楊茜麟 云南省海埂運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中心

競技游泳是一項(xiàng)以身體素質(zhì)為核心的運(yùn)動(dòng)，專業(yè)游泳運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)不同于業(yè)余的游泳練習(xí)。游泳運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在訓(xùn)練過程中不斷提高比賽能力，必須有效地設(shè)定演練的總體目標(biāo)、科研設(shè)計(jì)方案演練的全過程以及訓(xùn)練科目的細(xì)致落實(shí)[1]。只有準(zhǔn)確認(rèn)識(shí)游泳健身運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和規(guī)律，按照運(yùn)動(dòng)員生理心理科學(xué)研究所進(jìn)行練習(xí)，才能通過體能訓(xùn)練進(jìn)一步提高短跑運(yùn)動(dòng)員的比賽水平，從而在各項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)中取得優(yōu)異的成績。

一、核心力量訓(xùn)練對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)的影響

（一）有助于運(yùn)動(dòng)員游泳技術(shù)的提高

游泳健身運(yùn)動(dòng)不同于陸上的健身運(yùn)動(dòng)。在水中進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)利用浮力，使人體漂浮在水中。同時(shí)要克服水的摩擦阻力，全身發(fā)力，才能促進(jìn)人體向前的健身運(yùn)動(dòng)。游泳運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)實(shí)力通常在于對(duì)肌肉群整體目標(biāo)的適應(yīng)能力和在水中綜合發(fā)力全過程對(duì)人體的控制能力。以自由泳為例，在游泳環(huán)節(jié)中，整個(gè)過程中所有人體都必須保持最高程度的屈伸。保持身體上下成一條平行線，上下肢相互配合發(fā)力，推動(dòng)人體在水中快速平穩(wěn)地向前移動(dòng)。人體的穩(wěn)定性和身體的協(xié)調(diào)性，需要運(yùn)動(dòng)員擁有強(qiáng)大的核心力量。

（二）提升運(yùn)動(dòng)員的體能

由于水中健身運(yùn)動(dòng)沒有明確的指導(dǎo)，運(yùn)動(dòng)員要想在水中健身運(yùn)動(dòng)中獲得更好的測(cè)試效果，首先要保持身體在水中的平衡和穩(wěn)定。這就要求選手在水中保持力量，使人體不易“隨波逐流”[2]。并且強(qiáng)大的核心肌群可以幫助運(yùn)動(dòng)員在水中長時(shí)間保持身體的穩(wěn)定性，因此練習(xí)時(shí)間和練習(xí)測(cè)試結(jié)果會(huì)得到改善，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)也會(huì)得到提高。

（三）有助于游泳技能水平的提高

游泳運(yùn)動(dòng)作為水上比賽的新項(xiàng)目，對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)非常友好。整個(gè)過程中，骨骼和關(guān)節(jié)不易因沖擊力過大而受傷。參賽者只需要最大限度地提高整體目標(biāo)肌群的收益，推動(dòng)人體在單位時(shí)間內(nèi)以更快的速度前進(jìn)，即可獲得優(yōu)異的測(cè)試成績。強(qiáng)壯的核心肌群幫助人體在水中保持穩(wěn)定狀態(tài)，最大限度地減少水對(duì)人體的摩擦阻力，同時(shí)確保人體能夠長時(shí)間保持身材上下肢用力時(shí)，能量收益最大化。促進(jìn)人體進(jìn)步，大大降低能量損傷，協(xié)助運(yùn)動(dòng)員在游泳比賽中取得優(yōu)異成績。

二、循環(huán)訓(xùn)練法在游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的運(yùn)用

循環(huán)系統(tǒng)訓(xùn)練法是在日常運(yùn)動(dòng)健身和各種體育比賽中使用的訓(xùn)練方法。此方法是指根據(jù)健身運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和規(guī)律，將整體的運(yùn)動(dòng)分散成各個(gè)訓(xùn)練點(diǎn)，游泳運(yùn)動(dòng)員將根據(jù)連續(xù)的練習(xí)點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。在完成每個(gè)練習(xí)點(diǎn)的練習(xí)內(nèi)容和練習(xí)規(guī)則后，他們將開始下一個(gè)練習(xí)點(diǎn)的訓(xùn)練，并在所有練習(xí)傳輸鏈后完成循環(huán)。一種系統(tǒng)實(shí)踐的方法。循環(huán)系統(tǒng)訓(xùn)練法的優(yōu)勢(shì)在于將一個(gè)連續(xù)活動(dòng)的整個(gè)過程分解為一系列與有機(jī)化學(xué)相關(guān)的練習(xí)點(diǎn)。優(yōu)化練習(xí)階段，輕松進(jìn)行系統(tǒng)練習(xí)。這種訓(xùn)練方式更方便，更有利于激發(fā)球員的心態(tài)[3]。循環(huán)系統(tǒng)訓(xùn)練法能有效增加全身肌肉的能量，達(dá)到在不增加體重的情況下相對(duì)增加全身肌肉總數(shù)的實(shí)際效果，而且這種方法可以大大降低人體因運(yùn)動(dòng)而受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

三、耐力訓(xùn)練法在游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的運(yùn)用

（一）無氧耐力訓(xùn)練法在游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的運(yùn)用

80%的游泳比賽在200米以下，提供的動(dòng)能以無氧運(yùn)動(dòng)代謝為主。因此，當(dāng)此類項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入練習(xí)的重點(diǎn)提升環(huán)節(jié)時(shí)，教練員會(huì)分配大量的無氧耐力訓(xùn)練。鍛煉計(jì)劃是提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)乳酸的耐受性，使運(yùn)動(dòng)員在人體氧氣不足的情況下，仍能長期保持對(duì)牽張反射的鍛煉能力。因此，力量訓(xùn)練工作能力可以說是游泳運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。在400米游泳比賽中，即使是更長的1500米新項(xiàng)目，也必須參加無氧運(yùn)動(dòng)代謝，才能有最后的沖刺運(yùn)動(dòng)能力。因此，無論是哪種距離，都必須高度重視無氧訓(xùn)練。

（二）提高游泳運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的方法

游泳運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力在所有游泳訓(xùn)練中，都具有至關(guān)重要的影響。他們的運(yùn)動(dòng)量在全年運(yùn)動(dòng)量中的影響最大，而游泳運(yùn)動(dòng)員的有氧訓(xùn)練比例較大。例如，游泳運(yùn)動(dòng)員每周鍛煉計(jì)劃中的有氧耐力鍛煉量就占了70%。從能量消耗來看，身體活動(dòng)的最終來自有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)營養(yǎng)元素糖類和脂類的代謝。因此，無論是哪些運(yùn)動(dòng)員都需要非常重視有氧訓(xùn)練，而400米以上的新游泳項(xiàng)目以有氧運(yùn)動(dòng)代謝為主，有氧訓(xùn)練的影響就更加關(guān)鍵。

1.持續(xù)負(fù)荷法

恒定負(fù)荷法是培養(yǎng)有氧耐力的關(guān)鍵途徑。特點(diǎn)是負(fù)載大，沒有間歇性。連續(xù)負(fù)荷法根據(jù)速度是否改變，分為平均速度練習(xí)和速度控制練習(xí)兩種。采用連續(xù)負(fù)荷法練習(xí)時(shí)，每次負(fù)荷時(shí)間不得少于30分鐘。對(duì)于有一定練習(xí)水平的游泳運(yùn)動(dòng)員來說，負(fù)重時(shí)間可以達(dá)到 20 到 60 分鐘。訓(xùn)練抗壓強(qiáng)度也可以通過測(cè)量心跳等方式來測(cè)量，心跳可以在每分鐘150-170次調(diào)整。在選擇速度練習(xí)時(shí)，可以在訓(xùn)練階段顯著提高速度，即從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，也可以將連續(xù)變換。有節(jié)奏的波浪式抗壓強(qiáng)度分布有利于進(jìn)行大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，能有效改善心血管和神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高身體在不同條件下的適應(yīng)能力，進(jìn)一步提高有氧耐力水平。

2.間斷負(fù)荷法

間歇負(fù)荷法可分為間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法。間歇訓(xùn)練法是一種不同硬度的重復(fù)刺激，在訓(xùn)練中按照預(yù)期計(jì)劃分配間歇時(shí)間。這是不完全休息訓(xùn)練法，這種方法對(duì)于體力的發(fā)展是非常合理的。間歇性運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵影響因素是強(qiáng)度、總負(fù)荷、延遲時(shí)間、間歇時(shí)間、休息方式、訓(xùn)練構(gòu)成等。在硬度方面，短距離間歇性運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)為每分鐘170-180次。長距離間歇練習(xí)心跳應(yīng)在160-170次/分。只有比較大的抗壓強(qiáng)度才能有效改善心肺功能，才能達(dá)到有氧耐力的發(fā)展趨勢(shì)?？傌?fù)荷一般以間隔和時(shí)間為標(biāo)志?；旧弦?guī)定一次總的訓(xùn)練負(fù)荷數(shù)不能太多。如果一次總訓(xùn)練負(fù)荷過大，延遲時(shí)間過長，會(huì)降低工作強(qiáng)度，不利于心肺功能的改善，訓(xùn)練時(shí)長可根據(jù)日常訓(xùn)練任務(wù)和球員自身情況確定，在實(shí)踐中，60-90 秒更為常見。但總的訓(xùn)練延遲時(shí)間應(yīng)盡可能增加，并應(yīng)保持在30分鐘以上。只有這樣，才能提高有氧運(yùn)動(dòng)的功能和心血管系統(tǒng)的潛在作用，有利于意志力的塑造。

3.低負(fù)荷訓(xùn)練法

低負(fù)荷訓(xùn)練法是在超負(fù)荷訓(xùn)練法基礎(chǔ)上的改進(jìn)，其意義在于更好地解決傳統(tǒng)超負(fù)荷訓(xùn)練法帶來的過度勞累和訓(xùn)練疲勞的問題。低負(fù)荷訓(xùn)練法就是在訓(xùn)練環(huán)節(jié)盡量減少超出運(yùn)動(dòng)員人體耐力極限，擺脫基于間歇性修復(fù)的超負(fù)荷訓(xùn)練的弊端。在游泳訓(xùn)練的具體練習(xí)中，超負(fù)荷訓(xùn)練方法一般體現(xiàn)在減少練習(xí)間隔或抗壓強(qiáng)度，再加上更長的間歇性恢復(fù)活動(dòng)，持續(xù)保持運(yùn)動(dòng)員的身心處于最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。自然，低負(fù)荷運(yùn)動(dòng)并不意味著整體運(yùn)動(dòng)量和訓(xùn)練抗壓強(qiáng)度降低，而是更注重游泳運(yùn)動(dòng)和恢復(fù)之間的平衡。由于低負(fù)荷訓(xùn)練方式給了運(yùn)動(dòng)員更多的恢復(fù)時(shí)間，因此在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，要注意充分利用運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，要求運(yùn)動(dòng)員使用更高強(qiáng)度的爆發(fā)力來轉(zhuǎn)化沖擊游泳的速度。低負(fù)荷訓(xùn)練法可以增強(qiáng)神經(jīng)細(xì)胞和肌纖維配合健身運(yùn)動(dòng)的能力，提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)細(xì)胞的抗疲勞能力，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員對(duì)全身肌肉的掌握和控制，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，在水中練習(xí)時(shí)的技術(shù)姿勢(shì)，從而有效提高游泳運(yùn)動(dòng)員的比賽水平。在游泳體能訓(xùn)練方法環(huán)節(jié)中，要特別注意掌握多個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

第一，是為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造扎實(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，保證運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量和訓(xùn)練抗壓強(qiáng)度。練習(xí)的早期階段，只有具備良好的有氧運(yùn)動(dòng)能力的運(yùn)動(dòng)員才能在最短的時(shí)間內(nèi)做出反應(yīng)，從而提高低負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的高效率；第二，是要保持較高的抗壓強(qiáng)度進(jìn)行游泳練習(xí)。低負(fù)荷訓(xùn)練法是以運(yùn)動(dòng)量為核心的訓(xùn)練法。運(yùn)動(dòng)員休息足夠后，要全力投入到比賽練習(xí)中；第三，是要注意在潛意識(shí)中對(duì)選手的正確引導(dǎo)，每一次都給予低負(fù)荷的訓(xùn)練方法練習(xí)。為了有足夠的休息和恢復(fù)時(shí)間，每次鍛煉都充滿斗志，教練員要在這個(gè)環(huán)節(jié)不斷激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的士氣，塑造自己跨越式發(fā)展的信念和自信，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在游泳運(yùn)動(dòng)過程中的神經(jīng)興奮。游泳活動(dòng)的低負(fù)荷訓(xùn)練方法必須特別注意運(yùn)動(dòng)員的精神狀態(tài)，因?yàn)樵摲椒◤?qiáng)調(diào)的是練習(xí)的質(zhì)量而不是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。因此，在進(jìn)行這種訓(xùn)練方法時(shí)，要確保隊(duì)員處于最佳狀態(tài)，否則難度會(huì)很大，否則可能沒有更好的實(shí)際效果。尤其是當(dāng)隊(duì)員情緒低落或精神狀態(tài)變化較大時(shí)，不宜采用低負(fù)荷訓(xùn)練方式。

四、改進(jìn)游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法的對(duì)策

雖然游泳是一個(gè)非常典型的水中項(xiàng)目，但體能訓(xùn)練的方法不僅可以在水中進(jìn)行，還必須輔以陸上練習(xí)。如今，游泳健身運(yùn)動(dòng)越來越注重肌肉張力、肌力和柔韌性的改善。對(duì)于游泳比賽的選手來說，擁有強(qiáng)壯的身體肌肉來爆發(fā)力和向前推進(jìn)一定是關(guān)鍵之一。陸上運(yùn)動(dòng)具體包括各種間距和抗壓強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，利用杠鈴、拉力器等鍛煉胸肌和手臂，利用俯臥撐鍛煉腹肌和其他拉伸筋腱的基本運(yùn)動(dòng)。水中練習(xí)除了融合技術(shù)的專業(yè)方法外，還包括氣場調(diào)節(jié)、呼吸暫停練習(xí)、踢腿練習(xí)等，針對(duì)不同的游泳類型，相應(yīng)的水中關(guān)鍵練習(xí)必須提高。例如，自由泳必須做漂浮練習(xí)，蛙泳必須不斷調(diào)整腿和手的方向和姿勢(shì)。此外，融合練習(xí)的另一個(gè)關(guān)鍵因素是保持運(yùn)動(dòng)員的骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉和肌腱。水陸過渡雖然一開始很可能會(huì)有難度，但隨著時(shí)間的推移，玩家會(huì)發(fā)現(xiàn)身體壓力逐漸減輕，整體能力也有明顯提升。在日常的體能訓(xùn)練方式中，不乏枯燥乏味的訓(xùn)練科目。這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的自我的自制能力、情緒調(diào)節(jié)工作能力、心理狀態(tài)穩(wěn)定性都是很大的挑戰(zhàn)。教練不僅要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的體力和體型鍛煉，還要在思想上給予具體的指導(dǎo)，在情緒上給予鼓勵(lì)。

五、結(jié)論

游泳健身運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)核心力量的發(fā)展，這有助于提高運(yùn)動(dòng)員主要活動(dòng)能力，在不同的訓(xùn)練課程中，針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，應(yīng)采用不同的體能訓(xùn)練方法，協(xié)助運(yùn)動(dòng)員提高身體機(jī)能。希望本文能給很多游泳健身教練、運(yùn)動(dòng)員及其愛好者一些健康的參考。