李明存

摘要：三千米跑或者五公里武裝越野作為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練科目。跑前熱身運(yùn)動(dòng)是非常系統(tǒng)、非常必要、非常重要的訓(xùn)練階段，先讓身體盡快熱起來(lái)，為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。在跑步訓(xùn)練過(guò)程中時(shí)常會(huì)出現(xiàn)一些不利于跑步的癥狀，比如腹痛、岔氣、膝蓋疼痛等，要弄清原因掌握預(yù)防和治療的方法。跑步后的放松整理活動(dòng)可以采取按摩、拉伸等方法緩解肌肉僵硬，放松肌肉。要提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練成績(jī)，就應(yīng)該掌握正確的跑步姿勢(shì)，鍛煉提高中長(zhǎng)跑步所需的力量，有效進(jìn)行針對(duì)性呼吸訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑;訓(xùn)練方法;探究

引言：

軍事體育訓(xùn)練是習(xí)主席體育強(qiáng)國(guó)夢(mèng)的重要組成部分，更是落實(shí)能打勝仗的重要根基，而三千米跑或者五公里武裝越野又是軍事體育的基礎(chǔ)，是每名軍人都要進(jìn)行訓(xùn)練的科目。很多同志對(duì)中長(zhǎng)跑雖然也進(jìn)行了刻苦的訓(xùn)練，但是成績(jī)始終不是很理想，甚至還出現(xiàn)很多傷病，究其原因就是沒(méi)有掌握合理科學(xué)的訓(xùn)練方法。本文主要從跑前如何熱身、跑步時(shí)易出現(xiàn)癥狀的原因和預(yù)防、跑完步后如何放松身體以及如何讓系統(tǒng)的提高訓(xùn)練成績(jī)這四個(gè)方面來(lái)進(jìn)行重點(diǎn)的探究。

一、跑前應(yīng)如何熱身

很多時(shí)候訓(xùn)練組織者不注重跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為熱身就是小跑一會(huì)，再稍微扭扭腰甩甩胳膊，有點(diǎn)人甚至認(rèn)為熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)浪費(fèi)時(shí)間和體力，影響后面訓(xùn)練的發(fā)揮。其實(shí)熱身訓(xùn)練是非常系統(tǒng)的、非常重要的訓(xùn)練階段，目的在于充分激活身體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，為訓(xùn)練的實(shí)施做好身心準(zhǔn)備，讓訓(xùn)練更高效。

（一）先讓身體盡快熱起來(lái)。熱身運(yùn)動(dòng)第一步就是提高體溫，讓身體盡快熱起來(lái)。形象的說(shuō)，人體就像橡膠，溫度低的時(shí)候，肌肉和關(guān)節(jié)軟組織的彈性和延展性就會(huì)降低，肌肉緊張，受傷的概率也會(huì)增加。跑前熱身可以進(jìn)行跳繩、慢跑、俯臥撐等全身性運(yùn)動(dòng)，當(dāng)感覺(jué)微微出汗即可，持續(xù)時(shí)間大概五分鐘。

（二）提高關(guān)節(jié)的靈活性。跑步期間身體主要參與部位有踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腰部。所以要通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)給關(guān)節(jié)上“潤(rùn)滑油”，使關(guān)節(jié)達(dá)到足夠靈活和柔韌。一是通過(guò)外擺腿跑來(lái)活動(dòng)關(guān)節(jié)，使踝關(guān)節(jié)的肌肉得到鍛煉。二是腹部拉伸、平板撐，可以活動(dòng)腰部，不至于跑步的時(shí)候腰痛。三是大腿拉伸，短距離加速跑，可以很快的活動(dòng)大腿，使大腿肌肉興奮?？傊疅嵘磉\(yùn)動(dòng)沒(méi)有固定的動(dòng)作，一切為了使身體更加適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度。

二、跑步時(shí)易出現(xiàn)的癥狀、原因和預(yù)防

在中長(zhǎng)跑時(shí)經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一些不利于跑步的情況，嚴(yán)重的影響身體健康。為了更有針對(duì)性的預(yù)防，下面將一些常見癥狀、原因和克服方法歸納如下。

（一）跑步時(shí)出現(xiàn)腹痛。腹痛主要分為四種：一是熱身運(yùn)動(dòng)不充分造成的內(nèi)臟疼痛。熱身不充分會(huì)影響靜脈血回流，導(dǎo)致下腔靜脈壓力上升，肝靜脈回流受阻從而引起肝脾瘀血腫脹，以致產(chǎn)生牽扯性疼痛。二是空腹跑步或者喝水較多造成的胃痙攣。早上起床空腹跑步或者下午喝了很多水跑步都可能會(huì)引起胃功能紊亂，導(dǎo)致胃痙攣而產(chǎn)生腹痛。所以在跑步前不要空腹或者喝太多水，在跑步過(guò)程中一旦出現(xiàn)腹痛，可以通過(guò)停下來(lái)或者減速來(lái)緩解疼痛。三是代謝失常導(dǎo)致腹直肌痙攣。這種情況一般是流汗較多，身體失去大量水分和無(wú)機(jī)鹽所導(dǎo)致。可通過(guò)補(bǔ)充鹽水來(lái)緩解，每隔半個(gè)小時(shí)左右喝100～300毫升的水，要少量多次。四是呼吸節(jié)奏亂或吸入過(guò)多的空氣導(dǎo)致腹痛。在跑步時(shí)，一旦出現(xiàn)呼吸節(jié)奏亂，會(huì)使吸氧量下降，造成體內(nèi)缺氧，導(dǎo)致呼吸肌疲勞，呼吸肌對(duì)肝臟的按摩作用減弱，導(dǎo)致肝臟瘀血腫脹引起腹痛;另一種情況是在冬天呼吸太多冷空氣導(dǎo)致胃痙攣。所以在訓(xùn)練時(shí)要適當(dāng)調(diào)呼吸，避免呼吸紊亂，冬天要避免快節(jié)奏的跑步，防止出現(xiàn)腹痛的情況。

（二）跑步時(shí)出現(xiàn)岔氣。在中長(zhǎng)跑過(guò)程中，最常用的呼吸肌就是肋間肌和膈肌，在肋間肌痙攣時(shí)就會(huì)導(dǎo)致兩側(cè)肋骨痛，膈肌痙攣會(huì)造成肋骨低端疼痛。解決這個(gè)問(wèn)題就是要在運(yùn)動(dòng)前不要喝高糖分飲料，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中改變呼吸方式，要慢而深地吸氣，用力向外呼氣，這樣既可以呼入大量的空氣，也可以讓呼吸肌放松下來(lái)。

三、跑完步如何放松

跑完步后的放松整理活動(dòng)可采用按摩拉伸等方式緩解肌肉僵硬。這個(gè)環(huán)節(jié)往往被忽視，主要原因還是大家不夠重視，覺(jué)得回去休息一會(huì)就可以了，沒(méi)有必要再進(jìn)行拉伸放松，這是一種錯(cuò)誤的觀念。應(yīng)該說(shuō)拉伸是一種放松身體非常有效的方法，可以通過(guò)大腿前側(cè)拉伸，小腿后側(cè)拉伸，臀部拉伸，腰部拉伸等方式加速分解因中長(zhǎng)跑訓(xùn)練肌肉內(nèi)堆積的乳酸，更有利于肌肉的超量恢復(fù)。如果每次都能科學(xué)的進(jìn)行跑后放松活動(dòng)，那么我們的訓(xùn)練一定會(huì)有更好的效果。

四、如何系統(tǒng)的提高訓(xùn)練成績(jī)

很多同志都進(jìn)行過(guò)中長(zhǎng)跑科目的訓(xùn)練，但是大家對(duì)訓(xùn)練沒(méi)有科學(xué)和系統(tǒng)的認(rèn)識(shí)，以往的訓(xùn)練就是滿目跟著跑，對(duì)跑步認(rèn)識(shí)不足，訓(xùn)練效果不是特別理想。從運(yùn)動(dòng)學(xué)的角度分析，要想突破自己取得更好的成績(jī)至少要做到以下三點(diǎn)。

（一）掌握正確的跑步姿勢(shì)。錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)不但會(huì)影響成績(jī)，而且長(zhǎng)時(shí)間的話會(huì)造成身體的損傷。首先在跑步時(shí)盡量前腳掌著地或者足中著地，足弓會(huì)緩解大部分的沖擊力。科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，相對(duì)于足跟著地，前腳掌或者足中著地的方式，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的沖擊力最多會(huì)減少百分之七十。還有就是跑步時(shí)盡量保持腳落在身體的最下方，膝蓋會(huì)自然彎曲，減少?zèng)_擊力。

（二）鍛煉跑步所需的力量。一是大腿力量，可以通過(guò)深蹲、負(fù)重深蹲等方式進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，使股四頭肌變得更強(qiáng)壯。二是小腿力量，可以通過(guò)負(fù)重提踵，蛙跳等方式讓后側(cè)肌肉變得更強(qiáng)壯。三是強(qiáng)化核心力量，可以通過(guò)平板撐，仰臥起坐，卷腹等方式進(jìn)行強(qiáng)化。

（三）進(jìn)行針對(duì)性的呼吸訓(xùn)練。一是找到適合自己的呼吸節(jié)奏，長(zhǎng)時(shí)間的跑步根據(jù)速度要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)呼吸，良好的呼吸讓我們更好的發(fā)揮出實(shí)力。一般情況下兩步一呼，兩步一吸或者三步一呼，三步一吸，要做好深吸氣，慢呼氣，讓空氣充分進(jìn)入肺部循環(huán)。再者提高心肺功能，主要采用無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的方式，比如沖刺跑，變速跑等。

總的來(lái)說(shuō)，刻苦的訓(xùn)練加上科學(xué)合理的訓(xùn)練方法才能達(dá)到更理想的訓(xùn)練效果，如果盲目的訓(xùn)練，不注重用科學(xué)的方法，那么有可能會(huì)造成對(duì)身體的影響，達(dá)不到訓(xùn)練的要求，甚至對(duì)身體有著不可逆的損傷。所以運(yùn)用科學(xué)的組訓(xùn)方法，注重提高業(yè)務(wù)能力，對(duì)促進(jìn)受訓(xùn)者長(zhǎng)跑水平顯得尤為重要。