廈門市檳榔中學(xué)

核心力量訓(xùn)練主要是指從學(xué)生身體素養(yǎng)提升的需求出發(fā)，通過積極有效的教學(xué)措施，充分鍛煉學(xué)生運(yùn)動力量，提升學(xué)生肌肉力量的輸出性及穩(wěn)定性，由此看見核心力量訓(xùn)練對于高校排球教學(xué)有著重要的意義，教師應(yīng)當(dāng)從學(xué)生實(shí)際情況需求出發(fā)，通過有效的教學(xué)措施，充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的作用，從而提高排球教學(xué)成效，使學(xué)生身體素質(zhì)得到全面提升。

一、排球訓(xùn)練過程中核心力量訓(xùn)練的意義

（一）提升學(xué)生力量素質(zhì)，提高排球水平

在排球運(yùn)動中，各個位置的運(yùn)動員分工明確，其運(yùn)動技術(shù)有很強(qiáng)的特異性。因此，需要進(jìn)行多方面的力量訓(xùn)練，如：速度力量訓(xùn)練，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，耐力素質(zhì)訓(xùn)練等。通過各方面的強(qiáng)化訓(xùn)練，能夠提升排球運(yùn)動員的力量素質(zhì)，從而提高運(yùn)動員排球水平。在各個運(yùn)動員的相互配好之下，讓比賽能夠順利的完成，到達(dá)目標(biāo)。

（二）避免運(yùn)動損傷，強(qiáng)化身體體質(zhì)

進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，能夠強(qiáng)化學(xué)生身體機(jī)能，提前肌肉強(qiáng)度和柔韌性，降低在運(yùn)動過程中發(fā)生損傷的概率。在排球運(yùn)動中，大多數(shù)損傷情況主要由體質(zhì)低和體能狀況下降所導(dǎo)致的，例如在排球運(yùn)動后期因?yàn)槌霈F(xiàn)疲勞感，導(dǎo)致肌肉在跳躍或拉伸時出現(xiàn)受傷，而受傷往往是運(yùn)動員的最大敵人，避免出現(xiàn)損傷可以增加排球運(yùn)動時的對抗性。除此之外，增強(qiáng)個人體質(zhì)有助于建立健康體格，方便日后各項(xiàng)生活活動的開展。

（三）保持比賽穩(wěn)定性發(fā)揮，提升運(yùn)動自信

加強(qiáng)對核心力量的培訓(xùn)，讓學(xué)生的排球水平提高，有利于幫助學(xué)生建立運(yùn)動自信，確保比賽過程中穩(wěn)定發(fā)揮。影響排球運(yùn)動能力不外乎兩大因素，一是運(yùn)動技巧，另外則是運(yùn)動心態(tài)。核心力量的訓(xùn)練讓學(xué)生技巧得到提升，足夠和不斷進(jìn)步的訓(xùn)練效果，可以讓學(xué)生感覺自我充實(shí)，從而在比賽時保持積極和激情。

二、排球訓(xùn)練過程中核心力量訓(xùn)練的問題

（一）訓(xùn)練形式沉悶單一，學(xué)生出現(xiàn)抵觸心態(tài)

一般的排球核心力量訓(xùn)練內(nèi)容單一，形式枯燥乏味，學(xué)生長期進(jìn)行重復(fù)的訓(xùn)練活動容易產(chǎn)生抵觸心態(tài)，難以持續(xù)堅(jiān)持。力量鍛煉過程艱苦，需要學(xué)生不斷突破個人瓶頸，因此在訓(xùn)練時學(xué)生容易出現(xiàn)氣餒情況。在訓(xùn)練過程中，側(cè)重于肌肉力量的訓(xùn)練，忽視了持久力的鍛煉，導(dǎo)致體能下降，反而影響正常排球比賽活動的開展。長期以來處于高強(qiáng)度和高壓力的力量訓(xùn)練之下，學(xué)生容易產(chǎn)生沖動和焦慮的心理，精神問題會影響其實(shí)際訓(xùn)練時的正常發(fā)揮，而越發(fā)揮失常越容易焦慮壓抑，陷入惡性循環(huán)。隨著社會生活的不斷豐富，與枯燥的排球核心力量訓(xùn)練形成鮮明對比，學(xué)生容易被外界的娛樂節(jié)目所吸引，在訓(xùn)練過程中分心，不但訓(xùn)練效果不加，甚至還會引發(fā)意外。

（二）訓(xùn)練形式不當(dāng)，盲目追求效果導(dǎo)致?lián)p傷

科學(xué)合理的訓(xùn)練安排是核心力量訓(xùn)練開展的基礎(chǔ)保障，現(xiàn)實(shí)中，學(xué)生單獨(dú)的訓(xùn)練缺乏專業(yè)指導(dǎo)，往往盲目追求訓(xùn)練效率，例如初期著急采用高強(qiáng)度的器材，反而增加身體負(fù)累，嚴(yán)重的甚至損傷身體機(jī)能。盲目追求質(zhì)量，定立的目標(biāo)過高，在訓(xùn)練過程中容易喪失自信，面對難以達(dá)到的目標(biāo)產(chǎn)生放棄心理。教練對學(xué)生的綜合能力判斷缺乏準(zhǔn)確性，也容易導(dǎo)致在訓(xùn)練過程中找錯方向，降低訓(xùn)練效率。訓(xùn)練集中在運(yùn)動本身，忽視場外因素的影響，例如飲食調(diào)節(jié)和作息安排等，也會讓訓(xùn)練的質(zhì)量下降?，F(xiàn)實(shí)中，有學(xué)生積極開展場內(nèi)訓(xùn)練，場外無節(jié)制地飲食煎炸食物和碳酸飲料，作息不定時，體能難以有效儲備。

三、排球訓(xùn)練過程中核心力量訓(xùn)練的方法

（一）加深學(xué)生對核心力量的認(rèn)識，提升訓(xùn)練主動性

想要充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練在高校排球教學(xué)中的作用，就需要轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)的訓(xùn)練理念，注重核心力量訓(xùn)練的重要性，認(rèn)識到核心力量訓(xùn)練并不是單純的舍棄傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法，而是通過全新訓(xùn)練理念的有效融入。全面提高學(xué)生身體素養(yǎng)，使學(xué)生具備一定專業(yè)技能的同時，能夠很好地將理論知識轉(zhuǎn)變?yōu)閷?shí)際運(yùn)用能力。排球運(yùn)動需要學(xué)生具備較強(qiáng)的整體技能及協(xié)調(diào)能力，更加準(zhǔn)確高效地完成相關(guān)排球技能，通過核心力量訓(xùn)練充分鍛煉學(xué)生肌肉群及關(guān)節(jié)發(fā)力能力，提高排球運(yùn)動的進(jìn)攻性，有效提升排球比賽的創(chuàng)造能力。例如在發(fā)球訓(xùn)練過程中。可以根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況。引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行拋球、助跑及起跳等動作訓(xùn)練，使學(xué)生掌握空中擊球動作要領(lǐng)，通過核心力量訓(xùn)練提高學(xué)生身體協(xié)調(diào)能力，充分發(fā)揮學(xué)生自身核心力量及能力。加強(qiáng)對學(xué)生的理論知識教學(xué)，讓學(xué)生掌握使用核心力量的技巧和方法，對核心力量的訓(xùn)練意義有充分認(rèn)識，能夠推動學(xué)生主動開展相關(guān)的鍛煉項(xiàng)目，同時在鍛煉過程中了解自身的優(yōu)勢和不足，不斷進(jìn)行新的突破。排球核心力量的訓(xùn)練過程艱苦，需要學(xué)生有頑強(qiáng)的斗志和堅(jiān)定的信心，提前對其滲透核心力量訓(xùn)練的重要性，讓學(xué)生有充分的心理準(zhǔn)備迎接新一輪艱苦訓(xùn)練，激發(fā)內(nèi)心潛在的斗志和動力，培養(yǎng)正確的主觀訓(xùn)練意識，穩(wěn)定其情緒，為排球核心力量的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的主觀基礎(chǔ)。訓(xùn)練時要有良好的精神面貌，例如頭發(fā)儀容和飾物飾品的處理，避免頭發(fā)過長和飾物的佩戴，保持積極陽光的心態(tài)。

（二）制定訓(xùn)練目標(biāo)，逐步強(qiáng)化力量訓(xùn)練的強(qiáng)度

制定清晰明確和長遠(yuǎn)持續(xù)的訓(xùn)練目標(biāo)，是幫助學(xué)生推進(jìn)訓(xùn)練活動和堅(jiān)持正確訓(xùn)練方向的重要保障。制定的相關(guān)目標(biāo)要復(fù)合學(xué)生的實(shí)際需要，因而有必要對學(xué)生目前存在的力量性問題進(jìn)行分析，了解學(xué)生的力量缺陷，例如手臂爆發(fā)力、耐力或腿部彈跳力等，根據(jù)相關(guān)的不足之處制定相應(yīng)的訓(xùn)練目標(biāo)。訓(xùn)練要有序前進(jìn)發(fā)展，這要求學(xué)生的力量訓(xùn)練目標(biāo)要有階段性，分為短期目標(biāo)和長期目標(biāo)。目標(biāo)的制定要具有可執(zhí)行性，避免忽視實(shí)際制定過高標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致學(xué)生目標(biāo)難以達(dá)成，嚴(yán)重打擊學(xué)生的積極性，也應(yīng)防止目標(biāo)過于簡單，缺乏突破性發(fā)展，拓展訓(xùn)練進(jìn)度。采用機(jī)械輔助訓(xùn)練是常規(guī)力量訓(xùn)練的主要環(huán)節(jié)，但訓(xùn)練設(shè)備的運(yùn)用不能一步到位，需要循序漸進(jìn)。在初級訓(xùn)練階段，通過無器械設(shè)備式的單人訓(xùn)練，有助于加強(qiáng)學(xué)生對排球發(fā)力時的基礎(chǔ)體驗(yàn)感，了解發(fā)力的位置，調(diào)整正確的發(fā)力姿勢。剛進(jìn)入訓(xùn)練階段，學(xué)生由于體能和身體機(jī)能未能適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練項(xiàng)目，無器械的訓(xùn)練有助于幫助學(xué)生適應(yīng)訓(xùn)練環(huán)境，逐步提升訓(xùn)練的強(qiáng)度和節(jié)奏，為日后的強(qiáng)化訓(xùn)練提供技術(shù)經(jīng)驗(yàn)積累和身體素質(zhì)保障。進(jìn)入中期后，可以采用單一器械開展力量練習(xí)活動，通過專業(yè)化深入的單一訓(xùn)練，幫助學(xué)生調(diào)整訓(xùn)練的姿勢，避免出現(xiàn)損傷。單一訓(xùn)練讓力量訓(xùn)練活動更有深度和效率，幫助學(xué)生先從局部入手解決力量問題，學(xué)生對訓(xùn)練的目標(biāo)更加清晰，因而會更加清楚地了解到訓(xùn)練過程中自身的不足和更有針對性地調(diào)整訓(xùn)練策略。隨著單一訓(xùn)練的不斷深入，可以適當(dāng)加強(qiáng)訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度，幫助學(xué)生取得突破性的力量發(fā)展。進(jìn)入訓(xùn)練的后期，運(yùn)用綜合性的器械幫助學(xué)生進(jìn)行全面提升力量，定期進(jìn)行綜合力量訓(xùn)練，讓身體機(jī)能保持良好狀態(tài)，避免出現(xiàn)力量回落。在進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練時，要做足前期的熱身準(zhǔn)備工作，佩戴相關(guān)的運(yùn)動設(shè)備，例如護(hù)腕、運(yùn)動服裝等，防止因?yàn)榱α坑?xùn)練過程中出現(xiàn)非技術(shù)性失誤，損害身體肌肉。

（三）制定訓(xùn)練檔案，記錄實(shí)際的訓(xùn)練狀況

在排球力量訓(xùn)練過程中，要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練進(jìn)展進(jìn)行詳細(xì)的檔案，具體記錄學(xué)生每一次訓(xùn)練的實(shí)際情況，例如訓(xùn)練時的力量數(shù)據(jù)記錄、出現(xiàn)的傷病情況等。相關(guān)的數(shù)據(jù)可以幫助學(xué)生檢視長期以來的訓(xùn)練狀態(tài)，通過對比分析有助于及時發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練問題。數(shù)據(jù)是訓(xùn)練質(zhì)量的真實(shí)反映，根據(jù)數(shù)據(jù)能夠了解學(xué)生的力量訓(xùn)練狀態(tài)和提升進(jìn)度，因此在對數(shù)據(jù)進(jìn)行記錄時，教練還需要提升建模水平，通過學(xué)生的綜合數(shù)據(jù)分析了解其實(shí)際訓(xùn)練情況。提升對相關(guān)數(shù)據(jù)的敏感程度，例如當(dāng)發(fā)現(xiàn)單向數(shù)據(jù)出現(xiàn)嚴(yán)重下滑時，需要暫停常規(guī)訓(xùn)練，分析具體原因，避免浪費(fèi)教學(xué)資源和導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)不必要損傷。訓(xùn)練檔案關(guān)乎學(xué)生的個人健康隱私，其泄露會影響其排球運(yùn)動的發(fā)展，因而要做好相關(guān)的保密性工作，避免檔案的公開。教練要有相關(guān)的專業(yè)操守，具有足夠責(zé)任心，對學(xué)生的訓(xùn)練質(zhì)量負(fù)責(zé)。

（四）爆發(fā)力和持久力雙軌訓(xùn)練，提升綜合力量

爆發(fā)力和持久力和排球力量訓(xùn)練時的兩項(xiàng)重要指標(biāo)，在訓(xùn)練過程中，要不斷加強(qiáng)對學(xué)生的肌肉爆發(fā)力鍛煉，還能進(jìn)行相應(yīng)的體能訓(xùn)練。排球是一項(xiàng)講求持久力的球類運(yùn)動，要求運(yùn)動者有足夠的體能支撐長時間的比賽，因此幫助學(xué)生進(jìn)行體能儲備和掌握實(shí)際運(yùn)動過程中的體能分配將影響其比賽運(yùn)動的開展。爆發(fā)力的鍛煉與肌肉有關(guān)，而體能訓(xùn)練則需要進(jìn)行持續(xù)性的運(yùn)動和營養(yǎng)飲食綜合調(diào)節(jié)。一方面，增加長跑和持續(xù)跳躍運(yùn)動的開展，要求學(xué)生每天定時進(jìn)行持續(xù)性的訓(xùn)練，讓身體有足夠的體能儲備空間。另一方面，對飲食進(jìn)行節(jié)制，避免過度使用高熱量的食物，減少碳水化合物的吸收，均衡飲食為身體補(bǔ)充足夠的能量。制定賽前能量管理細(xì)則，要求學(xué)生在比賽前減少能量損耗，儲備足夠體能應(yīng)對高強(qiáng)度的賽事挑戰(zhàn)。能量補(bǔ)充飲料是排球力量訓(xùn)練和比賽過程中補(bǔ)充能量的最有效方法，結(jié)合相關(guān)的功能飲料參與體能訓(xùn)練活動中，幫助學(xué)生保持足夠的體能狀態(tài)進(jìn)行提升。

（五）豐富力量訓(xùn)練形式，提升學(xué)生的訓(xùn)練興趣

教練要豐富排球力量訓(xùn)練的表現(xiàn)形式，不斷提升學(xué)生的訓(xùn)練興趣，有助于讓學(xué)生保持力量訓(xùn)練的積極性和主動性，以寓教于樂的形式，潛移默化地增加訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和力量素質(zhì)。例如通過游戲化的形式進(jìn)行訓(xùn)練，分組開展拔河等需要調(diào)動力量的比賽活動，擺脫常規(guī)訓(xùn)練沉悶單一的形象，引導(dǎo)學(xué)生主動參與。與其他運(yùn)動開展跨界力量訓(xùn)練，例如結(jié)合游泳項(xiàng)目開展相關(guān)的訓(xùn)練項(xiàng)目，通過彈力繩等鍛煉學(xué)生的肌肉。游泳可以鍛煉人的手腳協(xié)調(diào)能力，調(diào)整學(xué)生的呼吸節(jié)奏和體態(tài)，有助于鍛煉學(xué)生爆發(fā)力的提升，提高肺活量，提升運(yùn)動持久能力。興趣是訓(xùn)練的內(nèi)推力，教練還可以結(jié)合時下的多媒體技術(shù)研究新的訓(xùn)練策略，例如通過視頻的方式播放具有代表性的比賽賽事，讓學(xué)生了解職業(yè)運(yùn)動員在比賽過程中如何運(yùn)用力量和保存體能。通過慢動作的回放，教練即時進(jìn)行知識教學(xué)，有助于加深學(xué)生對訓(xùn)練姿勢和理論知識的理解，提升實(shí)際的訓(xùn)練效果。多樣化的訓(xùn)練形式可以舒緩情緒的作用，有助于緩解學(xué)生訓(xùn)練時積累的壓力，因此在進(jìn)行一系列高強(qiáng)度訓(xùn)練后采用帶有趣味性的核心力量訓(xùn)練，幫助學(xué)生緩解緊繃的神經(jīng)，對訓(xùn)練持續(xù)開展起到積極意義。

排球訓(xùn)練過程中核心力量的訓(xùn)練，關(guān)鍵在于訓(xùn)練者要端正訓(xùn)練心態(tài)，保持足夠的自信，有助于應(yīng)對艱苦的訓(xùn)練環(huán)境。避免出現(xiàn)一蹴而就的情況，在訓(xùn)練過程中積極學(xué)習(xí)先進(jìn)的訓(xùn)練方式和吸收良好的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。訓(xùn)練員之間相互溝通交流，避免自身陷入訓(xùn)練誤區(qū)，降低訓(xùn)練效果。