(上海市浦東新區(qū)第一少體校 上海 201200)

中長跑運動的興起及近年來開展的中長跑體育競賽項目，讓該類運動項目再次贏得了新一輪的關(guān)注，而中長跑運動員在比賽中所取得的優(yōu)異成績也迅速引起了體育界及社會大眾對于人們自身體育運動細胞開發(fā)的認知，而如何采取更加科學(xué)而行之有效的訓(xùn)練方法來提高中長跑運動員的能力，是進行中長跑運動訓(xùn)練的重中之重。同時，運動員進行的每一次比賽的背后都蘊藏著很多人的辛苦和努力，為了運動員取得更好的成績，教練及工作人員將會制訂不同的訓(xùn)練方案，可是在很多訓(xùn)練中過度強調(diào)運動量的大小而忽略了運動員本身的身體素質(zhì)承受能力及不同個體之間的差異性，導(dǎo)致很多訓(xùn)練效果不佳，故該文就此探討中長跑訓(xùn)練方法的具體實施。

1 研究中長跑訓(xùn)練手段的重要性

想要對整體問題進行研究，就必須要在一定程度上明確研究中長跑訓(xùn)練手段的重要性。研究中長跑訓(xùn)練手段，主要就是因為中長跑運動員需要通過選擇合理的訓(xùn)練手段來不斷進步，不斷取得良好的訓(xùn)練效果。對于運動員來說，努力的訓(xùn)練是一方面，同時還需要保證中長跑訓(xùn)練手段的正確性，否則可能會白白浪費運動員的精力，甚至有可能引起運動損傷，得不償失。還有部分運動員在中長跑訓(xùn)練過程中，雖然取得了一定的效果，但是訓(xùn)練效果卻與運動員的實際付出不符，不能最大限度地發(fā)揮訓(xùn)練的作用，詮釋訓(xùn)練的價值，據(jù)此，相關(guān)人員需要對中長跑訓(xùn)練手段進行細致的研究，從而為運動員制訂良好的中長跑訓(xùn)練方案。上文所述基本就是研究中長跑訓(xùn)練手段的重要性。

2 中長跑慣用訓(xùn)練方法

2.1 “法特萊克”訓(xùn)練法

為更好地關(guān)注中長跑運動員訓(xùn)練效果及運動情況，需要選擇一種對運動員自身體能不會造成傷害的方式進行訓(xùn)練，基于此所產(chǎn)生的“法特萊克”訓(xùn)練方式，就是通過分析地理地形地貌特征，設(shè)置一些人為的加速或者減速屏障來鍛煉人的耐力的方式，該種訓(xùn)練方式的應(yīng)用又類似于因地制宜，通過人們對于不同環(huán)境所做出的反應(yīng)進行訓(xùn)練方式的選擇，以更好地符合人們的中長跑鍛煉需要。

2.2 馬拉松式訓(xùn)練法

從中長跑運動的特點來看，運動員將在很長的一段時間中處于一種無氧的狀態(tài)，這對于其體能的消耗來說是巨大的，故通過馬拉松式的訓(xùn)練方法可以幫助運動員習慣長時間的跑步運動，并調(diào)節(jié)呼吸頻率運用腹腔結(jié)合的呼吸方式以更好地控制跑步節(jié)奏。同時從馬拉松的特點來看，長距離、長時間的跑步運動中可能會出現(xiàn)突發(fā)情況，這又需要遠動員具備一定的臨時突發(fā)事件的反應(yīng)能力，這對其運動綜合素質(zhì)的要求就更高了，故采取馬拉松式的訓(xùn)練法將有利于中長跑運動員的鍛煉。

2.3 高原訓(xùn)練法

高原訓(xùn)練法，追本溯源是根據(jù)人體呼吸系統(tǒng)的運作方式而產(chǎn)生的，人們呼吸時對血流速度的供應(yīng)都有一定的要求，高速跑步時會增強血流速度并對供氧量有更高的需求，針對該種情況對中長跑運動員的訓(xùn)練也可以采取針對性的措施，比如讓運動員在高原地區(qū)進行訓(xùn)練，在這樣一個缺氧的高原環(huán)境進行訓(xùn)練，不僅可以培養(yǎng)運動員的心理素質(zhì)，同時在這樣一個高壓下進行運動練習可以促進毛細血管擴張，變粗變厚，從而更有利于血液的流動，加快了血流速度，同時也提高了人體供氧量，這對中長跑運動員的運動訓(xùn)練來說有巨大的幫助。

2.4 間歇訓(xùn)練法

從身體機能的承受能力，以及對于一個動作的學(xué)習掌握周期與適應(yīng)性來看，長時間單一做某一項練習動作，不僅無法達到運動最終目的，而且將會造成運動過量的負擔，對人身體將造成一定的傷害，而在針對一些必須經(jīng)過長時間反復(fù)訓(xùn)練才能取得效果的運動，可以采用間歇式訓(xùn)練方法，也就是一定程度上的持續(xù)性可間斷的運動方式，在運動量達到一定程度時運動員身體仍然具有上一階段訓(xùn)練留下的肌肉反應(yīng)，而身體又一定程度上恢復(fù)了一些體力，這個時候繼續(xù)進行運動訓(xùn)練，不僅可以加強肌肉運動記憶，讓肌肉在一個緊繃的狀態(tài)進行訓(xùn)練，還能提高對于該項運動訓(xùn)練的掌握程度，這對專項運動訓(xùn)練的幫助無疑也是很大的。

2.5 重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法注重的是在較短的時間內(nèi)取得較大的成就，需要運動員重復(fù)不停地訓(xùn)練某個專項運動項目，這對想要在短時間內(nèi)取得成就的運動員來說是最佳的訓(xùn)練方式之一，而重復(fù)訓(xùn)練法的要則之一就是堅持，并且強調(diào)的是對于人的潛力的挖掘，讓人在不斷堅持超越自我的前提下發(fā)掘個人的潛能，從而擁有之前未探索到的力量，這對中長跑運動員開發(fā)體能，強化無氧高速跑步運動來說是一種不錯的訓(xùn)練方式。

3 中長跑訓(xùn)練方法探究

3.1 加強速度優(yōu)化訓(xùn)練

要想有效提高運動員中長跑運動能力，需要從速度著手，加強“以速度為核心”的訓(xùn)練并培養(yǎng)運動員后程加速度能力。從中長跑運動的規(guī)律來看，要想取得中長跑比賽勝利，最重要的是后半段的體力跟上，以及最后賽程的沖刺，這是比賽能否成功取得勝利的關(guān)鍵，故強調(diào)提高速度是跑步比賽運動訓(xùn)練的核心關(guān)鍵，這要求教練在制訂訓(xùn)練計劃時，要將重點放在開發(fā)運動員高速跑步階段的潛能上，通過反復(fù)多次的訓(xùn)練讓運動員的最高時速維持在一個更長的時間里，加強運動員的無氧肌肉抗乳酸能力。

3.2 加強體能耐力訓(xùn)練

柔韌性鍛煉和重復(fù)跑訓(xùn)練是對運動員肌肉的一種反復(fù)刺激訓(xùn)練，根據(jù)美國相關(guān)運動研究人員發(fā)現(xiàn)，受過柔韌性訓(xùn)練的運動員在各方面的運動表現(xiàn)綜合情況，都明顯要強于未經(jīng)過柔韌性訓(xùn)練的運動員，好的柔韌性可以提高肌肉的拉伸能力并且大大降低了肌肉拉傷的風險，這對進行中長跑訓(xùn)練的運動員來說無疑是基礎(chǔ)性提升的保障。相應(yīng)的，進行重復(fù)跑訓(xùn)練對運動員耐力的磨練能起到有效幫助，長時間進行重復(fù)跑訓(xùn)練可以提高運動員的無氧運動能力，而一定程度上降低了對有氧的需求比例，更利于進行長時間的中長跑比賽。

3.3 實施心理強化訓(xùn)練

對中長跑運動員實施心理強化訓(xùn)練十分必要，實施心理強化訓(xùn)練較為合理，然而從現(xiàn)實情況來看，心理強化訓(xùn)練的實施亟待完善。對于運動員來說，無論從事的是哪一具體項目，都必須要具備良好的心理素質(zhì)，只有具備良好的心理素質(zhì)才能夠在比賽中發(fā)揮自身正常水平甚至超水平發(fā)揮，如果心理素質(zhì)不過硬，那么就很可能會因心態(tài)問題而影響自身的發(fā)揮。一些運動員的技戰(zhàn)術(shù)能力已經(jīng)達到了優(yōu)秀的級別，但就是因為心理素質(zhì)差，所以往往會在最終取得的成績方面落后于水平不如自己的對手，長此以往，其自信心會不斷被削弱，形成惡性循環(huán)，難以在后續(xù)的比賽中取得良好成績，由此可見，必須要實施心理強化訓(xùn)練，才能夠促進運動員的合理發(fā)展。

中長跑運動的競技性較強，在具體項目的比賽中，跑道上的局勢也瞬息萬變，每名運動員都經(jīng)過了長期系統(tǒng)的訓(xùn)練，都想要取得好成績，在水平相差無幾的情況下，心理素質(zhì)的重要性就會得以凸顯。進行合適的心理強化訓(xùn)練可有效提高運動員在參加中長跑比賽時的心理素質(zhì)，對于突發(fā)情況也有較好的反應(yīng)能力，主要可從自我暗示法、注意力轉(zhuǎn)移法及減少疲勞問題這3個方面著手實現(xiàn)，讓運動員在長時間的運動中仍然能夠擁有一個較好的心態(tài)，并且在出現(xiàn)體力不支情況時，采用注意力轉(zhuǎn)移法在一定程度上可減少疲勞程度，進而更好地繼續(xù)比賽，同時強調(diào)運動員要有合理的作息安排時間，以防止疲勞過度精神不佳的情況出現(xiàn)。無論是體育還是學(xué)習都倡導(dǎo)勞逸結(jié)合，因為每個人都不是工具，都有自己的想法，都會感覺到疲勞，所以必須要讓運動員得到充分休息，如此就能夠讓其以更好的精神面貌來迎接下一場訓(xùn)練與比賽。

4 結(jié)語

為提高運動員在中長跑運動中的表現(xiàn)能力，在進行中長跑訓(xùn)練時應(yīng)當采取行之有效的方式，根據(jù)該文的研究分析表明可通過“法特萊克”訓(xùn)練法、馬拉松式訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法及重復(fù)訓(xùn)練法實現(xiàn)，同時在進行訓(xùn)練過程中也要更關(guān)心運動員自身體質(zhì)特點，應(yīng)當從加強速度優(yōu)化訓(xùn)練、加強體能耐力訓(xùn)練和實施心理強化訓(xùn)練這3個方面入手，提高運動員的中長跑運動能力。