（山西省晉中市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 山西 晉中 030600）

引言

游泳作為一種常見的運(yùn)動(dòng)，其普及的范圍非常廣泛，專業(yè)的游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)提出更高的要求,只有搭配有效的訓(xùn)練才能夠讓他們?cè)诒荣愔杏懈映錾陌l(fā)揮。游泳是一項(xiàng)有著對(duì)抗性和速度性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在比賽的過程中一定要具備一定的爆發(fā)力，這無一不考驗(yàn)著比賽中競(jìng)技游泳運(yùn)動(dòng)員的核心力量，所以核心力量訓(xùn)練在游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中發(fā)揮著重要的作用。核心力量訓(xùn)練可以在短時(shí)間內(nèi)提升運(yùn)動(dòng)員自身素質(zhì)，使得運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)提升競(jìng)技水平。此外，游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)人體耐久力和持久力也提出了較高的要求，核心力量訓(xùn)練也對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員自身的發(fā)展有著較為重要的意義。

1、核心力量的概念和主要訓(xùn)練方式

1.1、核心力量的概念

核心力量其實(shí)是一種力量訓(xùn)練的形式。所謂的“核心”指的就是人體肩關(guān)節(jié)以下和髖關(guān)節(jié)以上的部位，總體是由腰部、盆骨和髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，核心力量區(qū)域總共由29塊肌肉群組成。

核心肌肉群將會(huì)起到穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員中心的重要作用，關(guān)鍵時(shí)刻更是可以在較短的時(shí)間內(nèi)發(fā)力，這在游泳訓(xùn)練中將會(huì)發(fā)揮核心作用。正因?yàn)榱α枯^強(qiáng)的核心肌肉群會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)的姿態(tài)、技能和整個(gè)動(dòng)作的施行起到較好的作用，因此，只有受過良好核心力量訓(xùn)練的人才能夠有更好的身體控制力和平衡力。

1.2、訓(xùn)練方式

（1）平衡墊站立。

如果運(yùn)動(dòng)員站在平衡墊上或者軟墊上，身體自然能夠變得更加穩(wěn)定。如果在日常訓(xùn)練的過程中直接閉上眼睛，身體內(nèi)部的神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)在第一時(shí)間受到刺激，最終更好地提升學(xué)生本人的素質(zhì)。

（2）單腿蹲。

先保持單腿站立，再慢慢地往下蹲，注意讓整個(gè)腳掌都能夠著地。如果想要進(jìn)一步鍛煉，則可以直接在墊子上完成下蹲的動(dòng)作。

（3）健身球俯臥撐。

先將兩個(gè)手直接放在健身球上，再將手直接放在肩膀的下面。剛開始進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的學(xué)員可以先將手肘支撐在球體上，并讓學(xué)員兩個(gè)腳分開的更加寬一些。等到具體向下落時(shí)一定要讓胸部直接碰到球，所有運(yùn)動(dòng)員在起身時(shí)不要第一時(shí)間伸直肘關(guān)節(jié)，注意讓身體到腳都能夠保持一條直線，并讓腹部有效收緊。

（4）平衡墊平衡式。

先讓訓(xùn)練者做在平衡軟墊上，并讓尾骨保持身體平衡。注意讓雙手撐住身體后方，腰部和腹部的肌肉慢慢收緊。先緩慢地抬起一條腿，再配合抬起第二條腿，腰部和背部要保持平衡。

（5）跪球平衡。

先直接將腹部收緊，這樣就可以讓雙手在扶助球之后讓身體變得更加平衡穩(wěn)定。注意讓學(xué)生跪坐在球的上方并第一時(shí)間夾緊大腿。只要讓雙手保持交叉的狀態(tài)并存在于胸前，身體自然可以更好地保持平衡。

以上就是介紹了幾種常規(guī)的核心肌肉訓(xùn)練方式。重要的是利用諸多不穩(wěn)定的因素來第一時(shí)間刺激神經(jīng)和肌肉，這樣才能夠提升鍛煉者的核心穩(wěn)定性。其實(shí)，不光在游泳訓(xùn)練中，即便在日常生活和其他體育項(xiàng)目中，其核心部位的穩(wěn)定性都是不容大家忽視的。廣大游泳教練也只有先掌握核心訓(xùn)練的精髓才能夠讓游泳訓(xùn)練的過程變得更加順利。

2、游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的意義

2.1、平衡和協(xié)調(diào)軀干

游泳是一項(xiàng)對(duì)肢體力量極高的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在水中依靠自己的肢體動(dòng)作和水的作用力來對(duì)水環(huán)境進(jìn)行反作用力，從而完成全套動(dòng)作。一方面，游泳運(yùn)動(dòng)員需要在水中直接用水的復(fù)利支撐身體，另外一方面又要調(diào)動(dòng)水中的力量讓身體繼續(xù)前進(jìn)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在水中前進(jìn)時(shí)，穩(wěn)定的軀干和協(xié)調(diào)的四肢將會(huì)使得其游泳變得更加順暢。年齡較小的游泳運(yùn)動(dòng)員正是訓(xùn)練其身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的最佳時(shí)期。

2.2、有效地支持運(yùn)動(dòng)員的游泳技術(shù)

年齡較小的游泳運(yùn)動(dòng)員由于身體力量較為薄弱，如果再?zèng)]有針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練，四肢的力量會(huì)顯得不足，整體技術(shù)會(huì)顯得不太規(guī)范。如果運(yùn)動(dòng)員自身穩(wěn)定性不強(qiáng)，他們將無法運(yùn)用四肢的力量去抗擊水流產(chǎn)生的阻力，進(jìn)而減慢其在水中的速度。因此，年齡偏小的游泳運(yùn)動(dòng)員必須想辦法讓姿態(tài)變得更加穩(wěn)定，并讓腰背部分都能夠同時(shí)運(yùn)作。如果運(yùn)動(dòng)員本身軀干內(nèi)部的核心力量偏弱，也就不會(huì)有足夠的力量來控制軀干的肌肉，游泳運(yùn)動(dòng)員在水中自然無法擁有流暢的技能動(dòng)作。因此，只有有了強(qiáng)大的核心力量作為基礎(chǔ)的保證，其軀干才會(huì)變得更加穩(wěn)定，身體運(yùn)作更會(huì)變得相對(duì)平穩(wěn)。當(dāng)年齡較小的運(yùn)動(dòng)員身體呈現(xiàn)流線型姿勢(shì)時(shí)，水對(duì)身體的阻力會(huì)減少，肢體自然就能夠在水中變得更加協(xié)調(diào)。

3、不同時(shí)期游泳核心力量的訓(xùn)練方法

對(duì)于年齡較小的運(yùn)動(dòng)員而言，其運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)育都會(huì)有不一樣的特點(diǎn)，在某一個(gè)年齡階段發(fā)展的速度也不一樣。因此，在實(shí)際訓(xùn)練的過程中可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體速度、柔韌性和協(xié)調(diào)性來進(jìn)行訓(xùn)練，重點(diǎn)可以分兩個(gè)階段來進(jìn)行合理的訓(xùn)練。

3.1、身體發(fā)育期的訓(xùn)練

9-12歲的青少年處于軀干發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，此階段如果能夠配合核心力量訓(xùn)練和提升動(dòng)作的協(xié)調(diào)性將會(huì)發(fā)揮更好的效果。只有讓技術(shù)動(dòng)作和軀干有效地配合才能夠讓運(yùn)動(dòng)員在水中保持正確的動(dòng)作，同時(shí)通過放松拮抗肌肉來讓動(dòng)作放松下來，以便達(dá)到節(jié)省體力和發(fā)揮自身最大的速度。但是，這個(gè)年齡階段的學(xué)生還是偏小，所以一定要想盡各種方法來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員自身的協(xié)調(diào)能力。各種類型的墊上練習(xí)、球類練習(xí)和柔韌性練習(xí)確實(shí)能夠逐步提升運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力和控制能力。運(yùn)動(dòng)員在滑動(dòng)單臂時(shí)使得身體逐步滾動(dòng)，身體上的力量也能夠傳送到手臂、腿部和脊柱位置，這樣才能夠支撐身體更好地向前進(jìn)。

3.2、青少年時(shí)期的訓(xùn)練

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員長到13-17歲時(shí)就可以增加一些與核心力量相關(guān)的負(fù)重訓(xùn)練。這一階段青少年的身高正不斷地增加，需要采用適當(dāng)?shù)姆绞絹碓黾雍诵牧α坎课坏呢?fù)重。借助核心部位來更好地傳導(dǎo)力量，自然也能夠讓四肢末端更好地發(fā)力，多數(shù)運(yùn)動(dòng)員的核心力量也會(huì)在短時(shí)間內(nèi)增加。最終一方面能夠讓運(yùn)動(dòng)員身體在水中保持良好的位置，另外一方面也能夠更好地鞏固自身的技術(shù)。在青少年時(shí)期，游泳負(fù)重訓(xùn)練將會(huì)起到十分重要的作用。

4、提升運(yùn)動(dòng)員核心力量的實(shí)踐方法

在流體力學(xué)、生物力學(xué)和其他不同學(xué)科的理論指導(dǎo)下，再根據(jù)每個(gè)年齡較小的運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)來逐步提升其核心力量。在長期實(shí)踐的過程中可以探索出一條有效地提升其核心力量的實(shí)施方案。

4.1、提升腰腹部位和軀干部位肌肉群的力量

絕大部分游泳教練都會(huì)認(rèn)同這樣一個(gè)理論：腰部和腹部肌肉群力量會(huì)直接決定運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮技術(shù)的水平。但是因?yàn)槎鄶?shù)腰部和腹部的肌肉群能夠自然地發(fā)揮，所以一開始沒有多少人重視核心力量在提升腰部和腹部肌肉群時(shí)所發(fā)揮的作用。在關(guān)鍵游泳競(jìng)賽的過程中還鮮少有針對(duì)性的訓(xùn)練方案。

對(duì)于年齡較小的運(yùn)動(dòng)員來說，蝶泳非常耗費(fèi)自身的體力，蝶泳更會(huì)在短時(shí)間內(nèi)耗費(fèi)其體能。為了增加其在比賽中下肢和腰腹部的力量，注意在日常訓(xùn)練中增強(qiáng)蝶泳腿的訓(xùn)練力量和強(qiáng)度，最終才能夠提升運(yùn)動(dòng)員自身的核心力量。

4.2、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員耐受缺氧的能力

在實(shí)際實(shí)踐的過程中，可以通過采用針對(duì)性的訓(xùn)練來增強(qiáng)其耐受缺氧的能力，這樣自然會(huì)在短時(shí)間內(nèi)提升運(yùn)動(dòng)員自身的核心力量，更會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中更好地沖刺。從人體構(gòu)造和發(fā)展規(guī)律來看，人體內(nèi)部各個(gè)器官的實(shí)力都在實(shí)踐的過程中逐步增加的。因?yàn)橛斡倦x不開誰，所以在實(shí)際進(jìn)行游泳訓(xùn)練的過程中要將各項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)合在一起才能夠提升運(yùn)動(dòng)員自身的核心能力，最終有益于運(yùn)動(dòng)員的身體健康。

4.3、提升運(yùn)動(dòng)員本人的意志品質(zhì)

幾乎年齡較小的運(yùn)動(dòng)員都接受過閉氣訓(xùn)練，這也是游泳訓(xùn)練中最為關(guān)鍵和最為痛苦的階段。從實(shí)踐過程看，人體接受閉氣訓(xùn)練的時(shí)間長短和訓(xùn)練的水平將呈正比關(guān)系。特別是在進(jìn)行50m的游泳比賽中幾乎都是一口氣游到頭的。因此，通過有目標(biāo)地采用閉氣打腿的訓(xùn)練自然能夠在短時(shí)間內(nèi)提升運(yùn)動(dòng)員的核心力量，更可以在日常訓(xùn)練中提升運(yùn)動(dòng)員本人的意志力和斗志。

4.4、循序漸進(jìn)地提升綜合水平

幾乎每個(gè)年齡較小的運(yùn)動(dòng)員都接受過“蝶泳腿+閉氣”的綜合性訓(xùn)練，借此才能夠提升運(yùn)動(dòng)員的腰腹部肌肉和心肺功能。結(jié)合常規(guī)的游泳訓(xùn)練其實(shí)是會(huì)改善肌肉群內(nèi)部的循環(huán)系統(tǒng)的。因此，只有采用循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法才能夠達(dá)到預(yù)期的目的。年齡較小的運(yùn)動(dòng)員處于身體生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，只有遵循“循序漸進(jìn)”的訓(xùn)練原則才能夠更好地達(dá)成訓(xùn)練的效果。訓(xùn)練時(shí)切忌急于求成，最好讓專業(yè)的人員幫助他們訓(xùn)練之后進(jìn)行恢復(fù)，再配好合理的飲食。

帶腳蹼閉氣打腿訓(xùn)練是針對(duì)少兒游泳運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練。這樣不僅能夠在短時(shí)間內(nèi)提升腰腹部肌肉群的力量，更可以使得腳踝關(guān)節(jié)韌帶借助腳蹼來實(shí)現(xiàn)大力度的牽拉，不僅能夠增強(qiáng)其柔韌性，更能夠提升下肢打腿的效率。

5、核心力量訓(xùn)練在游泳中訓(xùn)練案例分析

當(dāng)核心力量訓(xùn)練被融入游泳訓(xùn)練中時(shí)的案例如下：在召開運(yùn)動(dòng)會(huì)之前先選擇5名運(yùn)動(dòng)員參加45天的訓(xùn)練。在制定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方案時(shí)，一定要先注意運(yùn)動(dòng)員年齡偏小、系統(tǒng)訓(xùn)練不規(guī)范和訓(xùn)練不規(guī)范等諸多問題。并將所有的項(xiàng)目集中在一天之內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練。在最初進(jìn)行腳蹼閉氣打腿訓(xùn)練的過程中，其距離可以被控制在15m。但是在第一次訓(xùn)練之后全體隊(duì)員也都出現(xiàn)了全身疲勞以及腰腹部肌肉明顯酸痛等重大的反應(yīng)。但是，在經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，全體隊(duì)員閉氣打腿的訓(xùn)練距離一度增加到了25m,全身更沒有那樣強(qiáng)烈的不良反應(yīng)。在堅(jiān)持一個(gè)月的訓(xùn)練之后，全體隊(duì)員閉氣打腿的距離一度達(dá)到了50m，隊(duì)員綜合素質(zhì)能夠在短時(shí)間內(nèi)被提升。

在實(shí)際訓(xùn)練兩個(gè)月之后，絕大多數(shù)隊(duì)員都可以反復(fù)閉氣打腿50m，在實(shí)際測(cè)驗(yàn)的過程中不僅會(huì)使得體能在短時(shí)間內(nèi)有所增長，自身成績更會(huì)不斷地提升。但是，多數(shù)年齡較小的運(yùn)動(dòng)員受到了文化課、體型和疾病方面的影響，因此無法進(jìn)行全天練習(xí)，最終隊(duì)員的訓(xùn)練水平始終較低。

在實(shí)際今后的比賽中，絕大多數(shù)隊(duì)員都會(huì)表現(xiàn)出很大的干勁，在比賽的過程中更有強(qiáng)大的體能和斗志。比賽的成績更取得了明顯的進(jìn)步。

第二階段訓(xùn)練開始時(shí)又恢復(fù)了傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式。結(jié)束預(yù)賽之后，所有的運(yùn)動(dòng)員都到了外面接受訓(xùn)練，直接取消了閉氣打腿的方案。但是，在三個(gè)月之后的決賽上，前期采用閉氣打腿的運(yùn)動(dòng)員并不能夠在短時(shí)間內(nèi)提升成績，甚至?xí)苯油瞬?，這實(shí)際也反映出了科學(xué)訓(xùn)練的作用。只有不斷地堅(jiān)持才能夠使得游泳核心力量訓(xùn)練發(fā)揮較大的作用。但是如果缺失科學(xué)的訓(xùn)練方法，其競(jìng)賽的成績也可能會(huì)出現(xiàn)退步的現(xiàn)象。

6、結(jié)論和建議

6.1、結(jié)論

年齡偏小的游泳運(yùn)動(dòng)員是我國未來游泳項(xiàng)目發(fā)展的重要后盾。因此，只有在日常訓(xùn)練的過程中將新的理念和傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法更好地結(jié)合在一起才能夠更好地提升運(yùn)動(dòng)員本人的成績。在實(shí)際日常訓(xùn)練時(shí)，每個(gè)人都需要在分析游泳運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況之后來采用針對(duì)性的訓(xùn)練措施，以便更好地提升訓(xùn)練的效果。

本次實(shí)驗(yàn)更證明閉氣打腿的訓(xùn)練可以有效地提升游泳運(yùn)動(dòng)員的核心力量和綜合能力。但是該訓(xùn)練方式知識(shí)游泳訓(xùn)練中一個(gè)很小的部分。實(shí)際需要通過更好地完善游泳技術(shù)、綜合力量和運(yùn)動(dòng)員選材等多個(gè)方面的內(nèi)容來更好地提升運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)，以便讓我國游泳隊(duì)伍步入世界的先進(jìn)水平。

6.2、建議

為此我們可以提出如下兩點(diǎn)建議：第一，在訓(xùn)練游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量的過程中需要進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。重點(diǎn)就是要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員年齡、性別和身體素質(zhì)的情況將核心力量訓(xùn)練的概念融入訓(xùn)練的計(jì)劃中；第二，加大核心力量科研傳播結(jié)果傳播的力度,盡量將最科學(xué)的訓(xùn)練模式運(yùn)用于年齡較小的游泳運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練的過程中，以便更好地提升訓(xùn)練的效果。