（南京市秦淮區(qū)業(yè)余體育學(xué)校 江蘇 南京210017）

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)體力消耗較大的體育運(yùn)動(dòng)，需要扎實(shí)的、全面發(fā)展的身體素質(zhì)，訓(xùn)練方法的科學(xué)與否對(duì)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)起到關(guān)鍵性作用。隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，對(duì)人體機(jī)能、結(jié)構(gòu)的認(rèn)識(shí)逐漸深入，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法也越來越科學(xué)高效，訓(xùn)練手段日益豐富多樣。筆者結(jié)合現(xiàn)有的研究成果和個(gè)人實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法進(jìn)行如下論述。

1、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法及其發(fā)展趨勢(shì)

1.1、主要的訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練目前普遍采用的訓(xùn)練方法包括持續(xù)跑訓(xùn)練法、法特萊克訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法、間歇跑訓(xùn)練法、反復(fù)跑訓(xùn)練法等，具體分析如下：

法特萊克訓(xùn)練法借助自然地形，將跑、走等方式相結(jié)合，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在幽靜、清新的自然環(huán)境中，運(yùn)動(dòng)員在丘陵、森林等地帶跑步訓(xùn)練，不僅有助于增強(qiáng)身體素質(zhì)，發(fā)展速度耐力，還有助于運(yùn)動(dòng)員的心理調(diào)節(jié)。

高原訓(xùn)練法是在低氧環(huán)境下跑步訓(xùn)練，可以提升運(yùn)動(dòng)員糖代謝調(diào)節(jié)能力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員耐心。間歇跑訓(xùn)練方法的特點(diǎn)在于將固定速度平地跑和短暫休息相結(jié)合，經(jīng)過長(zhǎng)期發(fā)展已經(jīng)形成多種形式和風(fēng)格，能夠有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員心臟功能。反復(fù)跑訓(xùn)練法是多次重復(fù)某些固定段落，和其他訓(xùn)練方法相比更容易使運(yùn)動(dòng)員感到疲勞，但適用于準(zhǔn)備比賽，能夠結(jié)合比賽需求發(fā)展速度耐力，使運(yùn)動(dòng)員保持最佳的比賽狀態(tài)，有助于贏得好的比賽成績(jī)。

目前，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法越來越科學(xué)，在實(shí)際訓(xùn)練中會(huì)借助先進(jìn)的儀器和科技，了解運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)，制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)控，為運(yùn)動(dòng)員提供多方位、多方式的訓(xùn)練，達(dá)到因材施教，最大化提升個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力的目的。

1.2、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法的發(fā)展趨勢(shì)

隨著社會(huì)的發(fā)展和科技的進(jìn)步，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法的研究越來越深入具體，從傳統(tǒng)的單一訓(xùn)練方法發(fā)展為多種方法相結(jié)合，從以往的依靠經(jīng)驗(yàn)轉(zhuǎn)變?yōu)楦右蕾囅冗M(jìn)科技手段，訓(xùn)練的科學(xué)性、合理性得到大幅增強(qiáng)。

首先，在傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上創(chuàng)新融合。傳統(tǒng)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法中持續(xù)跑、間歇跑等訓(xùn)練法各有特色，目前依然得到廣泛應(yīng)用。而在實(shí)際應(yīng)用中，更加重視制定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃和具體方案，并進(jìn)行發(fā)展和創(chuàng)新，比如法特萊克訓(xùn)練法就是在傳統(tǒng)的自然跑訓(xùn)練法基礎(chǔ)上發(fā)展形成的。

其次，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練更加科學(xué)、全面。以往中長(zhǎng)跑訓(xùn)練比較重視運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，尤其是專項(xiàng)素質(zhì)的增強(qiáng)，而隨著新理論、新方法、新技術(shù)的研發(fā)應(yīng)用，目前中長(zhǎng)跑訓(xùn)練越來越科學(xué)化，體現(xiàn)在訓(xùn)練的系統(tǒng)全面、合理膳食、科學(xué)監(jiān)管等諸多方面。目前，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中結(jié)合了系統(tǒng)論、生理等多領(lǐng)域知識(shí)，充分利用科學(xué)的力量挖掘人體能承受的潛能是主要發(fā)展趨勢(shì)。

最后，更加重視訓(xùn)練后的恢復(fù)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)對(duì)身體造成很大的負(fù)荷，目前的訓(xùn)練理念高度重視運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的恢復(fù)，幫助運(yùn)動(dòng)員更快、更好的恢復(fù)體能，維持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，消除運(yùn)動(dòng)安全隱患問題，為運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練提供全面的保障。

2、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的具體策略分析

2.1、速度訓(xùn)練方法

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵往往在最后一刻，最后的沖刺速度成為決定比賽成績(jī)的關(guān)鍵，因此速度的提升和保持成為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的重中之重。在速度訓(xùn)練中，需要合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷量，提升運(yùn)動(dòng)員的耐乳酸能力，延后疲勞期，使運(yùn)動(dòng)員的高速保持更長(zhǎng)距離。

由式(2)可知，當(dāng)α>β時(shí)，翻倒力矩可用公式求得；當(dāng)α≤β時(shí)，機(jī)器人沒有翻倒趨勢(shì)，因此不存在翻倒力矩，于是翻倒力矩可以用式(3)來表示。

首先，要做好速度力量訓(xùn)練。速度力量擁有速度和力量的雙重特征，強(qiáng)調(diào)提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力和心血管耐力，主要通過有氧訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員的速度力量、速度耐力和速度得到均衡發(fā)展。

其次，需要增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的后程加速能力。人體的無氧供能是十分有限的，需要運(yùn)動(dòng)員合理有效利用，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中很多運(yùn)動(dòng)員前期處于領(lǐng)跑地位，卻在中期放緩，后期落后，就是因?yàn)樵谇捌诤谋M了無氧供能。因此，在訓(xùn)練中要注意培養(yǎng)后程沖刺、加速的能力，合理調(diào)整跑步節(jié)奏，最大化利用無氧供能。

最后，因人制宜，調(diào)整訓(xùn)練策略。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中移動(dòng)速度的影響要大于動(dòng)作速度，反應(yīng)速度的影響最小，因此要著重培養(yǎng)移動(dòng)速度，加強(qiáng)核心力量練習(xí)，激活髖關(guān)節(jié)周圍肌肉，增強(qiáng)神經(jīng)控制能力，再進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)，最后做短距離沖刺跑。對(duì)于動(dòng)作速度的訓(xùn)練要著重優(yōu)化技術(shù)動(dòng)作。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)，應(yīng)采用多樣化的訓(xùn)練方法，比如速度型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)著重加強(qiáng)速度耐力訓(xùn)練，耐力型運(yùn)動(dòng)員則突出短距離沖刺訓(xùn)練。

2.2、耐力訓(xùn)練方法

雖然中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)和馬拉松運(yùn)動(dòng)相比對(duì)耐力的要求稍低，但長(zhǎng)距離保持高速仍然要求運(yùn)動(dòng)員擁有很好的耐力素質(zhì)。根據(jù)人體的生理系統(tǒng)，耐力素質(zhì)分為肌肉耐力和心血管耐力，主要強(qiáng)化的是運(yùn)動(dòng)員心血管耐力中的無氧耐力。目前耐力訓(xùn)練的常見模式就是利用乳酸閾，在無氧閾值以上進(jìn)行訓(xùn)練。以800m跑為例，有氧與無氧供能比例大體為3:2，無氧供能主要集中在前面三分之一的距離，需要在發(fā)展有氧耐力的基礎(chǔ)上加強(qiáng)無氧耐力訓(xùn)練。一般速度型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)強(qiáng)調(diào)有氧耐力訓(xùn)練，采用持續(xù)訓(xùn)練法和發(fā)展性間歇訓(xùn)練法，而耐力型運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)調(diào)乳酸無氧耐力訓(xùn)練，采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。

在耐力訓(xùn)練中，教練員需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的類型和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)進(jìn)行分組，分別制定各組耐力訓(xùn)練計(jì)劃。在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中，需要教練員告知所用的時(shí)間和剩余時(shí)間，方便運(yùn)動(dòng)員調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

2.3、力量訓(xùn)練方法

力量是運(yùn)動(dòng)的必要基礎(chǔ)，力量素質(zhì)水平的高低對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度、耐力等素質(zhì)有重要影響。在力量訓(xùn)練中，需要注意動(dòng)作技術(shù)的規(guī)范性、訓(xùn)練的整體有序性，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)狀態(tài)制定適合的力量訓(xùn)練計(jì)劃。

力量訓(xùn)練分為最大力量訓(xùn)練、快速力量訓(xùn)練和力量耐力訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員類型的不同，要區(qū)別對(duì)待。比如速度型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)強(qiáng)調(diào)低強(qiáng)度力量耐力訓(xùn)練，一般采用重復(fù)訓(xùn)練法，而耐力型運(yùn)動(dòng)員建議采用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行中等強(qiáng)度最大力量訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練中，教練員應(yīng)為運(yùn)動(dòng)員制定詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，包括力量訓(xùn)練方法、負(fù)荷、間歇時(shí)間等，對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程進(jìn)行巡查，糾正運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中存在的問題，并對(duì)他們進(jìn)行鼓勵(lì)。

2.4、動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑動(dòng)作技術(shù)分為起跑、途中跑和沖刺三個(gè)階段，在起跑階段需要采用站立式起跑，雙腳向后用力做蹬地動(dòng)作，后腿向前擺，手臂配合腿部動(dòng)作擺動(dòng)。

在途中跑階段，需要身體適度傾斜，注意擺臂幅度和蹬地力量，后蹬角度在55°左右，保持勻速和均勻的力量，呼吸節(jié)奏和腿部速度相協(xié)調(diào)匹配，盡量張嘴并深呼吸來增大呼吸量。在彎道跑時(shí)需要身體側(cè)傾，外側(cè)手臂擺動(dòng)幅度大于內(nèi)側(cè)手臂，外側(cè)腳內(nèi)側(cè)落地，內(nèi)側(cè)腳外側(cè)落地，以增加向心力，降低直線跑的慣性作用，保持跑步速度。

3、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

3.1、重視訓(xùn)練的科學(xué)性與合理性

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，需要逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和身體負(fù)荷合理調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷，避免片面追求短期比賽成績(jī)而出現(xiàn)揠苗助長(zhǎng)的問題。因此，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練需要教練員制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，切實(shí)科學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo)，以及一系列配套訓(xùn)練手段。在確定訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，要考慮負(fù)荷的個(gè)性化和結(jié)構(gòu)的合理化，不能過于偏重某一方面的訓(xùn)練而忽視了其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的培養(yǎng)，或是訓(xùn)練強(qiáng)度完全超過運(yùn)動(dòng)員的身體承受限度。

在體育訓(xùn)練中，必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不能一開始便采用較大的強(qiáng)度，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員肌肉長(zhǎng)期處于疲勞狀態(tài)，甚至引發(fā)肌肉拉傷等問題。要堅(jiān)持由輕到重的原則，給運(yùn)動(dòng)員一個(gè)適應(yīng)的過程，切忌盲目加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。在專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中，并非訓(xùn)練組數(shù)越多越好，要把握好訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量，并協(xié)調(diào)不同運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，結(jié)合每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況制定相符的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案。

3.2、加強(qiáng)訓(xùn)練后的恢復(fù)和營養(yǎng)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成較大強(qiáng)度的身體負(fù)荷，有必要在訓(xùn)練后進(jìn)行恢復(fù)，消除運(yùn)動(dòng)疲勞問題。教練員要叮囑運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，在日常訓(xùn)練中注意勞逸結(jié)合，為運(yùn)動(dòng)員提供輕松舒適的休息環(huán)境，注意加強(qiáng)營養(yǎng)的補(bǔ)充，維持一個(gè)良好的身體狀態(tài)，以更好面對(duì)后續(xù)的訓(xùn)練，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致機(jī)體受損等問題的發(fā)生。例如在訓(xùn)練后，可以采取慢跑、倒退行走、體操墊上互相按摩放松等恢復(fù)方法，放松肌肉和心情，降低運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期訓(xùn)練的厭煩情緒，以更好的狀態(tài)投入訓(xùn)練。

3.3、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理輔導(dǎo)

心理輔導(dǎo)既有助于鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員努力拼搏，刻苦訓(xùn)練，還有助于緩解高強(qiáng)度訓(xùn)練帶來的心理疲憊感，使他們以更加飽滿的精神狀態(tài)投入到中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中。

一方面，需要消除運(yùn)動(dòng)員的恐懼心理和抵觸情緒。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中由于訓(xùn)練內(nèi)容比較枯燥乏味，訓(xùn)練過程中會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性腹痛和極點(diǎn)等生理現(xiàn)象，可能導(dǎo)致部分運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生恐懼心理和抵觸情緒。因此，教練員要重視心理疏導(dǎo)工作，對(duì)運(yùn)動(dòng)員可能面對(duì)的狀態(tài)進(jìn)行分析總結(jié)，給予必要的心理干預(yù)，幫助運(yùn)動(dòng)員擺脫心理障礙。例如在遇到極點(diǎn)問題時(shí)，教練員應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員了解這是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的一種正常現(xiàn)象，不必產(chǎn)生恐懼心理，一般是由于自身呼吸節(jié)奏紊亂或天氣寒冷等原因造成的，具體表現(xiàn)為全身僵硬、四肢酸麻等，要舒緩情緒，調(diào)整呼吸節(jié)奏，加強(qiáng)擺臂抬腿節(jié)奏，繼續(xù)堅(jiān)持一段就會(huì)逐漸恢復(fù)正常。而對(duì)腹痛現(xiàn)象應(yīng)做深呼吸并用拳頭輕擊腹部，排除腹部涼氣，并注意在寒冷天氣口鼻同時(shí)呼吸時(shí)應(yīng)用舌尖緊貼口腔上部，以避免冷空氣直接進(jìn)入腹部。面對(duì)訓(xùn)練過程中的各種問題，運(yùn)動(dòng)員要樹立自信，學(xué)會(huì)堅(jiān)持，擺脫心理恐懼，積極樂觀參加訓(xùn)練。

另一方面，需要多加鼓勵(lì)，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員樹立自信。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程比較枯燥，需要教練員注意增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理暗示訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員放松心情，降低身體緊張程度，樹立起自信心。在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，教練員要多給予鼓勵(lì)，保護(hù)好運(yùn)動(dòng)員的自信心和自尊心，讓他們?cè)诳菰锏挠?xùn)練中看到希望，相信自己可以取得更好的成績(jī)。

4、結(jié)語

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法是在前人的基礎(chǔ)上不斷發(fā)展創(chuàng)新而來的，在實(shí)際訓(xùn)練中，需要教練員從運(yùn)動(dòng)員實(shí)際出發(fā)，以先進(jìn)科學(xué)的訓(xùn)練理念為指導(dǎo)，制定符合運(yùn)動(dòng)員情況的個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃，提升運(yùn)動(dòng)員速度、耐力、力量、技術(shù)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，注意訓(xùn)練的科學(xué)性與合理性，重視運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)與營養(yǎng)，并給予必要的心理輔導(dǎo)，從而提高訓(xùn)練質(zhì)量，最大限度挖掘運(yùn)動(dòng)員潛能。