文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

一年一度的元宵佳節(jié)又到了，按照我國(guó)的傳統(tǒng)習(xí)俗，元宵和湯圓是節(jié)日必不可少的食物。然而，元宵和湯圓大多是用糯米制作的，屬于黏性谷物。它們有一些共同的特點(diǎn)：不好消化、血糖指數(shù)高，會(huì)帶來健康隱患。

中國(guó)人過節(jié)似乎特別喜歡吃黏性谷物做成的食物，除了元宵節(jié)要吃糯米做的湯圓和元宵，端午節(jié)要吃粽子是用糯米或大黃米做的，過年部分地區(qū)要吃年糕也是糯米做的，還有一些地區(qū)將糯米做的糍粑、打糕、油糕、麻團(tuán)之類作為節(jié)日美食。糯米做的各種點(diǎn)心和甜食更是不計(jì)其數(shù)。除了我國(guó)，韓國(guó)和日本也有類似的習(xí)俗，對(duì)糯米甜食的愛好，一點(diǎn)不遜色于我們。

黏性谷物古今談

為什么東亞人民這么喜歡黏性的美食呢？歐美人感覺難以理解。這還要從我們的古人說起。

各種黏性的小吃和主食，原料都來自糯性的谷物品種。大部分谷物都有糯性和非糯性品種之分。人們最為熟知的有大米中的糯性品種糯米，其他還有黏性的小米、黍子、小麥、高粱等等，只是它們的產(chǎn)量沒有糯米那么高罷了。

圖片來源于：www.baidu.com(2019.12 )

古人的幸福感

黏性的黍子就是大黃米，自古以來在北方地位很高。《詩經(jīng)》里的“碩鼠碩鼠，無食我黍”，估計(jì)就說的是大黃米。如今，非黏性的黍子和高粱主要作為飼料，只有黏性品種還用來做人類的食物。古人認(rèn)為大黃米適合冬天食用，煮小米粥時(shí)，加些大黃米或者黏性小米，不僅口感會(huì)更黏稠美味，也很適合怕冷和消化不良的老年人。對(duì)于古人來說，黏性谷物加上油和糖制作出來的食物，滿足了他們對(duì)于幸福的多種向往。

首先，黏性谷物吸脹率低。黏性谷物烹調(diào)時(shí)吸水比非黏性品種明顯要少，所以同樣重量或體積來相比，“干貨”多，熱量高。在這樣的食物中再加入高油脂的餡心，或者用油拌、油炸，又帶來了更多熱量。這個(gè)性質(zhì)盡管對(duì)現(xiàn)代人來說很糟糕，但卻非常適合那些每天強(qiáng)體力勞動(dòng)的古人。

其次，黏性谷物口感柔軟。在古代，沒有精白米、精白面，食物以全谷物和豆類為主，有時(shí)候還要“吃糠咽菜”，纖維太多，質(zhì)地太硬。能有黏軟的主食吃，感覺是非常愉快的。

第三，黏性谷物飽腹感延遲。大家如果留心一下就會(huì)發(fā)現(xiàn)，糯米食物在開始吃的時(shí)候覺得體積不大，吃了沒有多飽，于是一直吃下去。但是，等到胃里覺得滿，實(shí)際上就吃過量了，后面就感覺特別脹滿。這可能是因?yàn)樯眢w按照其他主食的熱量密度來估計(jì)飯量，但沒想到糯米食物體積雖小但干貨多，于是造成了錯(cuò)誤的估計(jì)。對(duì)于過去經(jīng)常吃不飽飯的人來說，能吃這樣“過飽”的飯，只有節(jié)日才有可能?；蛟S對(duì)他們來說，這是一種幸福感。

第四，加油加糖，能夠帶來更多的口味滿足?，F(xiàn)在對(duì)我們來說，吃油膩食物和甜食的機(jī)會(huì)很多，想吃就吃，但過去的人生活貧困，如果不是節(jié)日，根本吃不到這些東西。日常食物油水太少，就會(huì)非常向往高脂肪高糖的食品，好在他們每天辛勤勞作，體力活動(dòng)量大，偶爾吃一次也不用擔(dān)心出現(xiàn)“三高”問題。

現(xiàn)代人的苦惱

不過，黏性食品的這些“幸福感”，只是對(duì)貧困時(shí)代的人來說的。對(duì)我們現(xiàn)在的生活而言，春節(jié)剛剛吃過了太多的大魚大肉，身體積累了過多的脂肪，多余熱量無處消耗，這時(shí)候再過元宵節(jié)，黏性食物這些特點(diǎn)可就不太“友好”了。

●不適合減肥者，極容易讓人多吃，因?yàn)轶w積小，干貨多，熱量高。

●刺激分泌胃酸，胃酸過多和胃動(dòng)力不足的人不適合多吃。

●升血糖十分兇猛。無論是白糯米、黑糯米，還是黏小米和大黃米，血糖指數(shù)都在100 左右，堪比葡萄糖，比白糖還高。所以，每次看到什么讓糖尿病患者吃“無糖粽子”“無糖湯圓”之類的說法，我都覺得有點(diǎn)可笑。糯米+糖+脂肪的組合，有膽囊疾病、慢性胰腺炎、高脂血癥的人也應(yīng)節(jié)制。

如何健康吃湯圓

不過，不能多吃，也不等于一年不能吃上一次兩次，民俗文化還是要傳承的。所以我們要考慮的是，如何讓節(jié)日和黏性食物“和平共處”。如果有相關(guān)疾病，過節(jié)的時(shí)候，對(duì)這些食物就要節(jié)制了。

下面就給大家說說我的健康吃湯圓的五個(gè)建議。

首先，湯圓和元宵是糯米做的，是主食，所以吃了就要減掉其他主食。正如民歌中所唱“湯圓一樣可以當(dāng)茶飯”，3 個(gè)中等大湯圓(1 兩)相當(dāng)于半小碗米飯的碳水化合物。

其次，湯圓和元宵的餡料中加了油脂，所以可以用減少炒菜油和堅(jiān)果仁來作為彌補(bǔ)。換句話說，餡料有油的湯圓可以配合放油比較少的菜肴。如果是果仁、芝麻餡料的湯圓就可以少吃堅(jiān)果零食了。

第三，煮出來之后趁熱吃，當(dāng)然前提是不要燙著嘴。湯圓或元宵冷了之后不僅變形走樣、口感變得難吃，而且不好消化。

第四，如果想控制體重、血脂和血糖，不妨先吃些蔬菜和蛋白質(zhì)食物，最后再吃湯圓。比如先喝杯豆?jié){或牛奶，再吃一小碗菜，然后再吃湯圓。最好只吃一次應(yīng)個(gè)景，如果想多次吃的話，每次少吃點(diǎn)，比如中午兩三個(gè)，晚上再吃兩三個(gè)，并減掉半碗飯，別在三餐飯之外額外吃湯圓。想嘗試多種餡料，就買三種，每種吃一個(gè)好了，不必一天把三包湯圓都吃完。

第五，如果想吃熱量低一點(diǎn)、脂肪少一點(diǎn)的湯圓，不妨好好看看速凍湯圓包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表。仔細(xì)看就能發(fā)現(xiàn)，其實(shí)熱量值能差百分之好幾十呢。一般來說，水果餡料的湯圓脂肪少、熱量低，芝麻果仁餡的熱量就高一些，咸肉之類餡料的熱量也不低。

總之，糯性食物具有特殊的口感和性質(zhì)，寄托著人們對(duì)美好生活的向往。即便想控制體重、血糖和血脂，在節(jié)日當(dāng)中，少量吃一些，幸福一下，也是完全可以的。只要按以上建議合理地吃，并不會(huì)帶來什么大麻煩，不必妖魔化這種傳統(tǒng)食品，但也不要太貪吃。

祝大家元宵節(jié)快樂，全家團(tuán)圓美滿！

小貼士：如何看湯圓的營(yíng)養(yǎng)成分表

先找到營(yíng)養(yǎng)成分表。看每100 克湯圓產(chǎn)品中含有多少克脂肪，多少千焦耳熱量。用這個(gè)數(shù)據(jù)對(duì)幾個(gè)產(chǎn)品進(jìn)行對(duì)比，就能挑選出脂肪含量最低的湯圓。

看清一袋湯圓的總重量是多少，以及一共有多少粒湯圓，就能知道每一粒湯圓是多重，然后就可以換算出來100 克湯圓相當(dāng)于多少粒。根據(jù)這個(gè)就能算出來一粒湯圓中含有多少脂肪、多少熱量。雖說有點(diǎn)麻煩，但按幾下計(jì)算器也沒有多累嘛……