梁志偉

（內(nèi)蒙古師范大學體育學院，內(nèi)蒙古 呼和浩特 010022）

每一屆的世界杯、歐洲杯等都會吸引大批的球迷參與到足球運動中去。在我國足球也逐漸普及，越來越多的青少年開始投身到足球練習中，在鍛煉身體同時還豐富了課余生活。但是在足球練習中，體能和技術是缺一不可的，充沛的體力是保證運動員在賽場上能夠長時間保持狀態(tài)并適應高強度身體對抗的基礎。因此，在對足球運動員尤其是青少年進行足球訓練時，要特別注重體能訓練。體能訓練作為技術動作運用的基礎，在訓練過程中采用科學的訓練體系是其中的關鍵。在諸多體能訓練方法中，Cross Fit 訓練體系對足球體能訓練有著一定的應用價值。Cross Fit 即交叉訓練體系，在歐美等國家已經(jīng)應用了較長時間，而這一訓練方法在我國的初期應用是進行公安警察的體能訓練，效果顯著。因此，Cross Fit 訓練體系在運動員的體能訓練中應當能夠發(fā)揮作用，尤其是足球這種對體能要求相當高的運動，更是需要這一科學訓練體系提供幫助。本文對這一應用進行研究，探索Cross Fit 訓練體系在足球體能訓練中的推廣與應用，以期為我國青少年的身體素質(zhì)訓練提供必要的理論依據(jù)，尤其是在足球體能練習發(fā)揮價值。

1 Cross Fit 訓練體系概述

Cross Fit 訓練體系具有一定的先進性，其中最為明顯的特點便是cross，即交叉，而所謂交叉就是在訓練過程中采用各種不同的運動方式并通過科學的組合使得這一訓練方式能夠充分調(diào)動被訓練者的身體潛力，與此同時在訓練過程中進行各種運動也有利于身體的每一個部分參與到訓練中去，實現(xiàn)身體各肌肉群的開發(fā)。在實際體能訓練中，Cross Fit 訓練體系采用的方式主要是進行負重、爆發(fā)力等練習，這種練習方式重復進行便會使得自身的體能和運動協(xié)調(diào)能力提升，最終實現(xiàn)力量的提升、柔韌性的增強、爆發(fā)力的提高、耐力的上升及靈敏度的提高，從而實現(xiàn)身體技能的綜合練習，適應各項運動以及職業(yè)比賽?？偠灾珻ross Fit 訓練體系能夠使運動員在運動過程中更加自如地掌握自己的身體，從而利用身體核心力量完成技術工作，控制身體的每一部分肌肉群，在全身所有肌肉綜合協(xié)調(diào)發(fā)力的基礎上實現(xiàn)運動潛能的最大化開發(fā)。這種體能訓練方法在歐美等國家得到了廣泛應用，從而實現(xiàn)身體潛能的開發(fā)，能夠在運動賽場上得心應手地發(fā)揮個人實力。

不同的體能訓練師在對運動員進行Cross Fit 訓練時采取的訓練方式以及訓練內(nèi)容是不同的，最主要的有體操、舉重、拋擲、跑步、騎行及游泳等訓練項目。其中，體操類訓練內(nèi)容的主要目的是提升運動員的核心力量及柔韌性，如引體向上對于腹部力量及手臂力量的訓練效果十分顯著；舉重與拋擲練習則更多地針對爆發(fā)力練習以及肌肉力量訓練，在不斷的舉重中逐漸提升手臂肌肉力量以及瞬間爆發(fā)的力量，能夠在職業(yè)賽場上應對更高強度的對抗；跑步、騎車及游泳練習針對的是有氧訓練，能夠對運動員的耐力提升提供很大幫助，對足球這種需要在賽場上不斷跑動尋求機會的運動項目，耐力訓練是必需的。采用Cross Fit 訓練體系鍛煉出來的運動員其身體能夠更好地適應大型運動項目如足球、籃球、排球，甚至在軍隊中也有著一定的應用價值，這也是Cross Fit 訓練體系能夠在上述項目中得到廣泛推廣的原因之一。對訓練師而言，如何調(diào)動運動員身體的每一塊肌肉群為運動項目服務是其工作的重點，而應用Cross Fit訓練體系可以達到事半功倍的效果。

2 足球項目中體能訓練的重要性

足球運動對體能的要求較高，不僅是為了應對正規(guī)比賽中高強度的跑動與對抗，同時良好的體能也是技術動作訓練的基礎，因此在足球練習中，對體能訓練要相當重視。首先，充沛的體能是運動員在足球比賽中的基礎，也是避免在比賽期間受傷的有效手段。尤其對青少年而言，正是身體發(fā)育的關鍵時期，對其進行必要的體能訓練能夠有效地引導身體機能良性發(fā)展，有效提升力量、柔韌性及靈敏度，從而在完成技術動作時更加得心應手，能夠更加自主地掌握和運用身體天賦，這也是在賽場上能夠取得較好成績的基礎之一。其次，體能訓練也能夠很好地促進比賽過程中各種戰(zhàn)術的執(zhí)行。通常而言，足球比賽需要進行90 min，期間消耗的體力巨大，沒有良好的體能支撐運動員就沒法根據(jù)教練員的布置執(zhí)行戰(zhàn)術，同時個人的技術動作也會變形，對比賽而言相當不利，因此必須加強體能練習，使個人技術及隊伍戰(zhàn)術得到良好的應用。最后，現(xiàn)代足球的發(fā)展正朝著快節(jié)奏、高對抗的趨勢發(fā)展，一場足球比賽的回合數(shù)越來越多，運動員需要在賽場上跑動的距離也在不斷增加，這樣的發(fā)展趨勢使足球比賽越來越好看的同時也對運動員的身體素質(zhì)有著更高的要求，比賽強度發(fā)展要求運動員必須具備充沛的體能，因此進行體能訓練是當下足球發(fā)展的必需之舉?？偠灾?，足球項目中的體能訓練是必不可少的，而在訓練過程中如何更加高效、更加科學化是行業(yè)內(nèi)需要探討的問題，無疑Cross Fit 訓練體系為我們提供了一定的思路。

3 Cross Fit 訓練體系應用對足球體能訓練的實驗要求

3.1 基礎訓練設施與訓練經(jīng)費的投入

在Cross Fit 訓練體系進行運動員體能訓練的過程中，更多的是借助自身體重進行的各種練習，如舉重、跳高等，這就相應地需要一些體育器材及訓練設施作為基礎，如杠鈴、跳箱、欄架等都是訓練的必需品，但是這類器材所需要的資金投入和場地投入不高，因此Cross Fit 訓練體系在足球體能訓練中的應用有著一定的優(yōu)勢。在進行體能訓練時，并不需要特殊的場地，原有的田徑場或者足球場地便可以作為體能訓練的場所，這也使得Cross Fit 訓練隨時可以進行，增強了其進一步推廣的能力?？偠灾趯\動員采用Cross Fit 訓練體系進行體能訓練并不需要高端的體育器材以及設施，資金投入也相對有限，因此在足球運動項目中尤其是對青少年體能訓練可以很好地應用。

3.2 訓練師綜合素質(zhì)要求

在我國，除足球職業(yè)球隊對運動員進行體能訓練有完備的設施及專業(yè)的體能訓練師之外，很多足球青少年團隊都沒有這樣的基本配置，尤其是在青少年足球訓練中，甚至沒有專業(yè)的體能訓練師。很多時候技戰(zhàn)術教練員負責運動員的體能練習，這種專業(yè)性不強的體能訓練也是我國青少年足球團隊的基本狀況之一。Cross Fit 訓練體系具有完備的理論基礎及完善的訓練方式方法，訓練內(nèi)容相對簡單，教練員只需要經(jīng)過一定時間的學習與培訓就可以基本掌握其中的要領，并在實際體能訓練中應用。對很多青少年足球隊而言，Cross Fit 訓練體系的應用具備一定的支持，在資金和設施的基礎上技術要求也基本具備，具有在足球體能訓練中的實驗條件。

3.3 訓練時間

Cross Fit 訓練體系對訓練時間沒有特別的要求，因此訓練師在利用Cross Fit 訓練體系進行體能訓練時可以根據(jù)總人數(shù)分組進行，不同的小組進行不同的交叉訓練項目，這樣可以在保證場地得到充分利用的基礎上對運動員進行相應的體能訓練。與此同時，Cross Fit 訓練體系的訓練時間也相對靈活，訓練師可以根據(jù)實際情況及團隊的需求選擇合適的時間進行練習。

3.4 訓練強度

Cross Fit 訓練體系中有著十分豐富的訓練內(nèi)容，而在實際體能訓練中需要根據(jù)實際情況選擇合適的訓練內(nèi)容對運動員進行鍛煉，如果是職業(yè)足球隊選擇強度較高的訓練內(nèi)容，對某些青少年足球業(yè)余隊則可以根據(jù)實際情況對Cross Fit 訓練體系中的訓練內(nèi)容以及強度進行適當調(diào)整。需要注意的是，隨著Cross Fit 訓練體系在體能訓練中的不斷應用，運動員的體能會不斷提高，而相應的也需要更高的訓練強度，但是這個訓練強度的增強也是需要根據(jù)運動員的實際身體機能進行的，不能超過運動員的限度。每次體能訓練內(nèi)容的強度都要在運動員身體承受能力之內(nèi)進行，循序漸進地提升運動員的體能及逐漸地提升訓練強度，這樣的體能訓練方式才更加具有科學性，長此以往，運動員的體能及運動能力都會得到一定的提升，適應高強度的比賽。

3.5 訓練對象的確定

在對運動員進行體能訓練時，需要根據(jù)不同年齡段的運動員選擇合適的訓練強度以及訓練內(nèi)容，訓練方式需要根據(jù)運動員的身體各項指標以及體能發(fā)展速度進行。Cross Fit 訓練體系作為一種先進的訓練手段，其豐富的內(nèi)容更容易引起運動員的興趣，使體能訓練不再枯燥，這也使得該訓練體系應用前景廣泛。

4 Cross Fit 訓練體系在足球體能訓練中的實驗研究

4.1 無氧運動能力指標實驗研究

對足球運動員而言，需要具備一定的爆發(fā)力以及沖刺能力，無氧運動能力的測試是必需的，因此在進行無氧訓練實驗采用的方式是400 m 沖刺跑。實驗選擇10 名運動員的400 m 沖刺成績作為樣本，在經(jīng)過半年的Cross Fit 體能訓練，結果表明，每名運動員的400 m跑成績都有了一定的提升，平均提升2.5s，這也證明了Cross Fit 訓練體系對運動員無氧運動能力的提升幫助很大。

4.2 有氧運動能力實驗研究

運動員的有氧運動能力是重要的體能指標之一，對足球運動而言更是需要有氧運動能力完成長達90 min 后不間斷跑動。設計的實驗與無氧運動能力實驗類似，選擇10 名足球運動員作為樣本，進行5 000 m 跑步實驗。在Cross Fit 訓練體系應用后發(fā)現(xiàn)，運動員的整體5 000 m 跑步成績都得到了提升，表明該訓練方法對足球運動員有氧運動提升有一定的幫助。

4.3 柔韌性實驗研究

足球運動有著較為豐富復雜的技術動作，而這些動作的完成需要運動員具備一定的柔韌性，同時柔韌性也是運動員在賽場上避免傷病的保證之一。實驗選擇10 名足球運動員作為樣本進行坐位體前屈測試作為柔韌性測試標準，經(jīng)過半年時間的Cross Fit 訓練體系應用后，運動員的坐位體前屈成績平均提升4.5 cm，這樣的成績是相當樂觀的，證明Cross Fit 訓練體系在柔韌性訓練中的應用價值。

4.4 肌肉力量實驗研究

足球對運動員的力量有著很高的要求，無論是個人技術動作的完成還是技戰(zhàn)術的執(zhí)行都需要肌肉力量作為支持，尤其是在角球卡位的過程中，更好的肌肉力量就意味著更高的進球機會。實驗選擇10 名足球運動員的20 kg 重量的杠鈴1 min 臥推次數(shù)作為肌肉力量的測試標準，Cross Fit 訓練體系實驗后運動員的臥推成績提升5 個。實驗證明，Cross Fit 體能訓練對運動員肌肉力量提升有著積極的作用。

4.5 爆發(fā)力實驗研究

足球運動要求運動員擁有一定的爆發(fā)力，尤其是在防守反擊的過程中，只有擁有高爆發(fā)力的運動員才能夠及時地參與進攻或者回防中。在高級別職業(yè)足球聯(lián)賽中，爆發(fā)力是運動員提升競技水平的決定因素，瞬間的啟動或者變向在賽場上能夠發(fā)揮重要的作用，達成理想的效果。在實驗研究中，實驗方式為縱跳成績， 選擇20 名足球運動員作為樣本，在實驗后每一名運動員的縱跳成績得到提高，平均提高5.5cm，說明Cross Fit 訓練體系對運動員的爆發(fā)力提升起到重要的作用。

5 結 語

Cross Fit 作為一種先進的訓練體系，在運動員的體能訓練中能夠發(fā)揮重要作用，尤其對足球這種對體能要求相對更高的運動項目，Cross Fit 訓練體系更有用武之地，無論是訓練設施、訓練師資水平還是訓練時間和強度都支持Cross Fit 訓練體系在足球體能訓練中的應用。實驗研究也證明Cross Fit 訓練體系對足球運動員綜合素質(zhì)如有氧運動、無氧運動、耐力及爆發(fā)力的提升具有一定的應用價值，值得在足球體能訓練中推廣。