范志紅

牛奶每天喝多少好呢？中老年人到底要不要每天吃乳制品呢？有人認為該吃，因為它有利于補鈣，還能增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。但也有人認為沒必要吃，因為有研究結(jié)果說，補鈣對預(yù)防骨質(zhì)疏松沒用處。也有人看到有文獻表示，多吃乳制品反而容易發(fā)生骨折。甚至還聽到科學(xué)新聞?wù)f，鈣補多了會招來心臟病。這些話聽起來非?；靵y，其實真相并沒那么復(fù)雜。

鈣是大部分中國人的營養(yǎng)短板

首先，因為飲食習(xí)慣不同，在美國和歐洲所做的流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)，在中國不一定適用；其次，國外研究中所說的多吃，和我們以為的多吃，數(shù)量也很可能差得很遠。

比如說，“多補鈣讓心血管病風(fēng)險翻倍”的研究新聞，說的是：和每天鈣攝入量在 600～1000 毫克之間的人相比，鈣攝入量在 1400 毫克時，全因死亡率上升 40%，心血管疾病死亡風(fēng)險上升49%，缺血性心臟病風(fēng)險上升 114%。

如果每天膳食攝入鈣本來超過1 400毫克，再補充 500 毫克以上的鈣片，則全因死亡風(fēng)險上升157%。聽起來是挺可怕的。但仔細琢磨一下，其實這個危險和絕大多數(shù)國人沒什么關(guān)系。

中國人每天平均的膳食鈣攝入量只有400毫克左右。即便額外喝進去 1斤牛奶（約 500 毫克鈣），或者服用含鈣500毫克的鈣片，也只有900多毫克。還在該研究所說的合理范圍（600～1 000毫克）之內(nèi)，遠遠達不到1 400毫克這個對心臟有害處的數(shù)量。

匯總分析發(fā)現(xiàn)，鈣攝入量和心血管疾病死亡的關(guān)系，是個 U 型曲線。太多不好，太少也不好。每天從食物中攝取 800 毫克的鈣時，心血管病死亡風(fēng)險最低。和 800 毫克攝入量相比，低于500 毫克時死亡風(fēng)險顯著上升，但高于900毫克也沒有額外好處，如果繼續(xù)增加到1 400 毫克，還會輕度增加死亡風(fēng)險。

說乳制品對骨質(zhì)疏松預(yù)防沒用處的那些研究，多數(shù)都是在鈣攝入量高的歐美國家做的。討論中有時會加一句話：如果膳食鈣攝入確實很低，就不一定是這個結(jié)果了。所謂缺什么補什么，在歐美國家當(dāng)中，鈣攝入量并不是膳食營養(yǎng)的短板，再多吃可能也沒什么用。相比而言，補上蔬菜、水果、豆類，增加鉀、鎂和維生素 K 的攝入量，可能對骨骼健康更有幫助。然而對于中國人來說，鈣一直都是大部分人的營養(yǎng)短板。

對老年人來說，吃夠蛋白質(zhì)對維持肌肉也很重要。肌肉衰減了，人就更容易跌倒發(fā)生骨折。此前已經(jīng)有無數(shù)研究提示，奶里的乳清蛋白對維護肌肉有好處，酪蛋白也有幫助。

通過牛奶補鈣需要注意什么

1 .每天增加一杯牛奶（或相應(yīng)鈣含量的酸奶、奶粉等），使每天的鈣攝入量達到800毫克，不僅增加蛋白質(zhì)、鈣、維生素B1、B2、B6、維生素A和維生素K的供應(yīng)，對心血管健康也是有益無害的。

2 .老年人尤其應(yīng)當(dāng)注意保證鈣和蛋白質(zhì)的攝入量。無論是牛奶、酸奶還是奶酪，每天吃點乳制品，對維持肌肉健康有好處，對預(yù)防跌倒和骨折也有幫助。

3. 如果您有牛奶急性、慢性過敏之類的問題，喝牛奶容易長痘痘，或有其他不良反應(yīng)，那么需要避免乳制品，但要增加其他食品如豆制品（豆腐干、水豆腐、豆腐千張等）、低草酸綠葉蔬菜（比如小白菜、小油菜、芥藍菜等）、小魚小蝦等來把鈣補夠。

4 .如果喝牛奶后容易脹氣、腹瀉，可以選擇酸奶。酸奶既容易消化吸收，鈣的利用率也非常高（乳酸有利于礦物質(zhì)吸收利用）。在酸奶當(dāng)中，建議選擇含糖量不太高的品種（100 克中的碳水化合物含量低于12 克，或更低）。瘦弱消化不良者還可以選擇奶酪來替代牛奶。

5 .如果真的不喜歡牛奶的味道，冬天又覺得酸奶太涼，可以考慮把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。

牛奶推薦食用方法

推薦吃法 1：把牛奶加到各種面食品里，用牛奶替代水來揉面團，美味又營養(yǎng)。

推薦吃法2：把牛奶或奶粉加到熱大米粥、熱燕麥粥、熱醪糟湯、熱玉米糊糊里，加強早餐營養(yǎng)。

推薦吃法 3：把牛奶加到熱紅茶或熱咖啡里，當(dāng)成美味飲品喝下去。

推薦吃法 4：把奶酪加到面包、饅頭片、餅等主食里。如果你的早餐本來不油膩，沒有油條油餅之類，也沒有肥肉流油的包子餡餅，那么早餐加20克奶酪，并不會導(dǎo)致肥胖。

推薦吃法 5：用脫脂牛奶替代水來蒸蛋羹，味道沒有明顯改變，但鈣和蛋白質(zhì)會更多。