（廣東石油化工學(xué)院體育學(xué)院 廣東 茂名 525000）

短跑項目是常見的體育訓(xùn)練項目，其更考察運動員的爆發(fā)力和速度等，凸顯速度也是該運動項目的主要運動特點。根據(jù)跑程可以分為起跑、加速跑、中途跑和終點跑四個階段，不同階段對短跑成績的影響不同，因為其主要考察爆發(fā)力及速度，而起跑階段的影響也是最為基礎(chǔ)與重要的，其主要是通過短跑技術(shù)來影響成績。因此探討短跑技術(shù)與短跑成績之間的關(guān)系具有現(xiàn)實必要性，這也是成績提升的一大指導(dǎo)策略。

1、短跑起跑的具體項目劃分

1.1、起跑技術(shù)概念的明確

起跑技術(shù)概念是對起跑技術(shù)的界定，其貫穿于起跑的各個環(huán)節(jié)，且在不同的環(huán)節(jié)其對應(yīng)的要求不同。在“各就位”階段，主要是要求運動員放置好起跑器，初始起跑準(zhǔn)備到位。在“預(yù)備”階段，要求運動員保持起跑的最佳姿勢。在“蹬地”階段要求運動員離開起跑器，邁出第一步。而“加速”階段則是要求運動員進(jìn)一步提高速度，實現(xiàn)起跑準(zhǔn)備到跑步的合理過渡。

1.2、起跑環(huán)節(jié)的三個階段

第一階段是起跑器的安裝與調(diào)節(jié)。對應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)要求是前起跑器必須放置于起跑線一腳半的長度，而后起跑器則要放置于前起跑器一腳的長度，前起跑器放置角度要略小，后起跑線放置時應(yīng)盡可能地陡直；第二階段是各就位階段，此時運動員雙腳接觸地面，后膝著地，雙手接觸地面，手指保持弓狀。后膝部則成120°角，整個身體向前傾，肩部要超過手的位置；第三階段是蹬地階段，此時運動員雙腳用力蹬；第四階段是整個身體挺直，雙手要求同時離開地面，迅速交替擺動，后腿緊跟著發(fā)力，前腿用力比后腿稍輕，但時間略長。此時，運動員保持身體前傾的狀態(tài)，跟著后腿快速向前擺動，當(dāng)進(jìn)入到跑步階段，其髖與肩是完全打開的狀態(tài)。

2、短跑中起跑技術(shù)的相關(guān)研究

2.1、技術(shù)理論的研究

分多個方面。首先是起跑姿勢的研究。要想取得理想的短跑成績，必須掌握起跑的相應(yīng)原理，起跑是人體由靜止?fàn)顟B(tài)到加速運動狀態(tài)的轉(zhuǎn)變過程，需要快速爆發(fā)力的配合。爆發(fā)力與力量呈正相關(guān)關(guān)系，人體兩足獲得的支撐作用率越大，即身體加速度越大，這也是為什么起跑時多選擇蹲踞式起跑姿勢。根據(jù)運動生物力學(xué)原理，運動員用腳蹬起跑器離開地面的瞬間獲得較大的推力，起跑時，運動員身體前撲，融入重心不穩(wěn)而摔倒，建議采取拉長式起跑姿勢。具體來說，運動員蹬起跑器時，其兩腿、膝關(guān)節(jié)對應(yīng)的開放角度較大，此時起跑器發(fā)揮的蹬力最大。拉長式起跑姿勢能量損耗較多，因此拉長式的起跑姿勢應(yīng)再次調(diào)整。建議前后腳之間距離為個人的脛骨長度，前腳到起跑線的距離盡量控制在30cm-50cm，使得前后腳不會蹩腳，髖關(guān)節(jié)高度也有所下降，重心明顯上升，此時運動員利用小腿伸肌、比目魚肌和腓腸肌的牽張反射，獲得最佳的小腿發(fā)力位置，身體獲得更大的推動力量，起跑速度加快。

其次是起跑器的腳板間橫向距離與的腳板角度的研究。兩腳板橫向上的距離會影響起跑時的各項身體參數(shù)，如預(yù)備姿勢時兩腿的夾角問題。如果橫向距離大，那么對應(yīng)的夾角大，此時肌肉工作時發(fā)揮的力量大小會受到明顯影響，重心的位置也會發(fā)生明顯的轉(zhuǎn)變，選擇合適的橫向距離才能讓運動員起跑時獲得最理想的發(fā)力效果，目前一致認(rèn)為起跑器前角的角度在45°-50°之間，后腳在75°-80°之間能帶來最為理想的起跑速度。當(dāng)然，關(guān)于起跑器的最佳角度問題，應(yīng)考慮到個體的身體差異，這是因為起跑器角度與運動員身高、體重等呈正相關(guān)關(guān)系。注意起跑時盡量不要讓手臂承受重心壓力，也要考慮到前后膝關(guān)節(jié)蹬離起跑器時所承擔(dān)的不同作用，做好膝關(guān)節(jié)角度的合理控制，相關(guān)研究建議使用起跑器起跑時運動員的頭部和頸部必須加速離開起跑線后繼續(xù)保持伸直姿態(tài)，這樣能獲得較高的加速水平。

其次關(guān)于起跑器的腳板安放角度的分析。運動員要及時調(diào)整起跑器的直板的角度，以確保其負(fù)荷適合其雙腳的位置，有研究將起跑器前角底腳板與水平面的夾角分別設(shè)置為70°、50°和 30°模式，以評估小腿三頭肌最理想的肌電圖和最大蹬力，研究發(fā)現(xiàn)角度的減小對應(yīng)的是蹬力數(shù)值的加大，起跑速度逐漸加快，一般認(rèn)為前抵腳板角度為30°時，運動員的小腿三頭肌肌肉實現(xiàn)拉長到縮短周期內(nèi)最大優(yōu)勢的發(fā)揮，肌肉的收縮速度也明顯加快。

最后關(guān)于起跑姿勢動力學(xué)與運動學(xué)的研究。在起跑槍聲響了之后，運動員在獲得起跑器對應(yīng)的腿的蹬伸力之后，腿迅速前擺，身體向前傾，運動重心逐漸離開支撐點，會普遍產(chǎn)生一種想要跌倒的感覺，而這種假象的跌倒?fàn)顟B(tài)是快速起跑的基礎(chǔ)。通過動力學(xué)研究，力作用于力臂上，對應(yīng)轉(zhuǎn)動作用，使得運動員身體各部分力量形成合力，產(chǎn)生翻轉(zhuǎn)力矩，其作用和結(jié)果使得人體運動狀態(tài)發(fā)生變化，需要運動員及時調(diào)整，保持動態(tài)平衡，部分研究認(rèn)為高重心的預(yù)備姿勢對應(yīng)的加速度更快。身體重心較高，對應(yīng)的起跑與起跑后的重心上移幅度普遍較小，運動員在跑起來時更省力。此外，基于運動學(xué)研究視野，對短跑中支撐時段緩沖與蹬伸階段進(jìn)行分析，認(rèn)為支撐時段中觸地時間與緩沖蹬伸時間相對比例是重要的力學(xué)參數(shù)，最合適的比例狀態(tài)是40%-60%，形成更為合理的起跑后蹬時間壓力曲線結(jié)構(gòu)，這也啟示我們在短跑訓(xùn)練中應(yīng)加強(qiáng)雙腳后蹬用力協(xié)同性訓(xùn)練。

2.2、訓(xùn)練方法的研究

通過訓(xùn)練方法的調(diào)整，可以增強(qiáng)運動員的爆發(fā)力，加快其跑步速度，起到快速起跑助跑的作用。在訓(xùn)練方法方面首先要增強(qiáng)爆發(fā)力的訓(xùn)練。爆發(fā)力是至關(guān)重要的，特別是對于短跑項目來說，其競技主要體現(xiàn)在力量方面，通過肌肉用力收縮，協(xié)調(diào)配合，提高運動員的爆發(fā)能力。在具體的爆發(fā)力訓(xùn)練中，應(yīng)將重點放在力量訓(xùn)練上，涉及到力量大小的訓(xùn)練、運動員速度快慢的訓(xùn)練、運動員伸肌屈肌協(xié)調(diào)關(guān)系的訓(xùn)練。在體育訓(xùn)練中常常借助啞鈴上舉、啞鈴彎舉、手握啞鈴擺臂等進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，使得運動員的上肢力量得到明顯增強(qiáng)，而配合手握啞鈴仰臥起坐增強(qiáng)運動員腰背部、腹肌力量，基于三級蛙跳、斜坡跑等進(jìn)行腿部力量的針對性訓(xùn)練。要注重速度訓(xùn)練，速度訓(xùn)練涉及多個方面，主要涉及到信號反應(yīng)的完整練習(xí)，針對單一動作或組合動作的分解性練習(xí)，常采取蹲踞式起跑練習(xí)進(jìn)行反應(yīng)速度的訓(xùn)練，使得運動員能對目標(biāo)作出迅速反應(yīng)。提高動作速度方面的訓(xùn)練，重在提升運動員身體協(xié)調(diào)性，使得人體各肌肉群肌肉活動與人體內(nèi)臟活動相互配合。再如提高位移速度訓(xùn)練主要是通過站立式、蹲踞式起跑方法進(jìn)行訓(xùn)練強(qiáng)化，基于極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練，使得運動員短跑位移更靈活。其次訓(xùn)練中短跑與中長跑訓(xùn)練方式相結(jié)合，實現(xiàn)運動員身體素質(zhì)能力的綜合提升，中長跑訓(xùn)練的主要目的是增強(qiáng)運動員短跑耐力，奠定其身體素質(zhì)基礎(chǔ)?；谶\動員身體素質(zhì)實際情況，選擇合適的短跑訓(xùn)練方法，與中長跑訓(xùn)練兼顧，讓訓(xùn)練更綜合。具體來說，可以優(yōu)選持續(xù)訓(xùn)練的方式，讓運動員從走到跑，再從跑到走，反復(fù)交替訓(xùn)練，訓(xùn)練中要確保不同形式訓(xùn)練轉(zhuǎn)化時的訓(xùn)練強(qiáng)度相對平衡，速度控制在合理的范圍內(nèi)，運動員通過持之以恒的訓(xùn)練達(dá)到耐力的不斷提升。也可以嘗試間歇跑訓(xùn)練，在交替式運動訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，融入放松訓(xùn)練，在運動員未完全放松的情況下，及時開展下一次的訓(xùn)練，且每次持續(xù)的時間要合理，使得運動員在訓(xùn)練的過程中得到遞進(jìn)式的提升，也促進(jìn)運動員身體有氧無氧代謝，使得運動員身體機(jī)能水平有明顯提升。最后是有氧耐力訓(xùn)練，有氧耐力訓(xùn)練也認(rèn)為是短跑起跑技術(shù)訓(xùn)練的核心，多面向運動員群體，使得運動員具有良好的身體基礎(chǔ)，在長期的訓(xùn)練后，運動員的氧耐力明顯提升，也減少了訓(xùn)練的枯燥乏味，在有條件的情況下，可以配合公園、森林進(jìn)行越野跑訓(xùn)練。

3、當(dāng)前高校普遍推行的起跑技術(shù)——蹲踞式起跑

基于運動員心態(tài)，狀態(tài)以及人體自身慣性等因素，在訓(xùn)練中多優(yōu)選蹲踞式起跑訓(xùn)練。蹲踞式起跑力量爆發(fā)性強(qiáng)，加速度快，且身體平衡性較好，實現(xiàn)運動員重心、移動力量、爆發(fā)等多方面的綜合性訓(xùn)練。進(jìn)行蹲踞式起跑訓(xùn)練能有效的提升短跑成績。

3.1、蹲踞式起跑的技術(shù)特征

蹲踞式起跑訓(xùn)練要求運動員雙手或者單手支撐地面，此時雙臂之間保持一定距離，腿部之間的寬度與肩寬保持一致，運動員前腿小腿與地面處于相對平行的狀態(tài)，而后腿則要求膝關(guān)節(jié)與地面接觸，運動員處于雙臂伸直的狀態(tài)，這也是蹲踞式訓(xùn)練的基本技術(shù)動作。

3.2、蹲踞式起跑的動作順序

蹲踞式起跑訓(xùn)練時，需要運動員根據(jù)“各就位”、“預(yù)備”以及指令槍聲進(jìn)行動作之間的靈活變換，“各就位”階段主要是擺好姿勢，根據(jù)蹲踞式起跑的特點擺好動作。“預(yù)備”階段，運動員提高臀部，使其高于肩膀，身體肌肉、頸部肌肉緩慢放松，注意力集中，時刻關(guān)注指令槍。指令槍響后迅速反應(yīng)，前腿瞬間發(fā)力，后腿緊緊配合向前擺動。此時運動員的雙臂處于協(xié)調(diào)擺動的狀態(tài)，并持續(xù)進(jìn)行慣性加速跑。具體的訓(xùn)練中，可以針對弓箭步、后蹬跑等動作進(jìn)行重復(fù)性訓(xùn)練，對運動員的腰、腿、膝關(guān)節(jié)等進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，在運動員掌握了蹲踞式起跑技術(shù)基本動作后，進(jìn)行重心調(diào)整，加速跑。對運動員的反應(yīng)速度、聽槍起跑等方面進(jìn)行有效訓(xùn)練，而針對腿部發(fā)力的訓(xùn)練主要進(jìn)行踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的有序側(cè)重性訓(xùn)練，要逐漸增加訓(xùn)練力度，實現(xiàn)運動員協(xié)調(diào)性、關(guān)節(jié)靈活性、爆發(fā)性等方面的綜合訓(xùn)練，實現(xiàn)各能力的提升。

運動員蹲踞式起跑后的加速度訓(xùn)練。在明確蹲踞式起跑基本技術(shù)之后，更需要進(jìn)行弓箭步、后蹬跑技術(shù)訓(xùn)練，使得運動員動作結(jié)構(gòu)相協(xié)調(diào)，肌群發(fā)力更理想，考慮到運動員短跑的前傾程度、起跑需求等進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，重點則是進(jìn)行蹲踞式起跑后的加速度訓(xùn)練，兩腳平行與自身肩膀同寬，上體呈前傾狀態(tài)，膝蓋半屈，雙臂自然向后伸直，確保身體平衡后，雙腿向后用力，借助雙臂擺動自然加速。在練習(xí)蹲踞式起跑加速度項目時，可配合單臂撐地訓(xùn)練，配合三級跳、單腿跳等訓(xùn)練，實現(xiàn)耐力、爆發(fā)力、速度等綜合提升。訓(xùn)練過程中，要確保蹲踞式起跑動作與加速動作之間是連貫自然的，才能達(dá)到蹲踞式起跑加速跑的理想效果。

此外蹲踞式起跑訓(xùn)練中，要引導(dǎo)運動員保持良好的心態(tài)，訓(xùn)練中有所側(cè)重，在明確自身體能素質(zhì)的基礎(chǔ)上，重點落實腿部肌群的力量控制及身體重心的平衡控制，實現(xiàn)動作力量控制、關(guān)節(jié)靈活控制等方多方面的綜合訓(xùn)練，當(dāng)運動員掌握了起跑技術(shù)及加速度技巧后，其短跑成績會有明顯提升。

4、結(jié)束語

針對運動員進(jìn)行短跑訓(xùn)練，要重視起跑基礎(chǔ)的起跑技術(shù)訓(xùn)練，讓運動員在不斷的訓(xùn)練中掌握起跑的技術(shù)明確。短跑訓(xùn)練中要求運動員基于自身實際，確定行之有效的訓(xùn)練方法，以實現(xiàn)自身爆發(fā)力、速度、耐力等方面的綜合提升。教導(dǎo)人員在組織訓(xùn)練中也應(yīng)重視對人體運動訓(xùn)練學(xué)、運動力學(xué)等知識的學(xué)習(xí)，掌握人體運動的相關(guān)規(guī)律，做好技能訓(xùn)練的講解與直觀演示，也應(yīng)積極探索新型有效的訓(xùn)練方法，指導(dǎo)運動員運動技能的提升。