丘麗輝

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練可以發(fā)展人的體力。如果多次參加，還可以提高人的身體素質(zhì)，塑造吃苦耐勞、敢于拼搏、永不放棄的優(yōu)秀品格。然而，很多人寧愿選擇100米跑，也不愿進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練。除了長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練外，還有沒有掌握好正確的呼吸換氣方式，在跑步環(huán)節(jié)缺乏一定的呼吸技巧。呼吸法在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中起著非常重要的作用，掌握呼吸技巧對(duì)長(zhǎng)跑訓(xùn)練很有幫助。根據(jù)實(shí)際發(fā)現(xiàn)，掌握呼吸方法主要有口鼻呼吸，相互配合，調(diào)整呼吸，改變頻率，增加呼吸以消除疲勞。

1 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目特征分析

1.1 中長(zhǎng)跑的一般特征

中長(zhǎng)跑屬于核心型的新周期體能活動(dòng)。距離遠(yuǎn)，抗壓強(qiáng)度屬于次最大的抗壓強(qiáng)度，其特點(diǎn)是擺脫自身重量，長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)多次相同的動(dòng)作。保持高速能力、跑步技術(shù)的合理性、策略性的能力、最后沖刺中的最高速度是直接影響運(yùn)動(dòng)員在不同距離項(xiàng)目上成敗的相同因素。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)意志力要求很高，尤其是比賽后期，通常是意志力的對(duì)抗。

1.2 中長(zhǎng)跑的技術(shù)動(dòng)作特征

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)成功標(biāo)志是根據(jù)不同階段的效率規(guī)定，在比賽中調(diào)整步幅和步頻的比例。根據(jù)每天的動(dòng)作任務(wù)，鍛煉時(shí)全身的肌肉按分區(qū)劃分，在一個(gè)重新踏步經(jīng)過2個(gè)支撐點(diǎn)和2個(gè)翻身階段。技術(shù)特點(diǎn)是上半身略微伸展0°-5°后踢完成后，后腿不完全伸直。搖擺的腿當(dāng)然是伸展和搖擺的。擺動(dòng)腿主動(dòng)向前擺動(dòng)到合適的視角，用前腳掌或腳的兩側(cè)先著地，釋放手臂的壓力，前后晃動(dòng)。保持頭頂穩(wěn)定，保持坦率的動(dòng)作。只有具備有效的中長(zhǎng)跑技巧，才能展現(xiàn)出優(yōu)秀的水平。

1.3 中長(zhǎng)跑的機(jī)能特征

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)能力較強(qiáng)，心血管脈搏輸出量大，能量消耗以無氧運(yùn)動(dòng)代謝和有氧運(yùn)動(dòng)-無氧運(yùn)動(dòng)混合為主。在中長(zhǎng)跑中，尤其是在快跑過程中，由于運(yùn)動(dòng)中控制人體器官的神經(jīng)系統(tǒng)不同于控制內(nèi)臟的神經(jīng)興奮，通常會(huì)導(dǎo)致人體在快跑后出現(xiàn)氧氣不足的情況?？炫苷邥?huì)感到心慌、胸悶、氣短、惡心、嘔吐、頭暈、四肢無力不愿再快跑。當(dāng)極點(diǎn)出現(xiàn)時(shí)，你只需要持之以恒地向前跑，適度放慢快跑的步伐，有目的地增加呼吸。隨之而來的是呼吸時(shí)一切正常，全身上下都輕松，身體的能力也在慢慢提高，這就是所謂的“第二次呼吸”，然后進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài)。

2 中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法與手段

2.1 掌握正確的跑步動(dòng)作

從快跑過程來看，在重要跑步動(dòng)作接近站立時(shí)，支點(diǎn)在腳踏板上，會(huì)感受到壓力出現(xiàn)帶來的后坐力。在所有跑步技巧的對(duì)接結(jié)束時(shí)，必須在腿部實(shí)施。自然不能忽視上臂（下臂）的作用。腿是一系列臀部向前擺動(dòng)向后的動(dòng)作?！翱旃?jié)奏”跑法更適合亞洲人。

2.2 中長(zhǎng)跑的力量訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員必須長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)多次單一動(dòng)作。能量素養(yǎng)從整體上影響了運(yùn)動(dòng)員足部的回彈技術(shù)，限制了他們關(guān)鍵能力的提高。在訓(xùn)練中，要靈活運(yùn)用自然條件發(fā)展的能量和體力，發(fā)揮人體器官的支撐點(diǎn)作用。訓(xùn)練方法包括山坡跑——腿部力量和體力的發(fā)展;持續(xù)彈跳訓(xùn)練——腳骨關(guān)節(jié)能量體力的發(fā)展;循環(huán)系統(tǒng)能量訓(xùn)練——整體能量、速率能量體力與協(xié)調(diào)性的發(fā)展。

2.3 中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練

在一般的耐力訓(xùn)練中，比較常見的是持續(xù)訓(xùn)練法和乳酸菌閾值練習(xí)。Fatleike訓(xùn)練方法比前兩者更具挑戰(zhàn)性。研究表明，F(xiàn)atleike訓(xùn)練法更有效，運(yùn)動(dòng)員在這種訓(xùn)練法中效果最好。時(shí)間一般為40-90分鐘。專項(xiàng)體力訓(xùn)練不僅是非乳酸菌無氧運(yùn)動(dòng)代謝的訓(xùn)練，還有糖酵解途徑的無氧運(yùn)動(dòng)代謝運(yùn)動(dòng)。注意運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷壓縮強(qiáng)度、負(fù)荷、重復(fù)頻率和間歇時(shí)間。

3 中長(zhǎng)跑中呼吸所存在的問題

3.1 有意識(shí)地憋氣，然后喘粗氣練習(xí)

在中長(zhǎng)跑中，人體在一些初始訓(xùn)練中通常會(huì)出現(xiàn)不自覺地焦慮，這會(huì)導(dǎo)致呼吸不暢，并引起胸部和肌肉組織的焦慮。心臟和肺功能等胸骨內(nèi)臟器官受到擠壓，導(dǎo)致閉塞，然后喘著粗氣快跑。從生理學(xué)上講，呼吸急促和喘息會(huì)增加胸膜腔內(nèi)壓，阻斷靜脈血回流，降低前負(fù)荷。

3.2 步法與呼吸的節(jié)奏感差

在操作過程中，跑步時(shí)大部分呼吸和配速不能相互配合，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)。一節(jié)課的訓(xùn)練似乎很吃力?？炫軙r(shí)呼吸的方式一般有兩種：一步一步一呼氣，二步一吸氣二步一呼氣。這個(gè)操作涉及到呼吸和踏步之間的旋律是否相同。有的不熟練，節(jié)奏微弱，呼吸不深，呼吸不夠，跑步時(shí)呼吸快，動(dòng)作慢。反過來，節(jié)奏和呼吸無法協(xié)調(diào)，最終導(dǎo)致呼吸沉重，奔跑時(shí)失去節(jié)奏感。

4 中長(zhǎng)跑中呼吸與步伐配合的方法

4.1 簡(jiǎn)單配合提前教

長(zhǎng)跑訓(xùn)練開始時(shí)，先有目的地傳授呼吸的方法和一些輔助呼吸的方法，如肺功能訓(xùn)練等，并與手臂的晃動(dòng)配合，指定一個(gè)或兩臂搖動(dòng)做一次呼吸并相互配合。這時(shí)候要注意下臂的速度。一開始不要太快。如果習(xí)慣性地進(jìn)行多次訓(xùn)練，呼吸和手臂會(huì)逐漸變得和諧。這個(gè)環(huán)節(jié)是培訓(xùn)中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)知識(shí)，所以老師在這個(gè)環(huán)節(jié)要詳細(xì)講解呼吸的要點(diǎn)，注意觀察，提示，隨時(shí)糾正。

4.2 初練時(shí)強(qiáng)調(diào)呼吸自然

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練開始時(shí)，強(qiáng)調(diào)呼吸的重點(diǎn)、剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，因?yàn)榧夹g(shù)不夠熟練，沒有注意呼吸和步伐的協(xié)調(diào)，呼吸有點(diǎn)矯枉過正，造成動(dòng)作肌肉僵硬，反倒使人體不協(xié)調(diào)。這時(shí)候，根本就不是呼吸和踏步的協(xié)調(diào)，也不是呼吸的輕柔細(xì)長(zhǎng)。因此，第一次訓(xùn)練時(shí)，要注意呼吸。

4.3 熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識(shí)，突出呼吸與步法配合

當(dāng)一個(gè)詳細(xì)的、合適的技術(shù)定義逐漸確立，并且已經(jīng)超越了中長(zhǎng)跑的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)，即動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，呼吸和踏步的結(jié)合和諧而輕柔。此時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的概念，突出呼吸和步調(diào)的概念。像古代武俠小說中常說的“無招勝有招”的境界。跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長(zhǎng)跑的測(cè)試成績(jī)也有了飛速的提升。此外，“極點(diǎn)”發(fā)生的時(shí)間越來越短，“極點(diǎn)”反應(yīng)的發(fā)生也越來越小。

5 中長(zhǎng)跑呼吸換氣策略技巧

5.1 口鼻呼吸，協(xié)同配合

對(duì)于剛開始參加快跑的人來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)呼吸緊繃、呼吸急促的情況。這具體是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)換氣效率低，導(dǎo)致氧氣不足。為了更好地減少這種情況的發(fā)生，在快跑時(shí)要全力改變氣體交換和血液循環(huán)系統(tǒng)的標(biāo)準(zhǔn)，選擇口鼻同時(shí)呼吸的方式，使吸入量達(dá)到最大，然后獲得大量的氧氣。

嘴巴和鼻子同呼吸時(shí)，還有許多技巧。比如冬天戶外長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，因?yàn)闇囟群芾?，如果不加防范地用嘴呼吸，運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)出現(xiàn)腹痛。主要原因是強(qiáng)烈的冷空氣立即進(jìn)入口腔。支氣管會(huì)引起不適，出現(xiàn)干咳或胃痛。一般來說，必須保持嘴巴縮回，并將舌頭壓在上顎上。呼吸時(shí)，蒸氣從舌頭兩側(cè)進(jìn)入支氣管。這時(shí)候會(huì)有一個(gè)氣體升溫的過程，不容易讓冷氣直接進(jìn)入支氣管。呼吸時(shí)，不必將舌頭壓在上顎上，只需將舌頭從上顎上松開，使體內(nèi)的熱量同時(shí)從口中出來。夏季在戶外快跑時(shí)，無需按照上述實(shí)際操作。在街道或其他空氣指數(shù)效果不佳的地方，也可以使用冬季快跑訓(xùn)練法，根據(jù)口鼻減少對(duì)身體的劣質(zhì)氣體吸入，讓快跑的整個(gè)過程在早期走路更輕松。但需要特別注意的一點(diǎn)是，呼吸的節(jié)奏要與運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏相協(xié)調(diào)，才能達(dá)到人體對(duì)氧氣的需要，進(jìn)而給人體帶來大量的動(dòng)能，為跑步運(yùn)動(dòng)過程打下基礎(chǔ)。

5.2 調(diào)整呼吸，改變頻率

在快跑環(huán)節(jié)中，雖然在整個(gè)過程中保證速度均勻很重要，但在跑步環(huán)節(jié)中加速是不可避免的。在這個(gè)環(huán)節(jié)中，有些人喜歡咬緊牙關(guān)，讓大腿發(fā)力來提高速度。這種方法在短時(shí)間內(nèi)是合理的，但快跑是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，所以這種方法是錯(cuò)誤的。這時(shí)候我們可以調(diào)整自己的呼吸量，改變快跑的頻率，再提高速度。

快跑時(shí)，除了用口鼻配合呼吸外，必要時(shí)還需要調(diào)整呼吸。跑步一般的呼吸方法是“兩步一呼一吸”，但如果想讓自己的訓(xùn)練更有效，就需要更快地調(diào)整呼吸速度，并調(diào)整到深呼吸，吸入時(shí)間變長(zhǎng)。此外，還需要將腳步頻率調(diào)整為“三步一呼，三步一吸”。根據(jù)點(diǎn)動(dòng)的變化頻率增加點(diǎn)動(dòng)速度。另外要特別注意的是，對(duì)于成績(jī)不是很好的人，在加速的時(shí)候不能按照里面的方法來。應(yīng)該從小步開始，逐漸加快。在加速鍛煉時(shí)，所進(jìn)行的一系列動(dòng)作必須與自己的身體素質(zhì)相一致。不能為了更好地達(dá)到鍛煉的實(shí)際效果而簡(jiǎn)單地忽視人體的客觀原因。一定要在自己力所能及的范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，否則可能會(huì)造成不可避免的不良影響。

整個(gè)加速過程在快跑中是非常重要的，不是咬咬牙可以做到的。反之，它需要越來越多的跑步技巧，必須改變呼吸的方式，這樣才能讓自己的整個(gè)快跑過程持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)，讓鍛煉更有效。

5.3 增加吸入，消除疲勞

快跑和運(yùn)動(dòng)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，但是當(dāng)跑了10-20分鐘后，通常就不想跑步了。有時(shí)會(huì)繼續(xù)感到心慌、氣短、手腳無力。這是因?yàn)榇藭r(shí)已經(jīng)做到了快跑的“極限點(diǎn)”。如果此時(shí)選擇終止奔跑，那么奔跑就不能超過預(yù)期的實(shí)際效果。這時(shí)候大家要積極調(diào)整呼吸量，呼吸量的變化可以幫助快速通過極限點(diǎn)，這樣才能再次實(shí)現(xiàn)快跑。

在處理“極限點(diǎn)”時(shí)，切記不要懈怠，更不要為此放棄快跑。從最初的停止?fàn)顟B(tài)到快速運(yùn)動(dòng)的整個(gè)過程，身體必須有一定的應(yīng)用。在這個(gè)環(huán)節(jié)，人體的呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和循環(huán)也需要進(jìn)行調(diào)整。當(dāng)“極限點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，應(yīng)盡量放慢自己的速度，給自己留出足夠的時(shí)間增加吸入量，協(xié)助支氣管內(nèi)氧氣和二氧化碳的充分交換。因?yàn)樯詈粑?，自己的支氣管總面積不斷擴(kuò)大，交換的總面積也隨之?dāng)U大。當(dāng)這種不適感逐漸緩解時(shí)，加快呼吸次數(shù)，同時(shí)加快快跑速度。在演練中，極有可能在40分鐘內(nèi)再次出現(xiàn)“極限點(diǎn)”或“第二極限點(diǎn)”。這可以通過運(yùn)動(dòng)員調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和心跳次數(shù)來解決，但對(duì)于外行來說，此時(shí)可以停止練習(xí)，放慢速度，開始休息。加大呼吸量，減少疲勞感，讓快跑訓(xùn)練的實(shí)際效果更強(qiáng)。

6 結(jié)束語

“極限點(diǎn)”的出現(xiàn)對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來說是一個(gè)挑戰(zhàn)。只要穩(wěn)穩(wěn)地調(diào)整氣息，以后的整個(gè)快跑過程都會(huì)變得越來越輕松。這一定要積極調(diào)整吸入的頻率，增加自己的吸入量，從而減輕疲勞。

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，每個(gè)人的熱量消耗都非常大，同時(shí)對(duì)氧氣的需求也會(huì)不斷增加。為了更好地給予大量的氧氣，適當(dāng)?shù)暮粑椒ㄆ鹬浅Ｖ匾淖饔?。掌握跑步的最佳呼吸方式，?huì)讓長(zhǎng)跑訓(xùn)練的實(shí)際效果更強(qiáng)。因此，老師在進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)要注意調(diào)整呼吸方式的訓(xùn)練，讓快跑環(huán)節(jié)更加輕松。

（作者單位：福建上杭白砂中學(xué)）