人到中年,加強(qiáng)鍛煉是好事,但時(shí)間、強(qiáng)度、頻率等跟年輕人應(yīng)有所不同,甚至有些動(dòng)作對年輕人有益但對中老年人卻會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。那么,哪些鍛煉動(dòng)作不適合中老年人做呢?我們一起來了解吧!
1.彎腰手觸腳面
“雙腿直立,彎腰用雙手觸腳面”是伸展筋骨很好的方法,對腰部保健有一定的作用。但是,上了年紀(jì)后做這個(gè)動(dòng)作,對人體脊柱、骨骼、肌肉乃至心臟都會(huì)造成不良影響。貿(mào)然做此動(dòng)作,容易導(dǎo)致人體血壓突然升高、肌肉拉傷、跌倒,甚至骨折。
2.側(cè)舉啞鈴抬得太高
有人認(rèn)為,啞鈴側(cè)舉時(shí)舉得越高,對手臂肌肉的鍛煉效果越好。其實(shí),中老年人肌肉張力不足,這樣做很容易拉傷肩部肌肉。因此,中老年人側(cè)舉啞鈴時(shí),只要將啞鈴舉到與雙肩齊平或略低的位置即可。
3.仰臥起坐
中老年人做仰臥起坐可能存在三大風(fēng)險(xiǎn):一是雙手抱頭需要前驅(qū)力量,這時(shí)可能會(huì)因手臂肌肉力量不足,導(dǎo)致身體不平衡,發(fā)生側(cè)倒而扭傷筋骨;二是做仰臥起坐時(shí)幾乎要用到人體的整條脊柱,而很多中老年人的頸椎、腰椎都存在不同程度的問題,再加上其骨質(zhì)疏松,極易對頸椎和腰椎造成不可逆的損傷;三是做仰臥起坐時(shí),頭部的位置變化較大,且以低頭為主,可能會(huì)使心腦血管病患者的血壓升高,從而引發(fā)意外。
4.爬樓梯
50歲以后,人的關(guān)節(jié)逐漸退化,穩(wěn)定性變差,更易受傷,而上下樓梯時(shí),膝關(guān)節(jié)承受的人體重量是平時(shí)的3~5倍,這會(huì)加速關(guān)節(jié)老化。研究發(fā)現(xiàn),超過51%的老年人跌倒與爬樓梯有關(guān)。所以,中老年人最好別爬樓梯,更不要背、提重物爬樓梯,盡量乘電梯,如果不得已需要爬樓梯,一定要抓穩(wěn)扶手,動(dòng)作盡量緩慢。
5.軀干扭轉(zhuǎn)
軀干扭轉(zhuǎn)也就是我們常說的扭腰動(dòng)作,是常用的熱身運(yùn)動(dòng)。老年人背部肌肉力量下降,站著做這個(gè)動(dòng)作,很容易造成腰背損傷,也可能摔倒。如果要做這個(gè)動(dòng)作,可以躺著或坐著進(jìn)行。
6.快速轉(zhuǎn)頭
快速轉(zhuǎn)頭容易導(dǎo)致頭痛、頭暈,嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。轉(zhuǎn)頭主要是頸部運(yùn)動(dòng),頸部動(dòng)脈為大腦供血80%以上,中老年人的頸椎比較脆弱,轉(zhuǎn)頭時(shí)要放慢速度,或用緩慢轉(zhuǎn)身代替。
7.倒著走路
老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等都有所下降,倒走易引發(fā)意外。正常的快步走對老年人來說是最好的運(yùn)動(dòng)方式,走路時(shí)可以在手中邊走邊揉健身球或核桃,這對刺激末梢血液循環(huán)有好處。如果一定要倒著走,則應(yīng)選擇在安全地段走,且最好有人陪同。
此外,中老年人日常起居時(shí)應(yīng)注意,最好別站著穿脫褲子和鞋襪。中老年人的韌帶和關(guān)節(jié)已出現(xiàn)不同程度的老化或病變,站著穿脫褲子、鞋襪,不僅容易因平衡性難以控制而導(dǎo)致跌倒,造成扭傷或骨折,還有可能因?yàn)榭偟皖^而刺激心腦血管,導(dǎo)致血壓升高。因此,中老年人穿褲子或鞋襪時(shí),一定要坐在椅子或床上,至少也應(yīng)倚靠在衣柜、墻壁等固定支撐處。
(黑龍江? 劉樹雄)