王幸

專(zhuān)家介紹

陳衛(wèi)衡：主任醫(yī)師，教授，醫(yī)學(xué)博士，博士研究生導(dǎo)師，北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院副院長(zhǎng)，國(guó)家藥典委員，國(guó)務(wù)院特殊津貼專(zhuān)家，國(guó)家衛(wèi)健委突出貢獻(xiàn)中青年專(zhuān)家，國(guó)家科學(xué)技術(shù)進(jìn)步二等獎(jiǎng)獲得者。

剛出生的嬰孩可以輕松地啃到自己的腳趾，但老年人卻連彎腰系鞋帶都非常困難，這是為什么呢？老年人與孩童出現(xiàn)這種顯著差異的根本在于“筋”。

中醫(yī)與西醫(yī)對(duì)于“筋”的理解各不相同，中醫(yī)認(rèn)為人身上共有485道大筋，這是在解剖知識(shí)缺乏情況下的籠統(tǒng)概括，實(shí)際上，“筋”包括現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、腱鞘、滑囊、關(guān)節(jié)囊、神經(jīng)和血管等多種組織。而我們口語(yǔ)中泛指的筋，在解剖學(xué)上主要指四種完全不同的東西，即人體的肌肉、肌腱、韌帶和體表靜脈。

肌肉的基本功能是伸縮，牽引關(guān)節(jié)做出各種動(dòng)作，肌肉需要經(jīng)?；顒?dòng)，也就是抻拉，保持伸縮力、彈性;肌腱則是連接骨頭和肌肉的一種索狀或膜狀致密結(jié)締組織，由平行致密的膠原纖維束構(gòu)成，強(qiáng)韌而無(wú)收縮功能，但其抗張強(qiáng)度卻為肌肉的112～233倍;韌帶是連接骨頭和骨頭的致密纖維結(jié)締組織束，存在于人體關(guān)節(jié)處，往往能夠起到加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的作用;體表靜脈也屬于解剖學(xué)中“筋”的范疇，它們?cè)谘獕夯驂毫υ龈叩那闆r下會(huì)發(fā)生膨脹，影響我們的心血管功能。

人老筋會(huì)縮

生命之初，孩童們的筋腱都十分柔軟，筋柔則經(jīng)絡(luò)暢通、氣血充盈，彰顯出勃勃生機(jī)，但隨著年齡的增長(zhǎng)，人體內(nèi)之筋在足夠柔軟后會(huì)開(kāi)始老化，這是身體開(kāi)始衰老的重要標(biāo)志，也是身體老化的原因之一。

筋的老化主要表現(xiàn)為筋縮，輕度的筋縮表現(xiàn)為步伐邁不大，身體不靈活，雙腳不能提升至九十度以上;更為嚴(yán)重者的筋縮則有可能引起頸部緊痛、腰背強(qiáng)直、腰背疼痛、不能下蹲及腳跟處肌腱周?chē)姆派湫蕴弁椿驙恳矗嘤腥藭?huì)出現(xiàn)局部的麻痹感。而且，不同部位的筋縮也會(huì)引起不同的疾?。喝珙^暈、頭痛、頸肩疼痛可由頸肩部的筋縮引起;胸悶、背痛、乏力可由胸背部筋縮引起;腰酸膝軟、臀部與下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋縮引起。就連我們最常見(jiàn)的一受風(fēng)、一著涼就頭痛也有可能是頭部的筋縮所致。

正所謂“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”，重視和加強(qiáng)對(duì)筋腱的鍛煉及保護(hù)，確實(shí)有利于促進(jìn)我們的健康長(zhǎng)壽。專(zhuān)家告訴我們，通過(guò)鍛煉身體三個(gè)部位柔韌性，可以保護(hù)筋骨得長(zhǎng)壽。

護(hù)肩防筋縮

第一個(gè)可以保護(hù)筋骨的地方就是肩關(guān)節(jié)。肩關(guān)節(jié)是上肢重要的大關(guān)節(jié)之一，通過(guò)測(cè)評(píng)肩關(guān)節(jié)的柔韌度，便可以衡量出我們整個(gè)上肢肌肉的柔韌性，反之，保護(hù)和鍛煉肩關(guān)節(jié)的柔韌性亦能加強(qiáng)整個(gè)上肢肌肉的柔韌性。

肩關(guān)節(jié)柔韌性自測(cè)方法：站立位，兩腳與肩同寬，雙手先自然下垂，然后展臂側(cè)舉，如果雙手只能抬起60度左右，則為40分;抬起90度左右為60分;抬起120度左右則為80分;抬起180度且能貼住耳朵，則為100分。

低于80分的中老年人群，或者伴有肩部疼痛、上抬受限的人群，建議通過(guò)鍛煉來(lái)柔韌我們肩部的筋骨。專(zhuān)家還為肩關(guān)節(jié)柔韌度不同的人群制定了各不相同的鍛煉動(dòng)作，因人制宜，效果才能最大化。

1.肩關(guān)節(jié)自測(cè)成績(jī)?cè)?0～100分，練習(xí)梳頭的動(dòng)作

抬起右手臂，先近端梳頭，從右側(cè)額頭到頭頂，再到頭后頸，堅(jiān)持10秒，慢慢放下;接下來(lái)做遠(yuǎn)端梳頭，右手放在左側(cè)額頭，到頭頂，再到頭后頸，堅(jiān)持10秒，慢慢把手放下。做完右手換左手，10次一組，每日3組。

專(zhuān)家提醒：大家可以根據(jù)自身情況，出現(xiàn)輕微疼痛后堅(jiān)持10秒即可放下，循序漸進(jìn)。若疼痛持續(xù)或加重，可能是骨疾病，建議及時(shí)就醫(yī)。

2.自測(cè)成績(jī)?cè)?0分以下，進(jìn)行爬墻練習(xí)

手臂側(cè)展伸直，用手指觸及墻面，隨后保持肘關(guān)節(jié)繃直，手沿墻緩慢上爬，抬高手臂。待出現(xiàn)疼痛感時(shí)，在這一位置堅(jiān)持10秒后放下，再做第二次。10次一組，每日3組。

護(hù)膝令筋柔

膝關(guān)節(jié)由股骨下端、脛骨上端和髕骨構(gòu)成，是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)是下肢的樞紐，如果這個(gè)位置的筋不柔，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性就會(huì)受到影響，使人容易出現(xiàn)站立不穩(wěn)、腰膝酸軟、下肢疼痛麻木等癥狀。

膝關(guān)節(jié)是下肢最重要的關(guān)節(jié)，通過(guò)彎腰后雙手下伸這個(gè)動(dòng)作便能幫助我們判斷膝關(guān)節(jié)周?chē)畹娜犴g性。

膝關(guān)節(jié)柔韌性自測(cè)方法：站立位，兩腳與肩同寬，彎腰的同時(shí)膝關(guān)節(jié)不能彎曲，此時(shí)伸手觸碰地面，如果指尖能觸地為100分;指尖只能接觸到腳背或腳踝為80分;指尖只能觸到小腿則為60分;如果指尖只能觸到膝蓋，則為40分。

注意：自測(cè)膝關(guān)節(jié)柔韌性時(shí)一定要站穩(wěn)，避免摔倒受傷，注意安全。

鍛煉膝部柔韌性的方法也十分簡(jiǎn)單，坐在床上就能鍛煉。同樣，也是因人制宜，自評(píng)后根據(jù)所屬的分?jǐn)?shù)段不同，分別適用于不同的鍛煉方法。

1.膝關(guān)節(jié)自測(cè)80～100分之間的鍛煉方法

坐在床上，雙腿并攏伸直，雙腳上勾，雙手伸直，身體向前;雙手要盡可能超過(guò)腳，下壓到最深位置時(shí)，堅(jiān)持10秒鐘。10次為1組，每天練習(xí)3組。

2.膝關(guān)節(jié)自測(cè)60～80分之間的鍛煉方法

坐在床上，雙腿并攏伸直，雙腳上勾，雙手手掌放在小腿上，上身及雙手向下壓腿。連續(xù)下壓10次，壓到最深的位置堅(jiān)持10秒。10次為1組，每天練習(xí)3組。

3.膝關(guān)節(jié)自測(cè)60分以下的鍛煉方法

坐在床上，雙腿并攏伸直，雙腳上勾，雙手手掌放在大腿或膝蓋上，上身及雙手向下壓腿。連續(xù)下壓10次，壓到最深的位置堅(jiān)持10秒。10次為1組，每天練習(xí)3組。

專(zhuān)家提醒：鍛煉時(shí)一定要循序漸進(jìn)，不要過(guò)于用力。

護(hù)踝使筋柔

除了膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)也是人體下肢的重要關(guān)節(jié)之一。踝關(guān)節(jié)的四周都由韌帶包裹，它的穩(wěn)定性決定了我們走路是否平穩(wěn)。另外，足踝不明原因水腫，可能也與足踝處的筋不柔有關(guān)。

通過(guò)站立抬腳跟的方法就能輕松判斷我們腳踝部的柔韌性。

踝關(guān)節(jié)柔韌性自測(cè)方法：如果您不用借助外力，就可以抬起腳跟站3秒以上，則為100分;如果需要扶其他物體才能踮起腳尖站穩(wěn)3秒以上，則為80分;如果您扶其他物體也只能稍稍抬起腳跟，則為60分;若您腳跟很難抬起，則為0分。

1.踝關(guān)節(jié)自測(cè)80分以上的鍛煉方法

身體站立，雙手扶著桌子或椅背，單腿站立，腳跟用力上抬3秒鐘。雙踝各練10次1組，每天練3組。

2.踝關(guān)節(jié)自測(cè)60～80分之間的鍛煉方法

身體站立，雙手扶著桌子或椅背，雙腿站立，腳跟用力上抬3秒鐘。10次1組，每天練3組。

3.踝關(guān)節(jié)自測(cè)60分以下的鍛煉方法

坐在椅子上，用彈力帶套在腳的前腳掌，腳掌做往下踩的動(dòng)作，堅(jiān)持3秒鐘復(fù)原。雙腳各練10次為1組，每天練3組。