(上海市浦東新區(qū)第一少體校 上海 201200)

中長跑運(yùn)動(dòng)的興起及近年來開展的中長跑體育競賽項(xiàng)目，讓該類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目再次贏得了新一輪的關(guān)注，而中長跑運(yùn)動(dòng)員在比賽中所取得的優(yōu)異成績也迅速引起了體育界及社會(huì)大眾對于人們自身體育運(yùn)動(dòng)細(xì)胞開發(fā)的認(rèn)知，而如何采取更加科學(xué)而行之有效的訓(xùn)練方法來提高中長跑運(yùn)動(dòng)員的能力，是進(jìn)行中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重中之重。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的每一次比賽的背后都蘊(yùn)藏著很多人的辛苦和努力，為了運(yùn)動(dòng)員取得更好的成績，教練及工作人員將會(huì)制訂不同的訓(xùn)練方案，可是在很多訓(xùn)練中過度強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)量的大小而忽略了運(yùn)動(dòng)員本身的身體素質(zhì)承受能力及不同個(gè)體之間的差異性，導(dǎo)致很多訓(xùn)練效果不佳，故該文就此探討中長跑訓(xùn)練方法的具體實(shí)施。

1 研究中長跑訓(xùn)練手段的重要性

想要對整體問題進(jìn)行研究，就必須要在一定程度上明確研究中長跑訓(xùn)練手段的重要性。研究中長跑訓(xùn)練手段，主要就是因?yàn)橹虚L跑運(yùn)動(dòng)員需要通過選擇合理的訓(xùn)練手段來不斷進(jìn)步，不斷取得良好的訓(xùn)練效果。對于運(yùn)動(dòng)員來說，努力的訓(xùn)練是一方面，同時(shí)還需要保證中長跑訓(xùn)練手段的正確性，否則可能會(huì)白白浪費(fèi)運(yùn)動(dòng)員的精力，甚至有可能引起運(yùn)動(dòng)損傷，得不償失。還有部分運(yùn)動(dòng)員在中長跑訓(xùn)練過程中，雖然取得了一定的效果，但是訓(xùn)練效果卻與運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際付出不符，不能最大限度地發(fā)揮訓(xùn)練的作用，詮釋訓(xùn)練的價(jià)值，據(jù)此，相關(guān)人員需要對中長跑訓(xùn)練手段進(jìn)行細(xì)致的研究，從而為運(yùn)動(dòng)員制訂良好的中長跑訓(xùn)練方案。上文所述基本就是研究中長跑訓(xùn)練手段的重要性。

2 中長跑慣用訓(xùn)練方法

2.1 “法特萊克”訓(xùn)練法

為更好地關(guān)注中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果及運(yùn)動(dòng)情況，需要選擇一種對運(yùn)動(dòng)員自身體能不會(huì)造成傷害的方式進(jìn)行訓(xùn)練，基于此所產(chǎn)生的“法特萊克”訓(xùn)練方式，就是通過分析地理地形地貌特征，設(shè)置一些人為的加速或者減速屏障來鍛煉人的耐力的方式，該種訓(xùn)練方式的應(yīng)用又類似于因地制宜，通過人們對于不同環(huán)境所做出的反應(yīng)進(jìn)行訓(xùn)練方式的選擇，以更好地符合人們的中長跑鍛煉需要。

2.2 馬拉松式訓(xùn)練法

從中長跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)來看，運(yùn)動(dòng)員將在很長的一段時(shí)間中處于一種無氧的狀態(tài)，這對于其體能的消耗來說是巨大的，故通過馬拉松式的訓(xùn)練方法可以幫助運(yùn)動(dòng)員習(xí)慣長時(shí)間的跑步運(yùn)動(dòng)，并調(diào)節(jié)呼吸頻率運(yùn)用腹腔結(jié)合的呼吸方式以更好地控制跑步節(jié)奏。同時(shí)從馬拉松的特點(diǎn)來看，長距離、長時(shí)間的跑步運(yùn)動(dòng)中可能會(huì)出現(xiàn)突發(fā)情況，這又需要遠(yuǎn)動(dòng)員具備一定的臨時(shí)突發(fā)事件的反應(yīng)能力，這對其運(yùn)動(dòng)綜合素質(zhì)的要求就更高了，故采取馬拉松式的訓(xùn)練法將有利于中長跑運(yùn)動(dòng)員的鍛煉。

2.3 高原訓(xùn)練法

高原訓(xùn)練法，追本溯源是根據(jù)人體呼吸系統(tǒng)的運(yùn)作方式而產(chǎn)生的，人們呼吸時(shí)對血流速度的供應(yīng)都有一定的要求，高速跑步時(shí)會(huì)增強(qiáng)血流速度并對供氧量有更高的需求，針對該種情況對中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練也可以采取針對性的措施，比如讓運(yùn)動(dòng)員在高原地區(qū)進(jìn)行訓(xùn)練，在這樣一個(gè)缺氧的高原環(huán)境進(jìn)行訓(xùn)練，不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，同時(shí)在這樣一個(gè)高壓下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)練習(xí)可以促進(jìn)毛細(xì)血管擴(kuò)張，變粗變厚，從而更有利于血液的流動(dòng)，加快了血流速度，同時(shí)也提高了人體供氧量，這對中長跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來說有巨大的幫助。

2.4 間歇訓(xùn)練法

從身體機(jī)能的承受能力，以及對于一個(gè)動(dòng)作的學(xué)習(xí)掌握周期與適應(yīng)性來看，長時(shí)間單一做某一項(xiàng)練習(xí)動(dòng)作，不僅無法達(dá)到運(yùn)動(dòng)最終目的，而且將會(huì)造成運(yùn)動(dòng)過量的負(fù)擔(dān)，對人身體將造成一定的傷害，而在針對一些必須經(jīng)過長時(shí)間反復(fù)訓(xùn)練才能取得效果的運(yùn)動(dòng)，可以采用間歇式訓(xùn)練方法，也就是一定程度上的持續(xù)性可間斷的運(yùn)動(dòng)方式，在運(yùn)動(dòng)量達(dá)到一定程度時(shí)運(yùn)動(dòng)員身體仍然具有上一階段訓(xùn)練留下的肌肉反應(yīng)，而身體又一定程度上恢復(fù)了一些體力，這個(gè)時(shí)候繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，不僅可以加強(qiáng)肌肉運(yùn)動(dòng)記憶，讓肌肉在一個(gè)緊繃的狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練，還能提高對于該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的掌握程度，這對專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的幫助無疑也是很大的。

2.5 重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法注重的是在較短的時(shí)間內(nèi)取得較大的成就，需要運(yùn)動(dòng)員重復(fù)不停地訓(xùn)練某個(gè)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這對想要在短時(shí)間內(nèi)取得成就的運(yùn)動(dòng)員來說是最佳的訓(xùn)練方式之一，而重復(fù)訓(xùn)練法的要?jiǎng)t之一就是堅(jiān)持，并且強(qiáng)調(diào)的是對于人的潛力的挖掘，讓人在不斷堅(jiān)持超越自我的前提下發(fā)掘個(gè)人的潛能，從而擁有之前未探索到的力量，這對中長跑運(yùn)動(dòng)員開發(fā)體能，強(qiáng)化無氧高速跑步運(yùn)動(dòng)來說是一種不錯(cuò)的訓(xùn)練方式。

3 中長跑訓(xùn)練方法探究

3.1 加強(qiáng)速度優(yōu)化訓(xùn)練

要想有效提高運(yùn)動(dòng)員中長跑運(yùn)動(dòng)能力，需要從速度著手，加強(qiáng)“以速度為核心”的訓(xùn)練并培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員后程加速度能力。從中長跑運(yùn)動(dòng)的規(guī)律來看，要想取得中長跑比賽勝利，最重要的是后半段的體力跟上，以及最后賽程的沖刺，這是比賽能否成功取得勝利的關(guān)鍵，故強(qiáng)調(diào)提高速度是跑步比賽運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的核心關(guān)鍵，這要求教練在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要將重點(diǎn)放在開發(fā)運(yùn)動(dòng)員高速跑步階段的潛能上，通過反復(fù)多次的訓(xùn)練讓運(yùn)動(dòng)員的最高時(shí)速維持在一個(gè)更長的時(shí)間里，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的無氧肌肉抗乳酸能力。

3.2 加強(qiáng)體能耐力訓(xùn)練

柔韌性鍛煉和重復(fù)跑訓(xùn)練是對運(yùn)動(dòng)員肌肉的一種反復(fù)刺激訓(xùn)練，根據(jù)美國相關(guān)運(yùn)動(dòng)研究人員發(fā)現(xiàn)，受過柔韌性訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員在各方面的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)綜合情況，都明顯要強(qiáng)于未經(jīng)過柔韌性訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，好的柔韌性可以提高肌肉的拉伸能力并且大大降低了肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，這對進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來說無疑是基礎(chǔ)性提升的保障。相應(yīng)的，進(jìn)行重復(fù)跑訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員耐力的磨練能起到有效幫助，長時(shí)間進(jìn)行重復(fù)跑訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的無氧運(yùn)動(dòng)能力，而一定程度上降低了對有氧的需求比例，更利于進(jìn)行長時(shí)間的中長跑比賽。

3.3 實(shí)施心理強(qiáng)化訓(xùn)練

對中長跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)施心理強(qiáng)化訓(xùn)練十分必要，實(shí)施心理強(qiáng)化訓(xùn)練較為合理，然而從現(xiàn)實(shí)情況來看，心理強(qiáng)化訓(xùn)練的實(shí)施亟待完善。對于運(yùn)動(dòng)員來說，無論從事的是哪一具體項(xiàng)目，都必須要具備良好的心理素質(zhì)，只有具備良好的心理素質(zhì)才能夠在比賽中發(fā)揮自身正常水平甚至超水平發(fā)揮，如果心理素質(zhì)不過硬，那么就很可能會(huì)因心態(tài)問題而影響自身的發(fā)揮。一些運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)能力已經(jīng)達(dá)到了優(yōu)秀的級別，但就是因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)差，所以往往會(huì)在最終取得的成績方面落后于水平不如自己的對手，長此以往，其自信心會(huì)不斷被削弱，形成惡性循環(huán)，難以在后續(xù)的比賽中取得良好成績，由此可見，必須要實(shí)施心理強(qiáng)化訓(xùn)練，才能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的合理發(fā)展。

中長跑運(yùn)動(dòng)的競技性較強(qiáng)，在具體項(xiàng)目的比賽中，跑道上的局勢也瞬息萬變，每名運(yùn)動(dòng)員都經(jīng)過了長期系統(tǒng)的訓(xùn)練，都想要取得好成績，在水平相差無幾的情況下，心理素質(zhì)的重要性就會(huì)得以凸顯。進(jìn)行合適的心理強(qiáng)化訓(xùn)練可有效提高運(yùn)動(dòng)員在參加中長跑比賽時(shí)的心理素質(zhì)，對于突發(fā)情況也有較好的反應(yīng)能力，主要可從自我暗示法、注意力轉(zhuǎn)移法及減少疲勞問題這3個(gè)方面著手實(shí)現(xiàn)，讓運(yùn)動(dòng)員在長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中仍然能夠擁有一個(gè)較好的心態(tài)，并且在出現(xiàn)體力不支情況時(shí)，采用注意力轉(zhuǎn)移法在一定程度上可減少疲勞程度，進(jìn)而更好地繼續(xù)比賽，同時(shí)強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員要有合理的作息安排時(shí)間，以防止疲勞過度精神不佳的情況出現(xiàn)。無論是體育還是學(xué)習(xí)都倡導(dǎo)勞逸結(jié)合，因?yàn)槊總€(gè)人都不是工具，都有自己的想法，都會(huì)感覺到疲勞，所以必須要讓運(yùn)動(dòng)員得到充分休息，如此就能夠讓其以更好的精神面貌來迎接下一場訓(xùn)練與比賽。

4 結(jié)語

為提高運(yùn)動(dòng)員在中長跑運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)能力，在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)采取行之有效的方式，根據(jù)該文的研究分析表明可通過“法特萊克”訓(xùn)練法、馬拉松式訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法及重復(fù)訓(xùn)練法實(shí)現(xiàn)，同時(shí)在進(jìn)行訓(xùn)練過程中也要更關(guān)心運(yùn)動(dòng)員自身體質(zhì)特點(diǎn)，應(yīng)當(dāng)從加強(qiáng)速度優(yōu)化訓(xùn)練、加強(qiáng)體能耐力訓(xùn)練和實(shí)施心理強(qiáng)化訓(xùn)練這3個(gè)方面入手，提高運(yùn)動(dòng)員的中長跑運(yùn)動(dòng)能力。