王語哲

游泳教學訓練中核心力量訓練的分析

王語哲

（武漢體育學院，湖北 武漢 400079）

從生理學、生物力學視角闡述核心力量訓練的原理，指出核心力量訓練對游泳訓練的作用主要有技術(shù)支持作用、樞紐作用和增強協(xié)調(diào)能力。游泳核心力量訓練方法有單人無器械練習、簡單器材練習、復雜器械練習。提出游泳核心力量訓練時的注意事項：合理安排訓練時間；核心力量訓練要對應(yīng)泳姿；兼顧個體差異性；維持正確姿勢；提高動作準確度；增強機體效率。

游泳；教學；訓練；核心力量

隨著國際泳壇競爭的不斷激烈，游泳項目得到了人們的廣泛關(guān)注。游泳項目較小的技術(shù)環(huán)節(jié)也會對游泳運動員帶來較大的影響，甚至直接影響比賽的走向。以前的游泳運動更為強調(diào)四肢訓練，沒有充分重視運動員軀干作用。20世紀90年代，部分學者開始重視游泳訓練中的軀干作用，并將其應(yīng)用至體育項目中。但在開展核心訓練時，未結(jié)合項目的實際特點，效果并不明顯。本研究對游泳核心訓練展開研究。

1 核心力量訓練原理

1.1 生理學原理

在人類生活與生產(chǎn)實踐中，坐姿與站姿屬于較常使用的兩種姿勢，人類主要通過核心肌肉群完成對兩種身體姿勢的有效控制。人體核心肌肉群不僅可以固定身體姿勢，而且還可以為人類運動提供足夠的動力，通過等長收縮方式保證身體處于相對靜止的狀態(tài)。研究發(fā)現(xiàn)，簡單的軀干姿勢與難度較高的體操動作均需要多塊核心肌肉的相互配合，而核心肌肉在人類保持不同身體姿勢的過程中存在較大差異。運動肌與穩(wěn)定肌屬于核心肌肉，其中運動肌大多為關(guān)節(jié)肌，在人體中的位置較淺，而穩(wěn)定肌為單關(guān)節(jié)肌，在人體中的位置較深，可以有效控制身體動作姿勢。核心肌肉分為整體肌肉與局部肌肉，其中橫突間肌、多裂肌等屬于局部肌肉群，上述肌肉群的離心收縮可以保證脊柱的穩(wěn)定性，控制運動員的脊柱曲度。豎脊肌、臀大肌等屬整體肌肉，為長肌，連接骨盆與胸廓。通過長肌的收縮可以完成更多大幅度的動作，在強大的力矩作用下準確地完成游泳動作。多裂肌屬于核心力量的主要作用肌群，運動員大多通過多裂肌完成運動感覺、本體感受的感知。當運動員處于不穩(wěn)定且無支撐的狀態(tài)時，多裂肌可以幫助其保持穩(wěn)定。人體控制核心肌肉的神經(jīng)中樞較為復雜，且隨著核心肌肉協(xié)調(diào)能力的增強，神經(jīng)中樞之間的協(xié)調(diào)性也隨之增大。因此，在核心力量訓練期間，應(yīng)注重多裂肌的激活，以切實提高核心力量訓練的水平。

1.2 生物力學原理

人體中心與核心部位存在緊密聯(lián)系，人體在雙臂自然下垂保持對稱站立姿態(tài)時，身體重心大多低于骶椎某個水平面，且在髖關(guān)節(jié)額狀軸上方。當人體保持臥姿時，身體重心會向中心偏移，說明人類身體中心會隨著身體姿勢的改變而發(fā)生改變。軀干、頭部、上臂、前臂及大腿等多個環(huán)節(jié)構(gòu)成了人體運動的生物鏈體系。當生物鏈受到外力影響時，各個環(huán)節(jié)的位置也會發(fā)生相應(yīng)改變，為人體的能量傳遞與技術(shù)發(fā)揮提供更多的動力。除此之外，人體運動時，中心會出現(xiàn)一定的起伏，隨之姿勢發(fā)生變化，此時人體則通過核心力量來保持軀干的平衡。

2 核心力量訓練對游泳訓練的作用

作為在水中開展的運動，游泳與陸地上的運動存在較大差別。在水中，運動員需要承擔更大的壓力，還要保持合理的姿勢。相較陸地上的姿勢而言，在水中運動員頭部與脊柱會形成自然“S”形狀，使身體肌肉得到最大程度的放松，保證其充分發(fā)揮自身力量，獲得更小的阻力與更快的速度。為了在水中保持良好的姿態(tài)，運動員需要通過核心力量訓練提供動力。

2.1 技術(shù)支持作用

在游泳項目中，運動員身體會處于無固定支撐與不穩(wěn)定狀態(tài)，為了在水中保持平衡，運動員需要時刻改變自己在水中的姿勢。通過核心力量訓練可以保證運動員形成此項能力，并得到有效提升。

2.2 樞紐作用

人體在運動期間，身體各個關(guān)節(jié)與肌肉群均會同一時間參與其中，有效整合人體不同肌肉的收縮情況，形成復合力學，確保運動員可以在水中更好的發(fā)力。這其中的規(guī)律需要運動界相關(guān)專家進行深入的研究。游泳期間更為看重四肢運動，比如運動員需要上肢劃水或者下肢打腿等，而忽視了軀干在游泳中的作用。但在實際游泳期間，為了保證四肢的發(fā)力，所有能量都會通過軀干傳遞至身體各個部位。下肢發(fā)力會伴隨軀干腰肌群作用，并以閉合動力鏈的方式完成動作的發(fā)力。整個運動過程中，軀干相當于系統(tǒng)的樞紐，也是核心力量的主要來源。在游泳項目中，只有充分發(fā)揮核心力量作用，才能保證四肢理想發(fā)力，從而更好地完成各項游泳動作。

2.3 增強協(xié)調(diào)能力

為了保證游泳運動員在水中保持良好的技術(shù)動作，通過低能耗與高速度的方法獲得理想的游泳成績，應(yīng)充分注重游泳發(fā)力的協(xié)調(diào)性。在培養(yǎng)游泳運動員協(xié)調(diào)能力的過程中，最為關(guān)鍵的方法是增加水上練習，比如墊上練習、球類練習等。同時，為了進一步提高游泳運動員在水中的控制能力，教練員應(yīng)為其提供更多的訓練項目，比如通過脊柱力量前進、在水中適當?shù)臐L動等，保障運動員軀干獲得穩(wěn)定的技術(shù)支持，充分發(fā)揮四肢的技術(shù)動作能力。

3 游泳教學核心力量訓練方法

首先是單人無器械練習，通過此訓練能提高游泳運動員初期核心力量的訓練效果，主要幫助運動員在練習中感受核心肌群的發(fā)力過程，引導運動員掌握身體的控制方法。在游泳核心力量訓練期間，單人無器械練習是最為常見的訓練方法，其可以有效提高核心力量的訓練效果，提高游泳運動員的比賽成績。其次是簡單器材練習，通過瑞士球、平衡木、平衡球等器械進行練習，有助于游泳運動員的核心區(qū)域深層肌肉的調(diào)節(jié)，確保游泳運動員始終保持正確運動姿勢，從而提高運動效率與運動質(zhì)量。最后是復雜器械練習，游泳運動水平較高的運動員應(yīng)采用復雜器械進行練習，并綜合采用單人無器械練習與簡單器械練習方法，提高核心肌群能力，促使身體軀干保持正確的姿態(tài)。在訓練過程中，運動員應(yīng)掌握下蹲、上肢舉啞鈴及單腳站立平衡球等練習方法，以提高身體平衡能力。

4 游泳核心力量訓練的具體應(yīng)用

在游泳訓練過程中，核心力量訓練主要是針對運動員自身的強化措施，可以幫助運動員在水中控制自身活動，增強身體的協(xié)調(diào)性，提高游泳競技水平。在核心力量訓練過程中，運動員身體平衡能力、身體力量等均會出現(xiàn)不同程度的變化，且根據(jù)使用器械的不同，核心力量訓練方式也會發(fā)生較大改變。實際訓練中，運動員應(yīng)保證身體各個部分均參與核心力量的訓練，以有效改變肌肉的承受情況。

4.1 合理安排訓練時間

在游泳訓練過程中，過多強調(diào)強度訓練，無法有效提高運動員的肌肉與身體素質(zhì)水平，甚至會降低核心力量訓練效果。因此，訓練者需要在核心力量訓練期間結(jié)合肌肉的不同情況合理安排訓練時間，保證局部肌肉的核心力量，通過穩(wěn)定的訓練內(nèi)容提高綜合素質(zhì)水平。在訓練時間的安排上，運動員應(yīng)結(jié)合肌肉的穩(wěn)定性以及熱身時間等因素做好訓練計劃。在提高自身素質(zhì)水平的基礎(chǔ)上，順利完成特定的訓練項目，為之后核心力量訓練打下堅實的基礎(chǔ)。一般情況下，游泳競技運動員在熱身后應(yīng)進行約15分鐘的力量穩(wěn)定性訓練，以充分保證身體肌肉的協(xié)調(diào)性。

4.2 核心力量訓練要對應(yīng)泳姿

游泳運動員在實際訓練期間，核心力量的應(yīng)用不能僅限于理論層面，還應(yīng)綜合應(yīng)用于實踐活動中，運動員應(yīng)根據(jù)蛙泳、蝶泳、仰泳等泳姿的不同對核心力量訓練進行有效調(diào)整，使得游泳姿勢保持科學性與規(guī)范性，切實提高游泳成績。

在對應(yīng)泳姿的核心力量訓練中，根據(jù)泳姿的不同不斷調(diào)整核心力量方法，確保游泳方式的規(guī)律性和基礎(chǔ)訓練的動態(tài)性，滿足發(fā)力要求，以便提供更大的運動動力，并以四肢為發(fā)力點保證水中自我身體的有效控制。比如，在蛙泳與蝶泳過程中，運動員應(yīng)注重四肢發(fā)力訓練；自由泳與仰泳更為看重運動的靜態(tài)力量，運動員需要保持動作的平衡性，確保身體各個部位都可以在靜止狀態(tài)下達到最大化力量，通過“平、直、緊”的身體狀態(tài)應(yīng)對水中變化的環(huán)境，將全部的核心力量集中于臀大肌發(fā)力處，利用不明顯的力量轉(zhuǎn)移保證身體的穩(wěn)定性。

就游泳運動員而言，不同泳姿的身體發(fā)力點直接決定著核心力量訓練的身體點，需要在實際身體素質(zhì)訓練中穿插使用靜態(tài)力量與動態(tài)力量，通過動靜結(jié)合有效協(xié)調(diào)運動員的身體各部位，在有規(guī)律的核心力量訓練中獲得自我調(diào)整的力量，保證充分鍛煉游泳運動員身體的各個部位。由此可見，在設(shè)定游泳核心力量訓練模式時，應(yīng)進行科學合理的安排，保證身體力量鍛煉的合理性與協(xié)調(diào)性，切實增強運動者的身體素質(zhì)。

4.3 兼顧個體差異性

在游泳訓練過程中，受游泳者個體差異性的影響，核心力量訓練計劃與應(yīng)用應(yīng)采用不同標準。根據(jù)運動員的身體情況與個體差異調(diào)整訓練計劃，可快速提高運動員的綜合游泳水平。一般情況下，應(yīng)在一定訓練強度范圍中調(diào)整個體差異性與訓練差異性，根據(jù)運動員身體素質(zhì)的不同，在統(tǒng)一規(guī)劃核心力量部位的基礎(chǔ)上增強運動員的身體素質(zhì)。而在考慮個別差異性時，應(yīng)由靜至動合理調(diào)整運動方案，切實增強運動員肌肉的收縮能力。在制定與應(yīng)用核心力量訓練計劃時，游泳運動員應(yīng)根據(jù)陸地與水中的不同情況做好訓練計劃的調(diào)整工作，確保充分鍛煉運動員的核心著力點，在核心訓練過程中增強運動員自我協(xié)調(diào)與水中身體控制效果。對于不同個體而言，核心力量訓練計劃的不同點在于運動的差異性，教練員應(yīng)充分了解每位運動員的薄弱環(huán)節(jié)，以此為依據(jù)設(shè)定核心力量訓練的身體部位，從而切實滿足不同個體差異的需求。

4.4 維持正確姿勢

在核心力量訓練過程中，運動員應(yīng)切實增強核心肌群的控制能力，通過增加核心力量保持機體的穩(wěn)固性，促使肢體協(xié)調(diào)，全身連貫發(fā)力，從而保證在游泳期間維持正確的姿勢，身體保持流線型狀態(tài)。這樣既可以減少水中阻力，大幅度節(jié)省體力，又可以避免出現(xiàn)下沉現(xiàn)象。通過核心力量訓練還可以降低運動員出現(xiàn)腰背疼痛的概率，保證動作的節(jié)能性，有效避免肌肉拉傷，最大限度地保護游泳運動員。

4.5 提高動作準確度

當游泳運動員沒有進行充分的核心力量訓練時，核心肌群得不到均衡發(fā)展，甚至出現(xiàn)“水桶效應(yīng)”，無法保證游泳動作的連貫性與協(xié)調(diào)性，使力量在由軀干傳輸?shù)倪^程中增加較多的無用功，以致身體處于過度疲勞的狀態(tài)，降低了動作的準確度與質(zhì)量水平，減慢了游泳速度，致使運動員無法發(fā)揮實際水平。因此，為了進一步保證游泳動作的準確度，運動員應(yīng)強化核心力量訓練力度，避免出現(xiàn)劃臂與打腿時臀部發(fā)生側(cè)向轉(zhuǎn)移，保證身體的穩(wěn)定性。

4.6 增強機體效率

通過核心力量訓練可增強游泳運動員身體核心區(qū)域的穩(wěn)定性，為腿部提供了穩(wěn)定支撐點，確保游泳運動員腿部在惡劣條件下依然可以有力帶動身體前進，并保證腿部將凝聚的身體力量轉(zhuǎn)變?yōu)檩^大推力，更好地向前推進。同時，通過核心力量訓練可以提高運動員的心肺功能，使其可以更好地適應(yīng)有氧環(huán)境與無氧環(huán)境，增強運動員的爆發(fā)力與應(yīng)急能力，從而在降低身體能量損耗的基礎(chǔ)上提高機體效率，進而提高運動員的競賽水平。

5 結(jié)語

當前國內(nèi)外教練員更為看重核心力量訓練模式，以有效彌補核心肌群訓練不足問題。相較傳統(tǒng)的游泳訓練方法，核心力量訓練受到不穩(wěn)定因素的影響，在訓練方法與訓練理念方面與傳統(tǒng)力量訓練存在較大差別，在整個游泳技術(shù)的動力鏈中占據(jù)十分關(guān)鍵的位置。因此，在游泳項目中采用核心力量訓練應(yīng)選擇有針對性的訓練方式，制定長期的核心力量訓練計劃，才能獲得滿意的訓練效果。

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Analysis of the Core Strength Training in Swimming Teaching and Training

WANG Yuzhe

(Wuhan Institute of PE, Wuhan 400079, Hubei, China)

王語哲（1999—），本科生，研究方向：體育教育訓練學。