謝智 云南省海埂運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中心

柔韌性是游泳運(yùn)動(dòng)員保證游泳姿勢精準(zhǔn)性的主要前提，也是學(xué)習(xí)游泳項(xiàng)目的關(guān)鍵必備前提條件之一，游泳運(yùn)動(dòng)員的收縮肌不僅要保持適當(dāng)?shù)慕箲]，拮抗肌也要保持適度的壓力釋放。只有這樣，才能保持身體的柔韌性，才能避免不必要的身體動(dòng)能消耗，根據(jù)核心力量訓(xùn)練，游泳運(yùn)動(dòng)員可以有效增強(qiáng)身體的收縮肌和拮抗肌協(xié)同工作的能力，同時(shí)也可以最大限度地提高運(yùn)動(dòng)員健身鍛煉的速度和可靠性。

一、核心力量的概念

核心力量是指身體核心區(qū)域的骨骼、關(guān)節(jié)、全身肌肉和肌腱在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)下傳遞和融合牽張反射能量。核心區(qū)是指以椎間盤、骨盆和髖關(guān)節(jié)為核心的中介，包括全身肌肉、肌腱和與其周圍相連的肌腱系統(tǒng)軟件。核心力量恰好是由附著在椎間盤、髖骨和骨盆上的周圍肌肉組織和肌腱產(chǎn)生的能量?，F(xiàn)階段核心力量的科學(xué)研究非常深入，對游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練將具有非常重要的指導(dǎo)意義。

二、訓(xùn)練核心力量對游泳運(yùn)動(dòng)員的意義

通常來講，游泳教練員以及運(yùn)動(dòng)員對提高劃水頻率和劃水寬度是非常重視的。在他們平時(shí)的訓(xùn)練中，他們將過多的精力放在四肢和全身肌肉的訓(xùn)練上，而忽略了身體的核心力量訓(xùn)練。事實(shí)上，為了提高游泳者在水中操縱身體的能力，需要訓(xùn)練游泳者的核心力量，以確保在浮潛過程中找到合適的劃水寬度和劃水頻率組合，以及提高分。此外，核心力量的訓(xùn)練還可以提高游泳運(yùn)動(dòng)員的柔韌性和可靠性，提高四肢和全身肌肉超等長收縮的工作能力，根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員興奮和非理性頻率的增加，運(yùn)動(dòng)員的每一個(gè)動(dòng)作的能量，游泳是一項(xiàng)非常復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)，身體上的許多肌肉群必須同時(shí)工作，核心力量對于驅(qū)動(dòng)力很重要，可以在概念調(diào)整的范圍內(nèi)幫助游泳者，激發(fā)各種姿勢的徑向運(yùn)動(dòng)，合理增加游泳者的游泳范圍和姿勢力量。

三、游泳運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練中依據(jù)原則

（一）結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況去制定訓(xùn)練方案

由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和人體基本不同，核心穩(wěn)定性能力也不同，這樣，在訓(xùn)練期間，如果選擇相同的訓(xùn)練方法和計(jì)劃，就無法整合每個(gè)人的自身需求。因此，在核心能量訓(xùn)練期間，游泳運(yùn)動(dòng)員必須結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況進(jìn)行能量訓(xùn)練，制定系統(tǒng)的性訓(xùn)練方法，確保訓(xùn)練計(jì)劃有效、合理。對于身體素質(zhì)好的運(yùn)動(dòng)員，可以刺激和鍛煉他們的核心肌群，訓(xùn)練比較簡單，但對于核心能量能力不足的運(yùn)動(dòng)員來說，造成這種現(xiàn)象的因素可能是訓(xùn)練方法的合理化和姿勢不合理造成的。因此，在訓(xùn)練期間，必須稍微降低訓(xùn)練的難度系數(shù)，以防止加重傷害。只有結(jié)合每位運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，制定訓(xùn)練計(jì)劃和方案，才能保證層次訓(xùn)練的具體使用價(jià)值，才能達(dá)到核心能量訓(xùn)練的最高總體目標(biāo)。

（二）從易到難進(jìn)行訓(xùn)練

如果運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間處于混亂狀態(tài)，沒有逐漸增加訓(xùn)練難度，會(huì)導(dǎo)致核心力量訓(xùn)練結(jié)束后運(yùn)動(dòng)員的核心力量和身體可靠性得到加強(qiáng)。但是，這種訓(xùn)練方式如何繼續(xù)下去，會(huì)導(dǎo)致同樣的訓(xùn)練不再刺激運(yùn)動(dòng)員的核心肌群，訓(xùn)練失去實(shí)際意義，運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能停滯不前。同時(shí)，如果運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中逐漸將難度系數(shù)訓(xùn)練到高于自身接受難度系數(shù)，也會(huì)對核心肌肉產(chǎn)生極大的刺激，損傷運(yùn)動(dòng)員的身體，不會(huì)造成體能損傷。一般來說，在核心力量訓(xùn)練期間，訓(xùn)練的目標(biāo)是提高全身深層小肌肉及其核心肌群及其周圍全身肌肉的可靠性和平衡性。核心力量訓(xùn)練法、穩(wěn)定氣氛訓(xùn)練法、不穩(wěn)定訓(xùn)練法、平衡與不平衡訓(xùn)練法、操縱訓(xùn)練法和非操縱訓(xùn)練法。使用不同的訓(xùn)練方法可以促進(jìn)每個(gè)姿勢之間更緊密的關(guān)系，并保證姿勢的準(zhǔn)確性和標(biāo)準(zhǔn)。從難到易，根據(jù)實(shí)際進(jìn)度選擇訓(xùn)練方法，可以完成動(dòng)靜態(tài)數(shù)據(jù)到非靜態(tài)數(shù)據(jù)，完成從穩(wěn)定到動(dòng)態(tài)的總體目標(biāo)，完成傳球訓(xùn)練到服裝訓(xùn)練，保證訓(xùn)練的實(shí)際效果訓(xùn)練。例如，在核心力量訓(xùn)練階段，運(yùn)動(dòng)員按照由易到難的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。前期運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行仰臥靜態(tài)數(shù)據(jù)支撐點(diǎn)訓(xùn)練。優(yōu)先進(jìn)行手腳仰臥姿勢訓(xùn)練手腳姿勢全身肌肉能量，等待運(yùn)動(dòng)員在能夠簡單進(jìn)行這種姿勢訓(xùn)練后，使用法式球增加步速的訓(xùn)練難度系數(shù)，可以完成總體估計(jì)的訓(xùn)練目標(biāo)。另外，如果是進(jìn)行信息訓(xùn)練，比如腹肌核心力量接觸的全過程，運(yùn)動(dòng)員可以優(yōu)先考慮基礎(chǔ)樁的抬腿連接。運(yùn)動(dòng)員能有效理解這個(gè)姿勢后，就會(huì)伸直雙腿，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)和反方向的康復(fù)訓(xùn)練。采用由易到難的訓(xùn)練方式，不斷提高訓(xùn)練的抗壓強(qiáng)度，有利于運(yùn)動(dòng)員的接受度，保證訓(xùn)練的實(shí)際效果。

四、核心力量訓(xùn)練方法

（一）在泳姿練習(xí)方面

游泳運(yùn)動(dòng)與其他運(yùn)動(dòng)相比是比較獨(dú)特的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員必須在水中完成每一個(gè)基本姿勢，而且在完成姿勢后，四肢必須再次給身體的核心部位提供能量，以確保身體在水中處的姿態(tài)。水是循環(huán)的，在沒有固定支點(diǎn)的情況下，身體的核心部分是唯一具有產(chǎn)生推進(jìn)功能的區(qū)域，所以，一個(gè)游泳運(yùn)動(dòng)員的競技能力多少取決于他對核心力量的控制。從游泳姿勢來看，蛙泳和蝶泳要求游泳者始終保持身體在波動(dòng)中，而自由泳則要求游泳者在整個(gè)揮桿過程中身體始終保持垂直并圍繞縱坐標(biāo)旋轉(zhuǎn)，根據(jù)游泳方式的不同，身體核心部位的核心力量也不同。

（二）游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練順序安排

目前游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的順序分配有兩種方法：一種是將核心力量訓(xùn)練置于傳統(tǒng)能量訓(xùn)練之前；另一種是把核心力量訓(xùn)練放在傳統(tǒng)能量訓(xùn)練之后。一般來說，核心力量訓(xùn)練是在傳統(tǒng)能量訓(xùn)練之前分配的，負(fù)重深蹲、拉力、核心力量、核心爆發(fā)力、高空翻訓(xùn)練的實(shí)際效果都不錯(cuò)。

（三）徒手核心力量訓(xùn)練方法

徒手能量訓(xùn)練方法的關(guān)鍵包括兩種方法，其中一種是橫向支撐訓(xùn)練，這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)是增加肌肉群兩側(cè)和身體旋轉(zhuǎn)相關(guān)的全身肌肉的能量，這種訓(xùn)練方法的實(shí)際是在訓(xùn)練期間，運(yùn)動(dòng)員必須保持單人側(cè)睡姿勢，手掌必須與上臂垂直，然后平放在地上，穩(wěn)定骨盆，加強(qiáng)對關(guān)鍵部位周圍肌肉組織的收緊，此時(shí)臀部要向外伸展，保持臀部、頭頂和腿部在同一水平線上（這個(gè)姿勢的維持時(shí)間控制在45~60秒，每 30 秒重復(fù)一次，確保兩側(cè)連續(xù)，重復(fù) 2 組）。二是進(jìn)行臥腿訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法是為了更好地提高旋轉(zhuǎn)期間腹斜肌和周圍肌肉的可靠性。這種訓(xùn)練方法要求訓(xùn)練者平躺在地上，保持雙臂伸直并牢固地貼在身體兩側(cè)。將腿向上拉并以筆直的姿勢伸展。骨盆固定好后，將一條腿慢慢放向另一側(cè)，學(xué)會(huì)放下，在另一側(cè)的反面即將離地時(shí)終止，這個(gè)姿勢要保證2秒左右，然后恢復(fù)到初始姿勢，再進(jìn)行另一側(cè)的訓(xùn)練活動(dòng)。

（四）水中仰臥平衡力量訓(xùn)練方法

水中仰臥的平衡能量訓(xùn)練法可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在水中訓(xùn)練時(shí)核心肌肉和腰部肌肉的操縱能量。在平衡能量訓(xùn)練期間，一定要防止錯(cuò)誤方式的踢腿，保證身體的流線型，然后固定骨盆，使用核心肌群，保證身體的流線型保持過去的狀態(tài)，不會(huì)改變，防止錯(cuò)誤穩(wěn)定。此外，運(yùn)動(dòng)員的腿必須保持暴露在水面之上，姿勢保持的時(shí)間可以控制在30到45秒內(nèi)。針對訓(xùn)練難度系數(shù)的提高，訓(xùn)練者可以通過增加寄宿次數(shù)來完成訓(xùn)練的總體目標(biāo)。

五、對游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量練習(xí)方法的創(chuàng)新探究

在仰泳和自由泳中，運(yùn)動(dòng)員要時(shí)刻保持緊張，核心部位相對于流體水或停止，因此，在訓(xùn)練這個(gè)劃水的時(shí)候，通常都會(huì)平衡腹部的靜力，對于訓(xùn)練，一分鐘需要一套。如果游泳者堅(jiān)持或全身顫抖，則表明游泳者的核心能量需要提高，與自由泳不同，蝶泳和蛙泳要在姿勢上做出很大的波動(dòng)，所以四肢的柔韌性非常高，其操作的動(dòng)力也來自于身體的核心部位。因此，無論哪種游泳方式，核心力量的訓(xùn)練都是必不可少的。

首先，必須進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練。中午9-11點(diǎn)進(jìn)行間隔8000~10000米的海上訓(xùn)練，下午2：30~5：00進(jìn)行40~60分鐘的陸地訓(xùn)練，VO2MAX作為訓(xùn)練負(fù)荷抗壓強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)，訓(xùn)練時(shí)平均負(fù)荷抗壓強(qiáng)度一般應(yīng)在70%~80%范圍內(nèi)調(diào)整，實(shí)際培訓(xùn)內(nèi)容基本分為三個(gè)部分。第一部分是通過背部伸展訓(xùn)練和側(cè)拉訓(xùn)練和傳手深蹲訓(xùn)練來訓(xùn)練核心力量。第二部分，以瑞士球?yàn)榛A(chǔ)，做俯臥、持球、大小腿間持球等練習(xí)。這樣不僅能鍛煉身體核心部位的穩(wěn)定性和可靠性，還能鍛煉腰腹部肌肉能量。第三部分是在第二部分訓(xùn)練的條件下增加訓(xùn)練難度系數(shù)，在SET懸浮訓(xùn)練訓(xùn)練器械訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，進(jìn)行器械訓(xùn)練，經(jīng)過艱苦的訓(xùn)練，還可以制定指標(biāo)。價(jià)值檢測，可以合理督促球員進(jìn)行訓(xùn)練，激發(fā)球員的主動(dòng)性。

六、結(jié)語

根據(jù)核心力量訓(xùn)練，游泳者利用神經(jīng)系統(tǒng)——全身肌肉系統(tǒng)，不斷控制不穩(wěn)定的身體姿勢，從而達(dá)到穩(wěn)定游泳者身體重心，控制身體平衡的總體目標(biāo)，傳遞健身運(yùn)動(dòng)所需的能量。游泳運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練也是一種不穩(wěn)定的能量訓(xùn)練，訓(xùn)練主要是針對游泳運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)深層次小肌群的肌間協(xié)調(diào)性、能量特性、平衡工作能力和可靠性等生理的細(xì)分訓(xùn)練。