（日照市體育運動學(xué)校 山東 日照 276800）

籃球作為一門重要的體育項目備受人們的歡迎，為了提高籃球水平，紛紛進行體能訓(xùn)練，為了全面提高籃球體能訓(xùn)練的效果，應(yīng)該重視核心力量的訓(xùn)練。在開展核心力量訓(xùn)練時，應(yīng)該結(jié)合核心力量訓(xùn)練的特點以及對籃球體能訓(xùn)練的作用展開行之有效的訓(xùn)練，從而全面推進核心力量訓(xùn)練的開展，并且真正提高籃球運動員的體能。

1、核心力量訓(xùn)練的概念和特征

所謂核心力量訓(xùn)練是指針對人體的核心力量群進行訓(xùn)練，尤其是對脊柱和骨盆等部分進行一系列的肌肉訓(xùn)練。在進行核心力量訓(xùn)練時可以分為兩個部分，第一部分是核心穩(wěn)定力的訓(xùn)練，通過來進行穩(wěn)定力的訓(xùn)練，保證籃球訓(xùn)練的效果；另外，第二部分是進行協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，通過進行協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，能夠在籃球訓(xùn)練過程當中鍛煉自身的協(xié)調(diào)性，從而在籃球賽事中更好地發(fā)揮水平。通過進行核心力量的訓(xùn)練能夠?qū)﹃P(guān)鍵部位的肌肉群進行穩(wěn)定訓(xùn)練，確保力量得到增強，從而使得平衡能力也有所增強。

核心訓(xùn)練原來僅僅運用在醫(yī)療康復(fù)和健身領(lǐng)域，如今運用的范圍正在不斷的擴大，在體能訓(xùn)練領(lǐng)域應(yīng)用也在不斷增大，尤其是在籃球訓(xùn)練中應(yīng)用也在不斷增多。

2、籃球體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要作用

通過進行核心力量的訓(xùn)練，對于提高籃球體能訓(xùn)練的效果具有十分重要的作用，主要表現(xiàn)在以下幾方面：

2.1、利于掌握籃球運動的技巧

在進行籃球訓(xùn)練時，一定要提高籃球技能以及基本素質(zhì)，進行核心訓(xùn)練對于掌握籃球運動的技巧具有十分重要的推動作用，同時也有利于提高穩(wěn)定性。通過進行核心力量訓(xùn)練能夠使得脊柱骨盆等各個部位更加具有協(xié)調(diào)性，全面提高總體力量，從而增強籃球運動員的對抗力以及在賽事中能夠利用自己的協(xié)調(diào)性來獲得機會，并且提高投籃的命中率。

2.2、核心力量訓(xùn)練對預(yù)防運動

核心力量的訓(xùn)練對損傷和傷后康復(fù)具有重要的作用，尤其是背、腰、踝、膝部位。核心力量訓(xùn)練可以讓運動員在正確身姿下，攻防能力增強，提高運動時能量由核心部位向肢體和關(guān)鍵肌群輸出，并且降低消耗保持協(xié)調(diào)。

2.3、能全面提高綜合素質(zhì)

核心力量訓(xùn)練直接關(guān)系到身體素質(zhì)的提升以及整體身體狀況的改善，通過進行核心力量訓(xùn)練能夠使得投籃動作時更加的連貫，上下肢更加協(xié)調(diào)，不僅能夠有效地提高身體健康素質(zhì)，也能夠增強體魄，更好地促進身心健康。

3、籃球體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的發(fā)展現(xiàn)狀

當下在進行籃球訓(xùn)練時核心力量的訓(xùn)練還存在一些問題，主要表現(xiàn)在以下幾個方面：

3.1、對于核心力量的訓(xùn)練并不重視

一般人認為核心力量訓(xùn)練和其他的體能訓(xùn)練一樣，不能夠產(chǎn)生至關(guān)重要的作用，在籃球體能訓(xùn)練中也缺乏對核心力量的重視，認為核心力量的訓(xùn)練與其他體能訓(xùn)練沒有差異，開展哪一種訓(xùn)練都可以，所以對于核心力量的訓(xùn)練沒有重視。

3.2、缺乏有效的核心力量訓(xùn)練方法

在進行核心力量訓(xùn)練時要采用有效的訓(xùn)練方法，才能夠使得訓(xùn)練者獲得良好的鍛煉，真正提高自身的核心力量，并且提高籃球體能。但是當下由于缺乏有效的訓(xùn)練方法導(dǎo)致訓(xùn)練的效果并不理想，不能夠真正地提高籃球總體訓(xùn)練能力。

4、籃球體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的基本方法

在籃球體能訓(xùn)練中進行核心力量訓(xùn)練時，可以采取以下應(yīng)用方法：

4.1、進行徒手訓(xùn)練

進行徒手訓(xùn)練時，不需要借助于其他的器械，而是專門針對于核心的部位進行訓(xùn)練，主要包括以下兩個部位：首先是腰腹肌練習(xí)。腰腹肌的練習(xí)能夠保證提高核心力量，因此也是提高籃球隊員體能素質(zhì)的一個重要的訓(xùn)練方式。在進行腰腹肌練習(xí)時主要針對的是腹外側(cè)肌以及腹直肌等相關(guān)肌群，腹肌訓(xùn)練主要目的是提高腰腹肌的力量群，可以是通過平板支撐、側(cè)板支撐或者是俯臥平板支撐等相關(guān)的方式，在訓(xùn)練的過程當中通過克服自身的重量而對肌肉產(chǎn)生一定的刺激作用，從而增強腹肌的力量，全面實現(xiàn)腹肌力量的增長。在進行腰腹肌練習(xí)時需要調(diào)整呼吸的節(jié)奏，盡量撇嘴呼吸，然后延緩呼吸的節(jié)奏，才能夠使得肌肉得到有效的舒展，從而最大限度地發(fā)揮肌肉的力量。尤其是籃球運動員在進行核心力量訓(xùn)練時，腰腹肌的訓(xùn)練至關(guān)重要，對于提高籃球技能也有所幫助；其次是下肢力量的練習(xí)。在進行下肢力量練習(xí)時，主要是為了長久的奔跑，另外也有利于進行防衛(wèi)和突圍，增強全身的力量，因此需要進行下肢力量的支撐練習(xí)，可以采用單腿蹲練習(xí)、雙腿都練習(xí)以及仰臥舉腿時練習(xí)三種方式。首先在進行單腿蹲練習(xí)時，需要運動員單腿站立，然后與肩同寬進行下蹲，要求膝蓋不能超過腳尖，落地的腳掌也應(yīng)該不能脫離地面。可以利用彎曲或者是不固定的踢腿來進行訓(xùn)練，這樣才能夠增加訓(xùn)練的難度。在雙腿深蹲練習(xí)時要求保持雙腿站立，然后將雙手向前平舉，同時膝蓋不能高出腳尖。仰臥舉腿式練習(xí)時需要運動員保持仰臥的姿勢，然后將自己的雙手掌心向下放在身體的兩邊，不能夠進行運動，然后將膝蓋繃緊慢慢舉起雙腿，保證與地面成直角，然后調(diào)整呼吸，從而達到訓(xùn)練下肢訓(xùn)練的目的。

4.2、綜合器械練習(xí)

進行綜合器械練習(xí)時需要借助于一定的器械，主要包括以下三方面練習(xí)：首先，結(jié)合籃球進行訓(xùn)練。由于是籃球體能訓(xùn)練，因此在進行核心力量訓(xùn)練時可以借助于籃球來開展訓(xùn)練。可以用雙腿夾住籃球，然后雙手放在身體的兩邊，雙腿于地面呈直線，注意籃球調(diào)整呼吸。也可以采取仰臥舉腿、雙腳夾籃球的方式實現(xiàn)腿的左右旋轉(zhuǎn)，這時要保證腰部和地面的貼合，可以反復(fù)做，同時在進行雙膝夾球并轉(zhuǎn)曲，要保證姿勢的到位。比如大腿與上體要成直角，小腿和大腿要成直角。總之要注意相關(guān)的姿勢，并且保證呼吸，盡量保持停止的時間；其次，是結(jié)合瑞士球進行順訓(xùn)練。在利用瑞士球進行核心力量訓(xùn)練時也要注意姿勢的規(guī)范性。比如要仰臥在地面或墊子上，然后曲膝并攏，將瑞士球放在膝蓋上，雙手扶球上身離開地面，并且保持固定不能左右移動，然后利用兩腿進行壓球做仰臥起坐。需要注意的是雙腿必須要并攏，同時也可以進行大小腿夾球訓(xùn)練。在進行訓(xùn)練時，雙腿夾起瑞士球要保證腿部于地面呈90°，而且眼睛要正視前方，頭部不能動，才能夠達到訓(xùn)練的效果。最后，結(jié)合健康球進行訓(xùn)練。在利用健康球進行核心力量訓(xùn)練時，可以利用健康球做俯臥撐，也可以跪在健身球上來收腹，然后保持平衡，從而鍛煉身體的控制力和協(xié)調(diào)性，有利于提高身體的核心控制力。

5、籃球體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練需注意的事項

在籃球體能訓(xùn)練中進行核心力量訓(xùn)練時應(yīng)該注意以下幾個方面：

5.1、要注意訓(xùn)練動作規(guī)范性

核心力量的訓(xùn)練主要是針對肌肉而做的一些運動，因此必須要保證動作規(guī)范，否則起不到訓(xùn)練的效果，反而會產(chǎn)生拉傷等行為，所以要注意操作規(guī)范，嚴格的按照訓(xùn)練的要求來開展。

5.2、要保證訓(xùn)練的強度

由于每一個人的體力是不一樣的，體質(zhì)也存在著差異，因此在進行核心力量訓(xùn)練時也應(yīng)該因人而異，結(jié)合實際情況進行順序時間組數(shù)等相關(guān)的調(diào)整，既要保證訓(xùn)練的強度，也要不能超負荷地進行練習(xí)，否則會事與愿違，達不到應(yīng)有的效果。

5.3、要全面提高練習(xí)的效率，預(yù)防損傷

在進行核心力量訓(xùn)練時要保證技巧，同時能夠全面提高機體的效率，最重要的是要預(yù)防運動損傷，才能夠真正的提高力量素質(zhì)，并且促進技能的全面發(fā)展。

5.4、要保證有專業(yè)人員指導(dǎo)

由于核心力量的訓(xùn)練涉及到身體的重要部位，因此不允許有任何的損傷，這就需要有相關(guān)的人員進行指導(dǎo)，尤其是專業(yè)人員來結(jié)合實際情況進行訓(xùn)練強度的調(diào)整，在針對不同人進行訓(xùn)練時，也要制定不同的訓(xùn)練方案，結(jié)合個人的體能差異以及在籃球比賽中存在的薄弱環(huán)節(jié)展開有針對性的訓(xùn)練，才能夠達到核心力量訓(xùn)練的目的。在進行籃球技能訓(xùn)練時，核心力量訓(xùn)練要堅持循序漸進，而且要通過不同的訓(xùn)練方法來起到訓(xùn)練的作用，尤其是針對不同人員要采取不同方式相結(jié)合的方式，因為固定一個方式容易造成某個部位的拉傷或者是起不到訓(xùn)練的效果，容易造成人們的反感。只有堅持多樣化的訓(xùn)練方式，加強對各種舉措的有效應(yīng)用，才能夠?qū)诵牧α窟M行有效的訓(xùn)練。

5.5、各種訓(xùn)練方法的引入

各種體能訓(xùn)練應(yīng)該進一步增添新的形式，以便提高人們訓(xùn)練的熱情，同時也能夠保證籃球技能的提升，促進我國籃球事業(yè)的進一步發(fā)展。比如在進行核心訓(xùn)練時，應(yīng)該針對于核心部位展開各種形式的訓(xùn)練，可以利用健身球做反向滑動的運動，使得整個身體在同一水平線上，這樣使得身體能夠控制并且自由落地，還原相關(guān)的動作，這樣能夠真正的去鍛煉核心力量。在進行各個動作訓(xùn)練時也要注意休息，正所謂勞逸結(jié)合，只有堅持核心力量訓(xùn)練與休息共同開展，才能夠起到核心力量訓(xùn)練的目的，并且能夠讓訓(xùn)練者在健康歡樂的環(huán)境當中不斷提高核心力量，增強自身的籃球體能，在訓(xùn)練中取得良好的效果。

6、籃球體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的發(fā)展趨勢

籃球體能訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練主要向以下幾方面發(fā)展：

6.1、將會更加專業(yè)

核心力量訓(xùn)練需要采取專業(yè)化的訓(xùn)練方法，才能夠取得一定的效果，因此在進行核心力量訓(xùn)練時要采用行之有效的辦法，并且能夠真正地參與其中，才能夠起到良好的鍛煉效果。核心力量訓(xùn)練的作用是增強“單兵作戰(zhàn)”的能力，并預(yù)防在籃球運動中的損傷，從而保障籃球動作的順利完成。所以，核心力量的訓(xùn)練要不斷向?qū)I(yè)化、技術(shù)化方向發(fā)展。

6.2、將會向多樣化方向發(fā)展

核心力量的訓(xùn)練也不應(yīng)該是枯燥乏味的，而且應(yīng)該是形式多樣的，內(nèi)容豐富的，才能夠提高核心力量訓(xùn)練的積極性和主動性。在核心力量訓(xùn)練時要選擇有效的方法。核心力量的訓(xùn)練要能夠在訓(xùn)練的過程中尋求多種尋求方法，可以是借助于不同的器械，也可以創(chuàng)新訓(xùn)練的方式和方法，這樣才能在多樣化的訓(xùn)練中不斷增強體魄，實現(xiàn)核心力量的提升。

6.3、要不斷創(chuàng)新

在進行核心力量訓(xùn)練時必須要一步一個腳印，要堅持循序漸進的原則，能夠通過多樣運動，通過對各個身體部分進行訓(xùn)練，全面提高核心素養(yǎng)。比如，核心訓(xùn)練要進行俯臥支撐、仰臥支撐、側(cè)臥支撐，這樣可以鍛煉軀干的支撐能力，然后在進行曲腿收腹仰臥以及側(cè)抬腿等訓(xùn)練，這樣通過對不同部位進行訓(xùn)練，不斷增加難度訓(xùn)練，提高核心力量。創(chuàng)新出真知，只有不斷創(chuàng)新，才能確保核心訓(xùn)練的效果，實現(xiàn)籃球技能的提升。

7、總結(jié)

綜上所述，進行籃球體能訓(xùn)練需要進行核心力量的訓(xùn)練，核心力量的訓(xùn)練有助于提升籃球體能訓(xùn)練的效果，提高籃球訓(xùn)練者的籃球技能，因此應(yīng)該采取有效的方法來全面推進核心力量的訓(xùn)練工作，一方面要采取行之有效的舉措；另一方面要保證多樣化的訓(xùn)練方式，最重要的是能夠?qū)崿F(xiàn)對核心力量訓(xùn)練的重視，然后才能夠展開有針對性的培訓(xùn)，從而全面提高籃球體能。