秋冬季節(jié)氣溫較低，一不注意就患上感冒。另外，該季節(jié)也是呼吸道疾病高發(fā)季節(jié)，為啥有的人免疫力扛不住流感病毒？如何做才能提高免疫力？

免疫力到底是啥？

1.抵抗力

免疫系統(tǒng)最基本的功能就是對(duì)各種微生物的抵抗和清除能力，使人體不會(huì)被病原體入侵和感染。換句話說(shuō)，抵抗力是免疫力中的最基本功能。

2.自穩(wěn)力

不受到外界病原體的入侵和感染，是機(jī)體維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的重要條件。比如，擁有很多有強(qiáng)大吞噬功能的免疫細(xì)胞的脾臟可以對(duì)血液中的紅細(xì)胞進(jìn)行“檢測(cè)”，通過(guò)吞噬作用，清除衰老和功能異常的紅細(xì)胞，從而保持血液的活力。隨著年齡的增加和機(jī)體的衰老，人體的免疫自穩(wěn)力會(huì)不斷下降，這也是中老年人血管疾病多發(fā)的重要原因。

3.監(jiān)視力

每個(gè)人都在不斷產(chǎn)生腫瘤細(xì)胞和被各種病毒感染，但并不是每一個(gè)人都會(huì)患腫瘤疾病或者病毒感染類疾病，原因就是免疫系統(tǒng)可以通過(guò)NK細(xì)胞等免疫監(jiān)視機(jī)制清除這些“壞分子”，從而保護(hù)人體不受腫瘤和病毒感染的威脅。

4.識(shí)別力

精良的武器裝備不能見(jiàn)人就打，識(shí)別敵友很重要。機(jī)體免疫系統(tǒng)具有識(shí)別自身和外來(lái)抗原的能力，對(duì)自身抗原產(chǎn)生耐受，對(duì)外來(lái)抗原進(jìn)行排斥。

正確的免疫識(shí)別，是免疫系統(tǒng)正確行使功能的開(kāi)始。但是，在某些情況下，如果免疫識(shí)別發(fā)生了錯(cuò)誤，就可能導(dǎo)致免疫功能紊亂，引起免疫病理?yè)p傷。比如，類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎就是由于這種機(jī)制導(dǎo)致的。

5.活化力

免疫系統(tǒng)識(shí)別敵友后，T淋巴細(xì)胞、B淋巴細(xì)胞就會(huì)活化、增殖和分化，繼而產(chǎn)生抗體或者致敏的淋巴細(xì)胞等免疫應(yīng)答效應(yīng)產(chǎn)物。老年人的免疫細(xì)胞功能衰老，會(huì)導(dǎo)致免疫活化力下降，在感染病原體后，特異性免疫活化速度較慢，更容易發(fā)生嚴(yán)重的病原體感染。

6.效應(yīng)力

免疫應(yīng)答產(chǎn)生的抗體等應(yīng)答效應(yīng)產(chǎn)物，是機(jī)體清除病原體的主要武器。例如，當(dāng)乙肝病毒感染人體后，人體會(huì)產(chǎn)生多種抗體，但只有針對(duì)乙肝病毒表面抗原的抗體，才可以阻止乙肝病毒感染肝細(xì)胞。

7.調(diào)節(jié)力

殺敵一千、自損八百，這就需要機(jī)體免疫系統(tǒng)具有良好的調(diào)節(jié)能力。清除病原體的同時(shí)，避免機(jī)體發(fā)生免疫病理?yè)p傷和出現(xiàn)發(fā)熱等免疫應(yīng)答的不良反應(yīng)。如果人體免疫調(diào)節(jié)能力出現(xiàn)了異常是很可怕的，嚴(yán)重的會(huì)死亡，而且還是自己把自己給整死了。

提高免疫力，這樣運(yùn)動(dòng)更有效

在平衡膳食的基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)對(duì)于提高免疫力是有效的。長(zhǎng)時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可使免疫細(xì)胞分布更加廣泛，功能也能持續(xù)提高；而長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致免疫力在運(yùn)動(dòng)后明顯下降，恢復(fù)緩慢。

所以，規(guī)律地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)使基礎(chǔ)的免疫力水平逐步升高，這才是我們需要的持久的免疫力。但運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫力的提升具有不可儲(chǔ)存性，即長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，這種健康收益會(huì)逐步消失。

最佳的提高身體免疫力的運(yùn)動(dòng)鍛煉是每次30-45分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周5次左右，長(zhǎng)期堅(jiān)持四周以上。

啥是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)者主觀感覺(jué)呼吸、心跳明顯加快，可以說(shuō)話但是不能唱歌，微微出汗。這時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度基本上達(dá)到中等強(qiáng)度了。也可以通過(guò)心率判斷是否達(dá)到中等強(qiáng)度，簡(jiǎn)單算法：心率在（170-年齡）±（10-20）次內(nèi)，就算達(dá)到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)了。

只有達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，呼吸和血液循環(huán)加快，代謝增加，才能夠調(diào)動(dòng)身體各方面的機(jī)能，促進(jìn)細(xì)胞、組織、器官和身體各系統(tǒng)的功能，提高免疫力。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)不到或者運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)不到，再或者三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，都無(wú)法獲得好的健康收益。

推薦幾種中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

戶外非群體性運(yùn)動(dòng)

1.慢跑。

有很多人無(wú)法堅(jiān)持連續(xù)慢跑30分鐘，怎么辦？推薦先進(jìn)行走跑結(jié)合的鍛煉，跑一會(huì)兒走一會(huì)兒，然后繼續(xù)跑，不要跑太快，慢慢跑。體能逐步提高了，再進(jìn)行持續(xù)慢跑30-45分鐘。跑步太累了，可以用健步走代替慢跑嗎？對(duì)于大部分健康成年人來(lái)說(shuō)，健步走很難達(dá)到中等強(qiáng)度，心率和呼吸增加不會(huì)太明顯，運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果會(huì)大打折扣。因此，能跑還是比健步走的效果更好。

2.騎車。

騎行速度稍快，達(dá)到呼吸心跳明顯加快的程度也是非常不錯(cuò)的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。騎行鍛煉特別適合肥胖人群，對(duì)于膝關(guān)節(jié)壓力小了許多。騎行戴口罩還可以避免路上的空氣污染?？梢圆捎瞄g歇鍛煉提高騎行鍛煉的效果，即快速一會(huì)兒，慢騎喘口氣，然后再快速一會(huì)兒，快慢交替進(jìn)行。騎行時(shí)一定要佩戴頭盔。

家庭室內(nèi)鍛煉

1.使用健身器械。常見(jiàn)的有動(dòng)感單車、劃船機(jī)和橢圓機(jī)等，都是非常不錯(cuò)的家庭有氧運(yùn)動(dòng)器械。

2.徒手或小器械鍛煉。利用自身體重鍛煉大肌肉群，提高呼吸、心率。比如搏擊操或使用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。