李紹程

（深圳市寶安區(qū)青少年業(yè)余體育學校 廣東 深圳 518100）

引言

400m跑的專項能力訓練，則需要從運動員心理、生理等角度進行綜合訓練，在完善準備活動與整理活動的過程中，則需要從400m跑訓練前、訓練中、訓練過程等角度進行拓展，準備活動在開展的基礎(chǔ)上，則需要在完成慢跑練習的基礎(chǔ)上，進行柔韌伸展練習，并進行專項能力訓練，實現(xiàn)運動員身體告訴運動狀態(tài)逐漸改變?yōu)檫\動初期的基本身體狀態(tài)，實現(xiàn)CO2的有效氧吸收，減少氧吸收產(chǎn)生物質(zhì)。400m跑專項能力的訓練方法以及手段調(diào)整，則需要從訓練方式、訓練內(nèi)容等角度進行優(yōu)化，在進行體能、生理、心理多角度訓練的基礎(chǔ)上，實現(xiàn)400m跑的專項能力提升。

1、400m跑的訓練技術(shù)分析

起跑是為最經(jīng)濟的方式創(chuàng)作400m跑的基礎(chǔ)條件，而且，體能儲存的能量需要均勻的使用在全跑步過程中，在起跑方面的體能需要盡可能的控制，防止體內(nèi)消耗過快，減緩神經(jīng)系統(tǒng)疲憊感產(chǎn)生時間，這種情況下可以降低運動過程中體能減少對訓練結(jié)果的影響。加速跑階段尤為重要，需要科學過度常規(guī)短跑姿勢到中跑階段。在此過程中需要重點注意的是保持速度提升瞬間肌肉不能過于緊張，因為這一情況會導致運動神經(jīng)以及運動肌肉異常，進而出現(xiàn)肌肉發(fā)生變性，加劇運動員體能消耗。一般情況下，400m跑需短時間內(nèi)加速，且跑到全程的后半段減速時間較少，因此在跑的過程中需要控制減速時間，距離終點部分距離后開始降低減緩跑步速度。400m跑步訓練中主要涵蓋4部分。其一前擺、其二著地緩沖、其三后蹬、其四后擺。擺動作為訓練中關(guān)鍵組成部分，動作主要堅持以肢體擺動為主，腳步后蹬為輔，實施擺蹬結(jié)合，進一步提升400m跑訓練結(jié)果。除了需要加強擺蹬訓練外，還需要積極開展加強遠動員送髖技術(shù)培訓，跑步訓練需要保持遠動員放松，通過肢體協(xié)調(diào)進一步保證訓練科學性。分析400m跑訓練發(fā)現(xiàn)，運動員運動至速度峰值后，速度無法再進行提升，也不能過分使用力氣，應以運動慣性進行身體帶動加速，進而保證專項訓練的安全性。中跑步中后期接近終點階段需要在原有動作幅度上進行浮動調(diào)整，增加擺蹬動作頻率，加強速度提升，將肌肉耐力以及持久力發(fā)揮到最大。在髖部快速擺動下實現(xiàn)跑步訓練的有效性。

2、400m跑專項能力的訓練方法分析

2.1、身體素質(zhì)訓練分析

結(jié)合運動員的身體素質(zhì)，其速度的提升比較難，往往運動時間不高于10秒情況下對于運動員運動素質(zhì)提升有積極意義，保證運動員運動后不影響二次運動需要在下一次練習中，則可以通過身體素質(zhì)訓練，提高運動員的基本能力。在最大的速度訓練中，則需要保持肌肉放松，而且，需要對神經(jīng)—肌肉的緊密聯(lián)系進行協(xié)調(diào)，最大速度訓練的效果也會受到直接的影響，而且，不能忽視快速運動中的注意力集中程度，這對身體素質(zhì)訓練與控制等方面有積極作用。訓練過程中需要基于運動員速度耐力情況進行練習，通常情況下運動員在400m跑步路程后半段會出現(xiàn)速度下降導致這種情況發(fā)生原因主要是由于運動員耐力匱乏導致，耐力匱乏下運動員肌肉組織耐力降低，機體運動消耗大于機體代謝生產(chǎn)。這一背景下需要加強運動員運動耐力訓練，通過耐力訓練提升運動員整體性耐力水平。訓練方法選擇間歇訓練法，間歇時間控制在11s至80s，間歇總跑長度超80m為最佳。間歇性訓練中需保證運動員最大心率不超過180次/min，保證二次訓練情況下運動員心率不超過100次/min，這種方法可在一定程度上對運動員神經(jīng)耐力水平進行有效提升。與提升運動員速度比較難度系數(shù)較小。

2.2、力量訓練分析

400m跑力量訓練中需要對運動員進行指導，當運動員處于高速跑步狀態(tài)下，身體上半身應保持正直狀態(tài)。基于穩(wěn)定學分析，運動員需要借助自身穩(wěn)定部位，進而建立機體各組織肌肉保持穩(wěn)定狀態(tài)，通過肌肉穩(wěn)定狀態(tài)實現(xiàn)下肢力量增幅，進而保證在跑路過程中各個環(huán)節(jié)（運動上肢、髖關(guān)節(jié)、運動下肢）均能后穩(wěn)定且協(xié)調(diào)運動。機體力量中核心力量往往占比較多，而且在實際訓練過程中需要將核心力量以及傳統(tǒng)力量兩者進行充分結(jié)合，以此保證跑步力量訓練的全面性以及綜合性。運動短跑主要涵蓋伸髖、擺促蹬以及蹬擺結(jié)合等內(nèi)容，緩沖過程中負責支撐落地腿部關(guān)節(jié)并不對跑步提供緩沖作用，需要依據(jù)髖關(guān)節(jié)不間斷伸展實現(xiàn)跑步過程中扒地力增加。髖關(guān)節(jié)作為400m跑訓練過程中重要訓練部分，是運動中力量爆發(fā)主要關(guān)節(jié)，借助髖關(guān)節(jié)發(fā)力帶動雙腿開展前后擺蹬動作，以雙腿前后擺蹬提升扒地效果。所以需要進一步加強對運動員下肢以及髖關(guān)節(jié)肌肉力量增幅練習，加強肌肉控制力度鍛煉，實現(xiàn)臂膀為運動力軸線實現(xiàn)左臂右臂擺動，保證運動頻率。除了需要對上述內(nèi)容展開訓練外，更加需要對運動員的機體柔韌性以及靈活性展開練習，提升運動員運動過程中反應速度，提高運動員步長情況。

2.3、形態(tài)與生理機能訓練

400m跑的專項能力訓練中，則需要從身體形態(tài)的角度進行訓練，其則保證體型勻稱、身體健壯。在進行訓練的過程中，則需要從肌肉、血液供應、骨骼生長等角度進行訓練，在進行訓練的過程中，則需要從運動員身體形態(tài)、生理機能等角度進行訓練。400m跑在實際訓練的過程中，其訓練時間短，強度比較大，而且，個人身體能耗比較高。運動員本身具有較強的心肺功能以及無氧代謝能力，此外，還需要對運動員的神經(jīng)性統(tǒng)與各組織器官之間的協(xié)調(diào)訓練進行分析，在綜合訓練的基礎(chǔ)上，實現(xiàn)運動員的生理機能訓練效果提升。

2.4、心理訓練分析

400m跑在實際訓練的過程中，心理準備不足，對運動員的能力發(fā)揮會產(chǎn)生直接的影響。培養(yǎng)運動員的心理堅韌性，在實際訓練過程中，則需要從心理訓練的角度進行綜合調(diào)整，在明確訓練目標的基礎(chǔ)上，則需要從自我嚴格要求的角度進行訓練，而且，在比賽中，可以按照自己的節(jié)奏進行訓練，并在提高自身自律性的基礎(chǔ)上，則需要從心理疏導、心理訓練的角度進行培養(yǎng)，這對進一步提高心理訓練效果方面有積極作用。心理訓練則是從運動員精神的角度進行訓練設(shè)計，這對實現(xiàn)心理訓練水平提升方面有積極作用。運動員的精神能量則是從心理疲勞的角度進行訓練，在解除心理疲勞狀態(tài)紅，則需要從心情、記憶力障礙、推理等角度進行優(yōu)化，在提高大腦調(diào)節(jié)支配能力的基礎(chǔ)上，強化運動員的心理訓練，強化神經(jīng)系統(tǒng)的作用。

3、400m跑專項訓練的注意事項分析

400m跑在進行專項訓練的過程中，則需要從短跑訓練的角度進行控制，在進行實際訓練的過程中，短跑運動員不能輕易受傷，而且，需要將預防運動損傷作為短跑訓練的首要任務(wù)，在實際訓練的過程中，則需要從短跑運動的角度進行訓練控制，調(diào)節(jié)身體機能，從而實現(xiàn)身體訓練效果的綜合提升。在400m跑的專項訓練中，以無氧糖酵解供能為核心，其所維持的時間為36-48s。在實際訓練的過程中，由于能耗比較大、乳酸堆積以及中樞神經(jīng)細胞極容易出現(xiàn)疲勞的情況，這對肌肉工作能力以及肌肉訓練等會產(chǎn)生直接的影響，這也是導致400m跑后程減速的主要原因，所以，在進行訓練的過程中，則需要從肌肉放松、肌肉訓練隊額角度進行控制，這對實現(xiàn)400m跑的訓練效果提升有積極作用。運動員的放松能力水平提升，其全身肌肉的協(xié)調(diào)能力也會相對提升。在實現(xiàn)精確速度訓練的過程中，則是依靠運動員本身的感覺進行訓練，并從肌肉負荷、肌肉訓練的角度，實現(xiàn)運動員的綜合訓練效果提升。在實際訓練的過程中，則需要從運動負荷控制、身體協(xié)調(diào)、身體爆發(fā)力等角度進行綜合調(diào)整，在優(yōu)化身體協(xié)調(diào)性的前提下，從而實現(xiàn)400m跑的專項能力訓練效果提升。

4、400m跑專項能力的訓練策略分析

4.1、協(xié)調(diào)專項能力訓練

在專項能力訓練的過程中，則可以通過小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等方式進行訓練，在進行訓練的過程中，要保證其動作規(guī)范，而且，要求步幅開闊、勻稱，在進行技術(shù)訓練的基礎(chǔ)上，可以通過能力訓練與控制的基礎(chǔ)上，實現(xiàn)綜合訓練效果的進一步提升。在對力量訓練方面進行調(diào)整中，則需要從速度、爆發(fā)力的角度進行訓練，在對力量訓練與控制的基礎(chǔ)上，實現(xiàn)綜合訓練水平的進一步提升。速度耐力訓練方面，則需要從100m、200m、300m等角度進行訓練，在速度耐力訓練的基礎(chǔ)上，實現(xiàn)專項能力的訓練效果提升。實際練習的過程中，100m的訓練可以進行15次，間歇時間為1分鐘；200m訓練為10次，間歇時間為3分鐘；300m訓練可以根據(jù)實際情況，進行6次訓練，其間歇時間為5分鐘。在專項能力訓練的過程中，則需要從速度耐力、力量等角度進行訓練從而滿足能力訓練的實際需求。400m檢查跑，則可以進行3次訓練，間歇時間為20分鐘左右。在協(xié)調(diào)身體能力的基礎(chǔ)上，則需要從專項能力、肌肉、耐力、爆發(fā)力等角度進行訓練，從而滿足400m跑的專項訓練需求。在實現(xiàn)專項能力訓練與分析中，則需要從專項能力控制以及調(diào)整訓練的基礎(chǔ)上，滿足自身的實際需求需求。

4.2、階段性強度化訓練

在400m跑的專項能力訓練中，則需要從爆發(fā)力、身體協(xié)調(diào)等角度進行綜合調(diào)整，在中心專項能力訓練與控制的基礎(chǔ)上，實現(xiàn)專項能力的訓練效果提升。400m跑中，則需要從短跑訓練以及體能訓練等角度進行優(yōu)化，在進行身體放松與肌肉協(xié)調(diào)控制的基礎(chǔ)上，從而保證專項能力的訓練效果提升。在400m跑的專項能力訓練中，則需要從壓腿、轉(zhuǎn)體等角度進行訓練，在實現(xiàn)專項能力訓練與控制的基礎(chǔ)上，實現(xiàn)綜合訓練水平的進一步提升。在針對性訓練的過程中，則需要從技術(shù)訓練、力量訓練、速度耐力訓練等角度進行綜合開展，在速度、爆發(fā)力等訓練的基礎(chǔ)上，以此實現(xiàn)肌肉訓練、耐力訓練效果的進一步提升。

5、結(jié)論

綜上所述，在對400m跑專項能力的訓練進行研究與分析中，則需要從運動特點、運動方式等角度進行綜合訓練，在對運動員不同訓練技巧等方面進行綜合調(diào)整，從而實現(xiàn)400m跑的專項能力提升。以短跑訓練為基本原則，并以長短結(jié)合的方式，實現(xiàn)400m跑的訓練效果提升。