周忠雷

（博爾塔拉職業(yè)技術學院 新疆 博樂 833400）

前言

隨著科技水平的不斷提升，運動訓練的方式和手段也隨之發(fā)生改變，為了使中長跑運動員的成績也能得到提高，需要對訓練方法進行調整，綜合訓練方式應運而生。該方式不僅能夠使運動員的心肺功能得到改善，而且能夠使其抗疲勞能力加強，從而使其成績得到明顯的提高。本文對中長跑運動員的綜合訓練進行研究。

1、速度、耐力、力量訓練三者之間的關系

在傳統(tǒng)的訓練學之中，將速度、力量、耐力分別進行訓練，并且將中長跑當成耐力項目，認為耐力是關鍵所在。所以對其主要進行有氧代謝功能方面的訓練，對綜合代謝的影響忽略不計。但事實上速度、力量、耐力三者之間息息相關。從項目特點的角度分析，中長跑運動是在負荷不斷增加的情況下，對體力進行合理支配，對速度和耐力進行充分動用所產(chǎn)生的結果。所以，三者之間的關系對中長跑運動結果起到重要的影響。

2、高職中長跑運動員訓練的注意事項

對高職中長跑運動員來講，在訓練中需要注意的事項包括以下：第一，運動員需要進行系統(tǒng)且不間斷的訓練，運動員需要在自身情況的基礎上，對訓練計劃進行特制，這樣能夠使運動員的潛力得到充分調動和挖掘。同時，在訓練的過程中，需要使其持續(xù)性得到保證，最好能達到每天都進行訓練，并對當天訓練計劃中的內(nèi)容進行有效完成；第二，對運動員進行全面的訓練，對所有運動項目來講，都使對運動員的綜合能力進行考驗，因此，在進行中長跑訓練時，需要對運動員進行全面訓練。同時，運動員在實際訓練時，需要將全面訓練和中長跑轉項訓練進行分析整合；第三，對綜合訓練的手段進行提升，訓練方法中的內(nèi)容之一為訓練手段，在進行訓練的時候，需要在訓練任務的基礎上，對訓練項目和手段進行合理化選擇。同時，需要在訓練條件變化的情況下，對其進行及時調整，使運動員對項目的認知得到強化，從而使其成績得到明顯提高；第四，對訓練的時間進行合理化的安排，時間的安排需要在訓練任務以及運動員自身需求的基礎上來設定，由于每個人的需求以及訓練方式存在一定的差異，使得訓練的時間相對不同。有的運動員想要對耐力進行訓練和提升，其可以對訓練間歇進行一定的縮短。有的運動員想要對速度進行訓練和提升，其需要對訓練間歇進行有效的延長，這樣可以使每個人訓練的效果和需求都得到有效保障。

3、高職中長跑運動員訓練時遵守的原則

3.1、身體訓練和專項訓練互補

對不同時期的訓練來講，專項訓練的基礎保障是身體訓練。在進行訓練的時候，專項訓練能夠對身體訓練不足現(xiàn)象進行彌補，身體訓練通過大量的運動量或運動強度的方式，來對專項訓練的成績進行有效的提高和鞏固。對中長跑運動員身體訓練來講，重要的內(nèi)容之一為突破，當運動員自身進行有效的突破，其成績就會得到大幅度的上升。同時，當其能夠進行有效的突破，身體才能夠和專項訓練保持步伐一致。所以，在進行訓練時，可以增加相應的項目，如，負重跑步、蛙跳等，以此來對中長跑運動員的成績進行有效的提高。

3.2、身體訓練和專項技術結合

對中長跑運動員來講，運動員對運動技術掌控度的體現(xiàn)為運動效果和經(jīng)濟性。合理化的中長跑技術指的是在訓練的過程中，對比賽中所用的強度進行使用，并且專項中長跑距離中能夠有效發(fā)揮的技術水平。在平時體育訓練的過程中，需要對運動員的身體素質進行提升，并且對訓練的針對性進行強化，對技術方面的弱點進行不斷的練習和強化，從而使自身的中長跑技術得到不斷的完善和強化。

4、高職中長跑運動員綜合訓練簡述

4.1、綜合訓練的優(yōu)勢

在進行訓練的時候，對不同的訓練內(nèi)容進行科學合理的選擇，這樣能夠使訓練效果得到最大化的體現(xiàn)。綜合訓練可以在每個運動員的特點和需求的基礎上，對其進行針對性的應用。綜合訓練的特點為能夠使運動員的綜合素養(yǎng)和能力得到全方位的提高。綜合訓練與傳統(tǒng)訓練相比，其優(yōu)勢主要體現(xiàn)在能夠使訓練項目的實踐間歇得到明顯的縮短，使運動員綜合能力得到提升的同時，符合相應的訓練效果，這樣不僅為運動員的全面發(fā)展起到正向的促進作用，而且能夠使訓練的效率顯著提升。除此之外，綜合訓練這種方式對供能系統(tǒng)的需求存在較大的差異，即對不同運動員的中樞神經(jīng)產(chǎn)生差異化的刺激，這樣可以對運動員的疲勞感進行一定的緩解，從而使運動員的負荷訓練顯著提升?？偠灾谥虚L跑項目中應用綜合訓練的方式，能夠使運動員的成績得到明顯的提升。

4.2、高職中長跑運動員速度訓練方法

為了使水平較高的中長跑后備人才得到有效培養(yǎng)，需要從以下方面入手：第一，在速度訓練方面下苦功，在進行訓練的過程中，將重點放在速度和速度耐力方面，采用以短為主、長短結合的方式，使其與短跑項目相對接近。但需要注意的是，速度訓練需要和中長跑特點保持一致性，在安排的過程中，不僅需要對速度的有效提高進行考量，而且需要將其與專項特點進行有效結合；第二，在進行速度訓練的過程中，需要對質量加強重視，同時，當身體和肌肉處于良好狀態(tài)的時候，需要完成相應的速度性專項練習，這樣能夠使效果更加的顯著。與此同時，需要鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)，這樣優(yōu)勢可以在能力和技術結合方面得到體現(xiàn)；第三，在高職運動員中長跑訓練的整個過程中都貫穿速度訓練，這樣能夠使運動員抗酸和耐酸能力得到明顯的提升，也是乳酸堆積下做功能力顯著提升的主要方法之一；第四，對良好的速度節(jié)奏和速度感進行培養(yǎng)，在比賽的過程中，對頻率較快、節(jié)奏明顯等進行突出，這就是速度節(jié)奏。在該特點的基礎上，在進行訓練時，需要對上下肢協(xié)調配合、用力順序等進行重點關注。同時，需要保證動作技術是依靠速度節(jié)奏來有效完成的。技術的靈魂是速度，也是技術聯(lián)系的核心所在。當對速度節(jié)奏化技術進行重點抓牢，才能夠使中長跑運動員具備優(yōu)秀的品質，如時間較長、速率較快的奔跑能力，從而為后續(xù)能力的不斷提升奠定基礎保障。

4.3、高職中長跑運動員力量訓練方法

短跑項目的重要素質之一是力量素質，其不僅能夠對阻力進行有效克服，使物體出現(xiàn)一定的位移現(xiàn)象，而且能夠使物體產(chǎn)生一定的位移速度。適當?shù)牧α坑柧殞Ρl(fā)力的提升具有重要的作用。對長跑運動員來講，其力量訓練內(nèi)容由腿部力量訓練、軀干力量訓練、上肢力量訓練等部分構成。在力量素質特點的基礎上，對短跑力量進行有效的分類，如，最大力量、快速力量、力量耐力等。

中長跑速度的提升涉及到步頻的加快以及步長的增加，對運動員的腿部力量進行強化是關鍵所在。當其腿部力量足夠時，可以為快速力量和力量耐力的提升奠定基礎。下肢肌肉群是力量訓練的重點，如，后腿肌群、后群肌、下肢外踝等。

對中長跑運動員來講，雙臂擺動的頻率對起跑、加速、沖刺等都會產(chǎn)生較大的影響。當擺臂動作的正確性得到保障時，其能夠對身體的平衡進行維持，并且對上下肢動作進行有效的協(xié)調，從而使后蹬效果得到明顯的加強。通常情況下，快速擺臂可以使兩腿的交換頻率得到加快，從而使快速奔跑的目的得以實現(xiàn)。所以，需要對上肢肌群的力量進行強化，如，肱二頭肌、胸大肌等。同時，需要對上肢遠端肌群的力量加強重視，如，肱肌、指伸肌肌腱等。

4.4、高職中長跑運動員耐力訓練方法

耐力素質指的是人體經(jīng)過長時間的工作或運動之后，對疲勞進行有效克服的能力。高職中長跑運動員的耐力指的是動力耐力的長時間訓練。當下，常用的耐力訓練方法包括：第一，持續(xù)練習法，持續(xù)訓練法指的是長時間保持恒定強度來進行練習的一種方法，其作用主要為對機體進行長時間不斷的刺激，這樣不僅能夠對發(fā)腦皮層中神經(jīng)過程的均衡性進行有效改善，而且能夠使心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能得到顯著提高，甚至能夠對體內(nèi)儲備的能量進行合理化利用，從而為有氧和一般耐力的發(fā)展起到正向的促進作用；第二，間歇練習法，間歇練習法指的是一次練習完成之后，在明確規(guī)定的間歇負荷和積極性間歇方式基礎上，在機體尚未完全恢復的情況下，來完成下次的練習方法。其能夠使機體的心肺功能和無氧代謝功能得到顯著的改善；第三，循環(huán)練習法，在進行循環(huán)練習的時候，需要對各站內(nèi)容和編排進行合理化的選擇和設計，使其能夠與專項特點保持一致性。同時，安排練習需要遵守相應的原則，即漸進符合、遞增符合等。在耐力素質進行實際訓練的時候，通常需要對綜合練習法進行應用，并通過多樣化的排列，使練習過程出現(xiàn)較多的變化，從而使其選擇性更加豐富，進而使耐力水平得到明顯的提升；第四，高原訓練法，高原訓練法主要是在空氣稀薄、氧氣含量相對較低的條件下來完成訓練，這不僅使機體得到有效的刺激，使其呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)等機能得到明顯改善，而且能夠使最大吸氧能力得到有效提高，對造血功能進行正向刺激，使得循環(huán)血液中的紅細胞和血紅蛋白數(shù)量大幅度增加，從而使其輸氧能力得到顯著提高。因此，高原訓練法能夠使運動員氧債承受能力顯著提高，從而使運動員的有氧和無氧耐力水平都大幅度提升。

4.5、高職運動員中長跑速度、力量、耐力訓練之間的協(xié)調發(fā)展

對高水平運動訓練來講，無法做到事無巨細，并且專項運動發(fā)展指的并不是全面發(fā)展，而是非均衡發(fā)展。對中長跑運動員來講，需要將耐力訓練當成發(fā)展的重點，其他非主導素質起到一定的輔助作用。即在項目特點的基礎上，對各項素質進行合理化的協(xié)調。對中長跑成績產(chǎn)生影響的因素較多，并不只有最大攝氧量的水平。在體能子系統(tǒng)中，主導因素和非主導因素需要在專項特點的基礎上，有序的組織到一起。當有序程度不斷提高時，成績也會隨之提高。但需要注意的是，對力量和耐力之間的沖突協(xié)調關系產(chǎn)生正確的認知，從而使施工方法的準確性得到保障。

5、結語

通過本文的論述可知，將綜合訓練方式應用的中長跑運動員的訓練之中具有重要的作用，其不僅能夠使運動員的核心素養(yǎng)得到提升，而且能夠使運動員的成績得到明顯提高。因此，需要對其進行不斷深入的研究，從而使其作用和效果能夠得到最大化的體現(xiàn)。