錢(qián)光健 汕頭職業(yè)技術(shù)學(xué)院

作為一項(xiàng)廣受歡迎的競(jìng)技體育項(xiàng)目，短跑不僅能夠提升大學(xué)生的身體素質(zhì)，也可以促進(jìn)其健康人格的形成，使學(xué)生以更加健康和陽(yáng)光的姿態(tài)迎接未來(lái)的發(fā)展。伴隨著我國(guó)高校體育教學(xué)改革的深入推進(jìn)，短跑作為高校體育的重要組成部分，也面臨著一些不足?；诖?，高校體育教師應(yīng)當(dāng)提升對(duì)短跑教學(xué)的重視程度，以科學(xué)合理的訓(xùn)練技術(shù)推動(dòng)學(xué)生的進(jìn)步發(fā)展。

一、短跑項(xiàng)目特點(diǎn)

和其他田徑項(xiàng)目相比，短跑的最大特點(diǎn)就是時(shí)間短暫且強(qiáng)度較高。這樣的特性決定了其以無(wú)氧呼吸為代謝供能的主要方式，短跑比賽過(guò)程中經(jīng)常出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)員速度放緩、動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)等情況均為無(wú)氧呼吸能力不足，導(dǎo)致乳酸大量堆積而產(chǎn)生，直接影響了短跑的成績(jī)。因此，為促使學(xué)生的短跑成績(jī)提升，必須從運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧呼吸代謝入手，實(shí)施技術(shù)、速度、力量等全方位的綜合訓(xùn)練，培育其對(duì)乳酸的耐受能力，才可以有效實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員跑步速度和耐力的進(jìn)步。同時(shí)提升運(yùn)動(dòng)員的身心素質(zhì)，為其將來(lái)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升和個(gè)人的持續(xù)發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

二、短跑技術(shù)訓(xùn)練

對(duì)于短跑項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，其技術(shù)訓(xùn)練主要包括起跑技術(shù)訓(xùn)練、加速跑技術(shù)訓(xùn)練、途中跑技術(shù)訓(xùn)練、沖刺跑技術(shù)訓(xùn)練四個(gè)部分。

起跑是短跑的第一步，其技術(shù)訓(xùn)練可分為起跑器訓(xùn)練和迅速反應(yīng)訓(xùn)練。起跑器被廣泛運(yùn)用于蹲踞式起跑當(dāng)中，教師應(yīng)當(dāng)針對(duì)起跑器的安裝和使用進(jìn)行詳盡的講解示范和練習(xí)。迅速反應(yīng)訓(xùn)練是指發(fā)令槍鳴響后的迅速反應(yīng)動(dòng)作訓(xùn)練，例如聽(tīng)從發(fā)令槍指示起跑和轉(zhuǎn)身跑，以及壓槍跑戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練等。加速跑是指起跑后迅速加速，脫離靜止?fàn)顟B(tài)，該方面訓(xùn)練可以采取高抬腿、高速擺臂、高頻小步跑等方式進(jìn)行。

途中跑是最考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員耐力的部分，應(yīng)當(dāng)確保運(yùn)動(dòng)員重心穩(wěn)定、充分?jǐn)[臂，步伐較大且快速。教師可以使用交叉步、大步伐跳躍、后蹬跑、負(fù)重?cái)[臂等訓(xùn)練方式，以循環(huán)多次訓(xùn)練的形式進(jìn)行，借此促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員腰腹、腿部、手臂各部分力量的強(qiáng)化和身體協(xié)調(diào)性的形成。沖刺跑訓(xùn)練主要針對(duì)學(xué)生沖刺和壓線(xiàn)的技巧，提升其短跑后程的耐力。通常采取負(fù)重跑、牽引跑的方式，集中強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的沖刺壓線(xiàn)技術(shù)。

三、短跑速度訓(xùn)練

（一）反應(yīng)速度訓(xùn)練

反應(yīng)速度是起跑過(guò)程的關(guān)鍵，其具體為運(yùn)動(dòng)員在發(fā)令槍鳴響的同時(shí)，立即做出反應(yīng)起跑，但需注意避免出現(xiàn)搶跑，通常被稱(chēng)為“壓槍跑”。在訓(xùn)練過(guò)程中，教師首先應(yīng)當(dāng)引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行起跑器的調(diào)整，反復(fù)試驗(yàn)，調(diào)整蹬踏高度和力度，找到適合自身的起跑方式，并且認(rèn)真聽(tīng)取發(fā)令槍聲，鳴響后迅速起跑，并維持30米左右的加速跑。通過(guò)這一流程的反復(fù)練習(xí)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的快速反應(yīng)能力。教師也應(yīng)當(dāng)結(jié)合快速蹬起跑器、原地抱膝跳躍等練習(xí)，不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的腿部爆發(fā)能力。

（二）起動(dòng)速度訓(xùn)練

起動(dòng)速度是指運(yùn)動(dòng)員起跑后的初期速度，與運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)的腿部爆發(fā)力息息相關(guān)。因此，運(yùn)動(dòng)員腿部力量的練習(xí)是起動(dòng)速度訓(xùn)練的關(guān)鍵。為提升腿部爆發(fā)力，教師可以采用原地抱膝跳、原地縱跳、負(fù)重跳、蛙跳、高抬腿、單足跳等練習(xí)方式，也可以加入登山跑、開(kāi)合跳、屈膝平舉跳等輔助訓(xùn)練。此外，短跑的起動(dòng)距離通常在20米左右，教師可以借助20米快速負(fù)重跑提升運(yùn)動(dòng)員的整體水平。

（三）加速能力訓(xùn)練

加速能力是指從離開(kāi)起跑器到進(jìn)入途中跑之前的階段，可以采用爬坡跑、20米負(fù)重快速跑、20 米拉力跑，站立式起跑、蹲踞式起跑等跑步訓(xùn)練，也可以使用原地弓箭步跳，跳欄架等跳躍練習(xí)輔助運(yùn)動(dòng)員更好把握起跑后的沖力，實(shí)現(xiàn)短時(shí)間內(nèi)速度的提升。

（四）絕對(duì)速度訓(xùn)練

絕對(duì)速度是指運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出的最高速度，是決勝短跑的關(guān)鍵。絕對(duì)速度不僅與運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)靈活性、肌肉收縮性等生理機(jī)能相關(guān)，更考驗(yàn)著運(yùn)動(dòng)員奔跑的實(shí)效性，即為步幅和步頻的巧妙合作。步幅的訓(xùn)練可以使用大跨步跑跳和壓腿等方式，提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉延展性；步頻的訓(xùn)練可以使用負(fù)重牽引跑的方式進(jìn)行。此外，教師也可以穿插150 ~ 200米的限時(shí)跑聯(lián)系，提升運(yùn)動(dòng)員短跑后程的持續(xù)能力

（五）動(dòng)作頻率訓(xùn)練

動(dòng)作頻率同樣是提升短跑速度的關(guān)鍵一環(huán)。良好的動(dòng)作頻率強(qiáng)調(diào)手臂與腿部的配合，可以使用快速擺臂練習(xí)與快速高抬腿練習(xí)的組合，進(jìn)行10組左右的反復(fù)巡練。也可以借助小步跑和轉(zhuǎn)髖跑練習(xí)，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員手臂和腿部的共同提升。

（六）沖刺能力訓(xùn)練

沖刺能力是短跑全程的最后一段，要求運(yùn)動(dòng)員維持高速到達(dá)終點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員的沖刺能力是短跑贏得比賽的關(guān)鍵，也是短跑訓(xùn)練的重點(diǎn)，高校教學(xué)應(yīng)當(dāng)針對(duì)沖刺能力實(shí)施單獨(dú)訓(xùn)練。教師可以安排30米距離的沖刺跑，以30秒左右間隔，持續(xù)8至10次，促使學(xué)生反復(fù)以最高速度完成沖刺，實(shí)現(xiàn)沖刺能力的提升。

（七）速度耐力訓(xùn)練

短跑項(xiàng)目用時(shí)短、強(qiáng)度大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度耐力提出了高要求。教師應(yīng)當(dāng)引入間隔時(shí)間較短的持續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練，借助在運(yùn)動(dòng)員疲勞時(shí)進(jìn)行的進(jìn)一步訓(xùn)練，刺激運(yùn)動(dòng)員承受強(qiáng)度的能力，實(shí)現(xiàn)其耐力的提升。通?？梢圆扇?00米過(guò)程跑的后程30至50米區(qū)間的加速練習(xí)，或者使用變速跑、頂風(fēng)跑等方式訓(xùn)練。

四、短跑力量訓(xùn)練

短跑作為徑賽項(xiàng)目，提升運(yùn)動(dòng)員的速度是其最根本的訓(xùn)練目標(biāo)。從生理角度看，機(jī)體的肌肉神經(jīng)系統(tǒng)控制機(jī)體產(chǎn)生肌肉收縮，其收縮力量大小決定了肌肉運(yùn)動(dòng)的速率。因此，短跑訓(xùn)練中，應(yīng)重視力量訓(xùn)練，以提升運(yùn)動(dòng)員的跑步速率。力量訓(xùn)練種類(lèi)豐富，為提升訓(xùn)練的科學(xué)性，教師應(yīng)當(dāng)注意如下幾點(diǎn)：

（一）與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)合

分析短跑全程中運(yùn)動(dòng)員的肌肉運(yùn)動(dòng)，會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員使用的肌肉部位并非一成不變，而是隨跑步階段而變化。開(kāi)始起跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員利用股四頭肌蓄力爆發(fā)；在加速跑和途中跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員腿部前擺，使得臀部肌肉拉長(zhǎng)并牽引小腿，之后借助腳部著地，迅速后蹬，產(chǎn)生向前的沖力。因此，教師進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)，也應(yīng)與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)合，在每一階段針對(duì)性的訓(xùn)練該階段所使用肌肉的力量，借助細(xì)分的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，確實(shí)提升運(yùn)動(dòng)員的跑步速率。此外，教師也應(yīng)當(dāng)在針對(duì)性的腿部肌肉力量訓(xùn)練外，加強(qiáng)全身協(xié)調(diào)的肌肉力量訓(xùn)練，促使運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)短跑時(shí)快節(jié)奏的肌肉運(yùn)動(dòng)，有效提升其跑步綜合能力。

（二）重視腰腹力量訓(xùn)練

短跑時(shí)，不僅運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉參與運(yùn)動(dòng)，其腰腹部的肌肉也參與其中。腰腹部肌肉承擔(dān)著將上下肢肌肉力量傳遞的作用，良好的腰腹部肌肉力量可以有效協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員四肢運(yùn)動(dòng)，使其重心始終保持穩(wěn)定，提升跑步速率。因此，教師必須重視腰腹部肌肉力量的訓(xùn)練。教師可采取單杠懸垂舉腿練習(xí)和俯臥兩頭起練習(xí)的組合，反復(fù)持續(xù)5組進(jìn)行。

（三）制定合理計(jì)劃

肌肉力量訓(xùn)練效果緩慢，通常需經(jīng)過(guò)5至6周的持續(xù)訓(xùn)練逐漸出現(xiàn)，同時(shí)肌肉力量的提升受多種因素共同影響，教師應(yīng)當(dāng)制定科學(xué)合理的計(jì)劃，將肌肉力量訓(xùn)練與其他項(xiàng)目訓(xùn)練有效搭配。例如，可以將動(dòng)作速度、反應(yīng)靈敏度、柔韌性等技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練與力量強(qiáng)度訓(xùn)練穿插進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員肌肉力量與整體身體素質(zhì)共同進(jìn)步，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)跑步速率的提升。

（四）重視肌肉放松訓(xùn)練

肌肉放松訓(xùn)練即為經(jīng)高強(qiáng)度肌肉力量訓(xùn)練后，促使機(jī)體肌肉從緊張狀態(tài)恢復(fù)的放松過(guò)程，其可以有效促進(jìn)機(jī)體內(nèi)部能量的合理消耗，使得不協(xié)調(diào)的動(dòng)作快速恢復(fù)，最終降低機(jī)體整體的活動(dòng)水平，維持機(jī)體的平衡，舒緩機(jī)體心理壓力，在短跑訓(xùn)練中發(fā)揮著不可忽視的作用。教師必須重視肌肉放松訓(xùn)練。教師可以采取勻速跑、下坡跑、慣性跑、順風(fēng)跑、慢走或慢跑等方式，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)放松。

五、重視訓(xùn)練前準(zhǔn)備和訓(xùn)練后整理

作為體育項(xiàng)目，安全一直是短跑訓(xùn)練的重中之重。短跑運(yùn)動(dòng)中存在著較高的發(fā)生肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷和韌帶撕裂等事故的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的膝蓋和腳踝帶來(lái)了直接的傷害。因此，短跑訓(xùn)練前，教師應(yīng)當(dāng)加入充分的訓(xùn)練前準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，盡最大可能降低意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)。教師可以采取慢跑、健身操等方式，對(duì)身體的各關(guān)節(jié)和上肢下肢肌肉、腰腹肌進(jìn)行拉伸，激發(fā)機(jī)體的協(xié)調(diào)能力和靈活度，使運(yùn)動(dòng)員身心兩方面做好迎接接下來(lái)訓(xùn)練的準(zhǔn)備。這樣的訓(xùn)練前準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)可以出色降低運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生概率，同時(shí)促使了訓(xùn)練效率的上升。此外，教師也應(yīng)當(dāng)重視訓(xùn)練后整理運(yùn)動(dòng)，確保機(jī)體高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，在能源恢復(fù)期出現(xiàn)的超量補(bǔ)償效果能夠長(zhǎng)期維持。教師可以采取敲打、按摩肌肉的方法，消除乳酸累積，舒緩肌肉疲勞。教師也應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員注重?zé)o機(jī)鹽、維生素和蛋白質(zhì)補(bǔ)充，調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝，恢復(fù)機(jī)體功能。

六、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，短跑作為田徑項(xiàng)目的重要組成部分，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力等要素均提出了嚴(yán)格的要求。怎樣選取科學(xué)的訓(xùn)練方法，帶領(lǐng)學(xué)生掌握扎實(shí)的短跑技能，促使其形成終身體育的觀念是高校體育教師必須認(rèn)真思考的課題。教師應(yīng)當(dāng)認(rèn)真分析短跑項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)和供能系統(tǒng)，重視規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動(dòng)作借助速度、力量與耐力的綜合訓(xùn)練提高學(xué)生的短跑能力。同時(shí)，教師也應(yīng)重視訓(xùn)練前后的準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)，降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生概率，在確保學(xué)生身心健康的同時(shí)實(shí)現(xiàn)其短跑成績(jī)的提高，為新時(shí)期高校體育教學(xué)改革開(kāi)拓新的 路徑。