文丨文曉燕（旺蒼縣人民醫(yī)院）

目前隨著生活節(jié)奏的加快，很多人在精神上會面臨越來越多的壓力，從而有著失眠現(xiàn)象的出現(xiàn)。失眠作為一種困擾很多人的疾病，近些年來有著越來越高的發(fā)病率，往往會給人的工作學(xué)習(xí)以及精神狀況，都產(chǎn)生很大的影響。那么關(guān)于失眠，有沒有解決的好方法呢？這些有關(guān)睡眠的護理知識你又知道多少呢？

失眠的心理護理方法

首先在失眠的護理上，需要做好失眠患者心理護理。失眠的人需要明白，失眠本質(zhì)上是一種周期性的可逆靜息現(xiàn)象，因此可以保持一種積極樂觀地生活態(tài)度，對于夜晚快速入睡有著很大幫助。這種心理上的失眠護理除了要保持一種客觀的心理態(tài)度以外，還需要患者在工作和學(xué)習(xí)上可以保持一種心境，對個人的得失和社會競爭都有著充分認(rèn)知，不要因為工作和學(xué)習(xí)中的不如意就給自己太大壓力，避免因為一些挫折導(dǎo)致自身出現(xiàn)心理失衡。平常生活中通過自我調(diào)節(jié)和自我暗示，多用一放松活動讓自身避免有著太大情緒波動。只要在休息過程中有一個良好心態(tài)，往往就能夠加快入睡。

科學(xué)生活規(guī)律避免失眠

其次失眠的護理措施調(diào)節(jié)還包括自身養(yǎng)成一種科學(xué)的生活規(guī)律，主要是在生活中需要刻意地保持作息時間，每日的生活制度都需要足夠科學(xué)，保持一種健康睡醒規(guī)律，也是失眠患者護理的有效手段。除了定時睡醒外，失眠護理的科學(xué)生活規(guī)律還包括一種良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，比如保持睡眠臥室的清潔，或者是保持休息環(huán)境的安靜，不僅要遠離一些噪聲，在睡眠過程中還要盡量避免一些光線刺激。另外一些經(jīng)常失眠的人是因為有著睡前飲酒或者是喝茶的習(xí)慣，這類人群對這些習(xí)慣盡力改變，保持一種科學(xué)生活規(guī)律，對于高質(zhì)量的失眠很有幫助。

創(chuàng)造睡眠條件反射機制

此外在對失眠的護理措施上，一些失眠情況比較嚴(yán)重的患者還需要主動創(chuàng)造一種有利于入睡的條件反應(yīng)機制。比如可以在睡前半小時進行洗熱水澡、泡腳以及喝牛奶等，經(jīng)過一段時間，每當(dāng)睡前觸發(fā)這個條件，身體就會下意識地準(zhǔn)備一種睡眠狀態(tài)，通過這種條件發(fā)射，能夠讓失眠患者很快得到入睡。而且對于失眠患者來說，在白天患者還需要進行適當(dāng)?shù)腻憻挘@些體育運動對于晚上快速入睡有著很大幫助。而且失眠患者需要特別注意要控制白天睡眠的時間，除了一些老年人在睡眠質(zhì)量很低的情況下，可以在白天午睡或者是打盹等，一些失眠的年輕人應(yīng)該避免白天休息，否則在夜晚就會有睡意喪失的情況，導(dǎo)致晚上睡眠質(zhì)量低下。

經(jīng)常有著失眠狀況的人，往往白天的精神狀態(tài)會非常差，所以患者需要通過一些護理措施竭力保證自己的睡眠時間。一些不合理的睡眠時間、精神壓力緊張或者是情緒不穩(wěn)定等因素都會導(dǎo)致失眠出現(xiàn)，所以患者需要在生活中注重勞逸結(jié)合，保持一種情緒穩(wěn)定，睡眠前可以泡泡腳或者喝一杯牛奶等，這些護理方法都可以有效改善失眠問題，是失眠患者需要重視起來的地方。

關(guān)于睡眠的好辦法

經(jīng)常失眠的人除了需要掌握一定的護理措施以外，同時也可以通過積極的治療，來對睡眠癥狀進行改善。這種失眠治療不僅僅只有我們常說的安神藥等睡眠藥物改善治療，也包括行為療法和認(rèn)識療法，這兩種同樣是治療應(yīng)對睡眠的“好辦法”。

認(rèn)知療法的應(yīng)用要求失眠患者對睡眠的基本知識進行正確了解，包括睡眠的概念和重要性，對于自身的失眠狀況要能夠理性看待。只有正視自身的失眠情況和失眠原因，才能積極地去消除一些失眠誘因，從而獲得更好的睡眠質(zhì)量，這是認(rèn)知療法應(yīng)用的關(guān)鍵。在了解失眠誘因以外，失眠患者就要對一些能夠引起失眠的活動盡量避免，比如在睡前兩個小時不接觸能夠讓自己產(chǎn)生興奮的活動，不看一些緊張刺激的電視節(jié)目或者是進行長久的談話和進食等。此外，認(rèn)知療法的應(yīng)用還可以讓患者運用一種睡前誘導(dǎo)放松的治療方法，比如腹式呼吸和肌肉松弛法等。腹部呼吸就是指在休息過程中刻意利用腹部進行呼吸，讓自身的腹部能夠跟隨呼吸節(jié)奏產(chǎn)生明顯的鼓起來和凹進去，能夠有效降低自身睡眠過程中喚醒水平。最后認(rèn)知療法還要營造出一種有助于睡眠的溫度和濕度，必要時也可以使用鎮(zhèn)靜藥物。

行為療法顧名思義，就是通過一些刺激控制訓(xùn)練，幫助失眠患者在生活中盡可能地減少一些和睡眠行為沒有任何交集的習(xí)慣，從而實現(xiàn)患者的規(guī)律性睡眠。比如行為療法要求患者把床當(dāng)成一種睡眠專用的休息場所。即只在睡眠的時候接觸床，不在床上進行看電視、打電話等行為，避免因為在床上的其他活動，而干擾到自身的正常睡眠行為。而且在睡眠時間的選擇上，需要做到有睡意產(chǎn)生之后再上床，而不是一覺到勞累就上床。而且在失眠發(fā)作一直無法入睡的時候，需要立即起床到另一空間內(nèi)，一直等到睡意來襲才可以繼續(xù)回到床上入睡。最后失眠患者無論夜間睡眠質(zhì)量怎樣，都要堅持按時起床，避免白天睡覺，從而讓自己有一種規(guī)律的作息時間，這也是行為療法的根本目的。

綜上所述，失眠作為一種比較常見的現(xiàn)象，很多人因為壓力過大或者是情緒波動等原因產(chǎn)生不同程度的失眠。針對失眠需要在生活中調(diào)整好自己的心理，采用認(rèn)知療法和行為療法相配合的方式，做好相關(guān)護理，就可以對失眠進行很好的應(yīng)對。