范巧麗 鹽城市初級(jí)中學(xué)

在健美操運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，運(yùn)用功能性訓(xùn)練方法來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的能力和水平，是運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)與自身潛能開發(fā)的主要方式，通過(guò)功能性訓(xùn)練方法的運(yùn)用，可以有針對(duì)性的鍛煉運(yùn)動(dòng)員的力量、柔韌、平衡等綜合素質(zhì)。

本文以健美操運(yùn)動(dòng)為研究?jī)?nèi)容，探討在健美操運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該如何利用好功能性訓(xùn)練方法來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)于力量的控制與運(yùn)用，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的健美操運(yùn)動(dòng)整體水平。

一、構(gòu)建功能性訓(xùn)練體系 確保訓(xùn)練的長(zhǎng)效性

在健美操運(yùn)動(dòng)中，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體能、力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性等能力都有著非常嚴(yán)格的要求和標(biāo)準(zhǔn)。為了保證運(yùn)動(dòng)員們的健美操運(yùn)動(dòng)水平和能力，人們需要構(gòu)建一套完整的功能性訓(xùn)練體系，從而確保功能性訓(xùn)練的長(zhǎng)效性。作為健美操運(yùn)動(dòng)員，本文所指的是專業(yè)健美操運(yùn)動(dòng)員。對(duì)于專業(yè)人員來(lái)說(shuō)，其開展功能性訓(xùn)練的目的是為了幫助自身鍛煉身體各項(xiàng)機(jī)能，從而保證各類健美操運(yùn)動(dòng)中的各種動(dòng)作能夠標(biāo)準(zhǔn)而完美的演繹。因此，功能性訓(xùn)練就必須做好長(zhǎng)效機(jī)制的制定和執(zhí)行，而不是時(shí)有時(shí)無(wú)的“三天打魚，兩天篩網(wǎng)”。一方面，要確保功能性訓(xùn)練項(xiàng)目的體系完備性建設(shè)，如對(duì)于腿部力量的訓(xùn)練，可以制定每日的蹲起、負(fù)重蹲起、肌肉拉伸、形體伸展、上肢力量的訓(xùn)練與伸展等。另一方面，要確保功能性訓(xùn)練時(shí)間上的體系完備性建設(shè)，如每日幾時(shí)開始做拉伸和力量訓(xùn)練、幾時(shí)開始進(jìn)行有氧訓(xùn)練、幾時(shí)開始進(jìn)行體能訓(xùn)練等。最后一方面，要確保訓(xùn)練強(qiáng)度的體系完備性建設(shè)，如在每日蹲起50 次這一項(xiàng)目訓(xùn)練多久后，才能進(jìn)行強(qiáng)度上的增加等。只有將功能性訓(xùn)練方法進(jìn)行體系化建設(shè)，才能為運(yùn)動(dòng)員做好長(zhǎng)期性的訓(xùn)練提供標(biāo)準(zhǔn)化指導(dǎo)。

例如：在健美操運(yùn)動(dòng)中，最具有功能性的動(dòng)作就是跑跳，為此，運(yùn)動(dòng)員必須不斷加強(qiáng)對(duì)于腿部力量的功能性訓(xùn)練。其中，跑步法是最基本的腿部力量訓(xùn)練方法，為此，運(yùn)動(dòng)員需要每日進(jìn)行定時(shí)定量的跑步運(yùn)動(dòng)，從慢跑、小跑到快跑等分節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練，不僅可以鍛煉自身的腿部力量，同時(shí)對(duì)于體能的保持和提升也有著重要的促進(jìn)作用。此外，跳躍法是運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)腿部力量和跟腱彈性的重要功能性訓(xùn)練方法，通過(guò)對(duì)自身重力的克服訓(xùn)練，從而達(dá)到對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身協(xié)調(diào)性與彈跳力的控制和鍛煉。還有如負(fù)重深蹲、背靠馬步、單腿深蹲等都是對(duì)運(yùn)動(dòng)員腿部力量的功能訓(xùn)練方法。因此，運(yùn)動(dòng)員需要將這些有效的功能性訓(xùn)練方法整合到訓(xùn)練體系當(dāng)中，并做到每日?qǐng)?jiān)持完成既定的訓(xùn)練任務(wù)。久而久之，在長(zhǎng)期的訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的腿部力量或能力才能得以更好的保持和鍛煉。

二、結(jié)合個(gè)性化學(xué)員需求 做好訓(xùn)練的有效性

大多數(shù)情況下，健美操運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，集中考察的是每一名運(yùn)動(dòng)員的肢體協(xié)調(diào)性、柔韌性以及動(dòng)作的美觀性、流暢性等，此外，團(tuán)體健美操運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)重要的考核標(biāo)準(zhǔn)，那就是集體健美操的整齊性，每一個(gè)動(dòng)作是否整齊劃一，流暢而優(yōu)美。當(dāng)然，個(gè)人健美操表演或者說(shuō)是運(yùn)動(dòng)，也是一種重要的存在形式，個(gè)人健美操表演對(duì)于整套動(dòng)作的編排要求有時(shí)會(huì)比團(tuán)體健美操的動(dòng)作編排要求更高。然而，無(wú)論是團(tuán)體健美操還是個(gè)人健美操，在開展功能性訓(xùn)練的過(guò)程中，每個(gè)人都需要結(jié)合自身的特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練項(xiàng)目、動(dòng)作、時(shí)間等方面的選擇和規(guī)劃。如此一來(lái)，才能切實(shí)的保證功能性訓(xùn)練的有效性。對(duì)于個(gè)體來(lái)說(shuō)，每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力、身體素質(zhì)、精神狀態(tài)等都存在或多或少的差異性，而這種差異性就是個(gè)人選擇功能性訓(xùn)練方法的指導(dǎo)原則。首先，作為健美操運(yùn)動(dòng)員要端正心態(tài)，正視這種差異性的存在，決不能“諱疾忌醫(yī)”；其次，要根據(jù)差異，選擇正確的功能性訓(xùn)練方法，有針對(duì)性的開展核心力量訓(xùn)練，從而補(bǔ)齊短板；最后，團(tuán)體健美操運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)該注意在訓(xùn)練過(guò)程中，與整體保持協(xié)調(diào)性，既不能讓個(gè)人的素質(zhì)落后太多，又要懂得控制自身的明顯優(yōu)勢(shì)，懂得照顧團(tuán)體運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)一致。

例如：有的運(yùn)動(dòng)員肢體協(xié)調(diào)性不足，那么就應(yīng)該在眾多功能性訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)用更多的時(shí)間和精力去鍛煉平衡與協(xié)調(diào)性。如利用敏捷梯作為輔助工具進(jìn)行側(cè)向移動(dòng)跳的功能性訓(xùn)練方法。首先，運(yùn)動(dòng)員需要始終保持側(cè)向移動(dòng)的狀態(tài)，然后再借助敏捷梯進(jìn)行反復(fù)快速移動(dòng)；其次，如果在最初期的訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員還無(wú)法掌握這一動(dòng)作要領(lǐng)，可以先嘗試在平地展開練習(xí)，用大一點(diǎn)的格子來(lái)代替敏捷梯，從而輔助自己去更好的將動(dòng)作完成；最后，當(dāng)側(cè)向移動(dòng)跳的動(dòng)作技巧掌握后，運(yùn)動(dòng)員就可以利用敏捷梯來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，逐漸的將自己的活動(dòng)距離縮小，從而使動(dòng)作訓(xùn)練更有成效。然后隨著訓(xùn)練的深入，可以嘗試更多方式，如敏捷梯側(cè)向高抬腿跳、敏捷梯并腳高跳前進(jìn)、敏捷梯踮腳前跑等。通過(guò)這樣的循序漸進(jìn)的功能性訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)員會(huì)逐漸找到動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一感，進(jìn)而為其健美操運(yùn)動(dòng)做好動(dòng)作基礎(chǔ)。此外，像平衡木行走、單腳站立、蒙眼走直線等訓(xùn)練也可以應(yīng)用到運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作協(xié)調(diào)性方面的訓(xùn)練當(dāng)中。為了確保動(dòng)作訓(xùn)練的有效性，運(yùn)動(dòng)員們除了集體需要展開特殊訓(xùn)練外，如果自身的能力和水平偏若，那么個(gè)別運(yùn)動(dòng)員就需要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練量，從而讓自己能夠更協(xié)調(diào)的融入到團(tuán)體當(dāng)中。

三、開展整體性功能訓(xùn)練 完善訓(xùn)練考核標(biāo)準(zhǔn)

如前文所述，健美操運(yùn)動(dòng)大多數(shù)都是以團(tuán)體競(jìng)賽的方式展開，所以，從整體協(xié)調(diào)性的角度去考量功能性訓(xùn)練費(fèi)昂發(fā)的運(yùn)用，是科學(xué)訓(xùn)練的基礎(chǔ)保障。為此，健美操運(yùn)動(dòng)員作為團(tuán)體中的一分子，首先每個(gè)人要保有大局觀念，將個(gè)人寓于整體之內(nèi)，決不能有個(gè)人主義思想，而妄圖在群體表演或競(jìng)賽中凸顯自己；其次，為了團(tuán)體的整體協(xié)調(diào)性，確保健美操運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中所有隊(duì)員的動(dòng)作可以整齊劃一，在功能性訓(xùn)練的運(yùn)用過(guò)程中，決不能過(guò)于強(qiáng)調(diào)對(duì)個(gè)人能力的突出展示；最后，功能性訓(xùn)練主要是對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)員力量、身體及動(dòng)作美感具備提升作用，所以，在訓(xùn)練過(guò)程中，要做到從整體發(fā)展為目標(biāo)的角度出發(fā)，既不凸顯個(gè)人，又要保持團(tuán)體在健美操演繹的過(guò)程中協(xié)調(diào)而統(tǒng)一。為此，功能性訓(xùn)練除了需要對(duì)個(gè)人建立考核標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)團(tuán)體健美操的功能性訓(xùn)練也應(yīng)建立統(tǒng)一的考核辦法，如此才能將功能性訓(xùn)練內(nèi)容具體落實(shí)。

例如：在功能性訓(xùn)練的運(yùn)用過(guò)程中，對(duì)于個(gè)人的考核標(biāo)準(zhǔn)要明確，可以分為專項(xiàng)素質(zhì)與專項(xiàng)技術(shù)。其中，像分腿跳、連續(xù)分腿條以及縱向劈腿等動(dòng)作就屬于專項(xiàng)素質(zhì)當(dāng)中，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都需要能夠獨(dú)立而輕松的完成各單項(xiàng)素質(zhì)。而像具備一定難度、操化與過(guò)度連接的動(dòng)作等就屬于專項(xiàng)技術(shù)，對(duì)于這些就涉及很多專業(yè)化的內(nèi)容，如動(dòng)作的規(guī)范性、力量感、流暢性、節(jié)奏感、表現(xiàn)力等。這些專業(yè)性的內(nèi)容就需要運(yùn)動(dòng)員在日常的功能性訓(xùn)練過(guò)程中予以積累，只有身體的柔韌性、肢體的協(xié)調(diào)性、體能、力量等得到充分的訓(xùn)練，才能夠完成這些考核標(biāo)準(zhǔn)的內(nèi)容。所以在考核過(guò)程中，教練員需要做到嚴(yán)要求嚴(yán)把關(guān)，每個(gè)人都要對(duì)基本的動(dòng)作及技術(shù)規(guī)范做到得心應(yīng)手。

此外，對(duì)于團(tuán)體健美操表演或競(jìng)賽來(lái)說(shuō)，日常訓(xùn)練除了個(gè)體的這些技能和能力外，還需要對(duì)整體的協(xié)調(diào)性、整齊度、默契度、團(tuán)隊(duì)氛圍等進(jìn)行考核。通過(guò)健美操與音樂(lè)的結(jié)合，實(shí)現(xiàn)對(duì)團(tuán)體健美操的訓(xùn)練。為了訓(xùn)練他們的默契，可以采用游戲化的方法進(jìn)行訓(xùn)練。如“互猜謎語(yǔ)”游戲，以兩名隊(duì)員為例，當(dāng)?shù)谌藢懗觥皩?duì)方最喜歡的動(dòng)作”，那么兩名隊(duì)員就需要同時(shí)寫出答案，如果都回答正確就說(shuō)明兩人還具備一定的了解和默契。久而久之，在這樣的訓(xùn)練和游戲的過(guò)程中，隊(duì)員之間會(huì)越來(lái)越熟悉彼此，從而實(shí)現(xiàn)默契度的增加，凝聚力的增加等。

四、創(chuàng)新功能性訓(xùn)練方法 提高運(yùn)動(dòng)的趣味性

功能性訓(xùn)練在健美操運(yùn)動(dòng)中的有效運(yùn)用，除了需要教練員或隊(duì)員應(yīng)用最常規(guī)的方式方法展開訓(xùn)練外，還需要不斷創(chuàng)新功能性訓(xùn)練方法，從而避免運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期的單一訓(xùn)練中感到乏味。所以，健美操運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行功能性訓(xùn)練還需要始終保持一份趣味性，如此才能夠好的促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員們的訓(xùn)練積極性。如在功能性訓(xùn)練中采取比賽的方式來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的趣味性，可以讓全體運(yùn)動(dòng)員依次排開，在進(jìn)行蛙跳的訓(xùn)練中，比一比誰(shuí)能以最快的速度蛙跳至終點(diǎn)，從而讓運(yùn)動(dòng)員們?cè)谟螒蛑型瓿捎?xùn)練任務(wù)。此外，還可以借助一些訓(xùn)練器材來(lái)進(jìn)行輔助訓(xùn)練，如結(jié)合健美操音樂(lè)讓運(yùn)動(dòng)員借助“動(dòng)感單車”進(jìn)行有氧訓(xùn)練。既可以鍛煉健美操運(yùn)動(dòng)員的體能以及下肢力量，同時(shí)還能夠培養(yǎng)健美操運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感。

創(chuàng)新功能性訓(xùn)練方法，不僅要求運(yùn)動(dòng)員借助器材或自身實(shí)現(xiàn)創(chuàng)造性訓(xùn)練，以保持對(duì)于功能性訓(xùn)練的新鮮感和興趣心。還可以借助當(dāng)前資源海量的互聯(lián)網(wǎng)來(lái)進(jìn)行功能性訓(xùn)練方法的查找，只要是對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)和技能有幫助的動(dòng)作，教練員和運(yùn)動(dòng)員都可以將其納入到功能性訓(xùn)練體系當(dāng)中，并在長(zhǎng)期的訓(xùn)練中予以落實(shí)。此外，對(duì)于核心力量的訓(xùn)練，在功能性訓(xùn)練體系當(dāng)中也可以實(shí)現(xiàn)對(duì)同一核心力量的訓(xùn)練，采用不同的訓(xùn)練方法。如對(duì)腰部力量的訓(xùn)練，前一周可以使用仰臥起坐的常規(guī)方式進(jìn)行訓(xùn)練、下一周就可以采用平板支撐、再下一周就可以采用反向抬腿等。通過(guò)類似的訓(xùn)練方式的創(chuàng)新與改變，也可以幫助運(yùn)動(dòng)員們實(shí)現(xiàn)對(duì)功能性訓(xùn)練的興趣保留目標(biāo)。

五、結(jié)語(yǔ)

總而言之，作為一種具備高度藝術(shù)性的運(yùn)動(dòng)形式，健美操是將舞蹈、體操和音樂(lè)充分融合的藝術(shù)展示。它是對(duì)人體的健康與美的追求，集中強(qiáng)調(diào)力量、美和健康，通過(guò)音樂(lè)的配合來(lái)進(jìn)行具體呈現(xiàn)。為此，運(yùn)動(dòng)員為了更好的展現(xiàn)健美操運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)個(gè)人運(yùn)動(dòng)水平的不斷提升，長(zhǎng)期進(jìn)行功能性訓(xùn)練必不可少。既要有系統(tǒng)性的訓(xùn)練體系來(lái)保證訓(xùn)練的全面性和長(zhǎng)效性，又要根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和需要來(lái)加強(qiáng)關(guān)鍵力量訓(xùn)練。