林劍浩

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任、主任醫(yī)師、教授，博士研究生導(dǎo)師， 現(xiàn)任中國老年學(xué)學(xué)會脊柱關(guān)節(jié)疾病專業(yè)委員會副主任委員、骨關(guān)節(jié)炎國際研究協(xié)會委員、中華醫(yī)學(xué)會骨科學(xué)分會關(guān)節(jié)外科學(xué)組膝關(guān)節(jié)外科工作委員會委員等，擅長骨關(guān)節(jié)病、足踝疾病的診治以及膝、髖關(guān)節(jié)置換。

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擦地、洗衣服、爬樓梯、追趕公交車……這些我們每天都在重復(fù)的動作，竟可能給中老年人的膝蓋造成威脅，導(dǎo)致腫脹、發(fā)燙、疼痛等癥狀。為什么這些日常動作有可能傷及膝蓋？我們又該如何防范膝關(guān)節(jié)炎的威脅？

中老年人在生活中時常要做各種下蹲的運動，這些動作本就會對膝關(guān)節(jié)局部軟組織造成較重的負(fù)擔(dān)，一旦膝關(guān)節(jié)超負(fù)荷地承受壓力，就會出現(xiàn)局部關(guān)節(jié)腔內(nèi)的炎癥，導(dǎo)致液體滲出，膝關(guān)節(jié)水腫。

近段時間，網(wǎng)紅動作“靠墻蹲”成了許多中老年人鍛煉下肢的熱門動作，但專家提醒，如果“靠墻蹲”做得不標(biāo)準(zhǔn)，極有可能適得其反，加重膝關(guān)節(jié)水腫的風(fēng)險。

【科學(xué)“靠墻蹲”的方法】雙腳分開，與肩同寬，腳尖朝前，手先扶住墻，屁股往后撅，腳向前挪，背向后靠，扶著墻往下蹲。注意調(diào)整膝關(guān)節(jié)位置，膝蓋不宜超過腳尖。、

專家提醒我們，中老年人的膝關(guān)節(jié)本身就存在退行性改變，即使是科學(xué)的“靠墻蹲”，也容易致使膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)水腫，因此，專家更推薦一種適合老年人的改良版“靠墻蹲”，既能鍛煉膝關(guān)節(jié)的功能，又不傷關(guān)節(jié)。這種改良版的“靠墻蹲”實際是一組椅子坐起訓(xùn)練。

【椅子坐起訓(xùn)練】雙腳分開，腳尖朝前，重心向后，手向前舉，壓低肩膀，慢慢坐下;起身時將手向前伸，肩膀向前再站起。注意膝蓋不要超過腳尖。

注意，下面四個日?；顒右部赡軐?dǎo)致髕骨水腫：

·抱著孫子或?qū)O女追趕公交車。

·外出旅游時，遠(yuǎn)距離徒步或爬山。

· 每天蹲在廁所里的時間超過2小時。

髕骨下方有一根索條狀的韌帶，就是髕腱。如果我們猛然起跳，會導(dǎo)致髕腱在短時間內(nèi)急劇收縮，極易造成髕腱拉傷，出現(xiàn)水腫、疼痛等肌腱損傷的癥狀。

如果廣場舞跳得不當(dāng)，也可能導(dǎo)致髕腱水腫。專家給我們分享了一個病例，48歲的李阿姨平時最大的愛好就是跳舞，舞齡達(dá)5年，每天回家還要負(fù)重上6樓。最近，李阿姨發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋總是疼，有一次跳舞時還傷到了膝蓋，她感受到鉆心的疼痛，雖然后來疼痛有所緩和，但第二天膝蓋腫了，無法站立。經(jīng)過醫(yī)生的檢查，醫(yī)生表示需要通過手術(shù)才能解決問題。

廣場舞并不適合每一個人，有時反而會加重膝蓋的負(fù)擔(dān)，大家平日里一定要關(guān)注自己的膝蓋狀況。

膝關(guān)節(jié)的外下方有一個結(jié)構(gòu)叫作髂脛束，當(dāng)我們跑或走得太久時，就會感覺到膝蓋外側(cè)的疼痛，久而久之就可能發(fā)生膝關(guān)節(jié)水腫。

半月板在脛骨關(guān)節(jié)面上，其邊緣部較厚，與關(guān)節(jié)囊緊密連接，中心部薄，呈游離狀態(tài)。半月板就像起子一樣，卡在兩根骨頭中間，主要起到增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和緩沖震蕩的作用。

半月板的作用雖然如此重要，但十分容易受損，而且除了邊緣部分受損后可以自行修復(fù)外，半月板破裂后一般不能自行修復(fù)。因此，應(yīng)減少扭動下肢這樣的動作，以盡可能減少半月板的損傷。

為何扭動容易導(dǎo)致半月板損傷呢？當(dāng)腿完全伸直時，關(guān)節(jié)相對處于比較“鎖定”的狀態(tài)，不容易受傷，但當(dāng)關(guān)節(jié)處在半屈位時，有些肌肉使不上力，起不到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，這就容易導(dǎo)致半月板的損傷。我們應(yīng)盡量減少扭動下肢的動作，如果必須“扭”，也應(yīng)盡量保持關(guān)節(jié)直立。

專家為大家介紹了幾種坐在家里就能做的實用的膝關(guān)節(jié)鍛煉法，以幫助大家在運動鍛煉的同時保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，延緩膝關(guān)節(jié)退行性改變。

（1）身體坐直，兩腿分開，與肩同寬，髖、膝腳尖在同一直線上。

（2）提起腳跟，腳尖點地。

（3）腳跟著地，腳尖翹起。

每天堅持3次，每次10組。這種方法可鍛煉小腿力量，使我們走路更穩(wěn)當(dāng)?shù)耐瑫r，也能讓小腿肌肉更加強(qiáng)健，增強(qiáng)肌肉對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)能力。

（1）身子坐直，兩腿分開，與肩同寬，髖、膝、腳尖在同一直線上。

（2）左腿前伸，腳跟著地。

（3）右腿后屈，腳尖點地，左右交替各10次。

通過這種方法可鍛煉關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)力和活動度，讓我們以正確的姿態(tài)來走路，既不容易感到疼痛，又可以減少不正確步態(tài)帶來的膝關(guān)節(jié)損傷。

把黃豆裝入布袋并密封起來，做成黃豆袋，放在大腿外側(cè)來回按摩。每天3組，每組10次。此方法可幫助我們放松髂脛束，增強(qiáng)肌肉柔韌性，避免走路、跑步時膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛。

專家提醒我們，在日常運動中要注意以下幾點，保護(hù)好我們的膝關(guān)節(jié)：

（1）運動前熱身：如高抬腿、半蹲等預(yù)備動作。

（2）控制節(jié)奏要均勻：運動過程中注意保持速度均勻、不要忽快忽慢。

（3） 動作不規(guī)范時及時休息：運動中如發(fā)現(xiàn)動作不規(guī)范，如抬腿幅度不夠、軀干不挺拔等，要及時干預(yù)，逐漸減量，直到停止運動。

人體的骨關(guān)節(jié)是連接兩根相鄰骨骼的橋梁和紐帶，主要借助結(jié)締組織形成囊性結(jié)構(gòu)將鄰骨相連，骨關(guān)節(jié)正是鄰骨之間相連接的部分。在骨關(guān)節(jié)中，鄰骨表面與關(guān)節(jié)囊之間會留有一段腔隙，腔內(nèi)一般含有少量滑液，這些滑液就如同鏈條上的潤滑油一般，無時無刻不在滋潤著關(guān)節(jié)面，使關(guān)節(jié)能夠以最大限度進(jìn)行活動，并盡可能減少摩擦帶來的關(guān)節(jié)損傷，也就是說，關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液能夠有效減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

膝關(guān)節(jié)中有一層滑膜，它能生成和吸收關(guān)節(jié)液，維持關(guān)節(jié)內(nèi)液體的動態(tài)平衡，但隨著年紀(jì)增長、軟骨退化等一系列原因，膝關(guān)節(jié)在運動過程中，周圍的軟組織容易發(fā)生炎癥，從而滲出液體。如果滲出的液體過多，滑膜無法全部吸收，平時無害的關(guān)節(jié)液變多、變質(zhì)就會變成關(guān)節(jié)積液，損傷關(guān)節(jié)軟骨。

如何對自己膝蓋的健康狀況進(jìn)行自測呢？專家教我們一個口訣：一看、二摸、三按：

·一看膝蓋是否腫脹，特別是髕骨上方是否腫脹。

· 二摸皮膚是否發(fā)燙。

· 三按膝蓋周圍是否疼痛。

如果上述三個問題都存在，建議盡快就醫(yī)，檢查膝骨關(guān)節(jié)是否已經(jīng)發(fā)生磨損。

（編輯? ? 車? ? 翀）