張曉蒙

在健身過(guò)程中，關(guān)于減脂的話(huà)題永遠(yuǎn)存在著。無(wú)論是剛剛?cè)腴T(mén)的小白還是在健身路上走了一段時(shí)間的人，保持一定的體脂率都會(huì)成為他們的目標(biāo)。而要保持體脂，就一定需要運(yùn)動(dòng)加飲食雙重訓(xùn)練。過(guò)年，我們的飲食無(wú)疑會(huì)被打亂，這就更加體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的重要性。

采訪(fǎng)眾多健身領(lǐng)域的專(zhuān)業(yè)人士，他們都推崇運(yùn)動(dòng)瘦身。專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)瘦身可以高效地使身體達(dá)到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)狀態(tài)。在健身領(lǐng)域中，從沒(méi)有針對(duì)性的瘦局部動(dòng)作。瘦，就一定是瘦全身。而所謂的針對(duì)性的動(dòng)作是在做到標(biāo)準(zhǔn)的狀態(tài)下，可以加強(qiáng)局部的運(yùn)動(dòng)能力，從而達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)效果。

突擊減脂訓(xùn)練

在提到突擊減脂時(shí)，很多人腦海里第一個(gè)想到的就是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，它是讓人在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)。但高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練對(duì)于心肺功能有很強(qiáng)的要求。因此并不是所有人都適合這種訓(xùn)練，它要求動(dòng)作人有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)并且心肺功能健全。而這里所說(shuō)的突擊減脂訓(xùn)練要比高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練的等級(jí)低一些，相對(duì)而言簡(jiǎn)化，是力量和心肺動(dòng)作結(jié)合式的運(yùn)動(dòng)，通過(guò)這樣的方式交替刺激加速脂肪燃燒。

在運(yùn)動(dòng)前，最先應(yīng)該做的就是活動(dòng)關(guān)節(jié)，進(jìn)行熱身。突擊減脂訓(xùn)練中需要用到我們?nèi)淼拇笮图∪?，因此需要進(jìn)行充分的熱身，防止運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。在這里推薦三個(gè)大家經(jīng)常忽視但重要的熱身運(yùn)動(dòng)。

曲臂向前肩關(guān)節(jié)繞環(huán)運(yùn)動(dòng)：站直身體，雙腳打開(kāi)與肩同寬，手指虛握，大拇指點(diǎn)在肩部上。屈臂，肩膀向前做畫(huà)圓動(dòng)作，幅度越大越好。當(dāng)感覺(jué)到肩部有拉伸感，則說(shuō)明動(dòng)作正確，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要放慢運(yùn)動(dòng)速度，使肩膀充分得到拉伸。

手臂環(huán)繞：站直身體，雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手前平舉使雙手腕關(guān)節(jié)相貼，從上至下轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，始終保持腕關(guān)節(jié)緊靠。動(dòng)作過(guò)程中需要控制轉(zhuǎn)動(dòng)速度，盡量增大運(yùn)動(dòng)幅度。

髖關(guān)節(jié)繞環(huán)：站直身體，雙手叉腰，將一側(cè)腿抬起、外展再落回站立位，隨后進(jìn)行另一側(cè)腿部外展。一次結(jié)束后，再將一側(cè)腿放置外展位，隨后內(nèi)收恢復(fù)站立姿勢(shì)，隨后進(jìn)行另一側(cè)腿部?jī)?nèi)收。兩個(gè)動(dòng)作交替進(jìn)行。

突擊減脂訓(xùn)練動(dòng)作推薦雙手助力深蹲、向前交替箭步蹲、勾腿跳、跪姿俯臥撐、左右跳、卷腹、俯身慢步跨步登山、深蹲、波比跳、開(kāi)合跳、俯身登山、全身舒展，這些動(dòng)作循環(huán)兩次，重復(fù)訓(xùn)練。對(duì)于突擊減脂訓(xùn)練通常一個(gè)星期要堅(jiān)持兩次到四次，根據(jù)自身的情況進(jìn)行制定。在突擊減脂訓(xùn)練中切記不要盲目訓(xùn)練，要注意運(yùn)動(dòng)頻率，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)不必要的身體損傷。

腰腹塑形訓(xùn)練

單純的減脂運(yùn)動(dòng)自然不能滿(mǎn)足對(duì)身材有要求的人群，肌肉是他們所追求的終極目標(biāo)。不用“大塊頭”，但也絕不能“小五花”。腰腹塑形訓(xùn)練所推薦的動(dòng)作處于K2階段，基本適用于所有人，運(yùn)動(dòng)者也可以自行選擇。

快速仰臥起坐：躺于瑜伽墊上，手臂伸直放置頭部?jī)蓚?cè)，腳底并攏，雙腿打開(kāi)，借助腹部力量使上身呈坐狀，坐起時(shí)雙手觸于腳尖。動(dòng)作過(guò)程中確保腰部始終觸碰地面保持放松狀態(tài)，使用腹肌發(fā)力。

俄羅斯轉(zhuǎn)體：坐于瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，腰部保持直立，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩帶動(dòng)手臂移動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要始終保持腹部的緊繃感，轉(zhuǎn)體時(shí)對(duì)于對(duì)側(cè)的側(cè)腹也會(huì)有擠壓感。運(yùn)動(dòng)中切記腰部用力，始終保持腹肌用力，如若感覺(jué)腹肌竭力可即刻休息。

側(cè)臥卷腹：側(cè)躺于瑜伽墊上，手臂支撐身體，另一側(cè)手臂放置頭上，借助側(cè)腰力量抬起上半身。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以明顯感受到側(cè)腰的擠壓感和酸脹感。

對(duì)側(cè)卷腹觸腳踝：躺于瑜伽墊上，雙手置于耳后，雙腿屈膝置于地面。一側(cè)抬起時(shí)手肘觸碰對(duì)側(cè)膝蓋外側(cè)，左右交替進(jìn)行。所有的腰腹動(dòng)作都需要使用腹肌的力量去完成，如使用腰部力量會(huì)有腰疼的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致腰部受損。

翹臀養(yǎng)成訓(xùn)練

對(duì)于女性而言臀部肌肉發(fā)達(dá)可以使整個(gè)人看起來(lái)相對(duì)更加年輕、有活力。適當(dāng)?shù)耐尾坑?xùn)練有助于協(xié)調(diào)全身肌肉的發(fā)展，有助于增加髖關(guān)節(jié)靈活性，保護(hù)骨盆的同時(shí)減輕對(duì)膝蓋的壓力;有助于促進(jìn)血液循環(huán)預(yù)防下肢冰涼;有助于增加肌肉含量提高基礎(chǔ)代謝從而加速燃脂;有助于從視覺(jué)上拉長(zhǎng)雙腿。好處多，自然臀部肌肉相對(duì)于其他部位的增肌也會(huì)更難。

肌肉的養(yǎng)成有一定的記憶性，只有持續(xù)運(yùn)動(dòng)才能使肌肉有動(dòng)作記憶，從而加速肌肉養(yǎng)成。肌肉養(yǎng)成的前期會(huì)經(jīng)歷一段時(shí)間，當(dāng)肌肉逐步增加之后又會(huì)經(jīng)歷一段增肌瓶頸期。事實(shí)上，肌肉難增是正?，F(xiàn)象，要在各方面找原因。因此，專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練以及持之以恒的訓(xùn)練才能讓肌肉持續(xù)增強(qiáng)。

事實(shí)上，利用臀部發(fā)力的動(dòng)作都不好控制，大多數(shù)動(dòng)作都很容易出現(xiàn)發(fā)力錯(cuò)誤的問(wèn)題。因此，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意確認(rèn)臀部的收縮發(fā)力感。