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        一日三餐如何合理搭配

        2020-12-23 06:59:20石勱
        保健與生活 2020年23期

        石勱

        人每天到底該吃幾頓飯?人體生理學(xué)研究顯示,什么時候吃飯是由生物鐘控制的,一日三餐是從事日常工作的人們最為合理的餐次。

        白天,人體內(nèi)各種消化酶的分泌活躍,消化吸收能力較強,正所謂“一頓不吃餓得慌”。大腦是人體耗能最大的器官,每天需要110~150克葡萄糖來提供熱量。通常情況下,每頓飯只能提供50克左右的葡萄糖。所以,只有一日吃三餐,才能保證大腦有足夠的熱量來源。

        固體食物從食管到胃需30~60秒,在胃中停留大約4小時才到達(dá)小腸。因此,每間隔4~5小時吃一頓飯,也符合消化道的生理節(jié)律。

        隨著工作生活節(jié)奏加快,顧不上吃早飯的人越來越多。早餐是一天能量的起始,是上午工作和學(xué)習(xí)的基本保障,不吃早餐會出現(xiàn)熱量不足和營養(yǎng)素缺乏的情況。臨床研究發(fā)現(xiàn),不吃早餐與胃病、膽結(jié)石的發(fā)生有關(guān)聯(lián)。不吃早餐還會造成饑餓感,從而導(dǎo)致午餐攝取能量過剩,造成機體代謝負(fù)擔(dān)。

        不吃晚餐同樣有損于身體健康。晚上時間較長,不吃晚餐會使機體處于“低消耗”狀態(tài),時間長了,調(diào)節(jié)機體代謝的相關(guān)機制會發(fā)生改變,表現(xiàn)為基礎(chǔ)代謝率降低、肌肉分解、脂肪重新分布、抵抗力下降等。不吃晚餐,早餐和午餐就會大吃特吃,過于集中的熱量遇上基礎(chǔ)代謝下降的身體,肥胖、脂肪肝等自然就會產(chǎn)生。

        一日三餐如何合理搭配呢?

        完美早餐需要4~5種食物:奶、蛋、豆(豆?jié){)可以三選二,蔬菜至少保證1種,兩種主食(燕麥、饅頭等),也可有1種水果。

        豐盛午餐需要5~6種食物:瘦肉、魚蝦、豆腐、豆皮中選擇1種,綠葉蔬菜和其他蔬菜至少2種,2種主食(雜糧雜豆飯、發(fā)糕、窩頭等)。

        簡單晚餐需要4~5種食物:食物選擇與午餐相似,可以制作蔬菜肉絲(魚片、豆腐)湯來減少植物油用量。

        當(dāng)然,熱量需求大但消化吸收能力有限的人群可以享有加餐“特權(quán)”,包括兒童、孕產(chǎn)婦、老年人、營養(yǎng)不良患者。三餐之間可以適量增加點心,加餐食物包括乳制品、堅果、餅干、面包、水果等。

        古人有“過午不食”的說法,這與其作息時間相契合。古人早睡早起,一般晚上9點就睡覺了?,F(xiàn)代人生物鐘發(fā)生了變化,睡得較晚;工作繁重,對熱量的需求也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于古人。盲目效仿古人,不僅不利于健康,還會增加患病的風(fēng)險。

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