梁慧 山西機(jī)電職業(yè)技術(shù)學(xué)院

競技健美操是常見的體育運(yùn)動項(xiàng)目，但隨著現(xiàn)代項(xiàng)目競技水平的不斷提升，要想取得理想的競技成績，還需制定科學(xué)的訓(xùn)練方案，以提高運(yùn)動員的競技水平。要想藝術(shù)性的呈現(xiàn)出競技健美操的姿態(tài)與精神等要素，還需迎合項(xiàng)目特征加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，不斷提升運(yùn)動員的運(yùn)動能力與素質(zhì)，從而延長其運(yùn)動年限，達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

一、核心力量訓(xùn)練的概念

核心力量訓(xùn)練是提高競技運(yùn)動能力的一種體能訓(xùn)練方法，最初起源于醫(yī)學(xué)康復(fù)領(lǐng)域，由于核心力量訓(xùn)練迎合了競技健美操的技術(shù)特征，因此在競技健美操領(lǐng)域逐漸受到重視。核心力量訓(xùn)練通常是在非穩(wěn)定的條件下，借助平衡板與瑞士球等非穩(wěn)定的器械，以及非穩(wěn)定的環(huán)境下進(jìn)行。如在懸吊訓(xùn)練中，身體會在不平衡的狀態(tài)下自主控制這種狀態(tài)，使其達(dá)到相對平衡的效果。核心力量訓(xùn)練是系統(tǒng)性工程，需本著穩(wěn)定到非穩(wěn)定、由簡到、由徒手到器材等規(guī)律，以及循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行。運(yùn)動方向逐步從單維的運(yùn)動向多維過渡。這種非平衡性的力量訓(xùn)練，主要是讓運(yùn)動員在不穩(wěn)定的狀態(tài)下強(qiáng)化本體感覺的能力，使肌肉儲存與傳輸能量，從而提高肌群力量水平與激活核心肌群活力，帶動深層小肌群的參與，更利于起到力量積蓄的作用，使其向四肢傳遞更多的能量，以此強(qiáng)化身心素質(zhì)與技能水平。

二、核心力量訓(xùn)練對競技健美操的重要作用

（一）強(qiáng)化身體平衡素質(zhì)

保持身體平衡是參與競技健美操運(yùn)動項(xiàng)目的重要前提。通過核心力量訓(xùn)練，能夠促使大肌肉群儲存更多的能量，隨著動作的變化，逐步向小肌肉群傳遞能量，以起到穩(wěn)定機(jī)體控制的作用。身體越趨于平衡狀態(tài)，能量傳遞的速度就越快，整體運(yùn)動效率也隨之提高。而強(qiáng)化椎體的能力是保證身體平衡的關(guān)鍵，尤其是軀體的核心部位的肌群。在競技健美操的訓(xùn)練中，身體的平衡素質(zhì)直接影響動作美感與完成質(zhì)量。由于運(yùn)動中的技術(shù)動作不斷發(fā)生變化，對運(yùn)動員的身體平衡素質(zhì)要求更高。在完成較大難度的動作時(shí)，更應(yīng)當(dāng)注重強(qiáng)化自身的核心力量，以放大技術(shù)動作的表現(xiàn)力與整體性。核心力量訓(xùn)練可強(qiáng)化競技運(yùn)動員的平衡能力，更利于達(dá)到理想的訓(xùn)練目標(biāo)[1]。

（二）強(qiáng)化柔韌素質(zhì)

柔韌在競技健美操的運(yùn)動項(xiàng)目中占據(jù)重要作用，可充分反映競技運(yùn)動員的技術(shù)基礎(chǔ)水平，也是影響運(yùn)動成績的關(guān)鍵因素。身體素質(zhì)由柔韌素質(zhì)等內(nèi)容構(gòu)成，而身體的柔韌性是指關(guān)節(jié)活動范圍與軟組織的可伸展度。加大身體柔韌度的訓(xùn)練力度，可以促使運(yùn)動員更加優(yōu)美的呈現(xiàn)身體姿態(tài)。柔韌素質(zhì)越強(qiáng)，越能夠輕松的完成高難度的技術(shù)動作，可自如的控制身體形態(tài)，更利于動作成績的提高。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練主要分為靜態(tài)與動態(tài)柔韌訓(xùn)練兩類，動態(tài)柔韌訓(xùn)練在競技健美操的運(yùn)動項(xiàng)目中占據(jù)較大比重。但在訓(xùn)練中需注重靜態(tài)與動態(tài)訓(xùn)練的結(jié)合，充分考慮到兩者在競技運(yùn)動中的關(guān)聯(lián)，從而幫助運(yùn)動員輕松到位的完成技術(shù)動作，提高訓(xùn)練效率與運(yùn)動質(zhì)量。健美操體育運(yùn)動項(xiàng)目涉及相對廣泛的內(nèi)容，技巧性特征明顯，關(guān)注競技運(yùn)動員的速度與力量及協(xié)調(diào)等素質(zhì)，更注重運(yùn)動員的柔韌素質(zhì)，唯有增大身體關(guān)節(jié)的運(yùn)動幅度，才能呈現(xiàn)運(yùn)動項(xiàng)目的美感。競技健美操的技術(shù)動作難度較大，完成高難度的動作，也成為了提高運(yùn)動成績的重要途徑。隨著高難度動作的普遍化，競技運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)不斷突破自身的柔韌與力量等身體素質(zhì)要求，逐漸提高運(yùn)動技能水平，迎合項(xiàng)目技術(shù)特征，更好的消化與完成高難度的技術(shù)動作[2]。為了不斷強(qiáng)化競技運(yùn)動員的柔韌素質(zhì)，在核心力量訓(xùn)練中應(yīng)采取多種訓(xùn)練方法結(jié)合性展開的方式，以此確保訓(xùn)練成效。

（三）強(qiáng)化力量素質(zhì)

核心力量訓(xùn)練也是健美操力量訓(xùn)練的主要方法，可起到緩沖關(guān)節(jié)與內(nèi)臟等身體部位受到的動作沖擊的作用，從而預(yù)防運(yùn)動損傷。對于基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練來說，核心力量訓(xùn)練并不屬于專項(xiàng)訓(xùn)練，但訓(xùn)練效果明顯，有較高的應(yīng)用價(jià)值。核心力量訓(xùn)練可顯著提升競技運(yùn)動員的專項(xiàng)素質(zhì)與身體素質(zhì)，加強(qiáng)核心部位的力量，但為了其他身體部位的力量能夠同步得到強(qiáng)化，還需和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法協(xié)同進(jìn)行。競技運(yùn)動員通過核心力量的訓(xùn)練，可有效提高運(yùn)動中的身體控制能力，強(qiáng)化小肌肉群對肢體的穩(wěn)定控制力。傳統(tǒng)競技健美操的力量訓(xùn)練，相對于小肌肉群的訓(xùn)練，更注重大肌肉群的訓(xùn)練，忽視了小肌肉群控制運(yùn)動損傷的作用，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不盡理想。核心力量訓(xùn)練可有效帶動小肌肉群力量的強(qiáng)化，因此教育工作者應(yīng)當(dāng)更加深入地了解核心力量訓(xùn)練對肌肉群的影響作用，不斷調(diào)整訓(xùn)練方案，以強(qiáng)化訓(xùn)練方式的有效性與系統(tǒng)性，以切實(shí)發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的作用價(jià)值[3]。

在核心肌群中，大肌肉群屬于動作的原動肌，小肌群屬于穩(wěn)定肌，大肌肉群主要儲存與傳遞力量，而小肌肉群主要穩(wěn)定機(jī)體控制力量。在核心力量訓(xùn)練中，加強(qiáng)對核心區(qū)域大小肌群的控制，更利于確保訓(xùn)練成效。尤其是在上肢動作中，需經(jīng)過胸-肩-腕關(guān)節(jié)-手指尖的發(fā)力順序。下肢動作中，需經(jīng)過臀-膝-踝關(guān)節(jié)-腳尖的發(fā)力順序。穩(wěn)定的軀干?？梢钥焖俚膫鬟f能量與提高運(yùn)動效率。競技健美操的運(yùn)動強(qiáng)度大，騰空落地類動作等技術(shù)動作會對身體產(chǎn)生沖擊力，極易促使身體產(chǎn)生沖撞性損傷。較大的沖擊力會促使小肌肉群發(fā)生收縮，以此對各關(guān)節(jié)與內(nèi)臟等部位起到緩沖的作用，因此核心力量訓(xùn)練能夠有效預(yù)防運(yùn)動損傷。

（四）糾正動作姿態(tài)

競技健美操的運(yùn)動項(xiàng)目包括手臂動作與七種基本步伐，動作形式要求持續(xù)。動作完成質(zhì)量直接影響藝術(shù)分得分，因此健美操的動作形式更加多元化，動作速度與動作元素等隨之發(fā)生變化。競技健美操的運(yùn)動表演時(shí)間有限，需要在限定的時(shí)間內(nèi)完成高難度與連接的動作，同時(shí)對運(yùn)動員的表現(xiàn)力與身體姿態(tài)等因素提出了更高要求。競技健美操屬于結(jié)合力量與柔韌及力量等多種要素于一體的運(yùn)動項(xiàng)目，各種要素間屬于相輔相成與相互帶動的關(guān)系。擺放優(yōu)美的身體姿態(tài)，離不開軀干力量的支持。軀干力量向全身傳遞動作所需的力量，也是全身力量的根本，因此穩(wěn)定的軀干是四肢發(fā)力的源泉，也是確保核心肌群持久傳遞力量的關(guān)鍵。核心肌群積蓄能量后向四肢持久的傳遞能量，確保四肢可以完成連續(xù)變化的技術(shù)動作。

（五）幫助完成高難度動作

競技運(yùn)動員在比賽項(xiàng)目中需完成A-D 四類難度的技術(shù)動作，A 類難度動作為動力性力量，B 類難度動作為靜力性力量，C 類難度動作為跳與躍，D 類難度動作為平衡與柔韌。在完成A 類難度動作時(shí)，需要核心區(qū)募集大量的肌肉群，以支撐運(yùn)動員的身體完成提臀起類的難度動作。肌肉群存儲力量后向膝關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)等傳遞能量，幫助肢體完成頂髖與吊背等技術(shù)動作，幫助運(yùn)動員進(jìn)行有效緩沖。在完成B 類難度動作中，支撐類的技術(shù)動作需運(yùn)用到腰腹肌的肌肉群。水平支撐與直角支撐等技術(shù)動作，僅靠雙手無法到位完成，還需依靠肌肉群的核心力量減少肢體的負(fù)荷。在完成C 類難度動作時(shí)，需借助核心區(qū)域發(fā)力，通過核心力量幫助運(yùn)動員跳躍動作中的脊柱保持豎直。唯有脊柱完全保持豎直，才能呈現(xiàn)良好的身體姿態(tài)，以減少對上肢力量傳輸?shù)淖璧K。出現(xiàn)不展髖的情況，會導(dǎo)致力量傳導(dǎo)在髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)斷層。通過科學(xué)的核心力量訓(xùn)練，可促使脊柱與骨盆周圍肌群儲存力量，以此強(qiáng)化穩(wěn)定身體與快速轉(zhuǎn)移中心的能力，同時(shí)可以在俯撐類動作中確保手腳同時(shí)落地，以起到緩沖的作用。在完成D 類難度動作時(shí)，對競技運(yùn)動員的柔韌素質(zhì)與平衡能力要求較高。尤其是完成旋轉(zhuǎn)類動作，保持轉(zhuǎn)體中的身體平衡，需強(qiáng)化肢體繞垂直軸旋轉(zhuǎn)的能力，也是核心力量控制身體中心作用的直接表現(xiàn)。

三、核心力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

隨著核心力量訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，競技運(yùn)動員難免會出現(xiàn)積極性減退與注意力不集中等現(xiàn)象，直接影響訓(xùn)練成效。因此應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)運(yùn)動員積極性的調(diào)動，以盡快實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。教育工作者應(yīng)當(dāng)充分意識到核心力量訓(xùn)練的重要作用，不斷挖掘核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用價(jià)值，增大核心力量訓(xùn)練在競技健美操訓(xùn)練中的比重，豐富訓(xùn)練方法與手段，確保訓(xùn)練方案的針對性與有效性。核心力量訓(xùn)練貫穿競技健美操專項(xiàng)訓(xùn)練的全程，始終遵循循序漸進(jìn)等原則，根據(jù)運(yùn)動員的能力特征與實(shí)際情況，通過層次化與差異化的訓(xùn)練，以不斷提高訓(xùn)練質(zhì)量。我國核心力量訓(xùn)練的起步晚，研究與運(yùn)用仍處于摸索性前進(jìn)的階段，雖然了解核心力量訓(xùn)練的好處，但競技健美操中的核心力量訓(xùn)練方法與手段相對固化，還需充分了解與迎合項(xiàng)目特征，不斷強(qiáng)化技術(shù)能力與運(yùn)動成績。為達(dá)到健美操中最優(yōu)化的核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動員在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)做到放松身心，促使大小肌肉群得到充分的放松，避免肌肉僵硬出現(xiàn)力量不集中與傳遞斷層等問題，從而出現(xiàn)動作不連貫與身體不協(xié)調(diào)或運(yùn)動損傷等不良情況。嚴(yán)格控制核心力量訓(xùn)練的時(shí)間與強(qiáng)度，給肌肉帶來有效的刺激，以切實(shí)達(dá)到核心力量訓(xùn)練的成效。除此之外，應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)對訓(xùn)練密度等方面的科學(xué)設(shè)計(jì)，切實(shí)符合競技健美操的訓(xùn)練要求，以不斷提高核心力量訓(xùn)練的安全性與有效性，幫助運(yùn)動員快速提升身體素質(zhì)與運(yùn)動成績。

四、結(jié)語

通常人體的核心位置主要分布在重心的部位，但競技健美操的動作組數(shù)較多且運(yùn)動強(qiáng)度較大，對運(yùn)動員的力量與柔韌及平衡等身體素質(zhì)的要求更高，就需要通過科學(xué)系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練，帶動所有肌群的力量強(qiáng)化，并通過各肌肉間的協(xié)作，穩(wěn)固人體核心區(qū)域。在運(yùn)動中隨著動作的用力，通過大小肌肉群的協(xié)調(diào)發(fā)力，促使核心區(qū)主動發(fā)力，給運(yùn)動員完成技術(shù)動作提供更多的發(fā)力源，以此完美并連貫的呈現(xiàn)技術(shù)動作，由此可見核心力量訓(xùn)練對競技健美操運(yùn)動員的增強(qiáng)力量與核心穩(wěn)定性等方面的作用影響。