陳秉升 佛山市南海區(qū)九江職業(yè)技術(shù)學(xué)校

籃球作為競(jìng)技性體育項(xiàng)目，體現(xiàn)出競(jìng)技性、對(duì)抗性、娛樂性、健身性等特點(diǎn)，深受各年齡段人群的喜愛，特別是受到青少年的認(rèn)可。中職學(xué)校推廣籃球運(yùn)動(dòng)，不僅可以提升學(xué)生的身體素質(zhì)，培養(yǎng)業(yè)余愛好，還可以培養(yǎng)學(xué)生的拼搏、進(jìn)取精神，有助于提升綜合素質(zhì)。要保證籃球運(yùn)動(dòng)在中職學(xué)校得以更好的開展，科學(xué)有效的訓(xùn)練是基礎(chǔ)。而核心力量是訓(xùn)練的重點(diǎn)。這是保證協(xié)調(diào)性與靈活性的基礎(chǔ)。針對(duì)核心力量的訓(xùn)練，需要明確要點(diǎn)，采取有效的措施。

一、核心力量訓(xùn)練的內(nèi)涵

運(yùn)動(dòng)員要保證比賽成績(jī)需要多種素質(zhì)（圖1）。核心力量對(duì)于穩(wěn)定人體平衡、控制重心、傳遞上肢與下肢力量能力發(fā)揮著重要的作用。在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，核心力量有利于保證主動(dòng)發(fā)力，是運(yùn)動(dòng)的主要“發(fā)力源”（圖2）。核心力量可以通過訓(xùn)練加以強(qiáng)化。核心力量訓(xùn)練是指對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體相關(guān)肌肉群實(shí)施有針對(duì)性的強(qiáng)化，重點(diǎn)是針對(duì)力量傳遞、肌肉配合、控制體位。在籃球訓(xùn)練中，保證運(yùn)動(dòng)員的核心力量發(fā)揮著重要的作用，不僅助于籃球動(dòng)作的順利完成，還體現(xiàn)在提升運(yùn)動(dòng)員的技能、減少運(yùn)動(dòng)損傷等多種作用。

圖1 運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)

圖2 人體的核心力量區(qū)

二、籃球運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練的必要性

（一）保證動(dòng)作順利完成的基礎(chǔ)

籃球運(yùn)動(dòng)員具有良好的身體素質(zhì)以及過硬的技戰(zhàn)術(shù)水平是保證比賽取得成績(jī)的基礎(chǔ)。因此在籃球訓(xùn)練中不僅要保證運(yùn)動(dòng)員掌握相關(guān)的理論與臨場(chǎng)技術(shù)，還要強(qiáng)化身體力量、協(xié)調(diào)性、靈活性、柔韌性的訓(xùn)練。而這些需要通過核心力量的訓(xùn)練得以實(shí)現(xiàn)?；@球運(yùn)動(dòng)作為高能耗的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，隨著比賽的推進(jìn)，身體素質(zhì)較弱的運(yùn)動(dòng)員會(huì)發(fā)生防守不及時(shí)、降低投籃命中率、情緒低落等問題。而結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體條件借助核心力量訓(xùn)練可以幫助其提升耐力，以使運(yùn)動(dòng)員可以更好地完成訓(xùn)練與比賽中的動(dòng)作。

（二）減少運(yùn)動(dòng)員的能量消耗

在籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員完成專項(xiàng)動(dòng)作的效果如何，決定其各部肌肉的協(xié)調(diào)能力與控制能力，特別是對(duì)于身體重心的控制能力，這些是需要合理控制比賽中的能量消耗。核心力量訓(xùn)練針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的軀干部位的力量。借助科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練可以運(yùn)動(dòng)員提升上肢、下肢與軀干的配合效果，在減少四肢能量消耗的同時(shí)可以輕松實(shí)現(xiàn)力量的有效傳遞，為比賽的持續(xù)發(fā)力提供了基礎(chǔ)。

（三）增強(qiáng)機(jī)體的協(xié)調(diào)性

籃球訓(xùn)練是為了在比賽可以取得更好的成績(jī)，因此運(yùn)動(dòng)員要注重提升身體與大腦的協(xié)調(diào)性。所以在籃球訓(xùn)練中，要有意識(shí)提升運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性。在傳統(tǒng)的訓(xùn)練中，訓(xùn)練多針對(duì)身體的平衡性與力量，訓(xùn)練內(nèi)容較為單一，最終的效果不是特別理想。而強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練有助于腰部、四肢等部位的訓(xùn)練加以整合，可以提升運(yùn)動(dòng)員身體各部的協(xié)調(diào)性。身體更具有靈活度與平衡感等，保證動(dòng)作更具有協(xié)調(diào)性。

（四）提高身體的力量

在籃球比賽中，技戰(zhàn)術(shù)水平發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，但如果運(yùn)動(dòng)員的力量不足，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作缺少爆發(fā)力，動(dòng)作難以保證到位?；@球是一種對(duì)抗性的項(xiàng)目，在比賽的攻防中，需要運(yùn)動(dòng)員想辦法進(jìn)攻投籃，還要防守對(duì)方球員的進(jìn)球，這需要在場(chǎng)地內(nèi)快速完成跑動(dòng)，如果缺少足夠的力量作為基礎(chǔ)，會(huì)感到體力不支。而借助核心力量訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)員耐力水平。

（五）預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生

籃球運(yùn)動(dòng)體現(xiàn)出很強(qiáng)的對(duì)抗性，訓(xùn)練與比賽中經(jīng)常會(huì)因?yàn)闋?zhēng)搶籃球而碰撞，難免有身體損傷，特別以腰肌勞損等最為常見。這是由于籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)力的核心部位是腰部。因此在籃球訓(xùn)練中，注重強(qiáng)化核心力量的訓(xùn)練，可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量以及骨骼的韌性，可以有效預(yù)防訓(xùn)練和與賽中身體損傷，保證籃球運(yùn)動(dòng)員的安全。

三、核心力量訓(xùn)練要依據(jù)的原則

核心力量訓(xùn)練有無負(fù)重激活性練習(xí)、小器械抗阻練習(xí)、不穩(wěn)定抗阻練習(xí)，練方式主要采用自重徒手方式，動(dòng)作模式為主。提高肌肉刺激，加入一些器械和道具，比如：彈力帶、瑜伽球、BOSU球等。采用抗阻訓(xùn)練，加入一些器械和道具比如：杠鈴、啞鈴、壺鈴、藥球等，并對(duì)同一個(gè)部位多方位多角度刺激訓(xùn)練。例如：腹部對(duì)腹橫肌、腹直肌、腹直肌上半段、腹直肌下半段、腹內(nèi)外斜肌。訓(xùn)練計(jì)劃具體可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員體能個(gè)體差異，適當(dāng)調(diào)整難度與強(qiáng)度。如表1：

表1 核心力量訓(xùn)練計(jì)劃表

根據(jù)以上的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)依據(jù)以下原則：

（一）層層遞進(jìn)

一些中職學(xué)校的籃球教師對(duì)于如何科學(xué)有效地實(shí)施核心力量訓(xùn)練缺少認(rèn)知，訓(xùn)練采取急于求成的方式，結(jié)果效果不好。這是由于許多中職學(xué)生的身體軀干力量薄弱，所以學(xué)生的核心力量要采取層層遞進(jìn)的方式，要將訓(xùn)練強(qiáng)度控制在合理的范圍內(nèi)，不能超過學(xué)生的身體負(fù)荷而進(jìn)行練習(xí)。要為學(xué)生留出必要適應(yīng)空間。要借助多次的反復(fù)訓(xùn)練，以幫助學(xué)生逐步適應(yīng)。動(dòng)作的結(jié)構(gòu)要采取從簡(jiǎn)單逐漸遞升的方式，訓(xùn)練次數(shù)與強(qiáng)度要逐步增加，訓(xùn)練時(shí)間要從短到長(zhǎng)要緩慢增加。訓(xùn)練要保證科學(xué)性與系統(tǒng)性，要依據(jù)逐步適應(yīng)的原則，要讓學(xué)生在訓(xùn)練中逐漸提高核心力量。針對(duì)新選隊(duì)員的日常訓(xùn)練，不能采用急于求成的方式，要從基礎(chǔ)開始，從要點(diǎn)入手。全面的訓(xùn)練與基礎(chǔ)訓(xùn)練要保證質(zhì)量，特別要向新隊(duì)員重點(diǎn)講解簡(jiǎn)單動(dòng)作技術(shù)的完成要點(diǎn)，進(jìn)行啟蒙訓(xùn)練，并且結(jié)合練習(xí)籃球關(guān)鍵技術(shù)以及分解動(dòng)作的完成效果，著眼于正確的技術(shù)動(dòng)作的定型。不能采用盲目上專項(xiàng)，求提成績(jī)的方式。待運(yùn)動(dòng)員有了一定的身體基礎(chǔ)，具有了專項(xiàng)素質(zhì)后，會(huì)很快掌握技術(shù)動(dòng)作，成績(jī)自然可以得到提高。

（二）結(jié)合專項(xiàng)

身體素質(zhì)與專項(xiàng)素質(zhì)差存在相輔相成的關(guān)系。在短時(shí)間大幅提升專項(xiàng)成績(jī)是不現(xiàn)實(shí)的。因此在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要正確處理好身體訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練的關(guān)系。運(yùn)動(dòng)員多處于身體發(fā)育的關(guān)鍵階段，實(shí)施全面的身體訓(xùn)練特別重要。這是由于全面的身體訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，提高競(jìng)技水平，還可以使運(yùn)動(dòng)員的活動(dòng)能力持續(xù)發(fā)展?？梢杂行嵘\(yùn)動(dòng)員機(jī)體的活動(dòng)力以及適應(yīng)力，可以有效使運(yùn)動(dòng)員能掌握該項(xiàng)目的技巧，為專項(xiàng)技術(shù)的提升打下必要的基礎(chǔ)條件。針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練是最為重要的內(nèi)容，日常訓(xùn)練中要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員側(cè)重于專門性的訓(xùn)練。專項(xiàng)素質(zhì)可以劃分為不同部位的力量訓(xùn)練，這些項(xiàng)目實(shí)施要保證運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)得以提升。要注重腹部的力量強(qiáng)化。在籃球運(yùn)動(dòng)中，腹部具有足夠的力量是基礎(chǔ)，如果運(yùn)動(dòng)員的力量不足，會(huì)對(duì)籃球成績(jī)的提升產(chǎn)生影響，因此日常訓(xùn)練要特別強(qiáng)化腹部各肌肉群的力量練習(xí)，要有計(jì)劃增加練習(xí)的頻率與強(qiáng)度。還要注重腰部力量練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員的腰部支撐力會(huì)影響到籃球運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作的完成效果。專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中，腰力要成為重點(diǎn)內(nèi)容，每周都要實(shí)施一定強(qiáng)度的訓(xùn)練，以保證運(yùn)動(dòng)員的腰部力量，保證其腰部肌肉具有承受能力。

四、籃球訓(xùn)練中如何保證核心力量訓(xùn)練的有效性

（一）實(shí)施全面素質(zhì)訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目雖然與力量有關(guān)，但并不是單純通過運(yùn)動(dòng)員的力量來完成的項(xiàng)目?；@球運(yùn)動(dòng)體現(xiàn)出極強(qiáng)的技術(shù)性，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員有著多方面的要求，需要運(yùn)動(dòng)員具有多方面的素質(zhì)，才能在日常訓(xùn)練與比賽獲得更為理想的成績(jī)。全面的素質(zhì)包括兩方面的內(nèi)容，既包括一般的身體素質(zhì)，還包括專項(xiàng)的身體素質(zhì)。業(yè)余體校針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練要注重方法的選擇。要注重柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)員需要具備一定的柔韌性，這一素質(zhì)通過訓(xùn)練能提升其身體各關(guān)節(jié)的靈活性，可以保證籃球動(dòng)作完成過程更加順暢，可以避免傷害到關(guān)節(jié)。日常訓(xùn)練中要指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員完成下壓關(guān)節(jié)以及拉長(zhǎng)韌帶的專項(xiàng)練習(xí)，借助關(guān)節(jié)伸屈來鞏固練習(xí)。訓(xùn)練還可以進(jìn)行彈跳力練習(xí)，這有利于增強(qiáng)關(guān)節(jié)與韌帶部位的力量，如可以通過平板支撐、俯臥撐等來訓(xùn)練。要注重靈敏性訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)員需要較高的靈敏性，這有利于運(yùn)動(dòng)員可以掌握多樣化的技能，可以干凈、利索完成不同的技術(shù)動(dòng)作。針對(duì)靈敏性，訓(xùn)練可借助前后滾翻等方法來提升其機(jī)體的平穩(wěn)性與協(xié)調(diào)能力。要注重耐力訓(xùn)練。籃球運(yùn)動(dòng)員針對(duì)耐力訓(xùn)練要側(cè)重于心肺功能的提升，以保證具有更好的體力。

（二）強(qiáng)化技術(shù)專項(xiàng)訓(xùn)練

當(dāng)前籃球運(yùn)動(dòng)處于快速發(fā)展中，更加強(qiáng)調(diào)籃球技術(shù)的應(yīng)用。針對(duì)核心力量訓(xùn)練要保證其方法正確性。在訓(xùn)練的初始階段，訓(xùn)練可以采用靜立，這樣可以提升運(yùn)動(dòng)員控制身體的效果，有助于穩(wěn)定核心肌群，更有效率地保證在對(duì)抗下完成單手肩上投籃。在訓(xùn)練的強(qiáng)化階段，需要提高訓(xùn)練強(qiáng)度，把上肢、下肢力量的穩(wěn)定性與動(dòng)力性加以結(jié)合，并且配合呼吸節(jié)奏。增強(qiáng)籃球訓(xùn)練，最為有效的方式就是傳統(tǒng)訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練加以結(jié)合，采用難度從易到難的方式。針對(duì)核心力量訓(xùn)練要對(duì)內(nèi)容、方法、強(qiáng)度、時(shí)間加以合理的設(shè)計(jì)，要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)特點(diǎn)，考慮到其技術(shù)特征與投籃技術(shù)動(dòng)作的要求，有針對(duì)性地加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，可以提高其在高速、高對(duì)抗條件下的投籃命中率以及穩(wěn)定性。訓(xùn)練要模擬實(shí)戰(zhàn)，場(chǎng)景要更加接近于實(shí)戰(zhàn)，這對(duì)于提升競(jìng)技水平具有促進(jìn)作用。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員實(shí)施核心力量訓(xùn)練時(shí)，要結(jié)合單手肩上投籃的動(dòng)作原理針對(duì)性地制定訓(xùn)練方法，以提高運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定條件下投籃動(dòng)作的完成效果。

五、結(jié)束語

在籃球訓(xùn)練中，如何保證核心力量訓(xùn)練的有效性是關(guān)鍵。它不僅可以輔助運(yùn)動(dòng)員高質(zhì)量完成整套籃球動(dòng)作，還可以幫助運(yùn)動(dòng)員提升專項(xiàng)的力量，防止運(yùn)動(dòng)員受傷。因此訓(xùn)練中注重提升核心力量的訓(xùn)練效果。針對(duì)中職學(xué)生，結(jié)合學(xué)生特點(diǎn)制定科學(xué)的核訓(xùn)練計(jì)劃，根據(jù)學(xué)生的身體情況強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)身體素質(zhì)與籃球技能。