文/李志峰 圖片提供/站酷海洛

世界古代史上偉大的哲學(xué)家、科學(xué)家和教育家亞里士多德對(duì)身體保健頗有見地：“運(yùn)動(dòng)太多和太少，同樣地?fù)p害體力；飲食過多與過少，同樣地?fù)p傷健康；唯有適度可以產(chǎn)生、增進(jìn)、保持體力和健康?！币虼?，運(yùn)動(dòng)要科學(xué)，飲食要科學(xué)，運(yùn)動(dòng)＋飲食更要科學(xué)。

運(yùn)動(dòng)的科學(xué)進(jìn)食與飲水并非易事

大家可能都知道，有效的運(yùn)動(dòng)，離不開有效的“吃”?？墒?，終究如何吃才能讓運(yùn)動(dòng)更有效呢？?jī)H僅有一份健康的食譜當(dāng)然是不夠的。有句順口溜說得非常明確：“練前不吃一口，訓(xùn)練時(shí)走路都抖；練前多吃一口，訓(xùn)練時(shí)邊練邊嘔；練后多吃一口，所有汗水白流！”所以重要的是要搞清楚，運(yùn)動(dòng)前后，什么時(shí)候吃，吃多少；不同類型的運(yùn)功，不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也有差別。此外，“喝”也同樣重要，運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后能不能喝，喝什么，喝多少，都需要精打細(xì)算。

不難看出，科學(xué)飲食并非一件簡(jiǎn)單的事。想要完成這個(gè)任務(wù)，飲食和運(yùn)動(dòng)都要保證科學(xué)性，特別是運(yùn)動(dòng)時(shí)間段的選擇尤其重要。下面我們就來談一談運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后飲食的注意事項(xiàng)。

運(yùn)動(dòng)前——少量吃喝

運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該攝取少量的食物，就像汽車上路前需要加油一樣，千萬不可空腹運(yùn)動(dòng)，以免在健身時(shí)發(fā)生低血糖等危險(xiǎn)?？墒秤酶咛妓衔锏牡椭澄?即補(bǔ)充糖類食物)，香蕉、蘋果或者堅(jiān)果等食物都是不錯(cuò)的選擇。從攝取食物到釋放能量需要一定的時(shí)間，一般運(yùn)動(dòng)前30 分鐘內(nèi)適量補(bǔ)充食物效果比較理想。

運(yùn)動(dòng)前還要少量飲水，比較適宜的補(bǔ)水時(shí)間是運(yùn)動(dòng)前30 分鐘左右，可飲用溫開水或涼開水，飲水量100 ～150 毫升為宜。這時(shí)適量飲水能促進(jìn)身體的血液循環(huán)，提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，保證身體各個(gè)器官達(dá)到最佳狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)中——間斷補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)的過程中一般不建議進(jìn)食，除非是2 小時(shí)以上的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。但是運(yùn)動(dòng)中一定要注意合理補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗，如果不適時(shí)補(bǔ)充水分，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性脫水，影響身體健康。此時(shí)，普通的白開水并非最佳選擇，更不能選擇純凈水或蒸餾水。運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該喝些淡鹽水(100 毫升水加食鹽1 克)或運(yùn)動(dòng)飲料，因?yàn)榈}水或運(yùn)動(dòng)飲料能及時(shí)補(bǔ)充流失的鈉離子，防止出現(xiàn)低鈉血癥等不適反應(yīng)。水溫控制在15℃～22℃為宜，一定要小口小口地喝，每次補(bǔ)水量一般為100 ～150 毫升，切忌為圖痛快一飲而盡。此外，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水時(shí)，需要注意根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小，每15 ～20 分鐘補(bǔ)水一次。

運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水時(shí)切忌飲用冰水和碳酸飲料。冰水雖然喝起來痛快，但會(huì)刺激腸胃道，易造成腹痛，久之可能會(huì)引起胃病。運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這時(shí)如再飲用碳酸飲料會(huì)加重肌肉疲勞，而且碳酸飲料還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，可以說碳酸飲料是極其不適合在運(yùn)動(dòng)中飲用的。

運(yùn)動(dòng)后——少飲遲食

運(yùn)動(dòng)時(shí)血液多集中在肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處，而消化器官血液相對(duì)較少，消化吸收能力差，所以運(yùn)動(dòng)后不宜馬上進(jìn)食，否則會(huì)加劇消化器官的負(fù)擔(dān)，對(duì)腸胃健康有不良影響。一般運(yùn)動(dòng)后1 小時(shí)左右進(jìn)食較為合理。

但是，有增肌塑形需求的健身者運(yùn)動(dòng)后一定要“吃”，即便在晚飯后運(yùn)動(dòng)，也需要在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食。因?yàn)榧∪獾脑鲩L(zhǎng)并不是在訓(xùn)練之中而是在訓(xùn)練后發(fā)生的。訓(xùn)練后，通過飲食和睡眠的補(bǔ)充，肌肉組織進(jìn)入修復(fù)和增長(zhǎng)的黃金階段，此時(shí)如果沒有營(yíng)養(yǎng)攝入，經(jīng)過一夜的禁食，低血糖狀態(tài)持續(xù)近10 小時(shí)，不僅損害健康，還會(huì)影響機(jī)體組織的修復(fù)，無益于肌肉增長(zhǎng)。

運(yùn)動(dòng)之后不宜立即補(bǔ)充大量水分，最多只能漱口或者喝下不超過50 毫升的水，要做休整運(yùn)動(dòng)(比如長(zhǎng)跑后的慢走等)使人體脫離運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。當(dāng)心率恢復(fù)至120 次/分鐘以下時(shí)，方可補(bǔ)充水分，以一次100毫升為宜，每?jī)纱沃g至少間隔10分鐘。

運(yùn)動(dòng)的科學(xué)飲食應(yīng)對(duì)方式

了解了運(yùn)動(dòng)中科學(xué)飲食的基本原則后，健身者可根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)種類及不同運(yùn)動(dòng)時(shí)間段，合理安排自己的飲食。

●清晨運(yùn)動(dòng)根據(jù)個(gè)人喜好，可以空腹(早餐前)運(yùn)動(dòng)，但是要在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充些有糖分的健康飲品，運(yùn)動(dòng)后30 分鐘再進(jìn)食早餐。運(yùn)動(dòng)前食物的選擇：可以喝些飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等補(bǔ)充水分，又有飽足感；加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。

●下午運(yùn)動(dòng)(一般不建議在中午12 點(diǎn)左右運(yùn)動(dòng)，下午3 ～6 點(diǎn)是人體最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間)。選擇下午運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)提前3 小時(shí)完成午餐，在運(yùn)動(dòng)前可以補(bǔ)充一個(gè)水果，或者運(yùn)動(dòng)飲料。午餐選擇：米飯等含碳水化合物的食物，能使運(yùn)動(dòng)時(shí)精力充沛。如果做的是肌力訓(xùn)練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長(zhǎng)。

●晚間運(yùn)動(dòng)如果是飯后運(yùn)動(dòng)，不宜過早，飯后1 小時(shí)可運(yùn)動(dòng)，但是容易感到疲勞，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)需要富含氧的血液，而此時(shí)血液都流往消化道了。晚餐后3 小時(shí)再做運(yùn)動(dòng)比較好?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)后適度補(bǔ)水，但不要再大量補(bǔ)充食物，以免影響消化及睡眠。另外，不建議在晚間10 點(diǎn)后再做跑步等運(yùn)動(dòng)，神經(jīng)過于興奮，機(jī)體疲勞，會(huì)很難入睡。晚餐選擇：可選谷物類、水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應(yīng)控制。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一點(diǎn)葡萄干、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

●運(yùn)動(dòng)時(shí)間與飲食運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于1 小時(shí)，原則上不需要額外補(bǔ)充食物，但要補(bǔ)充水分。推薦：每15 ～20 分鐘喝100 ～150 毫升水。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1 小時(shí)以上時(shí)，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分，以免出現(xiàn)低血糖。推薦：可以補(bǔ)充含糖及礦物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。如果喝白開水，要準(zhǔn)備能夠讓糖分快速吸收的食品，如夾心餅干、水果干、谷物營(yíng)養(yǎng)棒、果凍等。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過3 小時(shí)，屬于較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢、逐步釋放熱量的食物)。推薦：每小時(shí)補(bǔ)充500 毫升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。

建議您在運(yùn)動(dòng)前充分了解如何科學(xué)飲食，運(yùn)動(dòng)前少量飲食，運(yùn)動(dòng)中足量補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)后適時(shí)適量飲食，讓科學(xué)飲食真正做到為運(yùn)動(dòng)保駕護(hù)航，才能取得更佳的健身效果。