（天津市津南區(qū)少年兒童體育學(xué)校 天津 300350）

引言

舉重這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和耐力以及心理素質(zhì)都有著極為嚴(yán)苛的要求和標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)員們需要承受艱苦乏味且周期長的訓(xùn)練才能獲得屬于自己的榮譽(yù)勛章。少年時(shí)期是培養(yǎng)舉重運(yùn)動(dòng)員的最佳時(shí)期，教練需結(jié)合該年齡階段孩子們的綜合素質(zhì)水平，制定針對(duì)性的基礎(chǔ)訓(xùn)練方案，立足于對(duì)運(yùn)動(dòng)員們的基礎(chǔ)訓(xùn)練，全面提升其身體素質(zhì)，這也是作者將要同大家分享和探究的核心內(nèi)容。

1、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

1.1、最大力量

針對(duì)少年的舉重訓(xùn)練，教練可采用靜力和動(dòng)力相結(jié)合的訓(xùn)練方式來有效地增強(qiáng)其最大力量。最大力量訓(xùn)練可分為上肢訓(xùn)練和下肢訓(xùn)練。開展上肢訓(xùn)練時(shí)，教練可以靜力訓(xùn)練為主，通過使用相對(duì)較大的靜力來提升訓(xùn)練者舉重的力量和速度。在此基礎(chǔ)上，再輔以動(dòng)力訓(xùn)練，可以通過引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行頸后抓啞鈴的方式來提高其基礎(chǔ)力量，使其在進(jìn)行舉重動(dòng)作時(shí)可以始終保持良好的動(dòng)力。教練在對(duì)運(yùn)動(dòng)員們進(jìn)行下肢訓(xùn)練時(shí)，則可以采用全蹲或者負(fù)重半蹲的方式來進(jìn)行訓(xùn)練，其訓(xùn)練的目的是為了提高運(yùn)動(dòng)員們動(dòng)力和靜力的強(qiáng)度上限。開展最大強(qiáng)度靜力訓(xùn)練時(shí)，教練可指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員們呈半蹲靜止?fàn)顟B(tài)，在此基礎(chǔ)上適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)員們自身所承受的重量，并且盡可能地達(dá)到自身最長的承重時(shí)間。每次下肢訓(xùn)練可重復(fù)十組，每組十次。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員們經(jīng)過一段時(shí)間的下肢訓(xùn)練之后，其力量水平會(huì)得到顯著的生，此時(shí)教練便可以針對(duì)運(yùn)動(dòng)員們的實(shí)際情況對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行適當(dāng)?shù)卣{(diào)整，在合理的范圍內(nèi)增加承重訓(xùn)練的強(qiáng)度，同時(shí)適當(dāng)?shù)乜s短訓(xùn)練的時(shí)間，這樣可以有效地提高最大力量訓(xùn)練所呈現(xiàn)的效果。

1.2、核心力量

所謂核心力量訓(xùn)練，其主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的指脊柱、韌帶、盆骨關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行針對(duì)性的力量訓(xùn)練，這是比較常見的一種針對(duì)青少年年齡階段舉重訓(xùn)練的方式。合理地對(duì)運(yùn)動(dòng)員們進(jìn)行核心力量訓(xùn)練不僅僅可以提高運(yùn)動(dòng)員們的核心力量，同時(shí)還可以有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)員們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中受傷。核心力量訓(xùn)練的方式如下：第一，平衡站立，運(yùn)動(dòng)員需以單腳站立方式努力維持身體的平衡性；第二，單腿蹲，運(yùn)動(dòng)員在維持單腿站立姿勢(shì)的基礎(chǔ)上緩緩下蹲；第三，俯臥撐。教練可指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員將身體放置在健身球上進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中若胸部和健身球接觸則需立刻起身。該訓(xùn)練動(dòng)作連續(xù)做十組，每組十次。此外，教練還可結(jié)合運(yùn)動(dòng)員們的實(shí)際情況合理地開展其他核心訓(xùn)練，強(qiáng)化其核心力量。

1.3、綜合力量

與其他年齡階段的舉重運(yùn)動(dòng)員相比，青少年運(yùn)動(dòng)員的綜合力量比較薄弱，因此教練需對(duì)少年運(yùn)動(dòng)員們的綜合力量進(jìn)行合理地訓(xùn)練。目前比較常見的訓(xùn)練方式有兩種，一種是跳躍練習(xí)，另一種是深蹲練習(xí)。教練在開展該類訓(xùn)練時(shí)，需結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的年齡特征以及身體情況來制定最佳的訓(xùn)練強(qiáng)度和次數(shù)，以求最終能夠達(dá)到預(yù)期理想的訓(xùn)練效果。

2、基礎(chǔ)動(dòng)作訓(xùn)練

2.1、了解訓(xùn)練對(duì)象

對(duì)于青少年這一年齡階段的運(yùn)動(dòng)員，正是成長發(fā)育的重要階段，其心理和生理均處于不成熟的時(shí)期。根據(jù)生物研究表明，該時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐性相對(duì)較差，因此運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中很容易出現(xiàn)疲勞，難以進(jìn)行長時(shí)間符合訓(xùn)練和高強(qiáng)度學(xué)習(xí)，但具備較強(qiáng)的恢復(fù)力，因此教練可結(jié)合該年齡階段運(yùn)動(dòng)員們的身體素質(zhì)特征，合理地安排訓(xùn)練時(shí)間和休息時(shí)間，以提高訓(xùn)練質(zhì)量。少年時(shí)期的舉重運(yùn)動(dòng)員模仿能力強(qiáng)，但容易遺忘，因此教練需組織運(yùn)動(dòng)員們積極參與舉重動(dòng)作訓(xùn)練活動(dòng)中，對(duì)其采取強(qiáng)制性措施，將運(yùn)動(dòng)員們的體力活動(dòng)與思維活動(dòng)進(jìn)行有機(jī)結(jié)合，從而更好地提升基礎(chǔ)訓(xùn)練質(zhì)量。

2.2、分解動(dòng)作教學(xué)

大多運(yùn)動(dòng)員在剛開始接觸和學(xué)習(xí)舉重運(yùn)動(dòng)中的抓舉動(dòng)作時(shí)，常常會(huì)因?yàn)槿狈?duì)該動(dòng)作的認(rèn)知和了解而導(dǎo)致在實(shí)際訓(xùn)練中出現(xiàn)動(dòng)作錯(cuò)誤的情況，嚴(yán)重影響后續(xù)的基礎(chǔ)訓(xùn)練進(jìn)度。因此教練可將動(dòng)作進(jìn)行細(xì)致的分解，以確保每一位運(yùn)動(dòng)員均能熟練掌握抓舉動(dòng)作的精髓。首先，教練先向運(yùn)動(dòng)員們進(jìn)行動(dòng)作示范，讓運(yùn)動(dòng)員們對(duì)抓舉動(dòng)作有大致的了解。在此基礎(chǔ)上，教練在逐一將抓舉動(dòng)作進(jìn)行分解，并利用一些輔助器材讓運(yùn)動(dòng)員們能夠?qū)ψヅe動(dòng)作的細(xì)節(jié)進(jìn)行熟悉。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員們掌握抓舉動(dòng)作的要領(lǐng)之后，教練可組織其進(jìn)行提鈴訓(xùn)練并保證每一位運(yùn)動(dòng)員的提鈴動(dòng)作均在大腿下1/3位置處；最后，教練可以帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員們深刻地感受抓舉動(dòng)作是的肌肉發(fā)力，并幫助運(yùn)動(dòng)員們總結(jié)出正確的肌肉用力順序，從而更好地幫助運(yùn)動(dòng)員們掌握動(dòng)作技巧，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

2.3、完整動(dòng)作練習(xí)

在運(yùn)動(dòng)員們已經(jīng)掌握舉重運(yùn)動(dòng)的各項(xiàng)分解動(dòng)作之后，教練可組織其進(jìn)行完整的抓舉動(dòng)作訓(xùn)練，鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員們將舉重運(yùn)動(dòng)所涉及到的預(yù)備動(dòng)作、開始提鈴動(dòng)作、提鈴過膝動(dòng)作、上拉發(fā)力動(dòng)作進(jìn)行連貫起來，通過反復(fù)多次的練習(xí)提高動(dòng)作完成的流暢性。在運(yùn)動(dòng)員們練習(xí)的過程中，教練應(yīng)對(duì)其練習(xí)情況進(jìn)行細(xì)致地觀察，并及時(shí)地指出運(yùn)動(dòng)員們所存在的一些問題，使得運(yùn)動(dòng)員的抓舉動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)化，從而加強(qiáng)基礎(chǔ)訓(xùn)練效果。

3、身體素質(zhì)訓(xùn)練

與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比，舉重運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)員們的爆發(fā)力有著較高的要求，同時(shí)還需要掌握運(yùn)動(dòng)技巧和良好的身體素質(zhì)。從運(yùn)動(dòng)員們身體素質(zhì)水平的角度上進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練，教練通常需考慮兩種訓(xùn)練情況，一是一般身體素質(zhì)的基礎(chǔ)訓(xùn)練，二是專項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)訓(xùn)練，具體訓(xùn)練要點(diǎn)如下。

3.1、一般身體素質(zhì)

一般身體素質(zhì)的訓(xùn)練內(nèi)容主要包括以下幾點(diǎn)：第一，柔韌性訓(xùn)練。舉重項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性具有一定的要求，這樣可以有效地降低運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行舉重項(xiàng)目中受到韌帶傷害或關(guān)節(jié)傷害的概率，同時(shí)在進(jìn)行動(dòng)作訓(xùn)練是也會(huì)相對(duì)流暢。對(duì)此，教練可通過蛙跳的訓(xùn)練方式來提高運(yùn)動(dòng)員韌帶的柔韌性，同時(shí)以下壓關(guān)節(jié)的訓(xùn)練方式來提高運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)的柔韌性；第二，靈敏性訓(xùn)練。舉重項(xiàng)目中需要運(yùn)動(dòng)員掌握的動(dòng)作技術(shù)有很多，而具備良好的靈敏度有利于更加流程、標(biāo)準(zhǔn)地完成舉重相關(guān)的動(dòng)作，因此教練還需注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員們靈敏性的訓(xùn)練力度。一般來說，教練可引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員們進(jìn)行前滾翻或后滾翻訓(xùn)練來增強(qiáng)其肢體協(xié)調(diào)性，從而間接地提高其靈敏性；第三，耐力訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練的目的在于提高運(yùn)動(dòng)員們的心肺功能，有利于運(yùn)動(dòng)員對(duì)神經(jīng)體系和體力進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。目前比較常見的訓(xùn)練方式有兩種，分別是游泳和跳繩，教練可結(jié)合訓(xùn)練場(chǎng)地的實(shí)際情況進(jìn)行合理地選擇。此外，制定合理地綜合訓(xùn)練方案也是提高身體運(yùn)動(dòng)員們身體素質(zhì)的重要措施，如表1所示，教練可結(jié)合運(yùn)動(dòng)員們的具體情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)卣{(diào)整。

表1 訓(xùn)練項(xiàng)目表

3.2、專項(xiàng)身體素質(zhì)

與一般身體素質(zhì)訓(xùn)練相對(duì)應(yīng)的則是專項(xiàng)身體訓(xùn)練，顧名思義，該基礎(chǔ)訓(xùn)練項(xiàng)目的核心在于對(duì)運(yùn)動(dòng)員們的不同身體機(jī)能進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，具體訓(xùn)練策略如下：第一，腿部訓(xùn)練。少年運(yùn)動(dòng)在抬舉杠鈴時(shí)，對(duì)大腿力量具有較高的要求，因此教練可針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腿部進(jìn)行大量的專項(xiàng)訓(xùn)練，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員們的腿部肌肉群；第二，腰部訓(xùn)練。腰部肌肉在舉重運(yùn)動(dòng)中起到支撐的作用，教練每周應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員們進(jìn)行至少四次的腰部力量訓(xùn)練，以此來提高運(yùn)動(dòng)員們的腰部力量以及腰部肌肉的承受力；第三，上拉速度訓(xùn)練。無論是抓舉還是挺舉，運(yùn)動(dòng)員們都需有足夠的上拉速度來完成，若運(yùn)動(dòng)員使用小臂力量來抬拉杠鈴，則很容易出現(xiàn)錯(cuò)誤，因此教練應(yīng)加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員們上拉速度的訓(xùn)練力度，幫助其感受正確的上拉方式，提高其專項(xiàng)訓(xùn)練效果；第四，上挺能力。運(yùn)動(dòng)員在完成上挺動(dòng)作之后，需依靠足夠的力量進(jìn)行支撐和維持，因此教練還應(yīng)組織運(yùn)動(dòng)員們進(jìn)行上挺能力的專項(xiàng)訓(xùn)練；第五，支撐力量。其主要是指對(duì)運(yùn)動(dòng)員臂力的訓(xùn)練，教練可通過逐漸增重的方式逐步鍛煉運(yùn)動(dòng)員們的身體耐受力，加強(qiáng)其支撐力量的訓(xùn)練效果。

4、心理素質(zhì)訓(xùn)練

4.1、意志力

舉重這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)考驗(yàn)的不僅僅是運(yùn)動(dòng)員們的身體素質(zhì)，同時(shí)也是對(duì)其意志力的考驗(yàn)，因此教練在加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員們力量訓(xùn)練的同時(shí)還應(yīng)注重對(duì)其頑強(qiáng)拼搏、堅(jiān)持不懈的意志力以及競(jìng)技體育精神進(jìn)行培養(yǎng)。在日常的基礎(chǔ)訓(xùn)練中，教練應(yīng)教導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員們保持良好的心態(tài)，力求運(yùn)動(dòng)員們?cè)诿恳淮卧嚺e中都能進(jìn)行穩(wěn)定地發(fā)揮。意志力訓(xùn)練的方式有很多，教練可以通過向運(yùn)動(dòng)員們講述一些優(yōu)秀舉重運(yùn)動(dòng)健將的實(shí)例來幫助運(yùn)動(dòng)員們認(rèn)識(shí)到意志力在舉重項(xiàng)目中所起到的重要作用。此外，教練還可在訓(xùn)練中設(shè)置體操或者長跑等磨煉意志力的訓(xùn)練項(xiàng)目來培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員們的意志力，使其心理素質(zhì)水平得以提升。

4.2、自信心

對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員而言，較高的試舉成功率會(huì)在一定程度上激發(fā)其自信心，使其能夠在舉重項(xiàng)目中獲得更好的表現(xiàn)。若教練在日常訓(xùn)練中不注重試舉的成功率，則運(yùn)動(dòng)員會(huì)在頻頻的試舉失敗中自信心受挫，心理素質(zhì)水平顯著降低，最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在面對(duì)比賽或其他一些關(guān)鍵時(shí)刻出現(xiàn)發(fā)揮失常的問題。針對(duì)這種情況，教練需對(duì)試舉成功率引起重視，在基礎(chǔ)訓(xùn)練中需有目的性地將試舉成功率控制在合理范圍內(nèi)，既能讓運(yùn)動(dòng)員們意識(shí)到自己的不足，有前進(jìn)的動(dòng)力，同時(shí)也能有效地避免過多失敗對(duì)運(yùn)動(dòng)員們心理上所造成的傷害和打擊。此外，由于舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)訓(xùn)練相對(duì)比較乏味無趣，因此教練可以在日常訓(xùn)練中適當(dāng)?shù)卦黾右唤z趣味性，創(chuàng)新訓(xùn)練模式，如融入游戲教學(xué)，以小組的方式讓運(yùn)動(dòng)員們進(jìn)行比賽，最終對(duì)勝利的隊(duì)伍頒發(fā)獎(jiǎng)勵(lì)等等，通過這種方式來提高運(yùn)動(dòng)員們的訓(xùn)練情緒，提升其自信心，從而達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。

5、結(jié)束語

舉重運(yùn)動(dòng)員要想獲取優(yōu)異的成績，通常需要經(jīng)過至少8-10年的艱苦訓(xùn)練，而少年時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員其身體機(jī)能均處于良好的成長發(fā)育狀態(tài)，因此非常適合進(jìn)行基礎(chǔ)性訓(xùn)練來提升身體的各項(xiàng)機(jī)能。教練需科學(xué)合理的安排運(yùn)動(dòng)員們的最大力量、核心力量以及綜合力量的訓(xùn)練，通過分解動(dòng)作的方式幫助其掌握抓舉動(dòng)作的要領(lǐng)，將一般身體素質(zhì)與專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合，注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員們意志力和自信心的培養(yǎng)，努力為國家培養(yǎng)出一批又一批優(yōu)秀的舉重運(yùn)動(dòng)健兒。