳.成都鐵路衛(wèi)生學(xué)校近三年新生體質(zhì)測試結(jié)果分析[J].當(dāng)代體育科技，2021，11（11）：233-235.

[4] 王燕，王樹宏.論高校大學(xué)生體質(zhì)健康現(xiàn)狀與改善策略[J].山東農(nóng)業(yè)工程學(xué)院學(xué)報(bào)，2020，37（8）：96-99.

[5] 國務(wù)院公報(bào).關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見[EB/OL].（2007-05-07）.https：//www.gov.cn/gongbao/content/2007/content_663655.htm.

[6] 田野.關(guān)于大學(xué)生體質(zhì)健康與生活狀態(tài)的調(diào)查研究[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào)，2021，29（7）：41-42，45.

[7] 郭瑞芳，張鐸.普通高校大學(xué)生課外體育活動現(xiàn)狀及影響因素研究——以鄂爾多斯應(yīng)用技術(shù)學(xué)院為例[J].當(dāng)代體育科技，2019，9（5）：66-67.

[8] 許芳輝.晉北地區(qū)高校課外體育活動開展現(xiàn)狀與對策研究[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào)，2018，26（9）：160-162.

[9] 賈文東，郭慧芳，趙文宇.西藏大學(xué)生參與健身健美運(yùn)動的現(xiàn)狀及影響因素分析[J].內(nèi)江科技，2020，41（3）：91-92，101.

[10] 林進(jìn).鎮(zhèn)江市大學(xué)生參與課外體育活動的現(xiàn)狀調(diào)查與分析[J].當(dāng)代教育實(shí)踐與教學(xué)研究，2019（10）：233-234.

[11] 夏俊.有氧健身跑對大學(xué)生心肺功能及運(yùn)動能力的影響研究[J].當(dāng)代體育科技，2018，8（5）：19-22.

3493500338218