江蘇省舉摔柔運(yùn)動(dòng)管理中心

柔道運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)雙人面對(duì)面、典型的徒手對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，對(duì)抗較為激烈，雙方都會(huì)運(yùn)用到各種各樣的對(duì)抗技能，柔道運(yùn)動(dòng)本身運(yùn)動(dòng)量大，比賽時(shí)雙方運(yùn)動(dòng)員也很容易受傷，賽前的訓(xùn)練量也很大，不僅有日常訓(xùn)練還有諸多專項(xiàng)強(qiáng)化訓(xùn)練，會(huì)消耗大量的體力，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽前中后都非常容易疲勞，為了幫助運(yùn)動(dòng)員克服或者緩解疲勞、恢復(fù)體力、擁有一個(gè)更良好的比賽和訓(xùn)練狀態(tài)，則需要在日常的訓(xùn)練中合理安排時(shí)間和流程，從而幫助其恢復(fù)機(jī)能和狀態(tài)。

一、恢復(fù)訓(xùn)練在柔道運(yùn)動(dòng)中的重要性

其一，恢復(fù)訓(xùn)練能有效地提升運(yùn)動(dòng)機(jī)能，恢復(fù)訓(xùn)練方法不當(dāng)反而會(huì)有提高運(yùn)動(dòng)能力的風(fēng)險(xiǎn)。“沒(méi)有疲勞就沒(méi)有訓(xùn)練”，“疲勞才是體現(xiàn)訓(xùn)練是否的直觀標(biāo)準(zhǔn)”，這些實(shí)際訓(xùn)練中能夠聽(tīng)到的話，表明了產(chǎn)生疲勞是訓(xùn)練的正常反應(yīng)，也是機(jī)體在強(qiáng)大的訓(xùn)練過(guò)程中無(wú)法保持足夠的能量去支撐機(jī)體的持續(xù)供能和正常機(jī)體功能運(yùn)轉(zhuǎn)，使得原有的運(yùn)動(dòng)能力和體力均有所下降，暫時(shí)性地出現(xiàn)的一種無(wú)法維持日常訓(xùn)練強(qiáng)度的自然生理現(xiàn)象，是機(jī)體超過(guò)正常活動(dòng)能力而產(chǎn)生的一定時(shí)間下的體力衰減等情況。是運(yùn)動(dòng)員為了提高柔道訓(xùn)練技術(shù)，持續(xù)訓(xùn)練下以期得到更高的成績(jī)，大量訓(xùn)練和高壓高強(qiáng)比賽壓力下引起的不可避免的身體機(jī)能變化。有訓(xùn)練則有恢復(fù)，而恢復(fù)訓(xùn)練方法的有效性直接決定了運(yùn)動(dòng)能力是否能正?；謴?fù)、是提升還是下降的情況，因此需要進(jìn)行合適的柔道恢復(fù)訓(xùn)練。

其二，不同程度的疲憊或不適需要通過(guò)合理科學(xué)的恢復(fù)進(jìn)行調(diào)整。柔道需要通過(guò)緊張、激烈的對(duì)抗和攻防實(shí)現(xiàn)，必然會(huì)消耗體力，使運(yùn)動(dòng)員暫時(shí)性機(jī)體水平下降?；謴?fù)訓(xùn)練作為柔道運(yùn)動(dòng)中不可避免的環(huán)節(jié)，需要通過(guò)身體的自然恢復(fù)，也需要通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練和休息使得原本的機(jī)能沒(méi)有因?yàn)樾菹⒒謴?fù)而下降，反而在合理的休息和適當(dāng)、科學(xué)的訓(xùn)練過(guò)程中得到提升，這一種是有效的積極恢復(fù)。前者是指柔道運(yùn)動(dòng)員在大負(fù)荷的練習(xí)后主要通過(guò)睡眠或者調(diào)整性訓(xùn)練來(lái)消除機(jī)體的不適和疲勞，不過(guò)用自然基本恢復(fù)的方法是難以完全滿足運(yùn)動(dòng)員日后的訓(xùn)練需求的，因此還需要通過(guò)積極恢復(fù)的手段在現(xiàn)代柔道技術(shù)練習(xí)中促進(jìn)機(jī)體和心理的恢復(fù)，用各種人工強(qiáng)化手段幫助運(yùn)動(dòng)員縮短恢復(fù)周期。運(yùn)動(dòng)員還需要一定程度上提高訓(xùn)練密度，在較長(zhǎng)周期內(nèi)穩(wěn)定保持高質(zhì)量的訓(xùn)練水平，從而保證運(yùn)動(dòng)水平?jīng)]有下降。運(yùn)動(dòng)員所承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷很大，同時(shí)對(duì)負(fù)荷后的恢復(fù)也提出了更高的要求。需要注意的是，淺度的疲勞可以通過(guò)自然恢復(fù)方式進(jìn)行調(diào)整，但是長(zhǎng)期累積的深度疲勞需要通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練來(lái)恢復(fù)，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員的正規(guī)合理的恢復(fù)訓(xùn)練必不可少。

其三，重視恢復(fù)訓(xùn)練能夠很好地提升機(jī)體綜合素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)與訓(xùn)練中的負(fù)荷有同等重要的作用?；謴?fù)措施也是訓(xùn)練課重要組成部分?；謴?fù)和負(fù)荷在訓(xùn)練中應(yīng)占同等地位，甚至應(yīng)放在首位。柔道運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽后，恢復(fù)訓(xùn)練是自然且必要的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，在課余的訓(xùn)練就算為了能夠盡快地在短時(shí)期內(nèi)提升運(yùn)動(dòng)員的活動(dòng)水平，從而更好地恢復(fù)機(jī)能。我們需要認(rèn)識(shí)到訓(xùn)練效果的提升也是在恢復(fù)其中不斷找回的，作為柔道教練，不僅要在思想上和生活上關(guān)心運(yùn)動(dòng)員，還需要把重點(diǎn)放在不同的訓(xùn)練階段上，把訓(xùn)練和恢復(fù)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，在此基礎(chǔ)上，合理安排兩者的時(shí)間，注意恢復(fù)訓(xùn)練中的細(xì)節(jié)，比如訓(xùn)練課中的休息時(shí)間和活動(dòng)時(shí)間等會(huì)直接影響訓(xùn)練課的質(zhì)量，課后恢復(fù)期中如何安排膳食、如何安排休息和整理恢復(fù)都是需要的合理安排的，這樣能最快地恢復(fù)狀態(tài)，提升訓(xùn)練效果，甚至能夠?qū)C(jī)體狀態(tài)在原有基礎(chǔ)上得到進(jìn)一步的提升。將訓(xùn)練和恢復(fù)整合在一起，作為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的統(tǒng)一過(guò)程，才能更好地避免運(yùn)動(dòng)員過(guò)度疲勞，才能更快、更好地完成訓(xùn)練任務(wù)，盡早達(dá)到更高的水平和狀態(tài)。

二、柔道恢復(fù)訓(xùn)練中常采用的恢復(fù)方法

疲勞恢復(fù)的方法很多，在訓(xùn)練課上可以通過(guò)放松跑和按摩來(lái)緩減疲勞，課后可以通過(guò)溫水浴與按摩，合理的膳食營(yíng)養(yǎng)，以及心理恢復(fù)來(lái)緩減疲勞。具體可以分為下面幾類：

（一）將恢復(fù)放松融入柔道日常訓(xùn)練

柔道運(yùn)動(dòng)員在日?；蛘哔惽凹又刎?fù)荷量的訓(xùn)練后，身心都會(huì)感到疲憊且機(jī)能下降。這時(shí)候在正常訓(xùn)練課上要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后及時(shí)且認(rèn)真地做整理活動(dòng)，比如慢跑慢走、壓腿拉筋、按摩肌肉等舒緩練習(xí)，以此幫助運(yùn)動(dòng)員降低疲勞，減少肌肉的酸痛不適，并在短暫休息后能更有效地調(diào)節(jié)機(jī)體狀態(tài)，安撫在訓(xùn)練中緊張甚至焦慮的心情。另外，由于柔道訓(xùn)練有兩個(gè)人模擬作戰(zhàn)和強(qiáng)烈大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，使得運(yùn)動(dòng)員很容易在關(guān)節(jié)、肩膀、背部、腰椎、腳踝等重要部位產(chǎn)生勞損或者傷害。因此，課堂上除了基本放松外，還需要教練或者體育運(yùn)動(dòng)康復(fù)師，幫助運(yùn)動(dòng)員了解自身勞損部位或情況，使其能夠通過(guò)針對(duì)性的專項(xiàng)恢復(fù)，如重點(diǎn)幫腰肌疼痛的運(yùn)動(dòng)員按摩和放松腰大肌，幫助腿部有強(qiáng)烈疲乏感的運(yùn)動(dòng)員重點(diǎn)拉伸大腿前后側(cè)、內(nèi)外側(cè)肌肉等，這種恢復(fù)手段是根據(jù)運(yùn)動(dòng)生物學(xué)中關(guān)于肌肉運(yùn)動(dòng)的變化來(lái)進(jìn)行的，由于運(yùn)動(dòng)不斷消耗人體肌肉中蘊(yùn)含的能量物質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)和恢復(fù)中一樣在不停地進(jìn)行分解、合成的化學(xué)變化。因此我們需要注意這種在訓(xùn)練中的恢復(fù)，幫助肌肉系統(tǒng)工作能力有效快速恢復(fù)，也幫助肌肉中通過(guò)大量運(yùn)動(dòng)堆積的乳酸能夠有效排除。因?yàn)橛醒芯勘砻髟诖罅窟\(yùn)動(dòng)后還能持續(xù)一定時(shí)間進(jìn)行小量運(yùn)動(dòng)，對(duì)于乳酸的消耗速度是靜止?fàn)顟B(tài)下乳酸排除速度的兩倍，更有利于運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)機(jī)能和狀態(tài)。

（二）使用沐浴和睡眠舒緩運(yùn)動(dòng)神經(jīng)

其一，采用生理上舒緩的溫水沐浴，能夠很好地放松全身肌肉、鎮(zhèn)靜心理情緒，能促進(jìn)血液循環(huán)安撫緊張的神經(jīng)，并通過(guò)推動(dòng)新陳代謝從而減少肌肉中的乳酸，幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)狀態(tài)。而幫助恢復(fù)的水溫以42℃±2℃為最適宜，時(shí)間也最好保持在20 分鐘以內(nèi)，這樣溫水浴的方法最為有效，否則可能容易出現(xiàn)適得其反的效果。另外，在較大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練下更適合階段性地使用溫水沐浴法來(lái)保持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的平衡，但是不宜每天或者頻繁地采用這種方式來(lái)恢復(fù)狀態(tài)。其二，睡眠能夠幫助人體調(diào)節(jié)狀態(tài)，并消除疲勞，是最有效也最方便的一種日常放松和恢復(fù)方式。人體在睡眠時(shí)，大腦皮層也從白天的活躍變安靜，其興奮度和活躍度最低，能夠重新進(jìn)行正常的生理合成代謝，有利于人體生理上能量的蓄積，從而對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員的疲勞恢復(fù)有促進(jìn)作用。

（三）將按摩搭配音樂(lè)療法增強(qiáng)恢復(fù)效果

按摩作為一種具有放松、解壓的外部物理刺激，能夠在按壓穴位和放松時(shí)使得局部身體和心理發(fā)生變化，并通過(guò)調(diào)節(jié)人體的神經(jīng)和神經(jīng)體液變化，影響身體各個(gè)部分和器官的功能，糾正機(jī)體運(yùn)動(dòng)功能失調(diào)、消除疲勞，提高人體的運(yùn)動(dòng)能力。而在按摩的方式中，可以通過(guò)自身按摩、他人按摩或者機(jī)械按摩等多樣的方式，以20-30 分鐘作為按摩的合適時(shí)間，從而幫助運(yùn)動(dòng)員放松肌肉。另外，在按摩的時(shí)候，可以搭配舒緩輕柔的音樂(lè)來(lái)配合，幫助運(yùn)動(dòng)員自發(fā)性的放松神經(jīng)，不再那么緊張和僵硬，或者可以在沒(méi)有按摩的時(shí)候作為放松身心的輔助方式，幫助運(yùn)動(dòng)員在神經(jīng)上進(jìn)行最深層次地放松，以增強(qiáng)疲勞恢復(fù)的效果。

（四）保持科學(xué)膳食補(bǔ)充機(jī)能能量

運(yùn)動(dòng)員在比賽或者大強(qiáng)度訓(xùn)練后，會(huì)消耗很多身體能量，因此也需要及時(shí)給予補(bǔ)充，如果由于補(bǔ)充不夠?qū)е氯岬肋\(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)不良，不僅會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的身體健康，更難以保證運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練、難以達(dá)到競(jìng)賽所需的能量高度。因此，十分有必要通過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充來(lái)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行恢復(fù)、訓(xùn)練和機(jī)能保障?？茖W(xué)的營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員提高作戰(zhàn)能力的基本保證，也是影響運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練狀態(tài)和機(jī)體能力的關(guān)鍵因素。其一，糖分，作為人體供能的主要物質(zhì)，可以通過(guò)食物中的部分糖和淀粉經(jīng)過(guò)糖原分解和糖酵解，直接產(chǎn)生必要的能量，從而為訓(xùn)練和肌肉提供能量，如果機(jī)體中的血糖、肝糖原和肌糖原含量不足，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)產(chǎn)生眩暈或者疲憊感。同時(shí)血糖作為中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要能量源泉，若補(bǔ)充不夠很容易導(dǎo)致血糖含量偏低，出現(xiàn)低血糖癥，難以保證運(yùn)動(dòng)員的正常訓(xùn)練，難以幫助大腦和神經(jīng)系統(tǒng)維持正常功能。其二，脂肪和蛋白質(zhì)，作為肌肉的重要組成部分，還有維生素、水和無(wú)機(jī)鹽等都是每個(gè)人體最基本所需，這些元素與運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和能量消耗息息相關(guān)。這些元素中有些不單是使得運(yùn)動(dòng)員迸發(fā)能量的物質(zhì)源泉，還能激活能量產(chǎn)生過(guò)程中所需要的酶，從而調(diào)節(jié)身體機(jī)能和物質(zhì)代謝，使得運(yùn)動(dòng)員有氧和無(wú)氧的能力提高，維持神經(jīng)系統(tǒng)工作的時(shí)間，維持機(jī)體正常的調(diào)節(jié)功能。其三，除了這些物質(zhì)以外，往往運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中所需要的營(yíng)養(yǎng)素的調(diào)整和搭配，也是保證運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)全面發(fā)展的必要條件，若運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)缺乏某種與能量生成或者機(jī)能代謝的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，則會(huì)影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，甚至造成在生理功能的損傷及體能的下降。

（五）制定合理周期訓(xùn)練輔以心理恢復(fù)

一方面，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)歷大強(qiáng)度訓(xùn)練后或者緊張的比賽后，其需要一定的時(shí)間恢復(fù)身體和心理狀態(tài)，因此不能急于求成，需要教練制定合適的訓(xùn)練時(shí)間和運(yùn)動(dòng)周期，如每周不少于2-4次體能康復(fù)訓(xùn)練，逐漸加強(qiáng)恢復(fù)。另一方面，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中的勝敗雖乃“兵家常事”，但是也會(huì)導(dǎo)致一定的心理波動(dòng)和情緒起伏，極易影響運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練狀態(tài)，因此，需要教練注意運(yùn)動(dòng)員的心理發(fā)展變化，可以用其他有趣的訓(xùn)練方法或者改變訓(xùn)練環(huán)境，幫助運(yùn)動(dòng)員達(dá)到恢復(fù)心理疲勞的目的。同時(shí)，也還可以安排心理疏導(dǎo)、意念放松等多元的方式，幫助運(yùn)動(dòng)員盡快恢復(fù)正常情緒。

三、結(jié)語(yǔ)

柔道作為一項(xiàng)對(duì)抗性和攻防技術(shù)較強(qiáng)的重競(jìng)技體育項(xiàng)目，需要運(yùn)動(dòng)員有足夠的力量、爆發(fā)力和技術(shù)以柔克剛，通過(guò)兩人身心力量的有效運(yùn)用，將對(duì)手摔倒制服，這樣則對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)和訓(xùn)練要求較高，在大強(qiáng)度的訓(xùn)練或者緊張的賽后，通常需要給予運(yùn)動(dòng)員合理的方式幫助其放松從而更好地恢復(fù)機(jī)能，以保證其后續(xù)繼續(xù)再戰(zhàn)再練，提升運(yùn)動(dòng)能力和競(jìng)賽潛力。