徐晶 江蘇省南京體育學(xué)院

在田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，短跑是其中歷史悠久，影響力極大的一個(gè)項(xiàng)目，與該項(xiàng)目相關(guān)的技術(shù)以及訓(xùn)練方法也在長(zhǎng)時(shí)間的發(fā)展演變當(dāng)中實(shí)現(xiàn)了長(zhǎng)足進(jìn)步。在時(shí)代進(jìn)步和體育事業(yè)日益發(fā)展的背景下，短跑訓(xùn)練當(dāng)中也逐步引入更多先進(jìn)科技以及基礎(chǔ)理論，使得短跑訓(xùn)練的方法以及技術(shù)朝著更加精細(xì)化以及科學(xué)化的方向發(fā)展，更給如今的短跑訓(xùn)練創(chuàng)新提供了思路。力量訓(xùn)練是短跑運(yùn)動(dòng)員提高整體成績(jī)的保障與關(guān)鍵要素，所以在安排訓(xùn)練活動(dòng)的過(guò)程中，應(yīng)該正確把握力量訓(xùn)練的內(nèi)容以及要求，在綜合分析運(yùn)動(dòng)員綜合發(fā)展情況的背景下改進(jìn)訓(xùn)練方法，構(gòu)建更加完善的力量訓(xùn)練體系，為運(yùn)動(dòng)員速度提高創(chuàng)造有利條件。

一、速度和力量的關(guān)系分析

短跑是備受關(guān)注的田徑項(xiàng)目，具備基礎(chǔ)性，同時(shí)也有著悠久的發(fā)展歷史，對(duì)短跑項(xiàng)目進(jìn)行綜合研究，特別是尋找提高短跑訓(xùn)練效果的方法，是培養(yǎng)合格運(yùn)動(dòng)員的保障。對(duì)于短跑來(lái)說(shuō)，獲得理想成績(jī)的關(guān)鍵是提高速度，而速度又和力量有著非常密切的關(guān)系，所以抓好短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵是要加大力量訓(xùn)練力度，并積極思考探究?jī)?yōu)化力量訓(xùn)練的方法。在分析速度和力量關(guān)系的過(guò)程中，可以從以下幾方面著手：一是把握腿部力量和短跑速度之間的關(guān)系。想要提升短跑的速度水平，往往要涉及到增加步長(zhǎng)和步頻這樣的內(nèi)容。步長(zhǎng)和步頻的增加需要把增強(qiáng)腿部力量作為重中之重。步長(zhǎng)雖在一定程度上取決于遺傳因素，不過(guò)后天的訓(xùn)練也是不可缺少的，只有在確保腿部力量強(qiáng)大的情況下，才能夠讓運(yùn)動(dòng)員獲得良好的短跑專(zhuān)業(yè)力量，給速度提高提供前提。二是把握上肢力量和短跑速度之間的關(guān)系。在短跑過(guò)程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員擺動(dòng)雙臂的快慢會(huì)給起跑、加速跑、沖刺等帶來(lái)直接和深刻的影響，如果運(yùn)動(dòng)員能夠保證擺臂動(dòng)作正確，維持身體平衡狀態(tài)，提高上肢和下肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，那么短跑的速度也可以獲得大幅度提高。三是把握軀干力量和速度之間的關(guān)系。短跑雖然主要和肢體運(yùn)動(dòng)有關(guān)，但是軀干也會(huì)承受一定作用力，主要來(lái)自于上部身體重力與下肢的反作用力。所以在短跑訓(xùn)練當(dāng)中還需要重視軀干力量，特別是腰腹部力量的訓(xùn)練，只有這樣才能夠保證中部軀干平穩(wěn)，避免身體晃動(dòng)，以免影響到短跑速度。

二、田徑短跑項(xiàng)目中力量訓(xùn)練的要求

提高運(yùn)動(dòng)員的短跑能力就會(huì)不可避免的涉及到力量訓(xùn)練這一重要內(nèi)容，這是因?yàn)樘岣叨膛艹煽?jī)就要提高短跑的速度，而速度和力量又有著不可分割的關(guān)系，只有充分的力量做動(dòng)力，才能夠讓運(yùn)動(dòng)員有更加精彩的發(fā)揮。力量訓(xùn)練的高難度以及復(fù)雜性決定了教師為了確保力量訓(xùn)練的實(shí)效性，必須充分認(rèn)識(shí)訓(xùn)練規(guī)律，把握運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展特點(diǎn)和發(fā)展要求，讓力量訓(xùn)練的質(zhì)量與效率得到保障。第一，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特征以及運(yùn)動(dòng)水平，采用差異化的力量訓(xùn)練方法。這樣設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練活動(dòng)的主要原因是，不同的運(yùn)動(dòng)員在身體機(jī)能、技戰(zhàn)術(shù)，智力水平，心理素質(zhì)等諸多方面有著很大的差別，本身能夠承受的負(fù)荷量有著明顯不同，所以力量訓(xùn)練要做到因人而異，不能夠?qū)γ總€(gè)運(yùn)動(dòng)員使用相同的訓(xùn)練方法。第二，對(duì)運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行科學(xué)設(shè)計(jì)和把控。在相同階段的訓(xùn)練活動(dòng)當(dāng)中，負(fù)荷量的設(shè)置必須要把大中小結(jié)合起來(lái)，堅(jiān)持循序漸進(jìn)的練習(xí)原則，逐層次提升負(fù)荷量。小周期訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該注意把不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練進(jìn)行交替設(shè)計(jì)，如果涉及到重復(fù)練習(xí)的話，應(yīng)該在一組和一組的訓(xùn)練當(dāng)中把控間歇時(shí)間，實(shí)現(xiàn)勞逸結(jié)合。第三，在力量訓(xùn)練完成之后需要適當(dāng)進(jìn)行放松，保持肌肉的良好狀態(tài)。大量的力量訓(xùn)練，會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉出現(xiàn)酸脹感受，這是肌纖維增粗造成的，也是力量增長(zhǎng)過(guò)程中必須要經(jīng)歷的階段。在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員應(yīng)該指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用多元化方法，盡可能消除肌肉酸脹感受，以便減少能量消耗，讓肌肉能夠始終保持彈性狀態(tài)。力量訓(xùn)練后的放松活動(dòng)有慢跑和按摩等方法，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際需要進(jìn)行靈活選擇。第四，結(jié)合比賽制度做好訓(xùn)練周期設(shè)置。在準(zhǔn)備、競(jìng)賽、調(diào)整等不同期間都應(yīng)該做好力量訓(xùn)練的科學(xué)設(shè)置，讓全年的力量訓(xùn)練更加科學(xué)和富有規(guī)律性，借此提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)。

三、田徑短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練內(nèi)容

力量是短跑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)所在，是提升速度和短跑技術(shù)水平的保障條件。為了確保力量訓(xùn)練的有序開(kāi)展，保證訓(xùn)練質(zhì)量，需要在實(shí)際訓(xùn)練活動(dòng)當(dāng)中明確主要訓(xùn)練內(nèi)容，從而找到富有針對(duì)性的訓(xùn)練與指導(dǎo)方法。短跑運(yùn)動(dòng)員需要具備的力量素質(zhì)主要涉及到三個(gè)方面的內(nèi)容，分別是最大力量、快速力量以及力量耐力，這幾種力量既存在差異又有著密不可分的關(guān)系。短跑運(yùn)動(dòng)員不可缺失的是快速力量與良好的力量耐力，不過(guò)這樣的力量要想獲得發(fā)展都需要有最大力量作為根本支撐。下面將著重就力量訓(xùn)練的內(nèi)容進(jìn)行具體說(shuō)明：一是最大力量。最大力量的含義是用最大意志力收縮肌肉對(duì)抗阻力過(guò)程當(dāng)中能夠發(fā)揮出的最高力值。對(duì)這一力量產(chǎn)生影響的因素有很多，了解影響因素，設(shè)計(jì)富有針對(duì)性的訓(xùn)練活動(dòng)是確保訓(xùn)練質(zhì)量的關(guān)鍵。比方說(shuō)肌肉白肌纖維數(shù)量、生理橫斷面積、協(xié)調(diào)能力等。二是快速力量。快速力量是在最短時(shí)間范圍內(nèi)，往往是150 毫秒范圍內(nèi)所發(fā)揮出的肌肉力量的能力。速度力量是把速度與力量素質(zhì)進(jìn)行深度整合，所形成的一種極為特殊的力量素質(zhì)，擁有速度與力量的綜合性。要對(duì)快速力量進(jìn)行發(fā)展和訓(xùn)練，不僅要關(guān)注肌肉收縮速度的提高，還要重視最大力量水平的提升，提高爆發(fā)歷史觀。三是力量耐力。力量耐力的含義是肌肉持續(xù)工作的能力，主要指的是有氧功能能力。力量耐力的提高不僅需要肌肉力量，還需要憑借血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)、有氧代謝等能力的提升，這樣才能夠讓肌肉在長(zhǎng)時(shí)間工作的過(guò)程中始終擁有充分的氧氣與能源供應(yīng)。最大力量和力量耐力存在著非常密切的關(guān)聯(lián)，一般情況下最大力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際練習(xí)過(guò)程當(dāng)中也表現(xiàn)出耐力佳的狀態(tài)。

四、田徑短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練的有效方法

（一）最大力量訓(xùn)練

短跑項(xiàng)目的比賽活動(dòng)是非常激烈的，這就需要運(yùn)動(dòng)員擁有強(qiáng)大的力量，尤其是快速力量，這就需要運(yùn)動(dòng)員的肌肉擁有快速收縮舒張的能力，同時(shí)還必須確保神經(jīng)系統(tǒng)，在保持興奮狀態(tài)的同時(shí)注意力高度集中，具備極強(qiáng)的靈活應(yīng)變能力。在力量訓(xùn)練過(guò)程中，教練要避免只追求重量而忽視速率的情況，而是在追求速率的同時(shí)逐步增加力量，有效提升神經(jīng)系統(tǒng)的肌肉調(diào)節(jié)水平。在對(duì)最大力量進(jìn)行實(shí)際訓(xùn)練的過(guò)程中，需要先分析對(duì)這項(xiàng)力量產(chǎn)生影響的要素，一般情況下包括兩種方法，分別是增大肌肉橫截面與收縮力量、改善肌內(nèi)以及肌間協(xié)調(diào)能力。結(jié)合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的規(guī)律，負(fù)重量大，減少練習(xí)次數(shù)能夠得到消耗相對(duì)較低的能量，所以肌肉體積的增加也不會(huì)非常明顯。復(fù)大重量訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)中樞會(huì)發(fā)出極強(qiáng)的沖動(dòng)和極高的頻率，不管是肌肉內(nèi)部還是肌肉之間，都保持良好配合的狀態(tài)，能夠大幅度提升神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力。比較適合田徑短跑運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練的方法有重復(fù)法、保加利亞法、靜力練習(xí)法、極端用力法、電刺激法等。這里所提到的電刺激法主要是用在有身體創(chuàng)傷無(wú)法完成正常訓(xùn)練的短跑運(yùn)動(dòng)員。除此以外，強(qiáng)度法也有著很高的應(yīng)用價(jià)值，其特征是用最大負(fù)荷安排在訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中逐步用力，到達(dá)極限之后，持續(xù)用中上強(qiáng)度的負(fù)荷量，一直到身體完全疲勞停止。這種方法可以確保神經(jīng)和肌肉在實(shí)際用例過(guò)程當(dāng)中保持高度集中，訓(xùn)練絕對(duì)力量與相對(duì)力量。

（二）快速力量訓(xùn)練

快速力量訓(xùn)練的方法多種多樣，以下介紹幾種常用方法：一是最大負(fù)荷法。這種訓(xùn)練方法是按照最大負(fù)荷量的90%～100%的負(fù)荷完成1～2 次練習(xí)，通過(guò)做6～10 組的方法訓(xùn)練和增強(qiáng)最大力量。在運(yùn)用這一方法的過(guò)程中，需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和接受能力，把控好間隔時(shí)間，借此提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的沖動(dòng)強(qiáng)度以及頻率，激活運(yùn)動(dòng)單位。二是中小負(fù)荷法。這種訓(xùn)練方法可以讓肌肉力生快速收縮，不過(guò)該方法生成的刺激強(qiáng)度還無(wú)法確保充足的神經(jīng)沖動(dòng)發(fā)放。于是可以把中小負(fù)荷訓(xùn)練當(dāng)作是最大負(fù)荷訓(xùn)練的一種補(bǔ)充，使得兩種訓(xùn)練內(nèi)容相輔相成。三是大幅度訓(xùn)練法。訓(xùn)練中需注意增加運(yùn)動(dòng)員練習(xí)動(dòng)作用力距離，具體可以通過(guò)調(diào)整動(dòng)作技術(shù)以及鍛煉關(guān)節(jié)柔韌度的方法達(dá)到目的。四是超常訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練方法是先讓肌肉快速離心收縮，接下來(lái)富有爆發(fā)性完成向心收縮，以此來(lái)提升支撐能力，增強(qiáng)快速力量。

（三）力量耐力訓(xùn)練

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，力量耐力是一種必備素質(zhì)，也是短跑速度提高的關(guān)鍵。大量的運(yùn)動(dòng)研究顯示，在短跑競(jìng)賽活動(dòng)當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員的身體無(wú)氧供能大約占到73%，有氧供能則占到27%。對(duì)此短跑運(yùn)動(dòng)員在接受力量耐力訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，需要把握好這樣的規(guī)律，把無(wú)氧力量耐力的練習(xí)和提高作為主要內(nèi)容，輔助以有氧力量耐力訓(xùn)練。有氧力量耐力的練習(xí)主要是負(fù)荷大，重復(fù)多，每次訓(xùn)練高達(dá)1200 次。無(wú)氧力量耐力訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)最高是20 次，每次為3～4 組，強(qiáng)度控制在50%～60%之間，重復(fù)總次數(shù)約600 次。另外在力量耐力訓(xùn)練當(dāng)中還應(yīng)該選用綜合訓(xùn)練方法，也就是把速度耐力、柔韌度、靈敏度等練習(xí)內(nèi)容整合起來(lái)。

力量素質(zhì)是體育運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力，源泉力量和速度有著不可分割的關(guān)系。田徑中的短跑項(xiàng)目是追求速度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在練習(xí)和比賽當(dāng)中獲勝的關(guān)鍵是提高速度。而速度訓(xùn)練不能夠脫離力量訓(xùn)練，否則會(huì)讓速度的增長(zhǎng)沒(méi)有持續(xù)持久的動(dòng)力作為支撐。正是在這樣的背景下，教練在對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)際訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)該明確力量和速度之間的關(guān)系，在確立力量訓(xùn)練地位的條件下，對(duì)力量訓(xùn)練方法進(jìn)行科學(xué)設(shè)計(jì)，同時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練當(dāng)中的反饋情況進(jìn)行科學(xué)化調(diào)整。