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        別讓膝關(guān)節(jié)變成“愛哭鬼”

        2021-01-10 10:20:00
        祝您健康·養(yǎng)生堂 2021年12期
        關(guān)鍵詞:動作

        林劍浩

        北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任、主任醫(yī)師、教授,博士研究生導(dǎo)師, 現(xiàn)任中國老年學(xué)學(xué)會脊柱關(guān)節(jié)疾病專業(yè)委員會副主任委員、骨關(guān)節(jié)炎國際研究協(xié)會委員、中華醫(yī)學(xué)會骨科學(xué)分會關(guān)節(jié)外科學(xué)組膝關(guān)節(jié)外科工作委員會委員等,擅長骨關(guān)節(jié)病、足踝疾病的診治以及膝、髖關(guān)節(jié)置換。

        門診時間:周一上午、周四下午

        擦地、洗衣服、爬樓梯、追趕公交車……這些我們每天都在重復(fù)的動作,竟可能給中老年人的膝蓋造成威脅,導(dǎo)致腫脹、發(fā)燙、疼痛等癥狀。為什么這些日常動作有可能傷及膝蓋?我們又該如何防范膝關(guān)節(jié)炎的威脅?

        中老年人在生活中時常要做各種下蹲的運動,這些動作本就會對膝關(guān)節(jié)局部軟組織造成較重的負(fù)擔(dān),一旦膝關(guān)節(jié)超負(fù)荷地承受壓力,就會出現(xiàn)局部關(guān)節(jié)腔內(nèi)的炎癥,導(dǎo)致液體滲出,膝關(guān)節(jié)水腫。

        近段時間,網(wǎng)紅動作“靠墻蹲”成了許多中老年人鍛煉下肢的熱門動作,但專家提醒,如果“靠墻蹲”做得不標(biāo)準(zhǔn),極有可能適得其反,加重膝關(guān)節(jié)水腫的風(fēng)險。

        【科學(xué)“靠墻蹲”的方法】雙腳分開,與肩同寬,腳尖朝前,手先扶住墻,屁股往后撅,腳向前挪,背向后靠,扶著墻往下蹲。注意調(diào)整膝關(guān)節(jié)位置,膝蓋不宜超過腳尖。、

        專家提醒我們,中老年人的膝關(guān)節(jié)本身就存在退行性改變,即使是科學(xué)的“靠墻蹲”,也容易致使膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)水腫,因此,專家更推薦一種適合老年人的改良版“靠墻蹲”,既能鍛煉膝關(guān)節(jié)的功能,又不傷關(guān)節(jié)。這種改良版的“靠墻蹲”實際是一組椅子坐起訓(xùn)練。

        【椅子坐起訓(xùn)練】雙腳分開,腳尖朝前,重心向后,手向前舉,壓低肩膀,慢慢坐下;起身時將手向前伸,肩膀向前再站起。注意膝蓋不要超過腳尖。

        注意,下面四個日?;顒右部赡軐?dǎo)致髕骨水腫:

        ·抱著孫子或?qū)O女追趕公交車。

        ·外出旅游時,遠(yuǎn)距離徒步或爬山。

        · 每天蹲在廁所里的時間超過2小時。

        髕骨下方有一根索條狀的韌帶,就是髕腱。如果我們猛然起跳,會導(dǎo)致髕腱在短時間內(nèi)急劇收縮,極易造成髕腱拉傷,出現(xiàn)水腫、疼痛等肌腱損傷的癥狀。

        如果廣場舞跳得不當(dāng),也可能導(dǎo)致髕腱水腫。專家給我們分享了一個病例,48歲的李阿姨平時最大的愛好就是跳舞,舞齡達(dá)5年,每天回家還要負(fù)重上6樓。最近,李阿姨發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋總是疼,有一次跳舞時還傷到了膝蓋,她感受到鉆心的疼痛,雖然后來疼痛有所緩和,但第二天膝蓋腫了,無法站立。經(jīng)過醫(yī)生的檢查,醫(yī)生表示需要通過手術(shù)才能解決問題。

        廣場舞并不適合每一個人,有時反而會加重膝蓋的負(fù)擔(dān),大家平日里一定要關(guān)注自己的膝蓋狀況。

        膝關(guān)節(jié)的外下方有一個結(jié)構(gòu)叫作髂脛束,當(dāng)我們跑或走得太久時,就會感覺到膝蓋外側(cè)的疼痛,久而久之就可能發(fā)生膝關(guān)節(jié)水腫。

        半月板在脛骨關(guān)節(jié)面上,其邊緣部較厚,與關(guān)節(jié)囊緊密連接,中心部薄,呈游離狀態(tài)。半月板就像起子一樣,卡在兩根骨頭中間,主要起到增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和緩沖震蕩的作用。

        半月板的作用雖然如此重要,但十分容易受損,而且除了邊緣部分受損后可以自行修復(fù)外,半月板破裂后一般不能自行修復(fù)。因此,應(yīng)減少扭動下肢這樣的動作,以盡可能減少半月板的損傷。

        為何扭動容易導(dǎo)致半月板損傷呢?當(dāng)腿完全伸直時,關(guān)節(jié)相對處于比較“鎖定”的狀態(tài),不容易受傷,但當(dāng)關(guān)節(jié)處在半屈位時,有些肌肉使不上力,起不到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用,這就容易導(dǎo)致半月板的損傷。我們應(yīng)盡量減少扭動下肢的動作,如果必須“扭”,也應(yīng)盡量保持關(guān)節(jié)直立。

        專家為大家介紹了幾種坐在家里就能做的實用的膝關(guān)節(jié)鍛煉法,以幫助大家在運動鍛煉的同時保護(hù)好膝關(guān)節(jié),延緩膝關(guān)節(jié)退行性改變。

        (1)身體坐直,兩腿分開,與肩同寬,髖、膝腳尖在同一直線上。

        (2)提起腳跟,腳尖點地。

        (3)腳跟著地,腳尖翹起。

        每天堅持3次,每次10組。這種方法可鍛煉小腿力量,使我們走路更穩(wěn)當(dāng)?shù)耐瑫r,也能讓小腿肌肉更加強(qiáng)健,增強(qiáng)肌肉對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)能力。

        (1)身子坐直,兩腿分開,與肩同寬,髖、膝、腳尖在同一直線上。

        (2)左腿前伸,腳跟著地。

        (3)右腿后屈,腳尖點地,左右交替各10次。

        通過這種方法可鍛煉關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)力和活動度,讓我們以正確的姿態(tài)來走路,既不容易感到疼痛,又可以減少不正確步態(tài)帶來的膝關(guān)節(jié)損傷。

        把黃豆裝入布袋并密封起來,做成黃豆袋,放在大腿外側(cè)來回按摩。每天3組,每組10次。此方法可幫助我們放松髂脛束,增強(qiáng)肌肉柔韌性,避免走路、跑步時膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛。

        專家提醒我們,在日常運動中要注意以下幾點,保護(hù)好我們的膝關(guān)節(jié):

        (1)運動前熱身:如高抬腿、半蹲等預(yù)備動作。

        (2)控制節(jié)奏要均勻:運動過程中注意保持速度均勻、不要忽快忽慢。

        (3) 動作不規(guī)范時及時休息:運動中如發(fā)現(xiàn)動作不規(guī)范,如抬腿幅度不夠、軀干不挺拔等,要及時干預(yù),逐漸減量,直到停止運動。

        人體的骨關(guān)節(jié)是連接兩根相鄰骨骼的橋梁和紐帶,主要借助結(jié)締組織形成囊性結(jié)構(gòu)將鄰骨相連,骨關(guān)節(jié)正是鄰骨之間相連接的部分。在骨關(guān)節(jié)中,鄰骨表面與關(guān)節(jié)囊之間會留有一段腔隙,腔內(nèi)一般含有少量滑液,這些滑液就如同鏈條上的潤滑油一般,無時無刻不在滋潤著關(guān)節(jié)面,使關(guān)節(jié)能夠以最大限度進(jìn)行活動,并盡可能減少摩擦帶來的關(guān)節(jié)損傷,也就是說,關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液能夠有效減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

        膝關(guān)節(jié)中有一層滑膜,它能生成和吸收關(guān)節(jié)液,維持關(guān)節(jié)內(nèi)液體的動態(tài)平衡,但隨著年紀(jì)增長、軟骨退化等一系列原因,膝關(guān)節(jié)在運動過程中,周圍的軟組織容易發(fā)生炎癥,從而滲出液體。如果滲出的液體過多,滑膜無法全部吸收,平時無害的關(guān)節(jié)液變多、變質(zhì)就會變成關(guān)節(jié)積液,損傷關(guān)節(jié)軟骨。

        如何對自己膝蓋的健康狀況進(jìn)行自測呢?專家教我們一個口訣:一看、二摸、三按:

        ·一看膝蓋是否腫脹,特別是髕骨上方是否腫脹。

        · 二摸皮膚是否發(fā)燙。

        · 三按膝蓋周圍是否疼痛。

        如果上述三個問題都存在,建議盡快就醫(yī),檢查膝骨關(guān)節(jié)是否已經(jīng)發(fā)生磨損。

        (編輯? ? 車? ? 翀)

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