邱紅梅

(江西省重競技運動管理中心,江西 南昌 330000)

競技舉重是奧運會競賽項目,備受各國教練員、運動員、科研人員的關(guān)注。同時,舉重練習(xí)也是健身鍛煉的基礎(chǔ)項目之一,杠鈴抗阻練習(xí)是提高機體適應(yīng)能力、生活質(zhì)量、工作效率的有效途徑,是多數(shù)健身場所必備的鍛煉方式。

關(guān)于舉重訓(xùn)練的研究,多數(shù)集中在賽前、冬訓(xùn)、轉(zhuǎn)訓(xùn)等方面,其中技術(shù)、運動損傷預(yù)防等占比較重[1];而優(yōu)秀舉重運動員的研究文獻主要涉及技術(shù)監(jiān)控[2]、心理干預(yù)[3-4]、負(fù)荷刺激[5]等,具有針對性且取得良好效果的研究不多。目前,基層一線女子舉重訓(xùn)練主要關(guān)注訓(xùn)練監(jiān)控、訓(xùn)練負(fù)荷、動作質(zhì)量、個體恢復(fù)等。筆者依據(jù)多年帶隊經(jīng)驗,主要從訓(xùn)練質(zhì)量、有效強度、恢復(fù)等3個方面,對女子舉重訓(xùn)練特征進行分析。

1 注重訓(xùn)練質(zhì)量

傳統(tǒng)舉重訓(xùn)練主要關(guān)注訓(xùn)練負(fù)荷、生理監(jiān)控、心理調(diào)整、比賽任務(wù)設(shè)置等4個方面。具體訓(xùn)練負(fù)荷主要包括:訓(xùn)練負(fù)荷量和訓(xùn)練負(fù)荷強度的設(shè)定與執(zhí)行;生理監(jiān)控主要采用血樣檢驗,如測試血睪酮、皮質(zhì)醇及乳酸代謝等;心理調(diào)控主要是長時間超負(fù)荷訓(xùn)練引起的心理疲勞,以及在比賽現(xiàn)場教練員的臨場指揮;比賽任務(wù)主要根據(jù)當(dāng)時國家、各省市社會經(jīng)濟發(fā)展水平設(shè)定。

當(dāng)前舉重訓(xùn)練主要關(guān)注訓(xùn)練監(jiān)控、訓(xùn)練負(fù)荷、動作質(zhì)量、訓(xùn)練平衡、個體恢復(fù)等幾個方面。訓(xùn)練監(jiān)控主要包括等速肌力測試和動作篩查、訓(xùn)練負(fù)荷記錄、生理生化實時檢測記錄、成績比賽安排記錄等;訓(xùn)練負(fù)荷主要包括負(fù)荷強度和量、核心力量、神經(jīng)支配肌肉功能、有效強度等訓(xùn)練內(nèi)容;動作質(zhì)量主要包括動作節(jié)奏、動作速度、技術(shù)穩(wěn)定性等;訓(xùn)練平衡主要包括傳統(tǒng)抗阻與核心力量的平衡、局部功能訓(xùn)練與整體有效強度訓(xùn)練的設(shè)置平衡、訓(xùn)練投入與機體恢復(fù)的生態(tài)適應(yīng)性、常訓(xùn)與轉(zhuǎn)訓(xùn)的平衡、主動肌和拮抗肌的平衡;個體恢復(fù)主要包括運動員對訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)性、神經(jīng)系統(tǒng)興奮性,以及兩者的相關(guān)性等。

現(xiàn)代女子舉重訓(xùn)練主要圍繞訓(xùn)練質(zhì)量,即動作速度進行。動作速度是基層女子舉重訓(xùn)練的核心。舉重訓(xùn)練中動作速度相關(guān)因素主要包括運動員的體重級別、體能能力(最大或絕對力量、爆發(fā)力)、訓(xùn)練狀態(tài)(心理疲勞程度或訓(xùn)練集中精力程度)、教練員對特定負(fù)荷強度動作速度的認(rèn)可、同伴的激勵與協(xié)同訓(xùn)練程度等。同一動作小級別運動員動作速度高,大級別運動員動作速度相對較慢?；鶎优优e重運動員的訓(xùn)練內(nèi)容以技術(shù)、心理、神經(jīng)支配能力為主,盡量不進行極限強度訓(xùn)練。教練員有意識地營造訓(xùn)練氛圍,比如,保持良好的舉重技術(shù)動作節(jié)奏、合適的動作速度、訓(xùn)練中體會舉重技術(shù)動作的穩(wěn)定性及積極的支撐動作,讓運動員體會到只有把握好舉重技術(shù)動作質(zhì)量,才能在比賽中全面發(fā)揮出訓(xùn)練水平。

2 采用有效強度負(fù)荷

運動員的訓(xùn)練負(fù)荷按照機體功能的發(fā)展而設(shè)定。機體功能在不同發(fā)展階段存在明顯差異,優(yōu)秀舉重運動員不同層次具有不同特征:一線舉重運動員的競技舉重技術(shù)與機能處于保持與下降階段,二線舉重運動員競技舉重技術(shù)與機能處于上升與保持階段。運動員對舉重杠鈴的重量感要適當(dāng)把握,過于敏感會影響成績,相對遲鈍則易造成比賽失誤。舉重訓(xùn)練負(fù)荷的設(shè)置體現(xiàn)在有效強度負(fù)荷方面,主要根據(jù)運動員機體功能與技術(shù)、當(dāng)年度比賽任務(wù)、個體競技水平發(fā)展階段(一線還是二線運動員,或一線、二線的年限)等設(shè)定。基層女子中小級別優(yōu)秀舉重運動員精準(zhǔn)訓(xùn)練有效強度負(fù)荷的80%～95%為完整技術(shù)訓(xùn)練,并且不同訓(xùn)練階段訓(xùn)練計劃有不同要求;大級別優(yōu)秀舉重運動員精準(zhǔn)訓(xùn)練有效強度負(fù)荷總體要求較低,75%～90%為完整和輔助項目訓(xùn)練。由于體重較大,動作技術(shù)的精細(xì)度不夠,以及身體關(guān)節(jié)活動范圍的局限性,大級別舉重運動員在專項訓(xùn)練過程中,做下蹲抓和下蹲翻接杠鈴動作時有停頓,站立時需較大的絕對力量。另外,大級別運動員存在預(yù)蹲動作不實、踝關(guān)節(jié)相對僵硬,以及接杠鈴動作偏前、身體重心高等不利因素,故訓(xùn)練負(fù)荷比中小級別運動員低。

訓(xùn)練負(fù)荷仍然采用負(fù)荷強度1 RM百分比的形式。以冬訓(xùn)(分為冬訓(xùn)前期10周和冬訓(xùn)后期8周)前期為例,前期訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)以有氧訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、專項理論訓(xùn)練和專項輔助練習(xí)為主要內(nèi)容,重點強化運動員的腰、背、腿部力量和上肢力量,提升運動員的高抓、高翻、架上挺、借力推等能力。負(fù)荷強度控制在個人最高水平的80%～90% 1 RM,側(cè)重有效組數(shù)和次數(shù)的訓(xùn)練刺激。

基層一線女子舉重運動員冬訓(xùn)前期(第3周)訓(xùn)練負(fù)荷簡述為:每周安排后蹲、前蹲、寬硬拉、窄硬拉、高抓、高翻、借力推、架上挺各1次,每次6～8組,每組2～3次;每周9次訓(xùn)練,上午3次,以技術(shù)和小肌肉練習(xí)為主,其中,星期四為身體素質(zhì)練習(xí),每次訓(xùn)練課前2項均為專項力量和主要輔助項目練習(xí)。另外,由于恢復(fù)時間較長,腰部和腿部訓(xùn)練需錯開安排訓(xùn)練內(nèi)容。冬訓(xùn)前期的負(fù)荷特點以有氧訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、專項力量和專項輔助項目練習(xí)為主,為冬訓(xùn)后期完整抓舉、挺舉技術(shù)的改進和提高創(chuàng)造有利條件。

3 重視訓(xùn)練后的恢復(fù)

舉重運動員訓(xùn)練后的恢復(fù)是個重要問題,也是必須解決的棘手問題。目前基層女子舉重運動員訓(xùn)練后的恢復(fù)主要包括心理恢復(fù)和身體功能及代謝恢復(fù)。心理恢復(fù)主要讓運動員和教練員了解女子舉重運動員的發(fā)展階段特征,在此基礎(chǔ)上通過科學(xué)合理的方式融入平時訓(xùn)練和生活中。在身體功能和代謝恢復(fù)方面,主要采用全身不同部位、不同強度的練習(xí)活動,以及不同方式的主動、被動拉伸,被動按摩,針灸,刮痧等傳統(tǒng)物理治療方式進行恢復(fù)。

舉重訓(xùn)練恢復(fù)中物理治療(療法)運用較普通,比如足浴按摩、針灸拔罐、經(jīng)絡(luò)刮痧[6]等傳統(tǒng)中醫(yī)技術(shù)在現(xiàn)代競技訓(xùn)練中效果顯著。足浴按摩是世界流行的競技訓(xùn)練恢復(fù)方式,按摩有傳統(tǒng)推拿、泰式牽拉按壓、印度導(dǎo)引瑜伽等幾種形式。研究發(fā)現(xiàn),刮痧治療可以減少肌肉疼痛,改善自主神經(jīng)功能,提高局部血量等。

現(xiàn)代女子舉重恢復(fù)內(nèi)容主要包括拉伸活動、游泳練習(xí)、踩捏柔加蒸氣浴。拉伸活動包括準(zhǔn)備活動前的拉伸和訓(xùn)練后的拉伸,以及常規(guī)訓(xùn)練期間每周定時(周四上午)主動和被動拉伸。肢體肌肉在拉伸過程中會激發(fā)牽張反射、肌小節(jié)增多、筋膜鞘暫時增長,增加肌腱被動運動范圍,避免肌肉粘連,加大骨關(guān)節(jié)活動度。舉重專項訓(xùn)練導(dǎo)致身體肌肉不平衡,主要是由于錯誤的訓(xùn)練方式或大量的過度用力導(dǎo)致肌肉持續(xù)性縮短,進而造成肌肉階段性消弱。這種消弱是由于肌肉粘連、彈性下降所致,通過牽拉或拉伸可改善這種肌肉不平衡現(xiàn)象。

沒有肌群間的協(xié)調(diào)與運動員動作節(jié)奏的敏感性,最佳舉重技術(shù)很難呈現(xiàn)。協(xié)調(diào)性和靈活性對身體六大關(guān)節(jié)活動度都有一定要求,但不是越靈活越好,夠用為最佳,因為靈活性與穩(wěn)定性是相互制約、相互影響的關(guān)系,如肩關(guān)節(jié)靈活性加大后,穩(wěn)定性下降,即舉重杠鈴支撐穩(wěn)定性會隨靈活性的改善而有所下降。舉重訓(xùn)練后運動員在泳池內(nèi)進行20～30 min的蛙泳、仰泳或自由泳,主要目的是改善肌肉過度拉伸引起的僵硬、疼痛等現(xiàn)象,緩解乳酸堆積和肌肉痙攣。

4 小 結(jié)

根據(jù)現(xiàn)代女子舉重運動員訓(xùn)練特征,一線女子舉重訓(xùn)練需關(guān)注訓(xùn)練質(zhì)量,尤其是舉重動作技術(shù)訓(xùn)練,在傳統(tǒng)“三從一大”訓(xùn)練原則指導(dǎo)下注重有效強度負(fù)荷,尤其體現(xiàn)在賽前或冬訓(xùn)期特定階段的訓(xùn)練負(fù)荷安排中。科技注入訓(xùn)練的方方面面,使得訓(xùn)練恢復(fù)變成一個系統(tǒng)工程?，F(xiàn)代女子舉重訓(xùn)練中的恢復(fù)呈現(xiàn)多種手段、多種理論交互的現(xiàn)象,根據(jù)運動員需要選擇恢復(fù)手段尤為重要。