（大連市甘井子區(qū)青少年體校 遼寧 大連 116033）

排球是一項低對抗，高運動強度、戰(zhàn)術(shù)豐富的運動項目。排球?qū)沟褪怯善湟?guī)則特點決定的，但是仍具備很高的運動強度，所以對排球運動員體能的培訓是至關(guān)重要的。青少年體能素質(zhì)參差不齊，需要教練調(diào)整體能訓練中的適應度、周期性、強度等，并進行力量、速度和耐力等多方面訓練，以提升青少年排球運動員的體能綜合素質(zhì)。

1、體能訓練遵循的原則

青少年排球運動員的體能訓練是需要一定過程才能提升，所以需要教練和運動員都能耐心對待體能訓練，才能獲得最佳效果。體能訓練要遵循三個原則：

1.1、適應性原則

適度性原則的目的是在保證有效體能訓練的前提下，將對運動員的負荷提到最大值，從而優(yōu)化體能訓練效果，不斷調(diào)整是適度性原則基本原則，也是體能訓練的基本原則。青少年排球運動員是我國排球運動發(fā)展的基礎(chǔ)，保障青年運動員的體能訓練質(zhì)量是非常重要的。體能提升是有一定過程的，必須結(jié)合運動員自身的實際情況進行針對性的訓練，權(quán)衡好強度、時間和頻率等因素。只有每一個青少年排球運動員的體能都得到了提升，才能說其體能訓練是有效的。

1.2、周期性原則

不同運動員是存在個體差異的，所以不能用一種訓練方法訓練所有運動員，要針對性地開展體能訓練。對于身體能力不同的排球運動員，要有不同的訓練方案和訓練周期，合理規(guī)劃各階段訓練目標和訓練內(nèi)容，確保每位運動員都有針對性的訓練方案，才能最大化訓練效果。此外，可以將體能相近的運動員分在同一小組，以小組為單位訓練，讓運動員可以互幫互助，共同成長。周期性的原則，可以讓體能訓練更加合理高效，獲得的提升效果更明顯。

1.3、整體性原則

排球體能訓練涉及速度訓練、耐力訓練、力量訓練和靈敏度訓練，是一項綜合性訓練，因此必須遵循整體效應原則。從根本上來說，是排球運動決定了運動員要具備較強的綜合素養(yǎng)，才能跟隊友之間進行配合與協(xié)作，若運動員某項素質(zhì)不夠，必定會影響團隊最終的表現(xiàn)，只有堅持遵循整體性原則，才能提升體能訓練的效果。

2、體能訓練的要點

2.1、速度

排球運動對運動員速度的要求比較高，所以速度訓練是青少年排球運動員必須進行的一項訓練。提高運動員速度可以有效提高運動員的神經(jīng)反射速度，以確保運動員能在動作過程中快速調(diào)整肌肉從而產(chǎn)生強大的爆發(fā)力。速度訓練需要注意兩方面：一方面，注意訓練時間，一般在訓練課程前期進行速度訓練，因為此時運動員的機體處于興奮狀態(tài)，運動欲望也比較強，所以此時訓練效果要比其他時間好；另一方面，速度訓練的方法有很多種，教練應根據(jù)實際情況合理選擇訓練方式，最好是結(jié)合排球基礎(chǔ)技能進行訓練，這樣可以一箭雙雕。

2.2、力量

力量是指運動員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在運動過程中對抗阻力的能力強弱，是運動員保障運動水平所表現(xiàn)出來的綜合力量。排球運動員應具備的力量主要通過彈跳能力、身體耐力、速度3方面所展現(xiàn)出來。力量訓練主要包括以下5個要點：教練制定力量訓練計劃時，必須依據(jù)運動員本身力量水平，不能盲目制定；力量訓練常用的方法是自體重訓練法，在訓練過程中要注意控制運動的速度；實施多元化的力量訓練方法，讓運動員保持一定的新鮮感，緩解訓練的枯燥感，提升運動員訓練的積極性；訓練量循序漸進，不能急功近利，容易對運動員造成傷害；力量訓練也是長期訓練，只有通過一定的時間積累才能看出成果，教練和運動員都要保持耐心。

2.3、耐力

耐力不僅僅是排球運動員，更是所有運動員必須強化的基本素質(zhì)，排球運動員必須具備打完整場比賽的耐力。耐力素質(zhì)訓練主要有以下3點注意事項：前期耐力訓練以鍛煉運動員的心肺功能為主，為后期專項耐力訓練夯實基礎(chǔ)；耐力訓練通常較為枯燥，教練應采用不同的訓練方式，以提高運動員訓練的積極性；有氧耐力訓練和無氧耐力訓練要兼顧，兩項訓練都是非常重要的耐力訓練。

2.4、柔韌性

身體柔韌性將影響一個排球運動員傳接球、擊球、攔網(wǎng)等動作完成質(zhì)量，所以柔韌性也是排球運動員非常重要的一項素質(zhì)。柔韌素質(zhì)訓練主要有以下四點注意事項：柔韌性訓練是一個循序漸進的過程，長期堅持訓練才能看到效果，如果貿(mào)然提前進程可能會造成運動員韌帶拉傷；訓練目標要逐步升高，一開始就將目標定的過高，很容易對運動員的身體造成傷害；合理安排訓練時間與訓練環(huán)境，使運動員勞逸結(jié)合；訓練內(nèi)容必須遵循生物力學原理，否則可能會對運動員造成傷害。

2.5、靈敏度

靈敏度是影響排球運動員傳接球、擊球、攔網(wǎng)等動作完成質(zhì)量的另一個重要素質(zhì)，經(jīng)過靈敏度訓練運動員可以更加準確的完成相應的技術(shù)動作，并且在劇烈運動狀態(tài)下也能保持較好的身體協(xié)調(diào)性。靈敏度訓練有兩點注意事項：靈敏度需要進行長期的聯(lián)系，才能看到結(jié)果；每個運動員天生的靈敏度不同，要有針對性的制定方案，以保證每個運動員靈敏度訓練的質(zhì)量。。

3、排球運動體能訓練項目

3.1、力量訓練

力量訓練是最基礎(chǔ)的一項體能訓練，是一名優(yōu)秀排球運動員應具備的基礎(chǔ)素質(zhì)。綜合力量主要是運動員快速蹬腿來帶動身體，同時腹背肌、上肢以及肩部肌肉群快速收縮力量綜合而成，它由3類力量構(gòu)成：最大力量、爆發(fā)力、力量耐力，它的強弱取決于運動員全身肌肉的力量水平。排球運動對綜合力量的要求要更高，綜合力量的強弱影響著運動員彈跳力、移動速度、助跑起跳高度、擊球速度、救球靈活性等，所以在日常力量訓練中，要進行全身力量訓練，保證運動員身體每個部位的肌肉符合比賽強度要求。

3.2、彈跳訓練

排球運動對于運動員的彈跳力要求比一般運動要求要高，彈跳訓練時非常必要的，要在日常訓練計劃中合理加入彈跳訓練。彈跳訓練通常有三項內(nèi)容：原地起跳哦、助跑跳、蛙跳。由于排球運動是一項戰(zhàn)術(shù)性很強的運動，雙方隊伍實力相近時快攻是殺傷力非常大的，這需要主攻手和副攻手進行連續(xù)起跳扣球，所以需要進行彈跳訓練來進行提升。

3.3、速度訓練

排球的各種快攻戰(zhàn)術(shù)，對于爆發(fā)性、速度有很高的要求，這要求運動員的反應速度、移動速度、手臂速度、起跳速度都要達到一定標準，才能在比賽中進行有效的進攻與防守。在日常訓練中，進行轉(zhuǎn)向速度強化，并能轉(zhuǎn)化成運動員的反應力、精準判斷能力、制動能力以及適應性，提高這些能力對于團隊配合也有很大益處。

3.4、靈敏度、柔韌度訓練

靈敏度以及柔韌度對于傳接球的質(zhì)量起著至關(guān)重要的作用，高質(zhì)量的傳接是一個團隊攻擊力強弱的關(guān)鍵因素，在日常訓練中要加入拉伸等訓練內(nèi)容，從而塑造運動員自身的靈敏度和柔韌度，提高比賽中的質(zhì)量。

3.5、耐力訓練

排球比賽時間比較長，對于運動員的耐力是有一定要求的，耐力提升可以提高運動員比賽中的投入時間。日常體能訓練時，應針對性地加入移動耐力訓練，耐力的提升需要長期的逐步積累，以及運動員意志力的提升，需要運動員與教練能有一定的耐心。

4、體能訓練的強度負荷

4.1、青少年的運動負荷

運動負荷包含訓練量和強度，是整個訓練的總和，其中訓練量代表一次訓練內(nèi)所有訓練的總和，而訓練強度代表的是單位時間內(nèi)所完成的訓練量。在排球運動員訓練中，訓練強度分為3種：大強度、中等強度和小強度。

一般來說，對于年齡較小的運動員應適當增加訓練次數(shù)和運動量，同時相對減小訓練強度，通常將訓練強度控制在成人訓練強度的40%左右即可，這樣不僅可以有效提高青少年排球運動員的技術(shù)水平，同時可以避免因為強度過大而產(chǎn)生運動創(chuàng)傷。反之，對于年齡比較大運動員，應增加一定的訓練強度，通過一定的運動強度刺激肌肉，從而產(chǎn)生明顯的應激提高效應，對于年齡稍大但是仍屬于青少年范圍的排球運動員，可以將訓練強度控制在成年人訓練強度的60%左右即可，同時要隨著青少年生理特征的變化逐漸提高訓練強度強度，這樣可以在保障青少年的身體發(fā)育規(guī)律前提下，提高他們的運動水平，避免出現(xiàn)不必要的運動創(chuàng)傷。早期的預備訓練階段，要提升多方面的吸引力，但要避免過大的訓練負荷，因為這個時期，基礎(chǔ)技能與體能訓練間需要一定的平衡性。一般情況下，擁有較高水平運動能力的的運動員，更容易學習新的專項運動技能。所以，青少年運動員的基礎(chǔ)技能訓練運動負荷應先少后多逐漸增加，早期符合要盡可能小一些，但隨著他們的年齡增長，如運動量太小、缺少對肌肉的有效刺激，運動技能提升的效果比較小，要根據(jù)青少年年齡特征，逐步提高運動負荷，才是比較科學合理的。

4.2、超量訓練的恢復

利用人體肌肉對運動訓練適應性的生理規(guī)律 （“超量恢復”的原理），來指導青少年體能訓練，這樣可以保證他們體能訓練的穩(wěn)步提高。根據(jù)研究報告顯示，運動成績的提高不是線性的，而是基于訓練呈曲線波浪形型不斷提升的，這就反映出肌肉對運動適應的超量恢復原理。當體能訓練沒有達到一定的運動量時，運動水平的提升微乎其微，當有了一定的運動量，肌肉就會產(chǎn)生疲勞，人體肌肉對于疲勞有一定的耐受性和自我恢復能力，所以運動員總是沿著運動—疲勞—恢復這一規(guī)律逐漸提高肌肉能力和運動水平的。

青少年排球運動員通過一段時間的訓練，會積累一定的疲勞，所以需要恢復疲勞，同時，教練進行適當?shù)倪\動負荷調(diào)整，保證運動員能獲得體能、技能儲備；在第一階段運動水平提升的基礎(chǔ)之上，增加更大訓練負荷，同時取得新的提高，這樣運動員的運動水平就提到新的高度，再進行恢復調(diào)整，使運動員技能、肌肉能力同時達到新的提升。如此，通過運動訓練負荷的高低往復，最終使得青少年運動技術(shù)水平呈曲線波浪形提高。科學地控制運動負荷，不僅可以避免排球青少年運動員因過度訓練而產(chǎn)生的疲勞期運動創(chuàng)傷。此外，運動負荷的合理運用還有兩點要注意的：其一，運動負荷提高，要保證運動負荷提高符合階段目標；其二，恢復方式的選擇與肌肉的恢復程度，必須選擇科學的恢復方式，并保障肌肉恢復程度高。教練時刻注意這兩點，才能科學合理地運用“超量恢復”來提高運動員成績，從而最大限度地達到水平提高的預定目標。

5、結(jié)束語

青少年排球運動員的體能訓練，是日常訓練中最重要的內(nèi)容，只有保證運動與具備良好的體能素質(zhì)，才能保證他們在比賽中的發(fā)揮。教師應掌握青少年排球運動員訓練的特點，并充分運用這些特點，制定科學合理的訓練計劃，才能有效提升運動員的訓練效果，教練可以研究不同體能訓練的有效性，將訓練內(nèi)容多樣化，提升運動員訓練的積極性，從而提升訓練效果，為我國排球事業(yè)輸送更多運動人才，保障我國排球運動的蓬勃發(fā)展。