（四川幼兒師范高等專科學(xué)校 四川 綿陽(yáng) 621738）

前言

隨著籃球運(yùn)動(dòng)廣大普及，籃球愛好者的人數(shù)與日俱增，籃球的訓(xùn)練技術(shù)也在更新?lián)Q代，而其中的核心力量訓(xùn)練逐漸成為籃球訓(xùn)練中主要的訓(xùn)練方式。核心訓(xùn)練一開始做為醫(yī)院里康復(fù)科為鍛煉身體而做的肌肉訓(xùn)練，發(fā)展至今已被逐漸廣泛的應(yīng)用到減肥、健身和競(jìng)技體育等領(lǐng)域隨著國(guó)外專家以理論為基礎(chǔ)，以實(shí)踐為依據(jù)，不斷研究核心力量訓(xùn)練的價(jià)值，并且得到一定的成果。核心力量訓(xùn)練作為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補(bǔ)充和發(fā)展已經(jīng)逐漸被我國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方面的專家學(xué)者所認(rèn)可。就目前大學(xué)生籃球愛好者而言，核心力量訓(xùn)練有何魅力所在、如何正確的安排核心力量訓(xùn)練的訓(xùn)練時(shí)間，成為熱點(diǎn)話題。

1、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用

1.1、提高運(yùn)動(dòng)員的身體力量

核心力量訓(xùn)練顧名思義就是對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)力量的提升，在一場(chǎng)籃球比賽的過程中，個(gè)人技術(shù)和團(tuán)隊(duì)合作是取勝的利刃，那么運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)則是取勝的必備條件?；@球運(yùn)動(dòng)講究的不像其他短時(shí)間內(nèi)的比賽，這是一場(chǎng)高強(qiáng)度的技術(shù)與體能相結(jié)合的比拼。在比賽過程中，無(wú)論是極速的奔跑、靈敏的上籃還是快速的運(yùn)球都是需要保持著時(shí)刻的警惕，這就需要在平時(shí)成千上萬(wàn)次的練習(xí)，從而形成肌肉記憶，在對(duì)方一個(gè)細(xì)微的預(yù)前動(dòng)作，就能瞬間移動(dòng)自己的位置，做到全面防守。靈活的肌肉群可以使使肌肉在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中仍然保持著足夠力量，如果運(yùn)動(dòng)員平時(shí)沒有足夠的身體力量鍛煉，那么，比賽沒過多久，就會(huì)感受到精疲力盡，身體素質(zhì)跟不上腦力活動(dòng)。由此可見，籃球運(yùn)動(dòng)是一個(gè)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而提高運(yùn)動(dòng)員的身體力量是邁向優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員必不可少的一大步。而做為高校大學(xué)生籃球愛好者，高校對(duì)籃球展開核心力量訓(xùn)練的調(diào)查是一件極好的事，認(rèn)為核心力量訓(xùn)練可以保持學(xué)生在籃球運(yùn)動(dòng)中的重心，保持身體的平衡，能順利的完成各種籃球動(dòng)作，確?；@球動(dòng)作的連貫性、協(xié)調(diào)性，為技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練奠定了基礎(chǔ)。

1.2、幫助籃球運(yùn)動(dòng)完成籃球動(dòng)作

籃球運(yùn)動(dòng)是一種靈活性運(yùn)動(dòng)，平衡性、靈敏度、柔韌度在籃球訓(xùn)練過程中都必須達(dá)到一定的高度，這并不是可以簡(jiǎn)單到一蹴而就，而是需要日積月累的經(jīng)驗(yàn)。在核心力量訓(xùn)練過程中，這些問題都可以迎刃而解。首先，在籃球訓(xùn)練過程中，防守、進(jìn)攻都需要自身穩(wěn)定，從而達(dá)到在運(yùn)動(dòng)過程中運(yùn)動(dòng)可以快速的轉(zhuǎn)移到下一個(gè)動(dòng)作，并且還可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)指數(shù)。而核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)就在于穩(wěn)定性，它可以有效的維持脊椎中的穩(wěn)定性，當(dāng)外界力量干擾自身運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性時(shí)，我們就需要用到平時(shí)積累的核心力量訓(xùn)練去對(duì)抗外界力量，從而達(dá)到身體平衡，保持脊椎的正常排列。核心力量的訓(xùn)練動(dòng)作有很多，其中在籃球運(yùn)動(dòng)過程最常見的有以下兩種；

跪姿抗旋轉(zhuǎn)前推，目的是為了降低在運(yùn)球過程中奔跑所帶來(lái)的身體的不穩(wěn)定性，當(dāng)你往身體的一側(cè)傾斜時(shí)，迅速會(huì)有一種旋轉(zhuǎn)的阻力把你的不規(guī)范動(dòng)作拉回來(lái)，這股阻力還會(huì)試圖把你的軀干旋轉(zhuǎn)，為了使身體達(dá)到相對(duì)平衡狀態(tài)，這時(shí)候你就需要利用核心力量保持身體平衡，維持良好的身體姿勢(shì)，對(duì)抗旋轉(zhuǎn)。

單手農(nóng)夫行走，目的是為了防止在運(yùn)球過程中極速旋轉(zhuǎn)所帶的身體腰椎側(cè)彎，單邊負(fù)重的農(nóng)夫行走，就需要核心力量來(lái)來(lái)保持脊柱穩(wěn)定，這是一個(gè)非常有效的訓(xùn)練方式。當(dāng)你訓(xùn)練時(shí)，你會(huì)感到有一股力量試圖把你的身體中心拉倒一側(cè)，這是你必須去收緊核心肌群，對(duì)抗這股側(cè)彎曲的力量，從而達(dá)到身體的平衡。

1.3、提高專項(xiàng)籃球力量

專項(xiàng)籃球力量訓(xùn)練指對(duì)籃球過程中的動(dòng)作進(jìn)行分解練習(xí)。在籃球運(yùn)動(dòng)中，下肢作為發(fā)起動(dòng)作的部位，你必須快速的跑、跳、旋轉(zhuǎn)、加速、突破。充足的腿部力量還可以有效的預(yù)防，激烈的運(yùn)動(dòng)過程中的碰傷、摔傷。因此專項(xiàng)籃球力量訓(xùn)練，首先要對(duì)腿部進(jìn)行強(qiáng)化。

例如，深蹲，它能有效的加強(qiáng)大腿和臀部的肌肉，還能刺激腰背部的活動(dòng)，提升核心力的穩(wěn)定，對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員的籃球的技巧來(lái)說是至關(guān)重要的。

硬拉，握力用勁，向上提拉，此練習(xí)能很好的刺激到大腿前后側(cè)與臀部的肌肉，以及豎脊肌部分。對(duì)腹橫肌、腹直肌也有一定的刺激作用。脊椎用力的同時(shí)，背部不要彎曲，否則會(huì)對(duì)脊柱造成很大危害，甚至造成傷病。對(duì)身體起到保護(hù)作用，籃球運(yùn)動(dòng)是一種身體與身體之間近距離接觸的對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，時(shí)刻都會(huì)發(fā)生撞擊、摩擦。在籃球運(yùn)動(dòng)過程中，籃球運(yùn)動(dòng)員時(shí)時(shí)刻刻都在奔跑，還會(huì)與其他運(yùn)動(dòng)員之間發(fā)生碰撞，也會(huì)因?yàn)閾屒蚨c別人展開身體上的對(duì)抗，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)扭傷、拉傷現(xiàn)象。由此可見籃球運(yùn)動(dòng)是高危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。眾所周知，籃球運(yùn)動(dòng)大多要靠腰部力量和腿部力量共同完成。所以，腰部和腿部也最容易受傷。一旦運(yùn)動(dòng)員腰部肌肉或腿部肌肉受傷，就不能正常完成標(biāo)準(zhǔn)的籃球動(dòng)作，不能準(zhǔn)確的發(fā)揮正常水平，還會(huì)影響比賽成績(jī)。若受傷嚴(yán)重，則不能繼續(xù)參加比賽，不得不退賽，進(jìn)行休養(yǎng)，這樣的話，比賽錯(cuò)過，訓(xùn)練也會(huì)延遲。若受傷十分嚴(yán)重，不可恢復(fù)，那就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員永久的退出賽圈，雖然核心力量訓(xùn)練不能直接影響腰部或腿部的運(yùn)動(dòng)，不能完全的避免此類事件的發(fā)生，但它可以有效的預(yù)防此類事件發(fā)生的頻率，它能鍛煉腰部和腿部肌肉，促進(jìn)軟組織的強(qiáng)化，并且提高運(yùn)動(dòng)員自身素質(zhì)，提高受傷恢復(fù)的成功率。

2、核心力量訓(xùn)練的運(yùn)用

2.1、提高認(rèn)識(shí)明確目標(biāo)

核心力量訓(xùn)練的存在一開始是為了醫(yī)學(xué)領(lǐng)域中康復(fù)病情，后來(lái)被廣泛運(yùn)用到減肥、健身、體育競(jìng)技當(dāng)中。為了使核心力量訓(xùn)練適應(yīng)各種情況，國(guó)外的相關(guān)專家對(duì)此進(jìn)行研究，以理論為基本，以實(shí)踐為依據(jù)，共同研發(fā)了適用于體育競(jìng)技中的核心力量訓(xùn)練，經(jīng)過體育競(jìng)技的無(wú)數(shù)次變革，核心力量訓(xùn)練的方式也在跟隨這其腳步變化。迄今為止，針對(duì)不同的體育競(jìng)技，有些不同的核心力量訓(xùn)練方式，如同乒乓球和籃球，乒乓球的主要核心力量訓(xùn)練在于手腕、胳膊、腰部。三者的統(tǒng)一配合，相互之間的默契來(lái)支撐著乒乓球運(yùn)動(dòng)員發(fā)球、回?fù)?。而籃球運(yùn)動(dòng)則是依賴與籃球運(yùn)動(dòng)員的腰部、腿部、臀部力量，籃球運(yùn)動(dòng)考驗(yàn)的是身體的爆發(fā)力、柔韌度、靈敏度。缺一不可。關(guān)于乒乓球則是對(duì)手腕的靈活度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于其他要求，乒乓球運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員自身素質(zhì)過硬而且手腕靈活度非常之高。綜上所敘，運(yùn)動(dòng)員必須根據(jù)自身情況，所選擇的體育競(jìng)技項(xiàng)目作出相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練，明確自身定位，明確適合自己的學(xué)習(xí)方式，并為之定下合理計(jì)劃，有選擇性的去學(xué)習(xí)、去訓(xùn)練。

2.2、遵循核心力量訓(xùn)練原則

所有的訓(xùn)練都要有科學(xué)性的實(shí)施條例，都要有完善的訓(xùn)練系統(tǒng)，根據(jù)自身的素質(zhì)條件與相關(guān)的核心力量訓(xùn)練原則相結(jié)合，尋找最適合自己的訓(xùn)練方式。合理的核心力量訓(xùn)練可以有效的提高運(yùn)動(dòng)員自身的運(yùn)動(dòng)技巧、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，也可以預(yù)防比賽過程中的受傷風(fēng)險(xiǎn)。同樣，過輕的核心力量訓(xùn)練并不能達(dá)到這一目標(biāo)，可能還會(huì)使原有的訓(xùn)練效果逐漸銳減。當(dāng)然，過重的核心力量訓(xùn)練是絕對(duì)不可取的，訓(xùn)練切忌拔苗助長(zhǎng)，急于求成。過度訓(xùn)練，容易疲憊不堪。嚴(yán)重的甚至是造成身體上的損傷，以至于不能正常參加比賽，情況十分嚴(yán)重的，也可能受到終身傷害。所以說，訓(xùn)練時(shí)一定要注意方式，要遵循合理的核心力量訓(xùn)練原則，核心力量訓(xùn)練一定要形成一個(gè)完整的訓(xùn)練系統(tǒng)，運(yùn)用先進(jìn)的高科技技術(shù)、精良的儀器裝置，去合理的統(tǒng)籌調(diào)控運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，因材施教，私人訂制。。合理的核心力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員成功路上必不可少的秘密武器。

2.3、優(yōu)化核心力量訓(xùn)練模式

體育競(jìng)技時(shí)刻都在變化，而核心力量訓(xùn)練也要與時(shí)俱進(jìn)。想要提高核心力量訓(xùn)練的訓(xùn)練成果，就需要不斷的優(yōu)化訓(xùn)練方式。根據(jù)最新版本的核心力量訓(xùn)練來(lái)要求自己，讓自身跟上時(shí)代的腳步，同時(shí)代共同進(jìn)步，才不會(huì)被時(shí)代所遺忘。這就要求運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練過程中不斷進(jìn)步，發(fā)現(xiàn)漏洞，拾補(bǔ)短板。強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練管理，優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員一定有一個(gè)運(yùn)動(dòng)團(tuán)隊(duì)，一個(gè)運(yùn)動(dòng)團(tuán)隊(duì)里面不僅只有運(yùn)動(dòng)員，還有教練和指導(dǎo)員。作為團(tuán)隊(duì)里的策劃，他們所要做的并不是紙上談兵的條條框框，而是符合實(shí)際的有效管理方式。核心力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練重要的核心內(nèi)容，它是一個(gè)綜合性強(qiáng)、復(fù)雜性高的訓(xùn)練方式，為了充分發(fā)揮其作用，一定要做好核心力量訓(xùn)練的管理工作，從而明確訓(xùn)練目的，保證訓(xùn)練的有效進(jìn)行，教練和指導(dǎo)員應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)和職位進(jìn)行分工，以科學(xué)的分析，理智的判斷，并通過專業(yè)人員的指導(dǎo)，制定科學(xué)訓(xùn)練方案，在訓(xùn)練過程中，時(shí)刻注意運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)指標(biāo)變化，做好訓(xùn)練的記錄和總結(jié)，在訓(xùn)練過程中尋找不足之處，并且及時(shí)改正，從而提高核心力量訓(xùn)練的針對(duì)性和有效性。

3、結(jié)束語(yǔ)

隨著運(yùn)動(dòng)方式方式的深化變革，高質(zhì)量的核心力量訓(xùn)練成為不可缺少的重要方法，而且取得了豐富的成果，被廣大籃球愛好者所喜愛。核心力量訓(xùn)練不僅實(shí)用性強(qiáng)，而且具有一定的科學(xué)性，作為一名籃球愛好者來(lái)說，這是提高籃球訓(xùn)練成果的有效途徑。高?；@球還是需要做到友誼第一，比賽第二。高?；@球的開展，可以激發(fā)學(xué)生對(duì)籃球的熱愛，增強(qiáng)學(xué)生核心區(qū)域肌肉力量，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)。而核心力量訓(xùn)練可以幫助學(xué)生提高自身的平衡性、靈活性、柔韌性，在比賽過程中，可以很好的完成籃球動(dòng)作，提高學(xué)生籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)水平，如果遇到突發(fā)情況還可以保護(hù)好自己。綜上所述，高?；@球運(yùn)動(dòng)的開展是利大于弊，但這個(gè)前提條件是學(xué)生可以通過系統(tǒng)性的核心力量訓(xùn)練。