（上海電機(jī)學(xué)院 上海 200240）

引言

從目前來(lái)看，籃球運(yùn)動(dòng)的技巧體系、訓(xùn)練體系都在朝著越來(lái)越成熟的方向發(fā)展，過(guò)去評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員的指標(biāo)在今天已經(jīng)不再具有合理性，快速力量的訓(xùn)練逐漸開(kāi)始受到人們的關(guān)注和重視。運(yùn)動(dòng)水平高、接受科學(xué)訓(xùn)練的籃球運(yùn)動(dòng)員往往具有更突出的長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)體能，二者之間可以說(shuō)是相輔相成的，因此在高?；@球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，我們必須要關(guān)注快速力量的訓(xùn)練方法。

1、快速力量

快速力量的一個(gè)重要體現(xiàn)就是爆發(fā)力，因此目前我國(guó)一些相關(guān)研究中，往往利用爆發(fā)力這樣的表述代替快速力量這個(gè)概念，另外還有一些研究人員認(rèn)為彈跳力也是快速力量的一個(gè)表現(xiàn)形式。這種概念上的模糊必然會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練方法的不合理，因此我們必須要分清爆發(fā)力、彈跳力等概念，為快速力量的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。爆發(fā)力是高等院?；@球訓(xùn)練中最常見(jiàn)的一個(gè)名詞，但是起動(dòng)力這個(gè)名詞卻鮮有人知。所謂的起動(dòng)力指的是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在短期內(nèi)發(fā)揮最大化作用而產(chǎn)生的力量，在約50毫秒的發(fā)力以后即可達(dá)到的最大力值，是快速力量中所需時(shí)間最短的一種力。和爆發(fā)力比較起來(lái)，起動(dòng)力的發(fā)力時(shí)間更短，在籃球訓(xùn)練過(guò)程中，起動(dòng)力主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員在沒(méi)有預(yù)先準(zhǔn)備的情況下，快速完成的某些動(dòng)作?，F(xiàn)代籃球的身體對(duì)抗越來(lái)越激烈，因此起動(dòng)力逐漸成為高?；@球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中不可或缺的一個(gè)部分。另外，籃球這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身的特點(diǎn)和形式就決定了空中爭(zhēng)奪的必要性，彈跳力也因此成為了籃球運(yùn)動(dòng)員必須要具備的能力之一。所謂的彈跳力，顧名思義指的就是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在接觸底面的瞬間之前被拉長(zhǎng)，并且在接觸的一剎那縮短，在這個(gè)過(guò)程中其會(huì)產(chǎn)生一定的加速度使身體擁有躍起的能力。和爆發(fā)力的差別在于，彈跳力強(qiáng)調(diào)觸地反彈的過(guò)程，從力量分類(lèi)來(lái)看，彈跳力更接近反應(yīng)力范疇。肌肉在運(yùn)動(dòng)員彈跳的過(guò)程中利用彈性形變性能，造成了能量的儲(chǔ)存和釋放，通過(guò)神經(jīng)反射最終形成突出的力量?jī)?yōu)勢(shì)，給運(yùn)動(dòng)員提供起跳變向的能力。實(shí)際上，從力量的歸屬分析來(lái)看，起動(dòng)力爆發(fā)力和反應(yīng)力等都屬于快速力量的一種，快速力量也可以稱(chēng)為速度力量，是神經(jīng)系統(tǒng)在最短時(shí)間內(nèi)做出反應(yīng)、給出最大力量的一個(gè)過(guò)程，高校籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，必然要包括快速力量的訓(xùn)練，當(dāng)然不同的快速力量有著不同的肌肉神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)行特點(diǎn)，因此我們需要采取一些特殊的方法對(duì)學(xué)生的快速力量進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。

2、高?；@球運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練方法

2.1、最大力量訓(xùn)練法

快速力量的提升和發(fā)展效果除了受肌肉收縮速度的影響之外，還受到運(yùn)動(dòng)員最大力量的影響，很多業(yè)內(nèi)人士經(jīng)過(guò)研究以后都認(rèn)為，訓(xùn)練快速力量和運(yùn)動(dòng)員的最大力量必須要齊頭并進(jìn)，一些訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員最大力量的方法，都能在快速力量訓(xùn)練中發(fā)揮作用。在訓(xùn)練爆發(fā)力的時(shí)候，如何確定負(fù)荷大小是我們必須要研究的課題，目前國(guó)內(nèi)研究人員對(duì)這個(gè)問(wèn)題并沒(méi)有達(dá)成統(tǒng)一意見(jiàn)，這主要是因?yàn)椴煌\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的要求不同?；@球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要克服的外力主要分成運(yùn)動(dòng)員重力、籃球重量、對(duì)手給予的外力等等，而在這個(gè)過(guò)程中最大力量往往扮演著極其重要的角色，因此加強(qiáng)最大力量的訓(xùn)練力度能夠提升運(yùn)動(dòng)員的快速力量。特別需要提到的是，在高?；@球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，女生的爆發(fā)力往往略遜于男生的爆發(fā)力，因此制定女生訓(xùn)練方法的時(shí)候，一般需要考慮女生獨(dú)特的肌肉構(gòu)造，盡可能關(guān)注快速力量綜合訓(xùn)練，不應(yīng)過(guò)分強(qiáng)調(diào)最大力量。

2.2、“Olympic lifting”訓(xùn)練法

“Olympic lifting”可以簡(jiǎn)單地理解成，競(jìng)技舉重運(yùn)動(dòng)中的抓舉和挺舉動(dòng)作，在高?；@球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，“Olympic lifting”的訓(xùn)練動(dòng)作一般可以分成高翻、膝上高翻、挺舉等內(nèi)容，“Olympic lifting”往往能夠有效提升籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練成果，除了在籃球訓(xùn)練中得到應(yīng)用以外，“Olympic lifting”還在短跑、橄欖球、摔跤訓(xùn)練中發(fā)揮作用，近年來(lái)得到了越來(lái)越多的關(guān)注和重視，在高?；@球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，“Olympic lifting”能夠有效的提升籃球運(yùn)動(dòng)員貼身對(duì)抗能力，是一種行之有效的訓(xùn)練方法，根據(jù)實(shí)際的應(yīng)用情況來(lái)看，“Olympic lifting”主要有四大優(yōu)點(diǎn)：

第一，“Olympic lifting”能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的整體力量進(jìn)行鍛煉。在高?；@球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，常見(jiàn)的訓(xùn)練動(dòng)作只能對(duì)某個(gè)部位、某個(gè)肌群進(jìn)行鍛煉，難以從整體上提升綜合力量。但是在籃球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員往往需要通過(guò)整個(gè)身體肌群的協(xié)調(diào)配合才能完成運(yùn)動(dòng)，并不是只依靠某個(gè)部位力量就能完成操作?！癘lympic lifting”這種訓(xùn)練方法最大的優(yōu)勢(shì)就在于能夠從整體上完成對(duì)肌群的訓(xùn)練，一些學(xué)生在接受過(guò)“Olympic lifting”訓(xùn)練以后表示，全身上下的肌肉都得到了鍛煉，而這體現(xiàn)在比賽當(dāng)中，無(wú)疑就是貼身對(duì)抗、協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)方面的優(yōu)勢(shì)；

第二，“Olympic lifting”可以讓運(yùn)動(dòng)員肌群協(xié)調(diào)效果得到保證，讓不同部位的肌肉按照正確的順序發(fā)力完成預(yù)定動(dòng)作。實(shí)際上，籃球運(yùn)動(dòng)中的很多復(fù)雜動(dòng)作都離不開(kāi)肌群的配合和參與，肌肉是否能夠協(xié)調(diào)發(fā)力決定了運(yùn)動(dòng)效果。誠(chéng)然，運(yùn)動(dòng)員本身的力量潛力對(duì)協(xié)調(diào)性有一定的影響，但是并不是決定性因素，只有讓不同肌群能夠在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間以恰當(dāng)?shù)捻樞蛲瓿砂l(fā)力，才能讓運(yùn)動(dòng)員的力量發(fā)揮到極致。“Olympic lifting”是一種提升神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)能力、保證肌群協(xié)調(diào)運(yùn)轉(zhuǎn)的訓(xùn)練方法；

第三，“Olympic lifting”可以讓運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作銜接能力得到保證。在高?；@球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練活動(dòng)中，往往要求運(yùn)動(dòng)員能夠在一個(gè)動(dòng)作結(jié)束以后迅速進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作之間的協(xié)調(diào)速度決定了運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)?！癘lympic lifting”中設(shè)計(jì)的訓(xùn)練動(dòng)作往往具有一定的復(fù)合性，運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)完成幾個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)相、最終形成一整個(gè)動(dòng)作，一旦動(dòng)作協(xié)調(diào)能力出了問(wèn)題，那么運(yùn)動(dòng)員就很難順利完成籃球比賽，只要利用“Olympic lifting”進(jìn)行常態(tài)化訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的銜接能力就能得到鍛煉；

第四，“Olympic lifting”能夠如實(shí)反映運(yùn)動(dòng)員力量水平。和上文中提到的類(lèi)似，“Olympic lifting”是一種能夠提升籃球運(yùn)動(dòng)員整體力量的訓(xùn)練方法，能夠讓運(yùn)動(dòng)員的快速力量得到充分的鍛煉。在高?；@球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，一些學(xué)生存在不同部位發(fā)力不均衡的問(wèn)題，但是這種問(wèn)題很容易被教練員忽略，但是利用“Olympic lifting”訓(xùn)練，教練員就能很快的發(fā)現(xiàn)學(xué)生的發(fā)力問(wèn)題。這主要是因?yàn)?，“Olympic lifting”本身具有動(dòng)作完整性，某個(gè)部位的協(xié)調(diào)性出了問(wèn)題、運(yùn)動(dòng)員的整體發(fā)力有效性就會(huì)受到影響，因此通過(guò)“Olympic lifting”的使用，教練員還能發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員力量上的不足。

整體來(lái)說(shuō)，“Olympic lifting”訓(xùn)練法的使用具有一定的積極意義，一些研究人員認(rèn)為“Olympic lifting”是全身力量訓(xùn)練法、一些研究人員認(rèn)為它能夠提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，實(shí)際上這兩種觀點(diǎn)并非完全沖突。“Olympic lifting”訓(xùn)練法最終的目標(biāo)是，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)協(xié)調(diào)能力、提升運(yùn)動(dòng)員快速力量，運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力得到提升以后其反應(yīng)速度自然而然會(huì)得到提升。“Olympic lifting”訓(xùn)練法是高?；@球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練活動(dòng)的根本和基礎(chǔ)，能夠有效的實(shí)現(xiàn)最大力量訓(xùn)練和快速力量訓(xùn)練的結(jié)合。

2.3、“Ballistic Method”訓(xùn)練法

籃球運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練和比賽過(guò)程中，肌肉產(chǎn)生的力量必然要大于外界的阻力，這正是他們能夠克服阻力完成預(yù)計(jì)動(dòng)作的原理，而“Ballistic Method”正是基于這一原理進(jìn)行訓(xùn)練。

“Ballistic Method”的主要訓(xùn)練目標(biāo)是在比較短的時(shí)期內(nèi)，讓運(yùn)動(dòng)員能夠發(fā)揮最大化的力量，通常來(lái)說(shuō)，籃球運(yùn)動(dòng)員需要克服的外界阻力越大、其完成動(dòng)作所需要的時(shí)間就越長(zhǎng)，而在需要克服的外力和自身最大力量相等時(shí)，其完成動(dòng)作就十分緩慢。經(jīng)過(guò)一系列的研究可以發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員克服外界阻力所需要的力量為自身力量30%時(shí)，其爆發(fā)力是最可觀的。所以說(shuō)想要提升籃球運(yùn)動(dòng)員的快速力量和爆發(fā)力，就必須要根據(jù)其自身力量的30%，確定其負(fù)重訓(xùn)練的負(fù)荷。上文中簡(jiǎn)單的提到，籃球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中需要克服的外界阻力主要有自身重力、對(duì)手給予的力和籃球本身的重力，因此我們可以有針對(duì)性的采取措施進(jìn)行訓(xùn)練。

“Ballistic Method”這種訓(xùn)練方法最根本的訓(xùn)練目標(biāo)，是讓運(yùn)動(dòng)員能夠快速完成動(dòng)作，因此選擇恰當(dāng)?shù)呢?fù)重、綜合考慮運(yùn)動(dòng)員力量和速度的發(fā)展十分重要。在三種外界阻力中，籃球的重力最小且一般不會(huì)發(fā)生變化，所以在訓(xùn)練學(xué)生的傳球速度時(shí)，一般以速度訓(xùn)練為主，不需要選擇太重的實(shí)心球。而與他人近身對(duì)抗時(shí)對(duì)手給予的力往往是最大的外界阻力，因此在這方面的訓(xùn)練中，往往需要給予更大的負(fù)荷，使高校籃球運(yùn)動(dòng)員的力量和速度得到綜合鍛煉。“Ballistic Method”的訓(xùn)練方法比較多，高校訓(xùn)練中常見(jiàn)的主要有實(shí)心球投射訓(xùn)練、小強(qiáng)度杠鈴練習(xí)、橡皮筋訓(xùn)練等，都屬于非高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，其優(yōu)點(diǎn)在于能夠讓主動(dòng)肌和對(duì)抗肌、協(xié)同肌得到綜合性的鍛煉，三者之間的協(xié)調(diào)性越突出，運(yùn)動(dòng)員的快速力量就越可觀。考慮到高?；@球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和專(zhuān)業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的差異，在實(shí)際訓(xùn)練中，一般可以根據(jù)學(xué)生的力量基礎(chǔ)將杠鈴換成啞鈴，這樣一來(lái)既能有效提升運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力，又能避免運(yùn)動(dòng)損傷等問(wèn)題。如果不將杠鈴換成啞鈴，那么在進(jìn)行推舉訓(xùn)練的時(shí)候，他們需要在達(dá)到最大速度之前停止發(fā)力，否則杠鈴很容易脫手而出，而在這種情況下運(yùn)動(dòng)員的出手速度將會(huì)受到影響，并不符合高校籃球運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練的要求。另外，在進(jìn)行負(fù)重跳的時(shí)候杠鈴還會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的脊柱造成沖擊傷，因此可選擇橡皮筋等形式進(jìn)行負(fù)重跳訓(xùn)練?！癇allistic Method”這種訓(xùn)練方法最大的優(yōu)點(diǎn)就在于，能夠結(jié)合高?；@球運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，最終制定出優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練方案，因此在今后的工作中我們應(yīng)該對(duì)“Ballistic Method”進(jìn)行合理利用。

3、結(jié)語(yǔ)

高?；@球運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練是一種科學(xué)性極強(qiáng)、具有體系化特征的工作，只有選擇恰當(dāng)?shù)姆绞椒椒ú拍鼙ＷC訓(xùn)練效果。因此，在今后的訓(xùn)練中，我們應(yīng)該根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練需求，合理選擇最大力量訓(xùn)練法、“Olympic lifting”、“Ballistic Method” 等訓(xùn)練方法中的一種或幾種，為學(xué)生提供最佳的訓(xùn)練支持，最終達(dá)到提升高?；@球運(yùn)動(dòng)水平的目標(biāo)。