南京理工大學(xué)體育部

一、引言

功能性力量訓(xùn)練是當(dāng)今世界主流的增強自身肌肉以及神經(jīng)控制力的訓(xùn)練方法，與普通的力量訓(xùn)練在本質(zhì)上存在著差異；功能性力量訓(xùn)練同樣也是競技體育中一種處于主導(dǎo)地位的訓(xùn)練方式，但其訓(xùn)練方式方法并不復(fù)雜而且更加安全。本文旨在指出功能性力量訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的區(qū)別，以及功能性力量訓(xùn)練對改善我國在校大學(xué)生體質(zhì)健康的深遠(yuǎn)影響。

二、功能性力量訓(xùn)練與力量訓(xùn)練

（一）功能性力量訓(xùn)練

功能性力量訓(xùn)練最早運用在競技體育中，是指運動員在訓(xùn)練中根據(jù)自己不同的專項進行身體力量的練習(xí)[1]，以增強肌肉協(xié)調(diào)性為目的，從而提升肌體各肌肉組織、關(guān)節(jié)、神經(jīng)的協(xié)調(diào)能力和工作效率。功能性力量訓(xùn)練主要分為三種訓(xùn)練方式：振動力量訓(xùn)練、本體感覺功能訓(xùn)練以及核心力量訓(xùn)練[2]，增強核心肌群以及深層小肌肉群的穩(wěn)定性[3]、持久性、敏捷性以及平衡性，同時提升核心肌群神經(jīng)對肌肉的控制，從而增強身體素質(zhì)[4]。只需要一個平衡球甚至在狹窄的空間內(nèi)也能進行力量訓(xùn)練，常見的無器械訓(xùn)練方式有平板支撐、靜蹲、平衡球俯臥撐等。

（二）力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練主要訓(xùn)練大肌群的力量及耐力，主要的訓(xùn)練部位是胸、肩、背、臀、腘繩肌等人體主要受力及發(fā)力肌群，以鍛煉人體的淺層肌肉為主，有著更好的塑性效果。力量訓(xùn)練對成年人來說是一種有效的增強體質(zhì)的方法，現(xiàn)在越來越多的兒童和青少年也在接受訓(xùn)練，以改善他們的健康、體能和運動能力。但是力量訓(xùn)練在大眾眼中就是簡單的“舉鐵”，這是一個很大的誤區(qū)。在力量訓(xùn)練時，完成重物推、舉或者拉的動作必須標(biāo)準(zhǔn)，力量訓(xùn)練器械的使用必須規(guī)范，不然很有可能適得其反造成運動損傷。力量訓(xùn)練不僅僅需要自身有一定的力量基礎(chǔ)，而且需要長期堅持才能使身體素質(zhì)有所提升。

（三）功能性力量訓(xùn)練與力量訓(xùn)練的差異

首先，功能性力量訓(xùn)練相對于力量訓(xùn)練來說較為簡單，不需要有太好的力量基礎(chǔ)，即使零運動基礎(chǔ)的大學(xué)生在寢室也可以輕易完成功能性力量訓(xùn)練。普通的力量訓(xùn)練往往帶來大量的訓(xùn)練負(fù)荷以及乳酸的堆積，造成延遲性酸痛，如果要求大學(xué)生在完成學(xué)業(yè)的前提下參與到運動中來，延遲性酸痛很可能會對大學(xué)生第二天的學(xué)習(xí)生活及力量訓(xùn)練造成困難，這也是大學(xué)生很難堅持力量訓(xùn)練的根本原因。最重要的是，核心力量訓(xùn)練相對于力量訓(xùn)練來說十分安全，幾乎不會造成運動損傷，但在力量訓(xùn)練過程中很有可能發(fā)生力竭導(dǎo)致器械脫手、力量訓(xùn)練動作不規(guī)范導(dǎo)致運動損傷等等安全隱患。

三、大學(xué)生功能性力量訓(xùn)練

通過對近幾年大學(xué)生體質(zhì)測試成績的調(diào)查我們不難發(fā)現(xiàn)，我國大學(xué)生的體質(zhì)整體呈下降趨勢，大學(xué)生體質(zhì)測試不及格的人數(shù)逐漸增加，肥胖問題嚴(yán)重，高血壓、高血脂等疾病在大學(xué)校園里已經(jīng)成為常見的疾病。我國教育部不斷呼吁大學(xué)生積極參加體育運動、加強自身鍛煉、增強自身體質(zhì)，但是很多大學(xué)生都是過著宿舍、教室、食堂三點一線的生活，不愿意走出宿舍，走向操場。鼓勵大學(xué)生多運動是很重要的，長期久坐不動的生活方式不僅會導(dǎo)致肥胖，而且隨著年齡的增長，長期不運動會增加心腦血管疾病的發(fā)病率，在大學(xué)期間（18 到22 周歲）進行功能性力量訓(xùn)練有助于預(yù)防一些慢性疾病。

（一）制定訓(xùn)練計劃

想要安全有效地提升自己的身體素質(zhì)，首先要制定一個科學(xué)的功能性力量訓(xùn)練計劃，功能性力量訓(xùn)練的安排不一定是大重量，自身體重產(chǎn)生的負(fù)荷即可起到良好的鍛煉效果。以周為單位制定周訓(xùn)練計劃，遵循負(fù)荷恢復(fù)原則，合理安排相對大訓(xùn)練量、相對中訓(xùn)練量、相對小訓(xùn)練量，按照中、大、小的順序安排訓(xùn)練計劃[5]。核心力量訓(xùn)練相對于力量訓(xùn)練來說訓(xùn)練量較小，大訓(xùn)練量并不意味著要增加訓(xùn)練難度以及訓(xùn)練重量，而是增加訓(xùn)練時間，功能性力量訓(xùn)練的乳酸堆積程度較小，不會影響到第二天的學(xué)習(xí)生活。

進行功能性力量訓(xùn)練可以先從核心力量訓(xùn)練開始，最簡單的核心力量訓(xùn)練有俯臥撐、平板支撐、靜蹲等，當(dāng)具有一定的力量儲備之后，可以結(jié)合平衡球進行平衡球平板支撐、平衡球俯臥撐等難度系數(shù)稍大的訓(xùn)練動作[6]。

核心力量訓(xùn)練每周要保證五至六次，每次半個小時左右即可，即使足不出戶也可以鍛煉身體，不用到專業(yè)的健身房，不用專業(yè)的健身器材，一個平衡球、一個瑜伽墊就可以提升自己的身體素質(zhì)。

（二）有助于大學(xué)生體質(zhì)健康

大學(xué)生體質(zhì)健康問題是目前我國的主要問題之一，我國大學(xué)生體育健康監(jiān)測結(jié)果顯示，近二十年來我國大學(xué)生體質(zhì)逐年下降，50 米跑、肺活量測試以及耐力跑的成績整體呈下降趨勢，相對應(yīng)的體現(xiàn)出我國大學(xué)生的速度、肺活量以及耐力等素質(zhì)整體處于退步狀態(tài)。身體形態(tài)方面我國大學(xué)生的平均身高呈緩慢上升趨勢，但是體重的上升趨勢和身高不成正比，證明我國肥胖、超重問題已經(jīng)成為我國大學(xué)生的主要健康問題之一[7]。

隨著我國大學(xué)生肥胖的患病率持續(xù)上升，功能性力量訓(xùn)練對身體構(gòu)成的影響已經(jīng)成為主要的研究方向之一。從研究結(jié)果來看，增加肥胖人群的功能性力量訓(xùn)練可以降低他們患心血管疾病和非胰島素依賴型糖尿病的風(fēng)險。

四、對象與方法

（一）研究對象

南京理工大學(xué)10 名2017 級在校大學(xué)生。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

通過中國知網(wǎng)以“功能性力量訓(xùn)練”為關(guān)鍵詞進行檢索，查閱有關(guān)學(xué)校體育、體育教育、運動訓(xùn)練以及運動人體科學(xué)有關(guān)的優(yōu)秀畢業(yè)論文和期刊，這些都為本文的實踐研究提供了可靠的理論支撐和實踐依據(jù)。

2.實驗法

以南京理工大學(xué)17 級籃球公共選修課的40 名同學(xué)中體育測試成績?yōu)楹?0 名的學(xué)生為實驗對象，五名男生五名女生，為他們制定為期兩個月的功能性力量訓(xùn)練計劃，在新學(xué)期體育測試后對比他們上一次體育測試的成績。

五、實驗結(jié)果與分析

如表1、表2所示。

通過實驗數(shù)據(jù)可明顯看出十名大學(xué)生在進行了為期一個月的功能性力量訓(xùn)練之后，選取的四項大學(xué)生體質(zhì)測試項目的成績有著顯著的提高，已經(jīng)整體趨向良好。其中以立定跳遠(yuǎn)和五十米跑最為突出，順應(yīng)了功能性力量訓(xùn)練對爆發(fā)力以及核心部位力量的提升[8]。肺活量以及耐力跑的成績相對提升緩慢，但是長期進行功能性力量訓(xùn)練可以逐漸提升肺活量以及耐力素質(zhì)，但仍需堅持不懈的進行功能性力量訓(xùn)練。

六、結(jié)論和建議

（一）結(jié)論

大學(xué)生進行功能性力量訓(xùn)練可以有效地提高自身的身體素質(zhì)。功能性力量訓(xùn)練是一種安全有效的提高大學(xué)生體質(zhì)健康的訓(xùn)練方式，既避免了普通力量訓(xùn)練容易受傷的問題，又避免了慢跑浪費時間，難以堅持的問題，簡單的幾個動作即可進行功能性力量訓(xùn)練，并且訓(xùn)練強度適中，不會影響大學(xué)生正常的學(xué)習(xí)生活。

表1 研究對象沒有進行功能性力量訓(xùn)練的體測成績

表2 研究對象進行功能性力量訓(xùn)練之后的體測成績

（二）建議

首先要根據(jù)自身的實際情況制定科學(xué)的訓(xùn)練方式并且確定短期目標(biāo)，不能一開始就要求自己做到大負(fù)荷訓(xùn)練量，要循序漸進的進行科學(xué)的功能性力量訓(xùn)練。

其次，功能性力量訓(xùn)練為長期訓(xùn)練方式，大學(xué)生很難長期堅持，在面對自己體育成績提升緩慢時很容易選擇放棄，所有的訓(xùn)練方式都要堅持不懈才能提高自身的體質(zhì)健康。