陳日益

對于很多上班族，尤其是三四十歲的人來說，都面臨身體素質(zhì)下降和罹患慢性疾病的問題。常言道：生命在于運(yùn)動。如果能適度參加體育運(yùn)動，結(jié)合飲食調(diào)整，很多人“渾身都不舒服”的感覺就會大大降低。而最簡單實(shí)用的運(yùn)動方式則要數(shù)跑步。跑步看似簡單，不少新手在剛練跑的時(shí)候，由于跑姿不正確、熱身不到位等原因，身體容易受傷，信心容易受挫。因此，學(xué)習(xí)一些跑步入門知識是非常有必要的。一般來說，主要有以下幾點(diǎn)：

跑步場地

跑步時(shí)，路面對膝蓋反沖力由小到大的順序是：草地→塑膠→柏油路→水泥路。為減少膝蓋的壓力，跑步應(yīng)盡可能選擇反沖力小的地面。但在草地跑步對環(huán)境不利，所以大家最好能在塑膠跑道跑步。如條件不允許，您可以穿著減震功能較好的跑步鞋，在柏油路面跑步。水泥路太硬，對膝蓋反沖力大，不建議作為跑步鍛煉的場地。當(dāng)然，您還可到公園或其他綠化較好的平坦處進(jìn)行跑步。如因天氣、場地等原因不能到室外跑步，有條件的話可選擇在跑步機(jī)上進(jìn)行鍛煉。

跑步著裝

跑步最好穿專業(yè)跑步服、跑鞋。當(dāng)然，穿普通運(yùn)動服也可以跑步。您可以根據(jù)不同季節(jié)選擇服裝。運(yùn)動服面料應(yīng)輕薄、柔軟、有彈性、透氣性好，以速干面料為佳。穿跑步服跑步，衣服不會影響跑步時(shí)兩臂自然擺動和雙腿在奔跑時(shí)的蹬踏、 屈膝、跨越等動作，同時(shí)有利于身體熱氣排出，減輕皮膚燥熱感。有人認(rèn)為純棉服裝吸汗，卻不知其吸汗后不易干，粘在身上難受還易令跑者著涼。

跑鞋十分重要。一雙好的跑鞋能最大限度地保護(hù)雙腳和膝蓋。運(yùn)動損傷是慢性的，由其導(dǎo)致的疼痛感會慢慢加劇，待跑步者有感覺，常已造成難以恢復(fù)的損害。跑鞋的選購原則：大小合適（一般腳尖有一個(gè)食指空間為佳）、透氣性好（利于散熱）、鞋頭宜寬（不易傷腳趾）、鞋底軟硬要適中。最適合跑步穿的襪子：吸水性能好的混合纖維襪子，可有效預(yù)防腳被磨出水泡。冬天跑步，穿羊毛混紡襪也是不錯(cuò)的選擇。

★注意：上述用品并非越貴越好，以穿著跑步時(shí)感覺舒適為佳。如進(jìn)行長距離跑步，隨身衣服宜“舊”不宜“新”，以免新衣新鞋不合適給身體造成損害。

跑步時(shí)間

最好的時(shí)間是上午9：00～10：00，下午4：00～6：00。上午9點(diǎn)至10點(diǎn)，光合作用強(qiáng)，空氣清新，含氧量高，人的精力也格外充沛。此時(shí)跑步對人體的消化系統(tǒng)影響也很小。下午4點(diǎn)至6點(diǎn)，人的精神穩(wěn)定，身體各項(xiàng)技能都處于較好的狀態(tài)。

★溫馨提醒：1.如果晨跑，應(yīng)先吃點(diǎn)東西?？崭古懿降脑?，人體消耗能量得不到及時(shí)補(bǔ)充，容易發(fā)生低血糖，出現(xiàn)頭暈、乏力等體力不支現(xiàn)象，甚至可能發(fā)生暈倒等意外。同時(shí)，要解決好大小便，以利于輕松舒適上路跑步，避免中途出現(xiàn)“內(nèi)急”影響鍛煉。2.白天沒時(shí)間而晚上跑步者，注意需在進(jìn)食一兩個(gè)小時(shí)后再跑。餐后即跑會影響胃腸道對食物的消化吸收，容易引發(fā)腹痛、嘔吐等癥狀，久之可導(dǎo)致胃下垂等疾病。

跑前熱身

跑前應(yīng)預(yù)先提高身體各器官組織功能，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)指揮協(xié)調(diào)能力，加速血液循環(huán)和提高肌肉溫度，使身體在跑步過程中能更好地適應(yīng)，并有效地避免運(yùn)動損傷，最大限度發(fā)揮自己的運(yùn)動潛能。尤其初練跑步的中老年人，由于肌肉筋骨的衰退僵硬，跑前熱身顯得更為重要。跑步熱身的重點(diǎn)為下半身，特別是下肢膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等部位。一般來說，可做些踢腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、深蹲、馬步、活動踝部等動作。每次熱身至少要進(jìn)行10分鐘，讓身體充分活動開。

跑步姿勢

良好的跑姿是：上身稍前傾，兩眼平視;兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨跑步節(jié)奏前后自然擺動，幅度不大而稍有上下彈動;跑步中大腿前抬較高，后蹬舒展，步幅大而有彈性;腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字;腳著地時(shí)應(yīng)前腳掌先著地，充分發(fā)揮腳弓彈性，以緩沖著地時(shí)的阻力。這樣跑起來可減輕腳部負(fù)擔(dān)而有利于跑步運(yùn)動的進(jìn)行。

跑步呼吸

跑步時(shí)呼吸方法正確，可以幫助跑者控制節(jié)奏，提高速度和耐久力，防止運(yùn)動中出現(xiàn)岔氣等傷害。因此，跑步時(shí)除要避免忽快忽慢，保證合適的節(jié)奏外，還應(yīng)有意識地把雙腳步伐與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來。通常，慢跑的呼吸節(jié)奏以每兩三步一呼、每兩三步一吸為宜（也可采用“鼻吸口呼”方式），并盡量始終保持呼吸均勻一致而形成習(xí)慣。這樣跑起來可以避免呼吸急促、表淺，節(jié)奏紊亂，能減輕呼吸肌的疲勞感，以及跑步中“極點(diǎn)”（跑者體力的上限）的出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。

跑步強(qiáng)度

練習(xí)跑步的人要做到循序漸進(jìn)：先練習(xí)短距離跑，或進(jìn)行間隔跑（根據(jù)體力跑跑停停），待身體逐漸適應(yīng)后，再慢慢增加距離。同時(shí)，跑速不能過快，以勻速低強(qiáng)度為宜。至于跑步時(shí)長，由于各人體質(zhì)不同，跑者應(yīng)依據(jù)自身實(shí)際情況量力而行。具體要求是：跑步后的第二天不覺得身體過于疲憊、精神欠佳，飲食、工作或?qū)W習(xí)正常，即可視為強(qiáng)度適宜。否則，如體力、精神不能很好恢復(fù)，正常飲食受到影響，就應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動量及強(qiáng)度。

跑后調(diào)適

跑后不能馬上停下來，否則下肢肌肉松弛、血管擴(kuò)張，加上地心吸引力作用，血液突然聚積到下肢，使回心血量減少，導(dǎo)致腦部供血不足，會引起跑者面色蒼白、口唇發(fā)紺、頭暈眼花而昏倒等，醫(yī)學(xué)上稱這種現(xiàn)象為“重力性休克”。因此，每次跑步后，應(yīng)適當(dāng)慢走一會，給身體一個(gè)緩沖，讓心率和呼吸逐漸恢復(fù)常態(tài)。同時(shí)，跑者可對下肢（尤其小腿、大腿及膝關(guān)節(jié)）進(jìn)行適當(dāng)自我按摩，使肌肉和關(guān)節(jié)及時(shí)得到放松。

不適合跑步的人群

對于體重基數(shù)大，膝關(guān)節(jié)有損傷等問題的人來說，快走即可。高血壓、心腦血管等疾病患者是否可以進(jìn)行跑步需要咨詢醫(yī)生后決定。