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2021-03-03 14:35:14陳方燦
新體育 2021年1期
陳方燦
準(zhǔn)備活動與整理活動的拉伸有何區(qū)別
首先應(yīng)當(dāng)肯定，現(xiàn)在不少球友對健身之前的準(zhǔn)備活動和之后的整理活動非常重視。這是我們一貫強(qiáng)調(diào)，實(shí)際上卻常被人忽視的問題。
羽毛球運(yùn)動雖然是隔網(wǎng)對抗，沒有身體接觸，但由于球速快，球路多變，健身者無疑要有較好的技術(shù)和體能。而且，羽毛球?qū)儆谌硇赃\(yùn)動，對身體各部位，尤其是上肢、脊柱、髖部、膝部、踝部的力量、耐力及反應(yīng)能力要求都比較高。由此可見，運(yùn)動之前的準(zhǔn)備活動不是可有可無，而是必須的。
這種準(zhǔn)備活動，在英文中被稱為“WARM UP（熱身）”。這讓人很容易想起汽車從靜止到發(fā)動起步，總要有一個(gè)預(yù)熱的過程，以保護(hù)車子的正常功能和使用壽命。人體運(yùn)動也是這個(gè)道理。拉伸就是人體運(yùn)動前預(yù)熱的一個(gè)重要方法。
其實(shí)，拉伸也是一種肢體運(yùn)動。通過這種運(yùn)動，人體的運(yùn)動系統(tǒng)被預(yù)熱激活，這一系統(tǒng)的發(fā)動機(jī)——肌肉，以及韌帶、關(guān)節(jié)、關(guān)節(jié)囊、筋膜、肌腱等都可以得到舒展，肌肉變得更有彈性。在這種狀態(tài)下運(yùn)動，既能提高動作效率，又能防止身體損傷。
一般來說，準(zhǔn)備活動中的拉伸要注意以下幾點(diǎn)：
1.以主動拉伸為主，讓全身，尤其是在羽毛球運(yùn)動中常用的發(fā)力部位的肌肉得到適度收縮和舒展。
2.牽拉肌肉的時(shí)間要短于整理活動的拉伸。建議每次拉伸的時(shí)長控制在5秒鐘，且要配合肌肉的運(yùn)動來進(jìn)行。
3.相對于整理活動的拉伸，準(zhǔn)備活動的拉伸力量要輕些。
4.拉伸以后要馬上轉(zhuǎn)換到與羽毛球運(yùn)動相近的活動上，讓肢體適應(yīng)專項(xiàng)技術(shù)動作所需要的幅度、速度和協(xié)調(diào)性等。
5.完成拉伸后，應(yīng)會感受到肌肉的溫度、彈性和動作幅度增加了，并伴有微微出汗。
運(yùn)動之后，整理活動的拉伸與上述有很大區(qū)別，一般要注意這樣幾點(diǎn)：
1. 以靜態(tài)拉伸或被動拉伸為主。
2. 拉伸的時(shí)間較長，一般一組要20 - 30秒。
3. 拉伸的力度較大，為的是將運(yùn)動后痙攣的肌肉充分舒展開，促進(jìn)血液循環(huán)，加速體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排解。
4. 肌肉被動拉伸后，全身的運(yùn)動系統(tǒng)通過相對靜止的休息，讓發(fā)熱的肌體慢慢冷卻下來，從動態(tài)向靜態(tài)轉(zhuǎn)換，英文稱為“COOL DOWN（冷身）”。
要說明的是，不要把拉伸作為準(zhǔn)備活動的全部內(nèi)容，它只是其中之一。一般來說，準(zhǔn)備活動還包括慢跑、做操等多項(xiàng)內(nèi)容，而且要結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)要求，如做一些有球或無球的活動，讓身體熱起來，慢慢接近運(yùn)動狀態(tài)。此外，根據(jù)天氣、環(huán)境、目的和個(gè)人習(xí)慣的差異，準(zhǔn)備活動的內(nèi)容也應(yīng)有所變化。準(zhǔn)備活動的時(shí)長通常在15 - 40分鐘。
動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸有何要求
動態(tài)拉伸是指在運(yùn)動過程中進(jìn)行的拉伸，靜態(tài)拉伸是指在相對靜止的狀態(tài)中進(jìn)行的拉伸。
我們的肌肉和肌腱上有一些神經(jīng)感受器，分別稱為肌梭和腱梭。前者主要感受肌肉的強(qiáng)度和收縮的速度變化，以調(diào)節(jié)肌肉運(yùn)動;后者則主要感受肌腱被牽拉的力度，以維持肌肉和韌帶在運(yùn)動中的安全。
在動態(tài)拉伸時(shí)，一般要求動作相對緩慢，為的是避免激活肌梭，防止它興奮后造成肌肉收縮，甚至肌肉拉傷。拉伸時(shí)應(yīng)讓肌肉以相對柔和的速度和力度舒展開。靜態(tài)拉伸時(shí)，拉伸力量通常較大，主要是為了激活腱梭的功能，讓肌肉在興奮之后放棄收縮，甚至自動繳械，放松得更為徹底。所以，在參加運(yùn)動前，建議不做這種拉伸。它會使肌肉力量下降，容易增加運(yùn)動受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
簡言之，拉伸的一般原則為：做準(zhǔn)備活動時(shí)，宜以動態(tài)拉伸、自我拉伸為主;做整理活動時(shí)，宜以靜態(tài)拉伸、被動拉伸為主。
輕微腰椎間盤突出者能否打羽毛球
腰椎間盤突出是脊椎病的一種表現(xiàn)形式，多為長期工作生活中的不良習(xí)慣造成身體結(jié)構(gòu)上的變異。
但是，有這種問題的患者不一定都出現(xiàn)功能上的障礙，如疼痛、發(fā)麻、發(fā)脹、腰椎活動不靈便等。事實(shí)上，生活中至少有三分之一的人，即使在醫(yī)院的物理檢查中發(fā)現(xiàn)有腰椎間盤突出的毛病，卻毫無癥狀和感覺，這與人們的年齡越來越大，慢慢造成結(jié)構(gòu)變異有關(guān)。所以，應(yīng)當(dāng)把臨床診斷和功能檢查結(jié)合起來，綜合評估后，再決定是否能夠從事羽毛球運(yùn)動。
當(dāng)然，在同等條件下參加羽毛球運(yùn)動，確診為腰椎間盤突出的患者，比身體結(jié)構(gòu)正常者有更高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。在運(yùn)動前后，他們比別人更應(yīng)當(dāng)做好充分的準(zhǔn)備活動和整理活動。除了打羽毛球外，還應(yīng)當(dāng)經(jīng)常進(jìn)行體能訓(xùn)練，以減緩脊椎問題的發(fā)展，保持功能穩(wěn)定。
靠墻靜蹲能康復(fù)和防止膝關(guān)節(jié)損傷嗎
膝關(guān)節(jié)是進(jìn)行羽毛球運(yùn)動的重要人體部件，無論是起動、制動、起跳、落地、變向、來回跑動，還是擊球、救球、撲球，都需要膝關(guān)節(jié)強(qiáng)大的肌肉力量、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。當(dāng)然這個(gè)部位也是傷病的易發(fā)區(qū)。常見的有髕骨勞損、髕骨軟骨和股骨滑車軟骨損傷、髕間末端病，髕腱炎等，而半月板撕裂、內(nèi)外側(cè)副韌帶撕裂等急性損傷也屢見不鮮。
每種損傷都可能是新傷與舊傷、大傷與小傷的復(fù)合體，不可能用一種訓(xùn)練方法解除和防治如此復(fù)雜的傷情。
不可否認(rèn)，靠墻靜蹲是一種常見常用而且安全可靠的下肢力量訓(xùn)練方法。它要求膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)保持90度，通過大腿肌肉的收縮達(dá)到鍛煉膝關(guān)節(jié)和腿部力量的效果。但是，這種方法只是康復(fù)早期常用的手段，或者說只是康復(fù)和防止膝關(guān)節(jié)損傷的方法之一，不能作為惟一的方法來使用。膝部的不同傷病和傷病不同的嚴(yán)重程度，要用不同的防治方法。
如髕骨軟骨病，往往磨損的是髕骨軟骨和髕骨滑車的某一部位，其疼痛弧有特定的角度和幅度，不能一味地按膝關(guān)節(jié)90度的角度來進(jìn)行靠墻靜蹲，反倒應(yīng)當(dāng)避開這個(gè)角度。
再者，靜蹲鍛煉的是腿部的慢肌纖維。長期如此，快肌纖維會受到相對抑制，肌肉收縮變慢，顯得無力無助，而羽毛球運(yùn)動要求快速多變靈活，顯然二者不太相符。此時(shí)，倒是“弓步蹲”等訓(xùn)練方法更有利于強(qiáng)化快肌纖維，與羽毛球項(xiàng)目的技術(shù)要求也更為接近。
我們建議，無論防傷還是治傷，都應(yīng)在運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家、有經(jīng)驗(yàn)的康復(fù)師和體能教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，在綜合診斷和評估的基礎(chǔ)上找出病因，再開列運(yùn)動處方。其中，必須切實(shí)結(jié)合本人的實(shí)際情況，還要考慮所從事項(xiàng)目的專門技術(shù)要求，體現(xiàn)個(gè)性化、專業(yè)化、實(shí)戰(zhàn)化，使我們的康復(fù)和健身既安全又有效。
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陳方燦
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首先應(yīng)當(dāng)肯定，現(xiàn)在不少球友對健身之前的準(zhǔn)備活動和之后的整理活動非常重視。這是我們一貫強(qiáng)調(diào)，實(shí)際上卻常被人忽視的問題。
羽毛球運(yùn)動雖然是隔網(wǎng)對抗，沒有身體接觸，但由于球速快，球路多變，健身者無疑要有較好的技術(shù)和體能。而且，羽毛球?qū)儆谌硇赃\(yùn)動，對身體各部位，尤其是上肢、脊柱、髖部、膝部、踝部的力量、耐力及反應(yīng)能力要求都比較高。由此可見，運(yùn)動之前的準(zhǔn)備活動不是可有可無，而是必須的。
這種準(zhǔn)備活動，在英文中被稱為“WARM UP（熱身）”。這讓人很容易想起汽車從靜止到發(fā)動起步，總要有一個(gè)預(yù)熱的過程，以保護(hù)車子的正常功能和使用壽命。人體運(yùn)動也是這個(gè)道理。拉伸就是人體運(yùn)動前預(yù)熱的一個(gè)重要方法。
其實(shí)，拉伸也是一種肢體運(yùn)動。通過這種運(yùn)動，人體的運(yùn)動系統(tǒng)被預(yù)熱激活，這一系統(tǒng)的發(fā)動機(jī)——肌肉，以及韌帶、關(guān)節(jié)、關(guān)節(jié)囊、筋膜、肌腱等都可以得到舒展，肌肉變得更有彈性。在這種狀態(tài)下運(yùn)動，既能提高動作效率，又能防止身體損傷。
一般來說，準(zhǔn)備活動中的拉伸要注意以下幾點(diǎn)：
1.以主動拉伸為主，讓全身，尤其是在羽毛球運(yùn)動中常用的發(fā)力部位的肌肉得到適度收縮和舒展。
2.牽拉肌肉的時(shí)間要短于整理活動的拉伸。建議每次拉伸的時(shí)長控制在5秒鐘，且要配合肌肉的運(yùn)動來進(jìn)行。
3.相對于整理活動的拉伸，準(zhǔn)備活動的拉伸力量要輕些。
4.拉伸以后要馬上轉(zhuǎn)換到與羽毛球運(yùn)動相近的活動上，讓肢體適應(yīng)專項(xiàng)技術(shù)動作所需要的幅度、速度和協(xié)調(diào)性等。
5.完成拉伸后，應(yīng)會感受到肌肉的溫度、彈性和動作幅度增加了，并伴有微微出汗。
運(yùn)動之后，整理活動的拉伸與上述有很大區(qū)別，一般要注意這樣幾點(diǎn)：
1. 以靜態(tài)拉伸或被動拉伸為主。
2. 拉伸的時(shí)間較長，一般一組要20 - 30秒。
3. 拉伸的力度較大，為的是將運(yùn)動后痙攣的肌肉充分舒展開，促進(jìn)血液循環(huán)，加速體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排解。
4. 肌肉被動拉伸后，全身的運(yùn)動系統(tǒng)通過相對靜止的休息，讓發(fā)熱的肌體慢慢冷卻下來，從動態(tài)向靜態(tài)轉(zhuǎn)換，英文稱為“COOL DOWN（冷身）”。
要說明的是，不要把拉伸作為準(zhǔn)備活動的全部內(nèi)容，它只是其中之一。一般來說，準(zhǔn)備活動還包括慢跑、做操等多項(xiàng)內(nèi)容，而且要結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)要求，如做一些有球或無球的活動，讓身體熱起來，慢慢接近運(yùn)動狀態(tài)。此外，根據(jù)天氣、環(huán)境、目的和個(gè)人習(xí)慣的差異，準(zhǔn)備活動的內(nèi)容也應(yīng)有所變化。準(zhǔn)備活動的時(shí)長通常在15 - 40分鐘。
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動態(tài)拉伸是指在運(yùn)動過程中進(jìn)行的拉伸，靜態(tài)拉伸是指在相對靜止的狀態(tài)中進(jìn)行的拉伸。
我們的肌肉和肌腱上有一些神經(jīng)感受器，分別稱為肌梭和腱梭。前者主要感受肌肉的強(qiáng)度和收縮的速度變化，以調(diào)節(jié)肌肉運(yùn)動;后者則主要感受肌腱被牽拉的力度，以維持肌肉和韌帶在運(yùn)動中的安全。
在動態(tài)拉伸時(shí)，一般要求動作相對緩慢，為的是避免激活肌梭，防止它興奮后造成肌肉收縮，甚至肌肉拉傷。拉伸時(shí)應(yīng)讓肌肉以相對柔和的速度和力度舒展開。靜態(tài)拉伸時(shí)，拉伸力量通常較大，主要是為了激活腱梭的功能，讓肌肉在興奮之后放棄收縮，甚至自動繳械，放松得更為徹底。所以，在參加運(yùn)動前，建議不做這種拉伸。它會使肌肉力量下降，容易增加運(yùn)動受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
簡言之，拉伸的一般原則為：做準(zhǔn)備活動時(shí)，宜以動態(tài)拉伸、自我拉伸為主;做整理活動時(shí)，宜以靜態(tài)拉伸、被動拉伸為主。
輕微腰椎間盤突出者能否打羽毛球
腰椎間盤突出是脊椎病的一種表現(xiàn)形式，多為長期工作生活中的不良習(xí)慣造成身體結(jié)構(gòu)上的變異。
但是，有這種問題的患者不一定都出現(xiàn)功能上的障礙，如疼痛、發(fā)麻、發(fā)脹、腰椎活動不靈便等。事實(shí)上，生活中至少有三分之一的人，即使在醫(yī)院的物理檢查中發(fā)現(xiàn)有腰椎間盤突出的毛病，卻毫無癥狀和感覺，這與人們的年齡越來越大，慢慢造成結(jié)構(gòu)變異有關(guān)。所以，應(yīng)當(dāng)把臨床診斷和功能檢查結(jié)合起來，綜合評估后，再決定是否能夠從事羽毛球運(yùn)動。
當(dāng)然，在同等條件下參加羽毛球運(yùn)動，確診為腰椎間盤突出的患者，比身體結(jié)構(gòu)正常者有更高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。在運(yùn)動前后，他們比別人更應(yīng)當(dāng)做好充分的準(zhǔn)備活動和整理活動。除了打羽毛球外，還應(yīng)當(dāng)經(jīng)常進(jìn)行體能訓(xùn)練，以減緩脊椎問題的發(fā)展，保持功能穩(wěn)定。
靠墻靜蹲能康復(fù)和防止膝關(guān)節(jié)損傷嗎
膝關(guān)節(jié)是進(jìn)行羽毛球運(yùn)動的重要人體部件，無論是起動、制動、起跳、落地、變向、來回跑動，還是擊球、救球、撲球，都需要膝關(guān)節(jié)強(qiáng)大的肌肉力量、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。當(dāng)然這個(gè)部位也是傷病的易發(fā)區(qū)。常見的有髕骨勞損、髕骨軟骨和股骨滑車軟骨損傷、髕間末端病，髕腱炎等，而半月板撕裂、內(nèi)外側(cè)副韌帶撕裂等急性損傷也屢見不鮮。
每種損傷都可能是新傷與舊傷、大傷與小傷的復(fù)合體，不可能用一種訓(xùn)練方法解除和防治如此復(fù)雜的傷情。
不可否認(rèn)，靠墻靜蹲是一種常見常用而且安全可靠的下肢力量訓(xùn)練方法。它要求膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)保持90度，通過大腿肌肉的收縮達(dá)到鍛煉膝關(guān)節(jié)和腿部力量的效果。但是，這種方法只是康復(fù)早期常用的手段，或者說只是康復(fù)和防止膝關(guān)節(jié)損傷的方法之一，不能作為惟一的方法來使用。膝部的不同傷病和傷病不同的嚴(yán)重程度，要用不同的防治方法。
如髕骨軟骨病，往往磨損的是髕骨軟骨和髕骨滑車的某一部位，其疼痛弧有特定的角度和幅度，不能一味地按膝關(guān)節(jié)90度的角度來進(jìn)行靠墻靜蹲，反倒應(yīng)當(dāng)避開這個(gè)角度。
再者，靜蹲鍛煉的是腿部的慢肌纖維。長期如此，快肌纖維會受到相對抑制，肌肉收縮變慢，顯得無力無助，而羽毛球運(yùn)動要求快速多變靈活，顯然二者不太相符。此時(shí)，倒是“弓步蹲”等訓(xùn)練方法更有利于強(qiáng)化快肌纖維，與羽毛球項(xiàng)目的技術(shù)要求也更為接近。
我們建議，無論防傷還是治傷，都應(yīng)在運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家、有經(jīng)驗(yàn)的康復(fù)師和體能教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，在綜合診斷和評估的基礎(chǔ)上找出病因，再開列運(yùn)動處方。其中，必須切實(shí)結(jié)合本人的實(shí)際情況，還要考慮所從事項(xiàng)目的專門技術(shù)要求，體現(xiàn)個(gè)性化、專業(yè)化、實(shí)戰(zhàn)化，使我們的康復(fù)和健身既安全又有效。
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