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        力量運(yùn)動, 什么時候開始都不晚

        2020-11-16 09:42:31陳日益
        食品與健康 2020年11期
        關(guān)鍵詞:杠鈴啞鈴有氧

        陳日益

        現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明:隨著年齡的不斷增長,成年人的肌力和肌肉含量將逐漸下降。尤其是不經(jīng)常參加體育鍛煉的人,在20歲達(dá)到最大肌肉力量以后,每10年將會損失10%左右的肌肉力量及質(zhì)量。60歲以后,無運(yùn)動習(xí)慣者的肌肉力量及質(zhì)量的損失會更迅速,從而影響身體健康水平,降低生活質(zhì)量。為了改善和提升肌肉力量及質(zhì)量,減緩機(jī)體老化進(jìn)程,達(dá)到延年益壽之目的,建議您養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣,常做力量運(yùn)動。

        ·力量運(yùn)動與有氧運(yùn)動的區(qū)別·

        力量運(yùn)動也叫負(fù)重練習(xí)、阻力練習(xí),是完全依靠自身力量去對抗外界阻力的一種訓(xùn)練方式,以通過多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)來達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀為主要目的。訓(xùn)練方法以爆發(fā)力和全身整體力量為主,訓(xùn)練主要采取負(fù)重的方式進(jìn)行。

        力量運(yùn)動屬于“無氧運(yùn)動”:指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下從事比較劇烈或十分劇烈的運(yùn)動。特點(diǎn):在運(yùn)動過程中,身體負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng),可持續(xù)時間短,能量消耗多。運(yùn)動中脂肪消耗量不高,但運(yùn)動后72小時可持續(xù)燃燒脂肪消耗能量。這種運(yùn)動可增強(qiáng)肌肉力量,健美形體效果顯著。常見的力量運(yùn)動形式有引體向上、俯臥撐、杠鈴深蹲等。

        有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉,即運(yùn)動過程中人體吸入氧氣與需求相符,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。特點(diǎn):可持續(xù)的時間較長(至少15分鐘或以上),運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上程度,最大心率保持在75%~80%。在有氧運(yùn)動中,人體脂肪消耗量高,肌肉耐力得到提高,可在一定程度上減輕體重。常見有氧運(yùn)動的形式包括:慢跑、快步走、騎車、游泳、跳繩、登山、健身操、跳交誼舞等。

        這兩類運(yùn)動各有優(yōu)勢和好處,大家可依照自身狀況與愛好,選擇適合的運(yùn)動項(xiàng)目。通常來說,以力量運(yùn)動配合有氧運(yùn)動,可以達(dá)到更好的強(qiáng)身健體的效果。

        ·重 要 性·

        1.延緩肌肉衰老:成人隨著年齡增長,肌肉和運(yùn)動能力逐漸減弱。力量運(yùn)動可以減緩肌肉“萎縮”速度,改善肌肉組織的功能,自然有利延緩衰老。相關(guān)科學(xué)研究表明:維護(hù)肌肉質(zhì)量和力量的最佳辦法就是進(jìn)行力量訓(xùn)練。

        2.有效控制體重:力量運(yùn)動可增長肌肉并消耗更多能量。研究顯示:身體每增加3磅(約1.36千克)肌肉,基礎(chǔ)代謝率可提高7%,日均能量消耗能增加15%。機(jī)體所含肌肉量越多,每日消耗的能量越多。如果機(jī)體擁有較大比例的肌肉,更利于減肥和長期控制體重。

        3.改善身體姿態(tài):現(xiàn)代人越來越趨向“坐式生活”,工作和學(xué)習(xí)都需要頸部和腰部肌肉長時間工作,因此導(dǎo)致含胸駝背等問題。如不進(jìn)行頸、背部的肌肉訓(xùn)練,相關(guān)肌肉力量不斷退化,易造成肌肉勞損和體形改變。力量運(yùn)動可有效維護(hù)和增加肌肉組織及力量,能夠減少頸椎、腰椎勞損等病癥發(fā)生的可能性,使人姿態(tài)挺拔。

        4.強(qiáng)健韌帶骨骼:力量運(yùn)動可以改善肌肉、韌帶功能和骨骼密度,從而減少患骨質(zhì)疏松以及與之相關(guān)的骨折風(fēng)險(xiǎn)。此外,力量運(yùn)動對保護(hù)心臟健康、集中注意力、改善情緒、抵抗壓力等也具有非常積極的作用。

        ·運(yùn) 動 形 式·

        力量運(yùn)動項(xiàng)目很多,各有側(cè)重點(diǎn),您可以可根據(jù)需要鍛煉的部位加以選擇。如鍛煉腿、臀部肌肉,可選擇負(fù)重深蹲、直腿硬拉、站姿提踵等;鍛煉胸部肌肉,可選擇啞鈴臥推等;鍛煉背部肌肉,可選擇引體向上、杠鈴劃船等;鍛煉肩部肌肉,可選擇啞鈴前或側(cè)平舉、杠鈴或啞鈴?fù)婆e等;鍛煉臂部肌肉,可選擇站姿啞鈴彎舉或托臂杠鈴彎舉等;鍛煉腹部肌肉,可選擇懸垂腿屈伸、仰臥腿上舉等。

        除了去健身房,在家也可進(jìn)行力量練習(xí),如深蹲、俯臥撐、蛙跳、蹲跳、臀橋、弓箭步行走、平板支撐、卷腹等運(yùn)動。只要方法正確,堅(jiān)持鍛煉,以上訓(xùn)練內(nèi)容均可達(dá)到一定健身效果。

        ·注 意 事 項(xiàng)·

        1.14歲以下的兒童、高齡老人不適合力量運(yùn)動。患有慢性疾病的年長者、處在更年期的女性需要咨詢醫(yī)生意見是否適合進(jìn)行力量運(yùn)動。力量運(yùn)動不可盲目開展,最好在專業(yè)教練的指導(dǎo)下學(xué)習(xí)基礎(chǔ)知識,再進(jìn)行自我練習(xí)。

        2.掌握訓(xùn)練目的、注意事項(xiàng)及方法。

        3.訓(xùn)練前做好熱身適應(yīng)活動,訓(xùn)練后應(yīng)進(jìn)行拉伸放松。

        4.每一項(xiàng)力量運(yùn)動需練習(xí)若干組。針對大肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練可多做幾組,如硬拉、深蹲、臥推等。針對小肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練可少做幾組,如肱二頭彎舉等。

        5.每組之間休息不宜太長,一般為40~50秒。休息時間過長會影響鍛煉效果。

        6.練習(xí)時應(yīng)充分放松,保持姿勢正確,注意力要集中,使意念與動作緊密配合并協(xié)調(diào)一致,以免分心造成意外。

        7.正確呼吸能有效預(yù)防血壓過度升高,并使動作協(xié)調(diào)、有節(jié)奏,從而發(fā)揮更大效能?;驹瓌t是:發(fā)力前吸氣,發(fā)力時呼氣。

        8.練習(xí)時間最好固定,以利養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,并利于身體組織器官形成條件反射。人的體能最佳時間通常在下午15∶00至晚間20∶00點(diǎn)之間。飯后和睡前1小時內(nèi)不宜進(jìn)行力量運(yùn)動,否則會影響消化和睡眠。

        9.鍛煉貴在堅(jiān)持,力量訓(xùn)練也一樣。建議一周做3次,每次30分鐘以上??蓪⒓∪悍珠_練習(xí),如今天練習(xí)肩、腹、胸,明天練習(xí)背、臂、腿等,以保證肌肉能得到充分休息,從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

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