賈桂強

（濟(jì)南大學(xué)城實驗高級中學(xué) 山東 濟(jì)南 250300）

引言

網(wǎng)球是一項競技性運動，屬于隔網(wǎng)對抗項目之一，在技術(shù)和體能要求上具有較高標(biāo)準(zhǔn)。隨著網(wǎng)球運動獲得的關(guān)注增加，越來越多的青少年參與到網(wǎng)球運動之中，這對網(wǎng)球項目的發(fā)展產(chǎn)生推動作用。青少年因其年齡較小，接受的系統(tǒng)化培訓(xùn)有限，在體能方面與優(yōu)秀運動員之間存在較大差距。所以，面向青少年運動員開展訓(xùn)練活動，不僅要重視技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)方面的訓(xùn)練，更要側(cè)重體能訓(xùn)練的高效開展，為青少年運動員的網(wǎng)球技能提升奠定穩(wěn)固基礎(chǔ)，使其身體素質(zhì)、網(wǎng)球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)在科學(xué)有效的訓(xùn)練下獲得同步提升。

1、青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練的指導(dǎo)理念

1.1、依據(jù)青少年身體素質(zhì)，訓(xùn)練計劃科學(xué)合理

青少年身體素質(zhì)直接影響著體能訓(xùn)練結(jié)果，雖然青少年正處于身體各項機(jī)能快速發(fā)展的黃金階段，但是每個人的身體素質(zhì)在性別、先天差異或后天環(huán)境影響不同程度存在差異，使其在發(fā)育過程中的身體素質(zhì)發(fā)展情況大不相同。基于這一情況，青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練的開展必須建立在因人而異的基礎(chǔ)之上，教練員切實考慮運動員的實際情況，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，使其符合青少年的身體發(fā)育規(guī)律，在合理計劃指導(dǎo)下提升身體素質(zhì)，確保運動員在身體素質(zhì)增長過程中得到針對性地引導(dǎo)和訓(xùn)練，使得體能訓(xùn)練的成效最優(yōu)化體現(xiàn)。當(dāng)然，每個人在身體發(fā)育過程中都存在黃金時期，這為身體素質(zhì)發(fā)展和體能訓(xùn)練提供了良好的時機(jī)，在實際訓(xùn)練中緊緊抓住這個時期開展體能訓(xùn)練，保證運動員的體能訓(xùn)練計劃高度貼合這一時期的發(fā)展特征，將會收獲事半功倍的效果，為全面開展網(wǎng)球體能訓(xùn)練奠定堅實基礎(chǔ)。

1.2、體能訓(xùn)練安全性與連貫性并重

體能訓(xùn)練需要建立在與之相適應(yīng)的理論基礎(chǔ)之上，在理論常識中重點強調(diào)了安全常識，這就要求訓(xùn)練過程中必須重視安全性，在確保安全的基礎(chǔ)上開展有效的訓(xùn)練。一般體能訓(xùn)練過程中，首先向青少年運動員灌輸安全運動的要求，比如，保證身體各個關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性、做好肌肉發(fā)力準(zhǔn)備和放松環(huán)節(jié)、呼吸頻率適時調(diào)整、發(fā)球、接球的動作必須規(guī)范等要求；其次，從理論引導(dǎo)和實際訓(xùn)練指導(dǎo)中提升運動員的安全意識，規(guī)范技術(shù)動作，防止出現(xiàn)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損壞等問題，對運動員網(wǎng)球體能訓(xùn)練和實際賽事的開展形成根深蒂固的積極影響。

一般的體能訓(xùn)練中，都是從基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容開始，強度和頻率較低，旨在打好體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)。隨著個人能力的提升，逐漸增加強度，提升訓(xùn)練負(fù)荷量，選擇更具全面性和專業(yè)性的內(nèi)容作為訓(xùn)練目標(biāo)，不斷強化運動員的體能素質(zhì)。這樣的訓(xùn)練過程循序漸進(jìn)，由淺及深，符合青少年運動員的學(xué)習(xí)規(guī)律，他們?nèi)菀捉邮苓@種形式的訓(xùn)練過程，每個動作技巧做到熟練掌握，體能和網(wǎng)球技能都會持續(xù)上升，這對運動員的個人發(fā)展十分重要。同時，在平穩(wěn)的過渡過程中體現(xiàn)了網(wǎng)球體能訓(xùn)練的連貫性和系統(tǒng)性，深化體能訓(xùn)練安全性要求，保障了訓(xùn)練效果。

1.3、體能訓(xùn)練融合體形塑造同步開展

每個運動項目對運動員的身體形態(tài)要求都有明確標(biāo)準(zhǔn)，網(wǎng)球運動也不例外。青少年的身體發(fā)育正處于高速發(fā)展時期，這個時期的身體形態(tài)對其影響具有持久性，通過這個時期塑造運動員的身體形態(tài)極為關(guān)鍵，正確的體形會影響運動員的運動技能和身體狀態(tài)。以往針對網(wǎng)球運動員的深入分析研究中，可以發(fā)現(xiàn)很多優(yōu)秀的網(wǎng)球運動員在體形上具有：肢體勻稱、肌肉發(fā)達(dá)、肩寬翹臀的明顯特征，說明這樣的形體特征與網(wǎng)球運動成績具有一定關(guān)聯(lián)。所以在實際訓(xùn)練中，應(yīng)該將體形訓(xùn)練融合在體能訓(xùn)練之中，通過有目的、有計劃的引導(dǎo)，促使青少年網(wǎng)球運動員在身體發(fā)育的黃金時期形成適合網(wǎng)球運動的體形。教練員必須在體能訓(xùn)練中融合體形塑造的要求，根據(jù)網(wǎng)球運動的特征，對運動員的體形針對性開展訓(xùn)練，盡量結(jié)合體能訓(xùn)練的內(nèi)容同步開展，促使青少年運動員在長期訓(xùn)練中具備肢體勻稱、肌肉發(fā)達(dá)、肩寬翹臀的體型特征，向著優(yōu)秀運動員逐漸靠攏。

1.4、訓(xùn)練負(fù)荷合理有效，保證訓(xùn)練效果

青少年運動員的身體素質(zhì)和接受能力不同，直接導(dǎo)致其身體負(fù)荷程度存在一定差異。網(wǎng)球體能訓(xùn)練在一定程度上是通過合理的訓(xùn)練使運動員的身體負(fù)荷在基礎(chǔ)之上逐漸擴(kuò)大，激發(fā)身體潛力，適應(yīng)網(wǎng)球運動的要求，所以，體能訓(xùn)練負(fù)荷的合理性必須得到重視。體能訓(xùn)練負(fù)荷與訓(xùn)練對象、訓(xùn)練內(nèi)容、目的、過程、方法等方面的條件具有直接關(guān)系，在訓(xùn)練的強度和頻率上必須遵循科學(xué)、合理的原則。以明確的目標(biāo)為指導(dǎo)，立足實際的網(wǎng)球體能訓(xùn)練要求和青少年運動員的身體素質(zhì)，采取合適的內(nèi)容和方法實現(xiàn)體能訓(xùn)練目標(biāo)，保證訓(xùn)練結(jié)果對運動員自身和網(wǎng)球運動技能的提升均產(chǎn)生積極影響，避免過度追求超負(fù)荷訓(xùn)練，形成不可逆的嚴(yán)重影響。只有在科學(xué)合理的訓(xùn)練負(fù)荷保證下，青少年網(wǎng)球運動員的身體負(fù)荷才會在其身體負(fù)荷允許范圍內(nèi)逐漸提升，通過訓(xùn)練逐漸形成肌肉記憶，增強網(wǎng)球綜合能力和訓(xùn)練效果。

1.5、從實際賽事出發(fā)，結(jié)合技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)綜合訓(xùn)練

體能訓(xùn)練的最終目的是提升運動員的身體素質(zhì)和網(wǎng)球運動技能，使其身體素質(zhì)和網(wǎng)球技術(shù)向著專業(yè)運動員發(fā)展，符合實際賽事要求。所以，在平時的體能訓(xùn)練中必須從實際賽事出發(fā)，緊密結(jié)合網(wǎng)球比賽中的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)要求，開展綜合性體能訓(xùn)練，多方面切實提升青少年運動員的網(wǎng)球技能。在網(wǎng)球比賽中一般分為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、專項訓(xùn)練階段、賽前準(zhǔn)備階段和正式比賽階段，根據(jù)不同階段安排不同的體能訓(xùn)練內(nèi)容，明確體能訓(xùn)練的側(cè)重點，做好基礎(chǔ)訓(xùn)練、專項訓(xùn)練與綜合訓(xùn)練內(nèi)容，從訓(xùn)練計劃、內(nèi)容安排、負(fù)荷量、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)等方面確保運動員的身體機(jī)能和心理素質(zhì)達(dá)到最佳狀態(tài)，在不同的訓(xùn)練階段獲得效果的階梯式上升。最大限度的發(fā)揮運動員潛能，使其在正式比賽中厚積薄發(fā)，在實際賽事中獲得優(yōu)異成績。

2、青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練的內(nèi)容

網(wǎng)球運動是一項專業(yè)性較強的運動項目，開展體能訓(xùn)練時，劃分為基礎(chǔ)訓(xùn)練、專項訓(xùn)練、綜合訓(xùn)練三部分內(nèi)容，以此為切入點，對青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練的內(nèi)容做出分析。

2.1、基礎(chǔ)體能訓(xùn)練

（1）力量訓(xùn)練。

網(wǎng)球運動需要運動員具備極強的力量感，一場較高水平的網(wǎng)球比賽，運動員所跑路程在5km-6km，而且要發(fā)出高質(zhì)量的球，快速有力地回?fù)魜砬?，這些都要求青少年運動員具備極強的力量。力量訓(xùn)練前做好熱身運動，以肌肉拉伸和關(guān)節(jié)活動為主，熱身15分鐘左右即可。訓(xùn)練中安排上下肢力量、腰腹力量針對性鍛煉，內(nèi)容以負(fù)重練習(xí)為主，合理設(shè)置輔助性練習(xí)。根據(jù)青少年運動員的不同身體素質(zhì)設(shè)定重量，通過負(fù)重實心球、鉛球、啞鈴等重物，模仿?lián)羟騽幼?、繞環(huán)動作、負(fù)重跑等項目，鍛煉手臂、肩部和腿部力量。同時組織開展俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、臺階跳等輔助項目強化力量訓(xùn)練效果。訓(xùn)練次數(shù)和重量適應(yīng)青少年的身體最大極限，訓(xùn)練時間不宜過長，整體強度控制在成人訓(xùn)練的30%-60%，訓(xùn)練動作與放松動作交替進(jìn)行，提高肌肉彈性，確保力量訓(xùn)練的有效性。

（2）平衡訓(xùn)練。

平衡能力是很多運動項目對運動員素質(zhì)的基本要求，網(wǎng)球中的平衡能力體現(xiàn)在旋轉(zhuǎn)、跳躍、移動、加減速等方面，網(wǎng)球運動員利用其平衡力多角度擊球、發(fā)球，可以提升運動技能，預(yù)防損傷出現(xiàn)，直接影響運動員的網(wǎng)球技能。運動員的機(jī)體平衡主要依靠小腦控制，隨著訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)化程度逐漸提高，平衡能力訓(xùn)練方法多樣化呈現(xiàn)，包括平衡盤、平衡碟、BOSU、瑞士球、泡沫柱等專業(yè)性較強的方法運用，同時組織開展單腳跳、立定跳遠(yuǎn)、加減速跑等輔助練習(xí)，注重關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練和韌帶拉伸訓(xùn)練，多方面提升平衡能力的訓(xùn)練效果，確保運動員的肢體動作高度協(xié)調(diào)。

（3）呼吸訓(xùn)練。

呼吸是控制人體各個器官發(fā)揮作用的關(guān)鍵，是運動有效開展的基本要素，伴隨著網(wǎng)球運動過程的始終。一般的網(wǎng)球比賽中，運動員出現(xiàn)呼吸急促、紊亂問題，容易分散其注意力，身體容易失去控制，比賽結(jié)果不言而喻。在體能訓(xùn)練中必須關(guān)注呼吸訓(xùn)練，教練員有意識地調(diào)整青少年運動員的呼吸頻率和方法，根據(jù)網(wǎng)球運動的特征和呼吸要求，形成值得推廣的呼吸模式。積極轉(zhuǎn)變運動員呼吸淺、頻率高的呼吸節(jié)奏，提倡利用腹部、胸部的大幅伸張收縮來呼氣和吸氣，保持一定的節(jié)奏，確保呼氣和吸氣的平穩(wěn)性，以穩(wěn)定的呼吸保證身體各個器官或部位的穩(wěn)定性。

（4）速度訓(xùn)練。

網(wǎng)球運動需要運動員快速移動，快速擊球和發(fā)球，以適應(yīng)不同角度、不同距離的擊球和發(fā)球要求。步伐的快速移動主要體現(xiàn)在腿部，對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)的延展性要求較高，其中任何關(guān)節(jié)活動不暢，都會造成步伐移動緩慢或錯位，所以，體能訓(xùn)練中必須重視腿部移動速度練習(xí)。在實際訓(xùn)練中，教練員指導(dǎo)運動員從練習(xí)直線移動開始，逐漸過渡到側(cè)向移動、多方向移動，從慢跑過渡到快跑、短跑沖刺、折返跑等，在速度練習(xí)中強化運動員的爆發(fā)力。擊球和發(fā)球的速度練習(xí)中，側(cè)重?fù)]拍速度的練習(xí)，規(guī)范網(wǎng)球正反揮拍技術(shù)動作，在訓(xùn)練中強化肌肉記憶。另外，教練員必須關(guān)注膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)及腕關(guān)節(jié)等伸展性動作，加強上下肢肌肉訓(xùn)練，使得關(guān)節(jié)和肌肉相互協(xié)調(diào)，有效提升青少年運動員的速度能力。

（5）反應(yīng)靈敏度訓(xùn)練。

運動員具備高超的反應(yīng)力和靈敏度，能夠面對網(wǎng)球運動中隨時發(fā)生變化形勢做出迅速反應(yīng)，甚至是下意識的反應(yīng)，這對網(wǎng)球運動來說十分必要。青少年運動員正處于反應(yīng)快，靈敏度較強的階段，教練員在體能訓(xùn)練中應(yīng)該充分發(fā)揮青少年的這個優(yōu)勢，系統(tǒng)全面的培養(yǎng)其反應(yīng)靈敏度。靈敏度訓(xùn)練從視覺反應(yīng)和腦部反應(yīng)兩方面同步開展，教練員采取合適的方法，比如組織運動員開展徒手接球、快速起動和急停等專業(yè)性練習(xí)，或組織開展隔空接物、跳繩等趣味性練習(xí)，從定向思維逐漸過渡到變向思維訓(xùn)練，激發(fā)運動員潛在意識，逐漸縮短反應(yīng)時間，使其形成神經(jīng)記憶。同時，注意在運動員各方面狀態(tài)比較好的時期進(jìn)行靈敏度練習(xí)，把握合理的訓(xùn)練時間，不至于造成神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，切實提升運動員的反應(yīng)靈敏度。

（6）耐力訓(xùn)練。

綜合網(wǎng)球賽事的時間來看，一般的網(wǎng)球比賽最少持1小時左右，級別較高的專業(yè)性比賽時長在4個小時左右，長時間的比賽特別考驗運動員的耐力。而且青少年運動員因為接觸網(wǎng)球的時間有限，未具備持久的耐力，所以，做好基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的過程中需要同步開展耐力訓(xùn)練。教練員根據(jù)運動員的實際情況，因人而異制定耐力訓(xùn)練計劃，從延長運動時間、擊球發(fā)球反復(fù)練習(xí)、抗干擾練習(xí)、長跑訓(xùn)練等練習(xí)過程中逐漸提升持久力。同時，重視技巧的運用，青少年運動員必須學(xué)會調(diào)整身體狀態(tài)，從蓄力、發(fā)力上合理配合，有效延長身體耐力。

2.2、專項體能訓(xùn)練

專項體能訓(xùn)練是根據(jù)青少年運動員的實際情況和網(wǎng)球運動的特征開展的專項體能訓(xùn)練過程，主要包括兩方面內(nèi)容。一方面，專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。即圍繞網(wǎng)球運動的專項要求開展的身體素質(zhì)訓(xùn)練活動，旨在提升青少年運動員的網(wǎng)球技能向著更高層次發(fā)展，強化基礎(chǔ)體能訓(xùn)練效果，從力量、速度、平衡、耐力、靈敏度、柔韌性等方面綜合練習(xí)，這種專業(yè)性的訓(xùn)練對于青少年運動員的身體素質(zhì)和網(wǎng)球技能提升起著畫龍點睛的作用。另一方面，機(jī)體與環(huán)境適應(yīng)能力訓(xùn)練。青少年運動員正處于網(wǎng)球技能和專業(yè)素養(yǎng)培養(yǎng)的初始階段，開展機(jī)體與環(huán)境適應(yīng)能力訓(xùn)練即從抗干擾能力、抗缺氧能力、抗惡劣氣候能力和抗缺氧能力4個方面開展專項訓(xùn)練，在專項訓(xùn)練階段提升其專業(yè)素養(yǎng)，使得運動員的身體機(jī)能適應(yīng)不同環(huán)境條件的網(wǎng)球比賽要求，避免因為外界環(huán)境條件影響運動員的正常發(fā)揮。

2.3、綜合體能訓(xùn)練

綜合體能訓(xùn)練是一種集成化訓(xùn)練模式，即在體能訓(xùn)練中融合技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)內(nèi)容，結(jié)合運動員的身體素質(zhì)、運動能力和心理素質(zhì)等內(nèi)容綜合訓(xùn)練，是體能訓(xùn)練過程中不可或缺的環(huán)節(jié)。教練員在綜合體能訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，以實際網(wǎng)球賽事為目標(biāo)，深入分析青少年運動員的個體情況，指導(dǎo)他們掌握適合自身實際情況的“網(wǎng)球技巧”，綜合多方面有效方法，打造出因人而異的高效體能訓(xùn)練模式。同時，綜合訓(xùn)練中采取模擬實戰(zhàn)的方法，教練員多角度滲透技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)理論，指導(dǎo)運動員學(xué)會在網(wǎng)球比賽中運用技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，在多變的實戰(zhàn)環(huán)境中靈活運用掌握的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)理論，切實提升綜合能力。另外，教練員及時發(fā)現(xiàn)運動員存在的缺陷，立足綜合體能訓(xùn)練的整體情況，針對性分析每個運動員在身體和心理素質(zhì)、網(wǎng)球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的綜合運用過程中表現(xiàn)出來的問題，并提出改善的建議，督促青少年運動員及時完善，深化綜合體能訓(xùn)練的效果。

3、青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練原則和注意事項

3.1、網(wǎng)球體能訓(xùn)練的原則

（1）差異性原則。

青少年運動員因其身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和運動能力存在差異，對其體能訓(xùn)練的開展必須尊重運動員的差異性，體能訓(xùn)練內(nèi)容因人而異，適時調(diào)整，確保訓(xùn)練內(nèi)容符合每個運動員的實際情況，并能切實提升其身體素質(zhì)。

（2）全面性原則。

網(wǎng)球運動的體能訓(xùn)練包含多方面內(nèi)容，在日常訓(xùn)練中必須全面落實每一項訓(xùn)練內(nèi)容，高度結(jié)合網(wǎng)球運動的特征，從專業(yè)性訓(xùn)練和輔助訓(xùn)練兩方面開展，確保青少年運動員得到系統(tǒng)、全面的體能訓(xùn)練效果。

（3）循序漸進(jìn)原則。

青少年的身體素質(zhì)不同于成人，針對他們的體能訓(xùn)練必須落實循序漸進(jìn)的原則，從基礎(chǔ)訓(xùn)練逐漸過渡到專業(yè)訓(xùn)練，進(jìn)而過渡到綜合訓(xùn)練，實現(xiàn)體能、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的綜合發(fā)展，體能練習(xí)與放松練習(xí)配合進(jìn)行，踐行勞逸結(jié)合的理念。

3.2、網(wǎng)球體能訓(xùn)練的注意事項

青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練進(jìn)行時，首先要強化運動員的網(wǎng)球意識，使其正確認(rèn)識網(wǎng)球運動和體能訓(xùn)練，積極配合教練員做好日常訓(xùn)練工作，樹立良好的運動觀念；其次，明確訓(xùn)練目標(biāo)，貼合青少年的成長規(guī)律和網(wǎng)球運動特征，教練員引導(dǎo)運動員對訓(xùn)練內(nèi)容和目標(biāo)充分認(rèn)識和分析，熟悉網(wǎng)球訓(xùn)練設(shè)施和場地，使其盡快適應(yīng)訓(xùn)練環(huán)境和內(nèi)容；最后，確保運動員掌握一定的急救知識，面對運動中出現(xiàn)跌打損傷能夠做好簡單處理，確保體能訓(xùn)練的安全性。

4、結(jié)束語

綜上所述，青少年網(wǎng)球運動員的體能訓(xùn)練中涉及較多內(nèi)容，是影響網(wǎng)球賽事成敗與否的關(guān)鍵因素之一，所以，在平時的訓(xùn)練過程中，必須將體能訓(xùn)練作為重點內(nèi)容。在理論指導(dǎo)方面，從實際網(wǎng)球賽事出發(fā)，形成合理的訓(xùn)練支持計劃，體現(xiàn)訓(xùn)練的安全性、連貫性、合理性，注重運動員體形塑造，確保理論知識發(fā)揮指導(dǎo)性作用，在基礎(chǔ)、專項、綜合訓(xùn)練過程中，切實提升青少年運動員的身體素質(zhì)和網(wǎng)球技能，為網(wǎng)球運動的發(fā)展提供助力。