陳唐仙 福建省莆田市涵江區(qū)赤港小學(xué)

想跑好100米，不是一件容易的事。它不僅對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體型有所要求，而且對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度、力量、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等各項(xiàng)素質(zhì)要求很高。從短跑的四個(gè)階段來看，起跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要快速反應(yīng)和強(qiáng)有力的腿部爆發(fā)力；加速跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要上下肢的快速協(xié)調(diào)配合，以“高頻率、小步幅”來瞬間提升速度；途中跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員通過身體的腰腹力量來穩(wěn)定奔跑時(shí)的重心，利用速度耐力來保持高速奔跑的節(jié)奏；沖刺跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需利用身體的靈敏、協(xié)調(diào)性來完成最后的撞線動(dòng)作，從而完成100米的沖刺。由此可見，100米跑不僅體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員的速度力量特征，更體現(xiàn)了短跑運(yùn)動(dòng)員的綜合運(yùn)動(dòng)能力。

一、影響100米跑成績的因素分析

從100米跑的技術(shù)全過程來看，影響100跑成績的關(guān)鍵因素在于“速度”。相關(guān)文獻(xiàn)表明，短跑成績的決定因素在于創(chuàng)造最高的位移速度。此過程可以細(xì)化到短跑前期時(shí)的“加速度”、途中跑中的“高速度”、后期的“耐力速度”。比賽中，影響這幾個(gè)階段速度提升的因素可從運(yùn)動(dòng)員的主觀、客觀兩個(gè)方面進(jìn)行分析。

（一）主觀因素

1.運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)的身心狀態(tài)

賽前運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)也是短跑比賽的關(guān)鍵，在一定程度上，可以說是運(yùn)動(dòng)員競賽實(shí)力得以超常發(fā)揮的前提。比賽中運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人狀態(tài)和表現(xiàn)出來的心理素質(zhì)水平，在很大程度上影響著最終的比賽成績。個(gè)人狀態(tài)是否調(diào)整到比賽期的最佳狀態(tài)，以及運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)水平發(fā)展是否趨于穩(wěn)定，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員在100米競賽時(shí)的自信與其技術(shù)能力的穩(wěn)定或超常發(fā)揮有著很大的影響。由此可見，只有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)過硬，才能在比賽中從容不迫地面對(duì)緊張、激烈的比拼，盡全力展現(xiàn)出自己最佳狀態(tài)和實(shí)力。尤其是與其他的參賽選手綜合實(shí)力相當(dāng)時(shí)，那么決定比賽成績的關(guān)鍵即賽前、賽中他們的身心狀態(tài)。通常情況下，運(yùn)動(dòng)員在賽前或賽中心理狀態(tài)不外乎以下幾種：①缺乏自信，低估自己的實(shí)力；②對(duì)比賽的目標(biāo)期望值大，自我增壓；③遇到實(shí)力強(qiáng)的對(duì)手，怯場；④對(duì)于比賽規(guī)模、級(jí)別不適應(yīng)，產(chǎn)生恐懼心理；⑤賽前過分緊張、興奮，賽中情緒難以把控。

2.參賽運(yùn)動(dòng)員的情緒波動(dòng)

部分運(yùn)動(dòng)員由于賽前的過度緊張，比賽時(shí)會(huì)受比賽的氣氛或環(huán)境的影響，或者受其他運(yùn)動(dòng)員的影響，緊張情緒的調(diào)節(jié)不理想，在比賽中難以發(fā)揮正常的訓(xùn)練水平。賽前的緊張情緒一般是壓力所致，一方面來自外部對(duì)于名次、成績的過分要求；另一方面由于自身缺乏自信，參賽經(jīng)驗(yàn)不足；除此之外，某些運(yùn)動(dòng)員賽前還會(huì)有特殊的身體反應(yīng)，具體表現(xiàn)為：失眠、不安、焦慮、恐懼等。

（二）客觀因素

1.運(yùn)動(dòng)員的選材

短跑的供能方式是無氧代謝供能?？梢哉f運(yùn)動(dòng)員的速度能力、反應(yīng)速度、肌肉爆發(fā)力、最快的動(dòng)作頻率及無氧耐力水平是影響短跑成績的主要因素，而這些因素主要來自于運(yùn)動(dòng)員的先天遺傳，訓(xùn)練盡可能使這些天賦得到充分發(fā)揮。如果運(yùn)動(dòng)員的先天條件不是很出色，即使通過后天的訓(xùn)練也很難達(dá)到競技的理想水平，換句話說，短跑運(yùn)動(dòng)員的選材很重要。

2.短跑技術(shù)發(fā)揮不佳

拋開客觀的先天因素，運(yùn)動(dòng)員短跑技術(shù)的發(fā)揮也是影響短跑成績的重要因素之一。短跑技術(shù)從短跑的幾個(gè)階段（起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑）來看，可以概括為起跑技術(shù)、加速跑技術(shù)、途中跑技術(shù)以及沖刺跑技術(shù)。各個(gè)階段技術(shù)的完美發(fā)揮才能幫助運(yùn)動(dòng)員提升最高速度，贏得比賽。要想提升最高速度，就需要運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)比賽過程中最大程度上增大步伐、提升步頻。運(yùn)動(dòng)員若在各個(gè)階段沒有發(fā)揮好各個(gè)階段的技術(shù)，那么勢必會(huì)影響到下一階段的技術(shù)銜接，那么運(yùn)動(dòng)員最高速度的預(yù)期就無從說起。因此，短跑技術(shù)對(duì)于短跑比賽很重要。

3.其他客觀原因

除了先天性的因素與后天的技術(shù)因素，比賽中還有其他客觀原因使得運(yùn)動(dòng)員的短跑成績受到影響，譬如，學(xué)校、教練對(duì)于比賽的期望過高；參賽時(shí)受到以往傷病的困擾、場地環(huán)境、器材設(shè)備以及比賽編排的不合理等。這些客觀存在的因素，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員比賽中的情緒有很大的影響，很容易致其出現(xiàn)緊張的情緒，不利于其運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮。

二、100米跑訓(xùn)練的幾點(diǎn)認(rèn)識(shí)

（一）重視短跑運(yùn)動(dòng)員的選材

1.身體形態(tài)特征

縱觀國內(nèi)外的優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員，他們的身高、體型不一，通過后天科學(xué)地訓(xùn)練都能達(dá)到很高的水平。但我們在選拔運(yùn)動(dòng)員時(shí)，其形態(tài)外觀一般是中等或以上身材：肩寬適中；肌肉線條成束形；皮下脂肪少；大腿骨與小腿骨長度接近；膝、踝圍細(xì)；跟腱長且平、清晰、傾斜度大。運(yùn)動(dòng)員選材時(shí)，其體形要求勻稱，身體健壯，尤其是女孩在發(fā)育過程中由于體形變化較大、上述這些指標(biāo)在選材時(shí)更須嚴(yán)格。

2.身體機(jī)能水平

在短跑運(yùn)動(dòng)員選材時(shí)，應(yīng)選擇那些身體健康、發(fā)育良好的，且心肺供能較強(qiáng)的少年兒童。一般情況下，可采用測定其血壓、心率、肺活量、血色素等一些生理指標(biāo)。通過評(píng)價(jià)，在選擇短跑運(yùn)動(dòng)員時(shí)能提供生理機(jī)能的科學(xué)數(shù)據(jù)支撐，使短跑運(yùn)動(dòng)員的選材更為科學(xué)、準(zhǔn)確。

3.身體素質(zhì)能力

短跑運(yùn)動(dòng)員選材時(shí)，需要通過一定的測試來評(píng)定學(xué)生的身心素質(zhì)能力。身體素質(zhì)方面重點(diǎn)測試的是學(xué)生的速度、力量、靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)的能力。檢測速度素質(zhì)時(shí)，一般采用30米跑，讓學(xué)生采用站立式起跑；通過立定跳遠(yuǎn)、原地縱跳來獲得學(xué)生的下肢力量成績；通過聽聲往返跑，來測試學(xué)生的靈敏素質(zhì)；通過坐位體前屈測試，來評(píng)定學(xué)生的柔韌素質(zhì)；通過模仿途中跑的擺臂動(dòng)作與姿勢，來觀察學(xué)生的協(xié)調(diào)能力。

4.心理素質(zhì)水平

100米跑是一項(xiàng)競爭極為激烈的徑賽項(xiàng)目，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉的快速反應(yīng)要求很高，因此，選材時(shí)尤其要看清學(xué)生的意志品質(zhì)是否頑強(qiáng)、有沒有吃苦耐勞的精神。除此之外，短跑運(yùn)動(dòng)員的選拔，還要看學(xué)生是否活潑、是否自信、有沒有上進(jìn)心、注意力能不能集中等多個(gè)方面。這些心理素質(zhì)雖受先天因素的影響，但通過后天的強(qiáng)化訓(xùn)練，以及諸多比賽經(jīng)驗(yàn)的積累，其心理素質(zhì)能力會(huì)逐漸強(qiáng)大到能適應(yīng)各種比賽環(huán)境的變換。

（二）主抓短跑各個(gè)階段的技術(shù)訓(xùn)練

100米跑的技術(shù)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員參加比賽獲得理想成績的關(guān)鍵。訓(xùn)練中，教師需要明確短跑比賽周期的各個(gè)階段訓(xùn)練的目標(biāo)、主要解決的問題、預(yù)設(shè)訓(xùn)練的效果以及評(píng)價(jià)反饋后如何完善訓(xùn)練計(jì)劃等。短跑的技術(shù)訓(xùn)練可以分為短跑（起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑）各個(gè)階段的技術(shù)訓(xùn)練與專項(xiàng)性素質(zhì)訓(xùn)練。

1.各個(gè)階段的技術(shù)訓(xùn)練

（1）起跑的訓(xùn)練

短跑是一項(xiàng)講究快速、爆發(fā)力的項(xiàng)目，掌握好起跑動(dòng)作對(duì)于整個(gè)短跑全程而言至關(guān)重要，因此舒適的起跑器的設(shè)置對(duì)于起跑意義重大。起跑器的安裝一般需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的起跑特點(diǎn)與習(xí)慣來確定，可以把起跑器設(shè)置成普通式、接近式或拉長式，具體要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人起跑舒服度而定。

蹲踞式起跑包括“各就位-預(yù)備-鳴槍”三個(gè)動(dòng)作。當(dāng)聽到發(fā)令員“各就位”的口令后，運(yùn)動(dòng)員可以做幾個(gè)深呼吸，然后走到起跑器前，兩腳依次踏在起跑器上，兩手撐地，調(diào)整好腳的蹬踏姿勢，后膝成跪姿接觸地面，兩手四指并攏和拇指成虎口狀緊貼起跑線的后沿，兩手之間的距離與肩同寬，兩臂用力支撐；肩微微超越起跑線，兩眼看前下方跑道處，集中注意力聽發(fā)令員的“預(yù)備”口令。當(dāng)聽到“預(yù)備”的口令后，慢慢抬起臀部稍高于肩的位置，身體重心移至四個(gè)支撐點(diǎn)上，兩腳隨時(shí)準(zhǔn)備發(fā)力蹬地，注意力高度集中聽“槍聲”。當(dāng)聽到“槍聲”時(shí)，兩手迅速用力推地，兩臂積極前后交替擺臂；兩腿迅速蹬離起跑器，并以小步幅、高頻率用前腳掌扒地。這個(gè)過程中，需要注意的是，起跑器的前腿要把髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，推動(dòng)身體積極向前。起跑動(dòng)作要做到3快：反應(yīng)快、蹬地?cái)[臂快、第一步落地快。

起跑階段的訓(xùn)練，主要內(nèi)容有起跑器的安裝與使用、蹲踞式起跑技術(shù)。一般情況，在起跑訓(xùn)練中，我們會(huì)強(qiáng)調(diào)起跑動(dòng)作的3快的訓(xùn)練。反應(yīng)快，我們主要以靈敏性訓(xùn)練內(nèi)容：譬如，原地高抬腿+聽哨音加速跑15米或成俯臥姿勢聽口令或哨聲迅速向前加速跑，或者聽口哨變向跑等。蹬地?cái)[臂快，主要練習(xí)腿部的力量訓(xùn)練以及手臂的擺臂訓(xùn)練，腿部力量訓(xùn)練內(nèi)容我們采用原地縱跳、原地抱膝跳、原地蹲跳、負(fù)重跳等；手臂擺臂訓(xùn)練我們則采用徒手練習(xí)擺臂、負(fù)重練習(xí)擺臂、拉力帶練習(xí)擺臂動(dòng)作等。第一步落地快，我們則著重訓(xùn)練步頻，主要以小步跑、小碎步疾跑來訓(xùn)練。

（2）加速跑的訓(xùn)練

起跑后的加速跑是運(yùn)動(dòng)員從離開起跑器到途中跑之間的這一跑動(dòng)過程，這個(gè)過程很關(guān)鍵。加速快慢取決于起跑的技術(shù)和力量的發(fā)揮。起跑的第一步不宜過大，且要迅速，然后逐漸增大步幅與步頻，最后成途中跑的步長與步頻。起跑后，加速跑階段，運(yùn)動(dòng)員的身體重心隨著加速這一過程慢慢抬起來，步長與步頻也逐漸趨于途中跑的狀態(tài)。這段加速跑的過程兩腳的著地點(diǎn)的軌跡，應(yīng)該逐步并攏成一條直線的兩側(cè)，加速跑的距離一般在25～30米。

加速跑的訓(xùn)練，主要內(nèi)容是掌握快速擺臂技術(shù)、高頻率加速跑技術(shù)。這個(gè)階段的主要任務(wù)是規(guī)范擺臂技術(shù)、加強(qiáng)腿部蹬伸頻率、規(guī)范加速跑時(shí)的身體姿態(tài)、調(diào)整好身體重心，為途中跑創(chuàng)造有利的條件。擺臂訓(xùn)練時(shí)可采用原地?cái)[臂、助力帶擺臂練習(xí)、原地高抬腿+擺臂練習(xí)、30米快速跑擺臂練習(xí)；高頻率加速跑訓(xùn)練可采用原地半蹲式快速跑練習(xí)、原地小步跑練習(xí)、原地高抬腿或行進(jìn)間高抬腿練習(xí)、3～5米的讓距追逐跑練習(xí)。

（3）途中跑的訓(xùn)練

途中跑是在加速跑之后，運(yùn)動(dòng)員的速度達(dá)到最快并保持的一段過程。跑的周期是由腿部的支撐與騰空兩個(gè)階段所組成的。途中跑時(shí)，兩腿充分有力的后蹬，為快速騰起運(yùn)動(dòng)員身體的重心，以及擺動(dòng)腿的積極擺動(dòng)創(chuàng)造必要的條件。同時(shí)，擺動(dòng)腿向上向前快速地?cái)[動(dòng)又能給予支撐腿的后蹬動(dòng)作以積極的影響。途中跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員身體保持正直姿勢，或略微前傾姿勢，兩臂前后擺動(dòng)有力，兩腿積極蹬伸，保持大步幅、高步頻的節(jié)奏，控制好跑動(dòng)中重心的起伏。途中跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可呈現(xiàn)出短跑項(xiàng)目中速度與力量的完美結(jié)合。

途中跑的訓(xùn)練，主要內(nèi)容是跑步的姿態(tài)、節(jié)奏、步幅、步頻的訓(xùn)練。這個(gè)階段的主要任務(wù)是規(guī)范學(xué)生途中跑的跑姿、節(jié)奏，增大步幅、步頻，努力創(chuàng)造并持續(xù)一定時(shí)間的最高速度的奔跑。跑姿的訓(xùn)練，先采取原地徒手規(guī)范跑姿及擺臂動(dòng)作，然后再借助原地高抬腿+擺臂練習(xí)或行進(jìn)間50～60米跑的練習(xí)，來進(jìn)一步規(guī)范學(xué)生的跑姿；步幅、步頻的訓(xùn)練，可采取行進(jìn)間的弓箭步練習(xí)、利用低護(hù)欄進(jìn)行壓腿練習(xí)、跨步跳練習(xí)、后蹬跑練習(xí)、原地或行進(jìn)間的高抬腿練習(xí)或15～20米的阻力帶牽拉跑練習(xí)等。

（4）沖刺跑的訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員在沖刺跑時(shí)應(yīng)用全速跑過終點(diǎn)線，在臨近終點(diǎn)線時(shí)不能做跳躍或撲向終點(diǎn)線的舉動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員在接近終點(diǎn)線的最后1～2步，上體要主動(dòng)前傾做壓線動(dòng)作，這對(duì)奪取好的名次很重要，尤其與實(shí)力相當(dāng)?shù)膶?duì)手比賽時(shí)。很多情況由于運(yùn)動(dòng)員在沖刺時(shí)，其身體有意識(shí)地前傾撞線，破壞了跑步的重心平衡，就可能會(huì)由于動(dòng)作幅度過大造成摔倒的情況。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員在沖刺撞線后，他們的手臂會(huì)隨著向前減速跑的時(shí)順勢向后做類似于直臂繞環(huán)的動(dòng)作，這可幫助其維持好身體的平衡。沖刺時(shí)，運(yùn)動(dòng)員跑過終點(diǎn)線后，要慢慢把速度降下來，再逐漸停下來，這樣他就不會(huì)受慣力的作用而出現(xiàn)摔倒的情況。

沖刺跑的訓(xùn)練，主要內(nèi)容是保持高速的奔跑速度，完成上體突然下壓撞線的技術(shù)動(dòng)作。這個(gè)階段的主要任務(wù)是保持速度、控制好身體重心，做好沖刺壓線動(dòng)作完成比賽。沖刺跑的訓(xùn)練，主要訓(xùn)練學(xué)生的速度耐力，通常情況下會(huì)采取100～200米的距離*6～8組或60米*8～12組來練習(xí)。

2.專項(xiàng)性素質(zhì)訓(xùn)練

專項(xiàng)性素質(zhì)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在各個(gè)階段的技術(shù)動(dòng)作熟練掌握的基礎(chǔ)上，以提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力為目的的訓(xùn)練。這些素質(zhì)的訓(xùn)練，最終能使運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)綜合能力得到提升。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練，一般采用聽信號(hào)起跑、聽信號(hào)變換方向跑、跳等形式練習(xí)，有時(shí)也可以借助標(biāo)志盤進(jìn)行往返跑+翻標(biāo)志盤的練習(xí)來訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)；力量素質(zhì)訓(xùn)練，主要以發(fā)展下肢力量為主，訓(xùn)練中可采用蹲跳、單足跳、跨步跳、矮人走、臺(tái)階跳等方式進(jìn)行；速度素質(zhì)訓(xùn)練，一般采取男女生讓距追逐跑的方式來進(jìn)行，訓(xùn)練時(shí)可根據(jù)學(xué)生的能力水平選擇讓距的距離；協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練，主要采取原地高抬腿+快速跑或原地小步跑+快速跑的形式進(jìn)行；柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，一般是在準(zhǔn)備、整理階段通過坐位體前屈、壓腿的形式進(jìn)行牽拉，目的使肌肉得到拉伸或放松的作用。

一般說來，訓(xùn)練中會(huì)針對(duì)跑的專門性訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)多會(huì)與其他練習(xí)內(nèi)容進(jìn)行整合、交替進(jìn)行，主要以高抬腿跑和后蹬跑的練習(xí)為主要訓(xùn)練內(nèi)容。高抬腿可分為原地高抬腿與行進(jìn)間高抬腿，通常情況下我們有兩種方式進(jìn)行訓(xùn)練。一種是固定一組的練習(xí)次數(shù)，另一種是固定一組的練習(xí)時(shí)間，然后盡最大可能的練習(xí)。后蹬跑的練習(xí)一般設(shè)置30～50米的距離，練習(xí)時(shí)，要求動(dòng)作規(guī)范，后蹬發(fā)力充分，擺臂與后蹬協(xié)調(diào)配合，練習(xí)的節(jié)奏由慢及快，注重體會(huì)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)動(dòng)作以及大腿主動(dòng)上擺、小腿積極下壓的動(dòng)作。除此之外，還要加強(qiáng)100～200米的反復(fù)跑訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練、反應(yīng)性訓(xùn)練以及提升學(xué)生爆發(fā)力的訓(xùn)練。訓(xùn)練中可以把這些訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行組合、循環(huán)練習(xí)，一般訓(xùn)練方法可采用間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、交換訓(xùn)練法或綜合訓(xùn)練法，有時(shí)根據(jù)訓(xùn)練的需要，還可以選用多種訓(xùn)練方法，以達(dá)到強(qiáng)化身體機(jī)能、提升技術(shù)技能的目的。

（三）其他方面

在運(yùn)動(dòng)員階段性訓(xùn)練或比賽后，教練員須重視100米訓(xùn)練方法的反思與比賽后的總結(jié)。讓學(xué)生學(xué)會(huì)反思與總結(jié)，尋找出自身的短板，在訓(xùn)練的過程中有針對(duì)性地進(jìn)行練習(xí)。教練員要對(duì)學(xué)生競賽心理進(jìn)行分析，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，主動(dòng)干預(yù)，教給學(xué)生如何處理緊張的情緒。在訓(xùn)練隊(duì)中發(fā)揮優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的帶頭作用，以點(diǎn)帶面、以賽帶練來激勵(lì)其他隊(duì)員勇于爭先、發(fā)揚(yáng)刻苦的體育精神。除此之外，教練員還必須重視學(xué)生訓(xùn)練前的準(zhǔn)備與訓(xùn)練后的整理，為學(xué)生短跑項(xiàng)目的可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

三、結(jié)語

總之，從影響100米跑成績的主、客觀因素分析，作者總結(jié)出提升100米跑成績的幾點(diǎn)認(rèn)識(shí)：訓(xùn)練中要注重運(yùn)動(dòng)員的選材、各個(gè)階段的技術(shù)訓(xùn)練以及專項(xiàng)性素質(zhì)訓(xùn)練；注重100米訓(xùn)練方法的反思與比賽后的總結(jié)；及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題、主動(dòng)干預(yù)，處理好運(yùn)動(dòng)員參賽時(shí)的緊張情緒；除此之外，還要做好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備與訓(xùn)練后的整理，為學(xué)生短跑項(xiàng)目的可持續(xù)性發(fā)展提供有力保障。