浙江省寧波市鎮(zhèn)海區(qū)業(yè)余蹦床技巧運動學校

蹦床運動不僅能強身健體，還具有一定的觀賞價值，姿態(tài)優(yōu)美，有“空中芭蕾”之稱，能帶給觀眾良好的視覺體驗和審美沖擊。同時這項運動對運動員的體能要求和專業(yè)技術水平要求也很高，必須經(jīng)過嚴格的體能訓練，增強運動員的體能和心理素質，才能出色的完成整個運動過程。

一、蹦床運動中體能訓練的重要性

蹦床的雛形源于二十世紀初，起初并不是以一種運動項目存在，而是一種舞臺表演形式，直到二十世紀四十年代才發(fā)展成為一項運動項目，是根據(jù)一個名叫喬治·尼森的美國人發(fā)明的彈床創(chuàng)造出來的。1948年在美國成為體育比賽項目，六十年代后，逐漸開始被世界各國引進。2000年，在第二十七屆悉尼奧運會上，蹦床成為一個正式的比賽項目，2002年，我國才成立蹦床國家隊，蹦床運動正式入駐我國。蹦床是一種對運動員的技術性和體能要求都比較高的運動，運動員必須有足夠的耐力，加強技術訓練和體能訓練，提高身體的柔韌度和靈活性，才能保證順利的完成比賽。因此不能一味的追求動作得分，不重視體能訓練會增大運動員受傷的概率，也會造成運動員因為體能消耗嚴重而無法精準的完成動作[1]。加強體能訓練既能對運動員的安全起到一定的保障作用，也能提高動作完成的質量。

二、蹦床運動體能訓練中存在的問題

蹦床運動在我國的發(fā)展時期并不長，訓練的專業(yè)形式尚未真正成體系的建立，在訓練方式上還有許多亟待解決之處：首要的問題就是體能訓練沒有做到細致的分層。一些體育學校為了降低成本，不會對學員進行分組訓練，這種方式存在一定的不合理性。學員的年齡和體能都各不相同，千篇一律的訓練強度和模式必然違背現(xiàn)實規(guī)律，也無法在比賽中發(fā)揮出個人的優(yōu)勢，這就使訓練失去了意義。因此針對每個學員需要制定個性化的訓練方案，發(fā)現(xiàn)每個人身上的優(yōu)勢，使學員之間可以取長補短，并且通過適當?shù)姆绞綄γ總€學員的體能進行系統(tǒng)的強化，同時也要進行動作要領的訓練，提高學員的整體實力，使每個人都能打下良好的基礎。

三、蹦床運動中體能訓練的措施

（一）因材施教，有針對性的訓練

體能訓練如果想達到理想的效果，必須保證訓練的科學性。在蹦床運動中，同樣也要遵循科學性的原則。蹦床運動是一項特殊的體育運動，體能訓練應該采用組合式的訓練方式，定期進行測試，使測試和專項訓練能夠有機的結合起來，通過這種方式使運動員的體能得到進一步強化。增強體能是一個長期的過程，因此運動員也必須有堅持不懈的精神和超乎常人的意志力，這些方面都需要注意。另外，也要根據(jù)運動員的身體狀況設計強度、柔韌度、靈活性、變化性各有不同的、有針對性的運動方案，各取所長又揚長避短。既要保證訓練的強度是運動員的身體所能承受的，最大限度的開發(fā)運動員的運動潛能，又要保證運動員的安全和身體健康。

（二）有氧養(yǎng)運動與無氧運動相結合

對于蹦床運動員來說，良好的體能是最重要的指標之一，運動員需要根據(jù)實際情況鍛煉肌肉，并且合理的分配體能。因此，在訓練的過程中，首先，需要結合不同類型的體能運動，科學合理的結合有氧運動和無氧運動，這樣才能有效的提高運動員的身體素質，達成體能訓練的目標。體能訓練應該以有氧訓練為主。運動員需要進行高強度的訓練，達到最大化的程度。在訓練過程中，可以減少休息時間，加大運動強度，從而提高運動員的耐力。其次，可以針對比賽中常見的一些問題進行反復練習，增強技術的熟練程度，保證運動的安全性。從運動順序上來講，有氧運動在前，無氧運動在后。為了避免無氧運動對運動員體能的過度消耗，要求教練員根據(jù)運動員的既往訓練情況進行合理規(guī)劃，無氧運動也要保持較大的強度，循序漸進的訓練，增強運動員的體能。一般情況下，無氧運動可以持續(xù)半分鐘左右，也可以隨時進行調整。同時，要科學的安排休息時間，要以運動員的血乳酸為指標確定休息次數(shù)和時間。最后，科學的準備工作也是必要的，這樣才能確保運動員能安全的訓練。

（三）日常體能訓練

在蹦床運動的一套動作中，包括三個部分的成績，高度分是其中之一。此項分數(shù)考察的是運動員往后騰空的高度，騰空的高度與分數(shù)成正比，也就是說，騰空的高度越高得到的分數(shù)也就越高。但是一味的追求高度是不科學的，因為騰空的高度過高會增加其他動作的難度，增加危險系數(shù)，因此要適當?shù)目刂乞v空的高度，保證動作的連貫性和準確性，同時也要保證自身的安全，這才是科學的訓練方式。騰空動作主要運用運動員的大腿肌和小腿肌，因此應該針對這兩個發(fā)力部位進行有效的訓練。除此之外，騰空動作對運動員的膝蓋力量也有一定的要求。運動員在踩網(wǎng)的時候，膝蓋的彎曲程度要保持在150 度以內(nèi)，這個彎曲程度并不容易掌握，因此需要長期的訓練，保證蹦床運動員能夠準確掌握其中的技術要點。這個訓練可以通過負重蹲起來進行，要注意負重量的大小和蹲起的幅度，根據(jù)動作的技術要求適當?shù)恼{整，從而鍛煉蹦床運動員的腿部肌肉力量。在這個過程中有兩點需要注意的事項，首先要做好對重量的控制，同時要保證運動的速度，通過這種方式來增強腿部的爆發(fā)力。其次，在動作即將完成時，應該是腳后跟離開地面，這是為了模仿騰空后繃腳尖的動作，從而刺激小腿肌肉，這種專項訓練對蹦床運動員有重要的意義。

從物理學的角度分析，蹦床運動員在踩網(wǎng)的過程中，剛接觸網(wǎng)面的時候，速度是非常快的，在騰空后會逐漸的減速，也就是說整個過程是一個減速運動。運動員的身體在最低點的時候速度為0，在蹦床的彈性勢能之下反彈上升，離開網(wǎng)面之后，繼續(xù)做加速運動[2]。運動訓練完全可以參考蹦床這個物理運動的過程，運用重力下降和彈力反射這一物理數(shù)據(jù)原理計算出蹦床運動員的運動軌跡和發(fā)力點，采取特定的訓練對策，加大彈跳反應高度。可以采取下肢蹲跳訓練來增強腿部的力量，根據(jù)上升和下降的過程及技術要點決定訓練的形式，可以采用跳沙坑的方法進行訓練。在此項訓練中，運動員需要站在40～50 厘米的高處，向上發(fā)力跳起，在落地的時候，膝蓋要稍微彎曲，彎曲的程度保持在150 度之內(nèi)，隨后要重復這個動作過程不少于10 次。隨著訓練強度的提高，可以增加起跳的高度。

除此之外，在體能訓練的過程中，也要注意核心區(qū)域的訓練。其中腹部肌群是核心區(qū)域之一，針對腹部肌群要開展以下集中訓練：第一是上腹肌訓練。訓練上腹肌可以通過拉力器下壓或者負重訓練來進行，訓練的組數(shù)和次數(shù)可以根據(jù)實際情況而定，由少到多依次遞增，增強腹部肌肉的力量，使其能夠控制整個上半身，在此過程中，教練也可以通過一些變速運動等方式來進行調整和強化。第二是下腹部肌肉。鍛煉下腹部肌肉要通過骨盆向胸腔靠近的方式來進行訓練。教練可以采用靜力絕對或垂懸舉腿的方法，這些動作的要點在于腿部力量的控制上，因此要注意腿部力量的運用，同時也涉及身體其他部位的配合。第三要對腹部兩側的肌肉進行訓練。這項訓練的目的是為了提高運動員的轉體能力。腹內(nèi)外斜肌是決定運動員轉體能力的重要因素，因此需要通過訓練來進行強化。為了提高運動員對身體的控制能力，教練可以采取適合運動員的強度來進行訓練，在進行訓練的過程中，運動員必須有可以隨意控制身體的能力，可以隨時停止動作，并可以在停止之后保持在原地不動，身體控制能力的提高對于蹦床運動員來說具有極大的重要性。

除了腿部和腹部的訓練之外，腰背部的訓練也很重要?？梢酝ㄟ^屈腿硬拉，倒立以及山羊挺身等方式，這些動作可以訓練腰部肌肉的控制能力，提高運動員展體能力[3]。但是，教練要注意控制訓練的強度，避免運動員出現(xiàn)腰傷的情況，降低訓練的風險，此外運動員的腳踝肌肉也需要進行對應的穩(wěn)定附著練習，以確保運動員在踩網(wǎng)的過程中身體能夠更加穩(wěn)定，從而增加動作的安全性，并且減少失誤的發(fā)生。

（四）專項體能訓練

體能訓練一般包括兩種形式，專項體能訓練和一般體能訓練。對于蹦床訓練來說，良好的體能是必不可少的條件，也是順利完成比賽的保障。但是在一些條件的限制下，蹦床運動員的體能訓練往往要少于技術訓練，這是因為蹦床運動對運動員的技術要求非常高，所以教練和學員對于體能訓練的重視程度不夠，技術訓練的時間比體能訓練的時間更長，導致了蹦床運動員在比賽的過程當中容易出現(xiàn)傷病的情況，難以發(fā)揮出良好的競技狀態(tài)。同時從蹦床運動在國內(nèi)的興起時間上來看，還處于萌芽階段，還沒有廣泛的開展專項的體能訓練研究，相關的專業(yè)知識也沒有形成科學完整的體系，這些都是蹦床運動面臨的現(xiàn)實情況。在此前提下，體能訓練必須得到足夠的重視。

可以進行適當?shù)呐懿接柧殹Ｅ懿绞且环N常見的體能訓練方式，是一種全身性的運動，能調動多個肢體參與，不僅能訓練上下肢力量，也能增加肺活量，提高學員整體的身體素質，是一種良好的訓練方式。在訓練的過程中，要注意按照學員的年齡以及身體素質進行合理的分組，根據(jù)每一組學員的整體水平進行運動計劃調整，由易到難不斷增加運動負荷，要循序漸進依次遞增，提高訓練的安全性和有效性。首先可以進行慢速的長跑，目的在于訓練學員的耐力，不需要過快的速度。當學員達到一定的耐力之后，可以加大訓練強度，進行中速中長跑的訓練，實現(xiàn)速度的提升。要使學員的速度和爆發(fā)力得到有效的訓練，這種強度的跑步訓練是不夠的，需要進行快速的短跑訓練。400 米短跑的運動強度大約與蹦床的運動強度相當，因此需要進行一定強度的短跑訓練，保證運動員在進行蹦床運動的過程當中，內(nèi)臟器官能夠適應運動的強度，保持呼吸的節(jié)奏，降低運動過程中的疲勞感。除此之外，還可以訓練斜坡向上沖刺跑，通過這項訓練可以幫助學員增強爆發(fā)力，增強神經(jīng)對肢體的控制能力，增強肢體的力量，提高肢體的靈活度[4]。

也可以進行臺階訓練。在臺階訓練中有兩種基本的訓練形式，是單腳跳和雙腳跳。單腳跳是兩腳交替運動，向前上方發(fā)力，高度在50 厘米以下，通過這種運動方式，運動員可以使小腿肌肉的力量得到增強，同時也可以使踩網(wǎng)的平衡力和穩(wěn)定力得到增強。雙腳跳訓練是指雙腳同時向前上方發(fā)力跳躍，跳躍的高度一般在50～60 厘米之間，這種運動方式可以增強大腿肌肉的力量，并且可以增強爆發(fā)力，能夠降低膝蓋受傷的風險。

四、結論

綜上所述，在蹦床訓練中，體能訓練有重要的意義和作用，因此，必須重視體能訓練，同時要根據(jù)運動員條件、以科學的數(shù)據(jù)分析作為基礎，不斷探索新的訓練手段來進行科學有效的訓練，提高運動員的體能，保證其安全性，提高其競技能力，不斷提高蹦床作為國家體育項目的未來發(fā)展，在未來會有更深層次的探索和更好的策略。